私たちは日常生活において運動が重要であることを知っていますが、なぜ、運動が私たちのためになるのか知らないかもしれません。
私たちが、食べ物や避難場所を求めて、毎日長距離を移動しながらすべての時間を過ごした遊牧民の祖先から進化したことを覚えていることが重要です。 スポーツカーが速く走るように設計されているのと同じように、私たちの体も動くように設計され、進化してきたのです。 スポーツカーが速く走るように設計されているように、私たちは動くように設計されているのです。スポーツカーが週に一度、町の中心を3マイル往復するとしたら、おそらくすぐにエンジンに問題が出てくるでしょう。
人間も、一日中デスクワークやテレビの前に座りっぱなしで、運動量も少なくしていると、やがて問題が出てきます。
- 運動の利点
- 定期的な運動とフィットネスの維持には多くの利点があり、次のようなものがあります。
- 運動は筋力を高める
- 運動は健康的な体重を維持するのに役立ちます
- 運動は脳機能を向上させる
- 運動は心臓に良い
- 定期的な運動は2型糖尿病の発症リスクを下げる
- 運動は免疫力を高める
- 活動的でいることは、いくつかの骨の退行性疾患を発症する可能性を減らします。
- 運動は特定のがんのリスクを減らすのに役立つかもしれない
- 運動は気分を良くし、幸福感を高めます
- 運動はうつ病などの精神疾患の予防や治療に役立ちます
- 健康を維持することは、加齢の影響を軽減することができる
- Cardiorespiratory Exercise
- 抵抗運動
- Moderate vs Vigorous Intensity
運動の利点
定期的な運動とフィットネスの維持には多くの利点があり、次のようなものがあります。
運動は筋力を高める
活動的に過ごすことで、筋肉は強く、関節や腱、靭帯は柔軟になり、より簡単に動けてケガを防ぐことができる。 強い筋肉と靭帯は、関節を正しい位置に保つことで、関節痛や腰痛のリスクを軽減します。
運動は健康的な体重を維持するのに役立ちます
我々のページを参照してください。
運動すればするほど、消費するカロリーは増えます。 また、筋肉がつけばつくほど、代謝率が高くなるので、運動していないときでもカロリーを多く消費します。 その結果
運動は脳機能を向上させる
運動は、脳の血流と酸素濃度を高めます。 また、記憶や学習をつかさどる脳の海馬の細胞の生成をつかさどる脳内物質（ホルモン）の分泌を促します。 この結果、集中力や認知能力が高まり、アルツハイマー病などの認知機能の退化した病気のリスクを減らすことができるのです。
活動的なライフスタイルを送る人は、病気になりにくく、長生きしやすいという圧倒的な証拠があります。
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運動は心臓に良い
運動はLDLコレステロール（動脈を詰まらせるタイプ）を減らし、HDL（良いコレステロール）を増やして血圧を下げ、心臓への負担を軽減させる効果があるのです。 さらに、心臓の筋肉を強化する効果もあります。
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定期的な運動は2型糖尿病の発症リスクを下げる
定期的な運動は血糖値をコントロールし、2型糖尿病の発症を予防または遅らせるのに役立ちます。
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運動は免疫力を高める
運動は、細菌やウイルスと戦う細胞に必要な酸素や栄養素を体中に送り出す能力を高めます。
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活動的でいることは、いくつかの骨の退行性疾患を発症する可能性を減らします。
ランニング、ウォーキング、ウェイトトレーニングなどの体重を支える運動は、骨関節炎と骨粗しょう症の両方のリスクを下げます。
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運動は特定のがんのリスクを減らすのに役立つかもしれない
健康であることは、大腸がん、乳がん、そしておそらく肺がんや子宮内膜がんのリスクを減らすことにつながるかもしれません。 シアトルがん研究センターの研究によると、がんによる死亡の35％は、太りすぎや座りすぎと関係があるそうです。
運動は体を鍛えるだけでなく、心の健康や幸福感も向上させます。 質の良い睡眠は、全身の健康状態を向上させ、ストレスを軽減することができます。
詳細は「睡眠の重要性」のページをご覧ください。
運動は気分を良くし、幸福感を高めます
体を動かすと、気分が良くなりリラックスできるエンドルフィンの分泌が促進されます。
運動はうつ病などの精神疾患の予防や治療に役立ちます
