La importancia del ejercicio

Todos sabemos que el ejercicio es importante en nuestra vida diaria, pero puede que no sepamos por qué o qué puede hacer el ejercicio por nosotros.

Es importante recordar que hemos evolucionado a partir de ancestros nómadas que se pasaban todo el tiempo moviéndose en busca de comida y refugio, recorriendo grandes distancias a diario. Nuestros cuerpos están diseñados y han evolucionado para estar regularmente activos.

De la misma manera que un coche deportivo está diseñado para ir rápido, nosotros estamos diseñados para movernos. Si el coche deportivo se saca una vez a la semana para hacer un viaje de ida y vuelta de 5 kilómetros por el centro de la ciudad, probablemente desarrollará problemas de motor con bastante rapidez.

Con el tiempo las personas también desarrollan problemas si se sientan todo el día en un escritorio o frente al televisor y minimizan la cantidad de ejercicio que hacen.

Los beneficios del ejercicio

Hay muchos beneficios de hacer ejercicio con regularidad y mantener la forma física y estos incluyen:

• El ejercicio aumenta los niveles de energía

  El ejercicio mejora tanto la fuerza como la eficiencia de su sistema cardiovascular para llevar el oxígeno y los nutrientes a sus músculos. Cuando tu sistema cardiovascular funciona mejor, todo parece más fácil y tienes más energía para las cosas divertidas de la vida.

• El ejercicio mejora la fuerza muscular

  Mantenerte activo mantiene los músculos fuertes y las articulaciones, tendones y ligamentos flexibles, lo que te permite moverte con más facilidad y evitar lesiones. Unos músculos y ligamentos fuertes reducen el riesgo de padecer dolores articulares y lumbares al mantener las articulaciones correctamente alineadas. También mejoran la coordinación y el equilibrio.

• El ejercicio puede ayudarle a mantener un peso saludable

  Vea nuestra página: Dietas y pérdida de peso para obtener más información.

  Cuanto más ejercicio haga, más calorías quemará. Además, cuanto más músculo desarrolle, mayor será su tasa metabólica, por lo que quemará más calorías incluso cuando no esté haciendo ejercicio. ¿El resultado? Puedes perder peso y verte mejor físicamente, lo que aumentará tu autoestima.

• El ejercicio mejora la función cerebral

  El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y los niveles de oxígeno en el cerebro. También favorece la liberación de las sustancias químicas cerebrales (hormonas) responsables de la producción de células en el hipocampo, la parte del cerebro que controla la memoria y el aprendizaje. Esto, a su vez, aumenta los niveles de concentración y la capacidad cognitiva, y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cognitivas degenerativas como el Alzheimer.

  Vea nuestras páginas: Mantener la mente sana y Habilidades de memoria para más información.

• El ejercicio es bueno para el corazón

  El ejercicio reduce el colesterol LDL (el que obstruye las arterias), aumenta el HDL (el colesterol bueno) y reduce la presión arterial, por lo que disminuye el esfuerzo del corazón. Además, fortalece el músculo cardíaco. Combinado con una dieta saludable, el ejercicio reduce el riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria.

• El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

  El ejercicio regular ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, lo que ayuda a prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2. Además, el ejercicio ayuda a prevenir la obesidad, que es un factor primordial en el desarrollo de la diabetes de tipo 2.

• El ejercicio mejora su sistema inmunológico

  El ejercicio mejora la capacidad de su cuerpo para bombear el oxígeno y los nutrientes alrededor de su cuerpo que son necesarios para alimentar las células que combaten las bacterias y los virus.

• Mantenerse activo reduce la probabilidad de desarrollar algunas enfermedades óseas degenerativas

  El ejercicio con peso, como correr, caminar o entrenar con pesas, reduce el riesgo tanto de osteoartritis como de osteoporosis: el adagio de «úsalo o piérdelo» se aplica realmente a los huesos.

