Význam cvičení

Viz také:

Je důležité si uvědomit, že jsme se vyvinuli z kočovných předků, kteří trávili veškerý čas pohybem při hledání potravy a přístřeší a denně překonávali velké vzdálenosti. Naše těla jsou navržena a vyvinula se tak, aby byla pravidelně aktivní.

Stejně jako je sportovní auto navrženo k rychlé jízdě, jsme i my navrženi k pohybu. Pokud by se sportovní vůz jednou týdně vydal na tříkilometrovou okružní jízdu centrem města, pak by se u něj pravděpodobně poměrně rychle objevily problémy s motorem.

Také u lidí se časem objeví problémy, pokud celý den sedí u stolu nebo u televize a minimalizují množství pohybu.

Přínosy cvičení

Pravidelné cvičení a udržování kondice přináší mnoho výhod a mezi ně patří:

• Cvičení zvyšuje hladinu energie

  Cvičení zlepšuje sílu i účinnost kardiovaskulárního systému, který dostává kyslík a živiny do svalů. Když váš kardiovaskulární systém funguje lépe, všechno se vám zdá snazší a máte více energie na zábavné věci v životě.

• Cvičení zlepšuje svalovou sílu

  Pokračování v aktivitě udržuje svaly silné a klouby, šlachy a vazy pružné, což vám umožňuje snadnější pohyb a předcházení zraněním. Silné svaly a vazy snižují riziko bolesti kloubů a dolní části zad tím, že udržují klouby ve správné poloze. Zlepšují také koordinaci a rovnováhu.

• Cvičení vám může pomoci udržet si zdravou váhu

  Podívejte se na naši stránku:

  Čím více cvičíte, tím více kalorií spálíte. Navíc čím více svalů si vytvoříte, tím vyšší bude vaše rychlost metabolismu, takže spálíte více kalorií, i když zrovna necvičíte. Výsledek? Můžete zhubnout a vypadat lépe po fyzické stránce, což zvýší vaše sebevědomí.

• Cvičení zlepšuje funkci mozku

  Cvičení zvyšuje průtok krve a hladinu kyslíku v mozku. Podporuje také uvolňování mozkových chemických látek (hormonů), které jsou zodpovědné za tvorbu buněk v hipokampu, části mozku, která řídí paměť a učení. To následně zvyšuje úroveň koncentrace a kognitivní schopnosti a pomáhá snižovat riziko kognitivních degenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.

  Podívejte se na naše stránky:

• Cvičení prospívá vašemu srdci

  Cvičení snižuje hladinu LDL cholesterolu (ten, který ucpává tepny), zvyšuje hladinu HDL (dobrý cholesterol) a snižuje krevní tlak, takže snižuje zátěž srdce. Kromě toho také posiluje váš srdeční sval. V kombinaci se zdravou stravou snižuje cvičení riziko vzniku ischemické choroby srdeční.

• Pravidelné cvičení snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu

  Pravidelné cvičení pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi, což pomáhá předcházet vzniku cukrovky 2. typu nebo ji oddálit. Kromě toho cvičení pomáhá předcházet obezitě, která je hlavním faktorem vzniku diabetu 2. typu.

• Cvičení posiluje váš imunitní systém

  Cvičení zlepšuje schopnost vašeho těla čerpat po těle kyslík a živiny, které jsou potřebné k zásobování buněk bojujících proti bakteriím a virům.

• Pokračování v aktivitě snižuje pravděpodobnost vzniku některých degenerativních onemocnění kostí

  Zatěžkávací cvičení, jako je běh, chůze nebo posilování, snižuje riziko osteoartrózy i osteoporózy – pro kosti skutečně platí přísloví „použij, nebo ztratíš“.

• Cvičení může přispět ke snížení rizika vzniku některých druhů rakoviny

  Být fit může znamenat snížení rizika vzniku rakoviny tlustého střeva, prsu a možná také rakoviny plic a endometria. Studie Centra pro výzkum rakoviny v Seattlu naznačují, že 35 % všech úmrtí na rakovinu souvisí s nadváhou a sedavým zaměstnáním.