体を動かすことは、人と会う、ストレスレベルを下げる、イライラに対処する、達成感を与える、重要な「自分の時間」を提供するなど、すべてうつ病に有効です。
健康を維持することは、加齢の影響を軽減することができる
運動は楽しいものです。
健康を手に入れるには、近所のジムで何時間もルームランナーの上を走ることだけでなく、ダンスのクラスや、フェンシングやマウンテンバイクなどの新しい趣味を持つのもよいでしょう。 ダンス教室でも、フェンシングやマウンテンバイクなどの新しい趣味でも構いませんし、サッカーや空手などのグループ活動でも構いません。
どのような形の運動を選んでも、新しい人と出会い、新しい友人を作ることはほぼ確実でしょう。
American College of Sports Medicineによると、現在のガイドラインでは、健康を維持するために、19歳から64歳までの成人は毎日活動するように心がけ、以下の推奨事項に従ってください：
Cardiorespiratory Exercise
Cardiorespiratory exercise、しばしば「カーディオ」と略されますが、心拍と呼吸数を増加するあらゆる運動のことを指します。
そのような運動には、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、ダンス、サッカー、ホッケー、バスケットボールなどのチームスポーツなどがあります。
週に少なくとも150分、中強度の運動をする必要があります。
これらの推奨事項は、30～60分の中強度の運動（週5回）、20～60分の強度の運動（週3回）、またはその両方の組み合わせで達成できます。
1回の連続セッションと複数の短いセッション（少なくとも10分）の組み合わせも許容されます。
これらの最低目標に到達できなくても、何らかの活動から利益を得ることができる。
抵抗運動
抵抗運動は、体の筋肉群を働かせ、力をつけることに関係している。
It is recommended that adults trained each major muscle groups two or three days each week using variety of exercises and equipment.
Very light or light intensity resistance training is best for older persons or previously sedentary adults new to exercise
- The two to four sets of each exercise will help adults improve strength and power.
It is recommended to train each major muscle group two or three days each week using a variety of exercises and equipment.
- 各運動について、8～12回の反復は筋力とパワーを、10～15回の反復は運動を始めた中高年者の筋力を、15～20回の反復は筋持久力を向上させる。
Moderate vs Vigorous Intensity
あらゆる運動の強度を分類する方法はいくつかあり、心拍数に基づくもの、知覚疲労に基づくもの、運動が代謝率にどう影響するかに基づくものなどがある。
一般的に言えば…
中強度の活動は、心拍数を上げ、呼吸を速くし、汗をかくほど暖かく感じるようにする。
強度の運動は、呼吸を激しくし、心拍数をかなり上げ、大量の汗をかくほど暑くなるようにする。
「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」では、中程度の強度の活動では、話すことはできても歌うことはできないのに対し、より活発な活動では、息を止めることなく数語以上を話すことができなくなることを示唆しています。
中程度の強度の運動の例としては、以下のようなものがあります。
- 早歩き（100歩/分）
- ダンス
- 水泳またはアクアエアロビクス
- 緩やかな自転車（時速5～9マイル）
- バドミントンまたはダブルステニス
- バレーボール
強い強度の運動の例としては、以下のものが挙げられます。
- ランニング
- 時速5マイル以上のパワーウォーキング、または上り坂を素早く歩く
- 時速10マイル以上のサイクリング
- エアロビクス
- 格闘技
- 競技スポーツ（サッカー、バスケット、ラグビーなど。
- スキー/縄跳び
- ローイング
しかし全体的には、体を動かし、心拍数を上げ、定期的かつ頻繁に行うだけの喜びがある活動は、ほとんどすべての面で体によいのです。
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