L’importanza dell’esercizio fisico

Tutti sappiamo che l’esercizio è importante nella nostra vita quotidiana, ma forse non sappiamo perché o cosa l’esercizio può fare per noi.

È importante ricordare che ci siamo evoluti da antenati nomadi che passavano tutto il loro tempo spostandosi in cerca di cibo e riparo, percorrendo grandi distanze ogni giorno. I nostri corpi sono progettati e si sono evoluti per essere regolarmente attivi.

Nello stesso modo in cui un’auto sportiva è progettata per andare veloce, noi siamo progettati per muoverci. Se l’auto sportiva viene portata fuori una volta alla settimana per un giro di 3 miglia attraverso un centro città, allora probabilmente svilupperebbe problemi al motore abbastanza rapidamente.

Con il tempo anche le persone sviluppano problemi se stanno sedute tutto il giorno a una scrivania o davanti alla TV e riducono al minimo la quantità di esercizio fisico che fanno.

I benefici dell’esercizio fisico

Ci sono molti benefici dell’esercizio regolare e del mantenimento della forma fisica e questi includono:

• L’esercizio fisico aumenta i livelli di energia

  L’esercizio fisico migliora sia la forza che l’efficienza del tuo sistema cardiovascolare per portare l’ossigeno e i nutrienti ai tuoi muscoli. Quando il tuo sistema cardiovascolare funziona meglio tutto sembra più facile e hai più energia per le cose divertenti della vita.

• L’esercizio migliora la forza muscolare

  Stare attivi mantiene i muscoli forti e le articolazioni, i tendini e i legamenti flessibili, permettendoti di muoverti più facilmente ed evitare lesioni. Muscoli e legamenti forti riducono il rischio di dolori articolari e lombari mantenendo le articolazioni nel giusto allineamento. Migliorano anche la coordinazione e l’equilibrio.

• L’esercizio fisico può aiutarti a mantenere un peso sano

  Vedi la nostra pagina: Dieting e perdita di peso per ulteriori informazioni.

  Più fai esercizio, più calorie bruci. Inoltre, più muscoli sviluppi, più alto diventa il tuo tasso metabolico, quindi bruci più calorie anche quando non stai facendo esercizio. Il risultato? Potresti perdere peso e avere un aspetto migliore fisicamente, il che aumenterà la tua autostima.

• L’esercizio migliora le funzioni cerebrali

  L’esercizio aumenta il flusso di sangue e i livelli di ossigeno nel cervello. Incoraggia anche il rilascio di sostanze chimiche cerebrali (ormoni) che sono responsabili della produzione di cellule nell’ippocampo, la parte del cervello che controlla la memoria e l’apprendimento. Questo, a sua volta, aumenta i livelli di concentrazione e la capacità cognitiva, e aiuta a ridurre il rischio di malattie degenerative cognitive come l’Alzheimer.

  Vedi le nostre pagine: Mantenere la mente sana e Abilità di memoria per maggiori informazioni.

• L’esercizio fisico fa bene al cuore

  L’esercizio fisico riduce il colesterolo LDL (quello che intasa le arterie), aumenta l’HDL (il colesterolo buono) e riduce la pressione sanguigna, abbassando così lo stress sul cuore. Inoltre, rafforza anche il muscolo cardiaco. Combinato con una dieta sana, l’esercizio abbassa il rischio di sviluppare la malattia coronarica.

• L’esercizio regolare abbassa il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2

  L’esercizio regolare aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue, che aiuta a prevenire o ritardare l’insorgenza del diabete di tipo 2. Inoltre, l’esercizio aiuta a prevenire l’obesità, che è un fattore primario nello sviluppo del diabete di tipo 2.

• L’esercizio migliora il tuo sistema immunitario

  L’esercizio migliora la capacità del tuo corpo di pompare l’ossigeno e le sostanze nutritive nel tuo corpo che sono necessarie per alimentare le cellule che combattono batteri e virus.

• Stare attivi riduce la probabilità di sviluppare alcune malattie degenerative delle ossa

  L’esercizio fisico come la corsa, la camminata o l’allenamento con i pesi riduce il rischio di osteoartrite e osteoporosi – l’adagio “usa o perdi” si applica davvero alle ossa.