• El ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres

  Estar en forma puede significar que se reducen los riesgos de cáncer de colon, de mama y posiblemente también de pulmón y de endometrio. Estudios realizados por el Centro de Investigación del Cáncer de Seattle han sugerido que el 35% de todas las muertes por cáncer están relacionadas con el sobrepeso y el sedentarismo.

• Las personas activas tienden a dormir mejor

  La actividad física te hace estar más cansado, por lo que estás más preparado para dormir. Un sueño de buena calidad ayuda a mejorar el bienestar general y puede reducir el estrés.
  Vea nuestra página La importancia del sueño para obtener más información.

• El ejercicio mejora su estado de ánimo y le da una mayor sensación de bienestar

  La actividad física estimula la liberación de endorfinas que le hacen sentirse mejor y más relajado. Estas, a su vez, mejoran el estado de ánimo y reducen los niveles de estrés.

• El ejercicio puede ayudar a prevenir y tratar enfermedades mentales como la depresión

  La actividad física puede ayudarle a conocer gente, reducir los niveles de estrés, hacer frente a la frustración, darle una sensación de logro y proporcionarle un importante «tiempo para mí», todo lo cual ayuda a combatir la depresión.

• Mantener la forma física puede reducir algunos de los efectos del envejecimiento

¿Cuánto debe hacer ejercicio?

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las directrices actuales sugieren que, para mantenerse sanos, los adultos de entre 19 y 64 años deberían intentar ser activos a diario y seguir las siguientes recomendaciones:

Ejercicio cardiorrespiratorio

El ejercicio cardiorrespiratorio, a menudo abreviado como «cardio», es cualquier ejercicio que aumente los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria.

Estos ejercicios incluyen caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, bailar y practicar deportes de equipo como el fútbol, el hockey, el baloncesto, etc.

Ejercicio de resistencia

El ejercicio de resistencia se ocupa de trabajar los grupos musculares del cuerpo y de desarrollar la fuerza.

Se recomienda que los adultos entrenen cada uno de los principales grupos musculares dos o tres días a la semana utilizando una variedad de ejercicios y equipos.

El entrenamiento de resistencia muy ligero o de baja intensidad es mejor para las personas mayores o los adultos previamente sedentarios que se inician en el ejercicio

• De dos a cuatro series de cada ejercicio ayudarán a los adultos a mejorar la fuerza y la potencia.
• Para cada ejercicio, de 8 a 12 repeticiones mejoran la fuerza y la potencia, de 10 a 15 repeticiones mejoran la fuerza en personas de mediana edad y mayores que se inician en el ejercicio, mientras que de 15 a 20 repeticiones mejoran la resistencia muscular.

Se recomienda que los adultos esperen al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de resistencia.

Intensidad moderada frente a intensidad vigorosa

Hay varias formas diferentes de clasificar la intensidad de cualquier ejercicio, algunas basadas en la frecuencia cardíaca, otras en el esfuerzo percibido y otras en cómo el ejercicio afecta a su tasa metabólica.

Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses sugieren que la actividad de intensidad moderada le permite hablar pero no cantar, mientras que la actividad más vigorosa tiene como resultado la incapacidad de decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

Los ejemplos de ejercicio de intensidad moderada incluyen:

• Caminar de forma arriesgada (100 pasos/minuto)
• Bailar
• Nadar o hacer aeróbic acuático
• Ciclismo suave (5-9mph)
• Badminton o tenis de dobles
• Volleyball

Ejemplos de ejercicio de intensidad vigorosa incluyen:

• Correr
• Caminar enérgicamente a 8 km/h o más, o caminar cuesta arriba a paso ligero
• Ciclismo a más de 16 km/h
• Aeróbicos
• Artes marciales
• Deportes competitivos (fútbol, baloncesto, rugby, etc.)
• Esquiar/saltar la cuerda
• Remar

Pero, en general, cualquier actividad que te haga moverte, que te haga subir el ritmo cardíaco y que te haga disfrutar lo suficiente como para hacerla regularmente y con frecuencia es buena para ti en casi todos los sentidos.

¡Diviértete, sé sano y siéntete bien!