Votre coiffe des rotateurs est composée de plusieurs muscles et tendons. Ceux-ci attachent les os de votre épaule et forment un bouclier protecteur. Ils aident à alimenter et à stabiliser les mouvements de votre bras et de votre épaule. Il est fréquent de surmener la coiffe des rotateurs. Lorsque cela se produit, vous pouvez souffrir d’une tendinite ou d’une déchirure dans un ou plusieurs tendons. Cela peut provoquer des douleurs, des raideurs, des faiblesses et des dommages supplémentaires.
Les exercices de la coiffe des rotateurs sont importants pour prévenir et traiter les blessures. Ils permettent de renforcer vos muscles et d’améliorer votre souplesse. Suivez les mouvements recommandés ci-dessous.
Path to improved health
Avant de commencer, vous devriez évaluer votre amplitude de mouvement actuelle. Cela vous aidera à suivre vos progrès. Un médecin ou un entraîneur physique peut vous aider à cet égard.
Vous devriez d’abord échauffer vos bras et vos épaules. Cela peut consister en des étirements de base. Ensuite, vous pouvez passer aux exercices de renforcement.
Etirement 1
Croisez votre bras droit sur votre poitrine vers la gauche. Saisissez votre bras droit supérieur avec votre main gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Etirement 2
Soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête puis pliez-le derrière votre cou. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez doucement votre coude en arrière pour que votre main puisse se rapprocher de la base de votre cou. Maintenez cette position pendant 30 secondes et changez de côté.
Extraction 3
Standez vos pieds légèrement écartés pour l’étirement pendulaire. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille et laissez vos bras pendre directement vers le bas. Gardez les muscles de vos bras et de vos épaules détendus et bougez lentement votre poitrine d’avant en arrière pour permettre à vos bras de se balancer lentement d’avant en arrière. Faites cela pendant environ 30 secondes.
Extension 4
Démarrez en position debout, les pieds légèrement écartés. Placez l’extrémité d’une serviette enroulée dans votre main droite. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et croisez-le derrière votre dos. Avec votre bras gauche, passez derrière votre dos et en dessous pour attraper le bas de la serviette. Maintenez cette position pendant 30 secondes et changez de côté. Répétez 3 fois. Au fil du temps, essayez de réduire l’espace entre vos mains sur la serviette. Vous finirez peut-être par pouvoir retirer la serviette et tenir vos mains. Plus vos mains sont rapprochées, meilleure est la flexibilité de vos épaules.
Etendue 5
Standez votre côté droit contre un mur. Levez votre bras droit le long du mur derrière vous jusqu’à 90°. Tournez votre paume vers l’intérieur et maintenez cette position pendant 30 secondes. Tournez votre paume vers l’extérieur et maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez de côté.
Exercice 1
Couchez-vous sur votre côté droit sur une table ou un lit. Votre bras droit doit être étendu au-dessus de votre tête, votre tête reposant sur votre bras. Placez une serviette roulée sous votre aisselle droite. Levez votre bras gauche à hauteur d’épaule, le coude plié à 90°. Votre avant-bras gauche doit être en avant, la paume de la main tournée vers le bas. Gardez votre coude gauche en place et levez votre avant-bras gauche. (Le mouvement de votre bras doit aller vers le haut.) Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes et revenez à votre position de départ. Répétez et changez de côté.
Exercice 2
Couchez-vous sur votre côté droit sur une table ou un lit. Votre bras droit doit être étendu au-dessus de votre tête, votre tête reposant sur votre bras. Placez une serviette roulée sous votre aisselle droite. Avec votre bras gauche le long de votre corps, pliez votre coude à 90°. Votre avant-bras gauche doit être en avant, la paume de la main tournée vers le bas. Gardez votre coude gauche en contact avec votre côté et levez votre avant-bras gauche jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre épaule. (Le mouvement de votre bras doit aller vers l’extérieur, loin de votre corps.) Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes et revenez à votre position de départ. Répétez et changez de côté.
Exercice 3
Couchez-vous sur votre côté droit sur une table ou un lit. Votre bras droit doit être étendu au-dessus de votre tête, votre tête reposant sur votre bras. Placez une serviette roulée sous votre aisselle droite. Avec votre bras gauche le long de votre corps, pliez votre coude à 90°. Votre avant-bras gauche doit être en avant, la paume de la main tournée vers le bas. Gardez votre épaule gauche en place et levez votre bras gauche dans le prolongement de votre épaule, à environ 45°. Votre coude doit toujours être plié. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes et revenez à votre position de départ. Répétez et changez de côté.
L’importance de la posture
Avoir une bonne posture de l’épaule peut aider à prévenir les douleurs à l’épaule. De nombreuses personnes souffrant de douleurs à l’épaule se soulèvent souvent ou se penchent vers l’avant. Travaillez à améliorer votre posture si vous vous surprenez à vous affaler ou à vous courber. Tout au long de la journée, essayez d’abaisser votre épaule ou votre omoplate et de vous y tenir. Un autre exercice consiste à se tenir debout contre un mur, l’arrière de la tête, les épaules, les jambes et les talons touchant le mur. Remarquez si votre omoplate douloureuse ne touche pas complètement le mur. Continuez à essayer cette position tout au long de la journée.
Ce qu’il faut considérer
Il existe d’autres options pour les exercices de renforcement. Vous pouvez les faire debout. Vous pouvez utiliser des poids à main ou une bande de résistance pour rendre les étirements plus difficiles. Pour chaque exercice, vous devriez faire 20 à 30 répétitions, 3 à 5 fois par semaine.
Gardez une petite amplitude de mouvement au début et augmentez-la au fil du temps. Si vous choisissez d’utiliser des poids, commencez petit et augmentez un peu chaque semaine. Effectuez les exercices lentement. Les mouvements saccadés peuvent provoquer des douleurs ou des dommages. Faites attention si vous avez une blessure ou si vous avez subi une intervention chirurgicale sur votre coiffe des rotateurs.
Vous devriez pouvoir sentir les étirements et les exercices. Cependant, ils ne doivent pas être douloureux. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous et parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute. Vous pouvez mettre de la glace sur votre épaule pendant 20 minutes maximum. Il est préférable d’utiliser un sac en plastique rempli de glaçons plutôt qu’un pack de gel.
Questions à poser à votre médecin
- Que dois-je faire si les exercices provoquent des douleurs ?
- Durée pendant laquelle je dois faire ces exercices ?