• L’esercizio fisico può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori

  Essere in forma può significare che i rischi di cancro al colon, al seno e forse anche ai polmoni e all’endometrio sono ridotti. Gli studi del Seattle Cancer Research Centre hanno suggerito che il 35% di tutte le morti per cancro sono legate al sovrappeso e alla sedentarietà.

• Le persone attive tendono a dormire meglio

  L’attività fisica ti rende più stanco, quindi sei più pronto a dormire. Un sonno di buona qualità aiuta a migliorare il benessere generale e può ridurre lo stress.
  Vedi la nostra pagina L’importanza del sonno per maggiori informazioni.

• L’attività fisica migliora l’umore e ti dà un miglior senso di benessere

  L’attività fisica stimola il rilascio di endorfine che ti fanno sentire meglio e più rilassato. Queste a loro volta migliorano il tuo umore e abbassano i tuoi livelli di stress.

• L’attività fisica può aiutare a prevenire e trattare malattie mentali come la depressione

  L’attività fisica può aiutarti a incontrare persone, ridurre i livelli di stress, affrontare la frustrazione, darti un senso di realizzazione e fornire un importante “tempo per me”, tutte cose che aiutano la depressione.

• Mantenersi in forma può ridurre alcuni degli effetti dell’invecchiamento

Quanto dovresti fare esercizio?

Secondo l’American College of Sports Medicine, le linee guida attuali suggeriscono che per rimanere in salute, gli adulti tra i 19 e i 64 anni dovrebbero cercare di essere attivi ogni giorno e seguire queste raccomandazioni:

Esercizio cardiorespiratorio

L’esercizio cardiorespiratorio, spesso abbreviato in ‘cardio’, è qualsiasi esercizio che aumenta il battito cardiaco e la frequenza respiratoria.

Tali esercizi includono camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, ballare e praticare sport di squadra come il calcio, l’hockey, la pallacanestro ecc.

Esercizio di resistenza

L’esercizio di resistenza riguarda il lavoro dei gruppi muscolari del corpo e lo sviluppo della forza.

Si raccomanda che gli adulti allenino ogni gruppo muscolare principale due o tre giorni alla settimana usando una varietà di esercizi e attrezzature.

L’allenamento di resistenza molto leggero o a bassa intensità è meglio per le persone anziane o per gli adulti precedentemente sedentari e nuovi all’esercizio

• Da due a quattro serie di ogni esercizio aiuterà gli adulti a migliorare forza e potenza.
• Per ogni esercizio, 8-12 ripetizioni migliorano la forza e la potenza, 10-15 ripetizioni migliorano la forza nelle persone di mezza età e anziane che iniziano l’esercizio, mentre 15-20 ripetizioni migliorano la resistenza muscolare.

Si raccomanda agli adulti di aspettare almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento della resistenza.

Intensità moderata o vigorosa

Ci sono diversi modi per classificare l’intensità di un esercizio, alcuni basati sulla frequenza cardiaca, altri sullo sforzo percepito e altri ancora su come l’esercizio influisce sul tasso metabolico.

Le Physical Activity Guidelines for Americans suggeriscono che un’attività di moderata intensità permette di parlare ma non di cantare, mentre un’attività più vigorosa porta all’incapacità di dire più di qualche parola senza fare una pausa per respirare.

Esempi di esercizio moderato includono:

• Passeggiata a rischio (100 passi/minuto)
• Danza
• Nuoto o acquagym
• Ciclismo leggero (5-9 miglia orarie)
• Badminton o tennis doppio
• Volley

Esempi di esercizio a intensità vigorosa includono:

• Correre
• Power walking a 5 miglia orarie o più, o camminare in salita alacremente
• Ciclismo più veloce di 10 miglia orarie
• Aerobica
• Arti marziali
• Sport competitivi (calcio, basket, rugby ecc.))
• Skipping/jump rope
• Rowing

In generale, però, qualsiasi attività che ti fa muovere, ti fa alzare la frequenza cardiaca e ti dà abbastanza piacere da farlo regolarmente e spesso ti fa bene in quasi tutti i sensi.

Divertiti, sii sano e sentiti bene!