Zoals u weet, zijn er verschillende benaderingen van krachttraining. Welke aanpak u kiest, hangt af van uw doelen. Als u uw conditie wilt verbeteren zonder spiermassa of spierkracht op te bouwen, kunt u lichtere gewichten en hoge reps gebruiken met een circuitaanpak om uw doelen te bereiken. Als u echter probeert een aanzienlijke spieromvang of spierkracht te ontwikkelen, zult u over het algemeen betere resultaten krijgen als u zwaarder tilt en het aantal reps vermindert.
Wat als spierkracht en -omvang uw prioriteit zijn? Als u traint voor kracht of omvang, hoort u trainers vaak zeggen dat u moet “tillen tot falen.” Andere keren, fitness goeroes praten over het belang van grondige vermoeidheid van de spieren die je werkt. Wat is het verschil tussen spiervermoeidheid en spierfalen en wat het beste werkt?
Wat betekent het om te trainen tot falen
Wat betekent het eigenlijk om te tillen tot falen? Het betekent dat je niet meer met een goede vorm een nieuwe aanvulling kunt voltooien omdat de spier uitgeput is en niet in staat is om nog een concentrische contractie te genereren. Voor de meeste mensen, is spierfalen niet echt falen. De meeste mensen hebben het gevoel dat ze niet nog een rep kunnen doen, maar hun spieren zijn nog steeds in staat om nog een rep of twee te vuren. Met andere woorden, wat aanvoelt als falen is niet altijd falen.
Om echt spierfalen te bereiken, moet je vaak voorbij het punt tillen waarop je denkt dat je niet nog een rep kunt doen. Bij echt falen, is je spier biomechanisch niet meer in staat om samen te trekken. Als je dit punt niet bereikt, heeft de spier niet volledig gefaald. Dit punt bereiken is niet comfortabel en het kan zelfs pijnlijk zijn. Het is niet gemakkelijk om nog een rep uit te persen wanneer je hersenen tegen je schreeuwen om te stoppen.
Het concept van spiervermoeidheid
Met spiervermoeidheid, in tegenstelling tot falen, is de spier die je bewerkt nog steeds in staat om samen te trekken, maar je hersenen vertellen je om te stoppen. Je voelt dat de spier het heeft begeven, maar eigenlijk is hij gewoon erg moe. Wat de meesten van ons zien als spierfalen is eigenlijk spiervermoeidheid. Je bent nog steeds in staat om nog een rep of twee te doen, maar je voelt je zo uitgeput dat je DENKT dat je het niet kunt. Om echt spierfalen te bereiken, duw je voorbij dit punt. Zoals je ziet, is trainen tot spierfalen behoorlijk hardcore.
Welke aanpak is beter?
Met echt spierfalen maximaliseert u de spiervezelrekrutering en krijgt u de grootste mate van spierspanning en -beschadiging. Plus, onderzoek toont aan dat tillen tot falen de afgifte van melkzuur maximaliseert, een metaboliet dat groei bevordert.
No doubt, trainen tot falen is een recept voor het verkrijgen van kracht en, mogelijk, voor spiergroei – binnen de juiste context. Wat je niet wilt, is een spier elke keer dat je traint tot falen trainen. Sterker nog, volgens een onderzoek kan te vaak tot falen trainen de spiergroei remmen. Hoe dat zo? Volgens deze studie verhoogt regelmatig tot falen trainen cortisol, een katabool hormoon dat vrijkomt als reactie op stress. Het vermindert ook anabole hormonen die groei bevorderen, zoals IGF-1. Het is logisch omdat het trainen op deze intensiteit een buitensporige hoeveelheid stress op uw lichaam legt.
Moet je trainen tot falen?
Trainen tot falen kan u helpen om kracht en spieromvang te krijgen, zolang u het met mate doet. Het is geen aanpak die u elke keer dat u traint zou moeten gebruiken, vooral als u meerdere keren per week traint. Te vaak tot falen tillen kan de spiergroei juist beperken doordat het cortisol verhoogt. Vergeet niet dat het risico op blessures ook groter is als u op deze manier traint. Je vorm zal waarschijnlijk verslechteren als je probeert een laatste rep te forceren. Als je een oefening doet die meer vaardigheid vereist en waarbij het risico op blessures hoger is, zoals deadliften, zijn de nadelen van trainen tot falen nog groter.
Eén benadering van faaltraining is om bij de laatste set van sommige oefeningen tot falen te pushen. Doe dit niet elke keer dat je traint, maar een of twee keer per week. Ga niet tot falen op dagen dat je zeer zware gewichten tilt, 85% of meer van je one-rep max. Uit een onderzoek bleek dat deelnemers die tot falen trainden met lichtere gewichten, ongeveer 30% van hun one-rep max, een grotere stijging in markers van spiereiwitsynthese ondervonden dan degenen die tot falen trainden met een gewicht dat 90% van hun one-rep max was. Natuurlijk is er een groot aantal reps nodig om met zo’n licht gewicht tot spierfalen te komen, waardoor dit een tijdrovende manier van trainen is. Kies voor een intermediaire aanpak en gebruik een belasting die 60% tot 75% van uw one-rep max.
Stel eerst een basisniveau van kracht vast
Ook trainen tot falen is geen goede strategie als je net begint. Wacht tot u een tijdje hebt getild en uw vorm onder de knie hebt voordat u uzelf tot het punt van spierfalen duwt. Je hoeft niet tot falen te trainen als je net begint om spiergroei en krachttoename te bereiken. Het is veiliger om een paar sets tot falen toe te voegen nadat je een tijdje hebt getraind of wanneer je een plateau bereikt.
Bedenk dat je misschien denkt dat je spierfalen hebt bereikt, maar je spieren zijn nog steeds in staat om nog een rep te doen. Wanneer u echt spierfalen bereikt, kunnen de spieren die u bewerkt branden en trillen van de pure inspanning om de laatste rep te voltooien. Wees niet verbaasd als uw gezicht een grimas trekt en u de neiging moet weerstaan om te kreunen. Het kan zelfs zijn dat je moeite hebt om de spier nog een minuut of zo te bewegen nadat je een set tot falen hebt volbracht. Trainen tot echt falen is wreed. Daarom moet je het niet elke sessie doen. Na een sessie waarin je een aantal faalsets hebt gedaan, hebben die spieren een paar dagen nodig om te herstellen.
The Bottom Line
Nu weet je wat echt spierfalen is en hoe het verschilt van spiervermoeidheid. Als je eenmaal wat gevorderd bent, doe dan één of twee keer per week een set tot falen. De meeste mensen beperken hun groei en krachttoename door vast te houden aan een bepaald aantal reps in plaats van tot falen te gaan. Je kunt nog steeds winst boeken, vooral in het begin, zonder sets tot falen te nemen, maar doen, met mate, kan je helpen grotere winsten te behalen.
Int J Sports Med. 2015 Dec 14.
J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
Gerelateerde artikelen door Cathe:
Hoe dichtheidstraining uw fitnessniveau kan verbeteren
Krachttraining: 5 regels voor trainen tot falen
4 Redenen waarom we kracht verliezen als gevolg van spierverlies bij het ouder worden
Zijn er nadelen en risico’s van trainen tot falen?
Wat betekent trainen tot falen en is het nodig?
Spieren vergeten nooit: Nieuwe studie toont aan dat spiergeheugen in je DNA zit
Moet je tot falen tillen om vetvrije massa op te bouwen?
Golfbelasting als manier om door een weerstandstrainingsplateau te breken
Welke rol speelt mechanische spanning bij spierhypertrofie?