• Aktivní lidé mají tendenci lépe spát

  Fyzická aktivita vás více unaví, takže jste lépe připraveni na spánek. Kvalitní spánek pomáhá zlepšit celkovou pohodu a může snížit stres.
  Další informace naleznete na naší stránce Význam spánku.

• Cvičení zlepšuje náladu a dodává vám lepší pocit pohody

  Fyzická aktivita stimuluje uvolňování endorfinů, díky kterým se cítíte lépe a uvolněněji. Ty následně zlepšují vaši náladu a snižují hladinu stresu.

• Cvičení může pomoci předcházet duševním onemocněním, jako je deprese, a léčit je

  Fyzická aktivita vám může pomoci setkávat se s lidmi, snížit hladinu stresu, vyrovnat se s frustrací, dát vám pocit úspěchu a poskytnout vám důležitý „čas pro sebe“, což vše pomáhá při depresi.

• Udržování kondice může snížit některé účinky stárnutí

Kolik byste měli cvičit?

Podle současných doporučení American College of Sports Medicine by se dospělí ve věku 19 až 64 let měli v zájmu zachování zdraví snažit být denně aktivní a dodržovat tato doporučení:

Kardiorespirační cvičení

Kardiorespirační cvičení, často označované zkratkou „kardio“, je jakékoliv cvičení, které zvyšuje srdeční tep a dechovou frekvenci.

Mezi taková cvičení patří chůze, běh, plavání, jízda na kole, tanec a kolektivní sporty, jako je fotbal, hokej, basketbal atd.

Odporové cvičení

Odporové cvičení se zabývá procvičováním svalových skupin těla a budováním síly.

Dospělým se doporučuje trénovat každou hlavní svalovou skupinu dva až tři dny v týdnu za použití různých cviků a vybavení.

Velmi lehký nebo málo intenzivní odporový trénink je nejvhodnější pro starší osoby nebo dříve sedavě žijící dospělé, kteří s cvičením začínají

• Dvě až čtyři série každého cviku pomohou dospělým zlepšit sílu a výkon.
• U každého cviku 8-12 opakování zlepšuje sílu a výkon, 10-15 opakování zlepšuje sílu u osob středního věku a starších osob, které začínají cvičit, zatímco 15-20 opakování zlepšuje svalovou vytrvalost.

Dospělým osobám se doporučuje, aby mezi jednotlivými odporovými tréninky počkali alespoň 48 hodin.

Střední vs. silná intenzita

Existuje řada různých způsobů klasifikace intenzity jakéhokoli cvičení, některé vycházejí z tepové frekvence, jiné z vnímané námahy a další z toho, jak cvičení ovlivňuje rychlost metabolismu.

Ve Směrnicích pro fyzickou aktivitu Američanů se uvádí, že aktivita střední intenzity vám umožní mluvit, ale ne zpívat, zatímco intenzivnější aktivita má za následek neschopnost říci více než několik slov bez přestávky na nadechnutí.

Mezi příklady cvičení střední intenzity patří např:

• Rychlá chůze (100 kroků za minutu)
• Tanec
• Plavání nebo aqua aerobik
• Mírná jízda na kole (5-9 km/h)
• Badminton nebo tenis ve čtyřhře
• Volleyball

Příklady intenzivního cvičení jsou např:

• Běh
• Silná chůze rychlostí 5 km/h nebo více nebo rychlá chůze do kopce
• Cykloturistika rychlejší než 10 km/h
• Aerobik
• Bojová umění
• Soutěžní sporty (fotbal, basketbal, rugby atd.)
• Skákání na lyžích/švihadle
• Veslování

Všeobecně však platí, že jakákoli aktivita, která vás přiměje k pohybu, zvýší vaši tepovou frekvenci a přináší vám dostatečné potěšení, abyste ji dělali pravidelně a často, je pro vás dobrá téměř ve všech směrech.

Bavte se, buďte zdraví a ciťte se dobře!

.