- El doctor Mike Dow es psicoterapeuta y autor de bestsellers del New York Times.
- Muchas personas poderosas e importantes se levantan temprano – y lo hacen sin alarmas.
- Levantarse temprano tiene beneficios tangibles, pero puede parecer desalentador cambiar todo tu horario de sueño.
- Deja de ver las noticias antes de acostarte, y considera invertir en algunas luces que simulen el amanecer.
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Dicen que al que madruga, Dios le ayuda. Tim Cook, de Apple, sale de la cama a las 3:45 a.m.
El ex presidente del Grupo Vanguard: 5 a.m. Oprah: entre las 6 y las 6:20 – sin usar una alarma. Está claro que estas personas de gran éxito han dominado el arte de levantarse temprano y están disfrutando de los beneficios.
Científicamente hablando, ¿cuáles son esos beneficios? Las investigaciones demuestran que despertarse temprano está relacionado con la capacidad de emprender acciones que conduzcan al resultado deseado. Otras investigaciones relacionan el hecho de despertarse temprano con mayores niveles de felicidad, así que si puedes convertirte en un madrugador sin despertador, serás tan feliz como una alondra y conseguirás ese proverbial gusano.
Por supuesto, saber por qué deberías querer hacer algo y cómo lo harás son dos cosas muy diferentes. Por lo tanto, aquí hay 5 pasos simples y respaldados por la ciencia para saltar de la cama al amanecer:
- Paso 1: Minimizar las hormonas del estrés nocturno
- Paso 2: Utiliza la compresión del sueño
- Paso 3: Obtenga luz por la mañana temprano
- Paso 4: Mantenga ese horario de vigilia estable
- Paso 5: Y por último, paciencia
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Paso 1: Minimizar las hormonas del estrés nocturno
La mayoría de la gente reconoce el poder de la melatonina como su hormona del sueño nocturno, pero muchos no entienden cómo funciona sinérgicamente con la hormona del estrés cortisol. Por la noche, la melatonina debería aumentar a medida que el cortisol disminuye. Por la mañana, la melatonina debería bajar cuando el cortisol sube. Este pico de cortisol por la mañana se denomina respuesta de despertar del cortisol y es la clave para desarrollar un despertador interno. Para asegurarse de que el cortisol se dispara por la mañana, debe tener en cuenta la sinfonía de cortisol y melatonina por la noche.
Ver las noticias justo antes de acostarse es lo peor que puede hacer para interrumpir este ritmo de 24 horas. El estrés de ver una persecución de coches y la luz azul de su televisor aumentan el cortisol y deprimen la melatonina, respectivamente. Invierta estas hormonas manteniendo la noche tranquila, sin luz azul y en paz.
Para salir de la cama a las 5 de la mañana, tendrá que empezar a apagar los aparatos electrónicos a las 7 u 8 de la tarde. Cambia el mando de la tele y las patatas fritas por un libro y una taza de té de manzanilla o un suplemento con L-Teanina para ayudar a calmar la mente.
Paso 2: Utiliza la compresión del sueño
Una de las técnicas más poderosas para realinear tus ritmos se llama compresión del sueño. Paradójicamente, duermes menos temporalmente para establecer un nuevo ciclo permanente de sueño y vigilia. Durante una semana, despiértese un poco antes, reduciendo hasta 30 minutos al día. Al séptimo día, es posible que sólo duerma cerca de cinco o seis horas, así que no conduzca ni maneje maquinaria cerca del final de esta semana. Debería notar que la compresión del sueño a corto plazo empieza a cansarle mucho antes de lo normal.
Entonces, añadirá estratégicamente la mitad de la cantidad de tiempo nocturno que restó en las semanas 2 y 3 en cada extremo para llegar a su hora objetivo de acostarse y despertarse. Por ejemplo, añada 15 minutos de sueño nocturno si restó 30 minutos de sueño nocturno en la primera semana. Al final de la tercera semana, estas dos horas deberían estar idealmente separadas por 8,5 horas – lo que permite 30 minutos libres de estrés para conciliar el sueño.
Paso 3: Obtenga luz por la mañana temprano
Recuerde: La luz natural de primera hora de la mañana es mucho más potente que la luz de la tarde a la hora de alinear los ciclos de sueño y vigilia y apagar la secreción natural de melatonina de la glándula pineal. Da un paseo a paso ligero o toma un café junto a una ventana orientada al sol naciente. Las investigaciones demuestran que las luces que simulan el amanecer también pueden hacer esto, especialmente para las personas que viven en climas más oscuros. Incluso si está predispuesto genéticamente a ser un búho nocturno (por ejemplo, si tiene una mutación del gen CLOCK), recuerde que la educación supera a la naturaleza. La luz de la mañana puede ayudar a desactivar este gen y comenzar a reprogramar los ritmos circadianos de cualquier persona.
Paso 4: Mantenga ese horario de vigilia estable
La consistencia es la clave. Si te despiertas a las 5 de la mañana entre semana pero a las 8 de la mañana entre semana, esa diferencia de tres horas es el equivalente a volar de ida y vuelta de Los Ángeles a Nueva York cada semana. Si su hora de despertarse el fin de semana es más tarde que los días laborables, tiene jetlag social – y eso silenciará el despertador interno de madrugada que ha estado desarrollando.
Mantenga su hora de despertarse estable los siete días de la semana. Cuando tenga que viajar o alterar su horario, considere la posibilidad de utilizar melatonina de liberación prolongada para que los cambios temporales no restablezcan por completo el reloj de su cuerpo a largo plazo. Cuando viaje entre zonas horarias, tómela 30 minutos antes de acostarse para combatir los patrones de luz de la nueva zona.
Si es posible, es mejor permanecer en el reloj de su zona horaria nativa cuando viaje. Si eso no es posible, también puede utilizar melatonina de liberación prolongada para ajustarse a una nueva zona horaria y luego volver a ajustarse a la suya nativa.
Paso 5: Y por último, paciencia
En el transcurso de las próximas semanas, puede notar que se despierta justo antes de su alarma. Al cabo de los meses, es posible que no necesite el despertador en absoluto. Disfruta de la dulce quietud de las primeras horas, y luego aprovecha todos esos preciosos y productivos minutos de la mañana. Ve a por tu gusanillo madrugador.