Liikunnan merkitys

Me kaikki tiedämme, että liikunta on tärkeää jokapäiväisessä elämässämme, mutta emme ehkä tiedä, miksi tai mitä liikunta voi tehdä meille.

On tärkeää muistaa, että olemme kehittyneet paimentolaisista esi-isistä, jotka viettivät kaiken aikansa liikkuen etsien ruokaa ja suojaa ja kulkivat suuria matkoja päivittäin. Kehomme on suunniteltu ja kehittynyt olemaan säännöllisesti aktiivinen.

Samalla tavalla kuin urheiluauto on suunniteltu kulkemaan nopeasti, meidät on suunniteltu liikkumaan. Jos urheiluautolla lähdetään kerran viikossa ajamaan kolmen kilometrin edestakaista matkaa kaupungin keskustan läpi, sille kehittyy todennäköisesti melko nopeasti moottoriongelmia.

Aikanaan myös ihmiset saavat ongelmia, jos he istuvat koko päivän työpöydän ääressä tai television ääressä ja minimoivat liikunnan määrän.

Liikunnan hyödyt

Säännöllisestä liikunnasta ja kunnon ylläpitämisestä on monia hyötyjä ja näitä ovat muun muassa:

• Liikunta lisää energiatasoa

  Liikunta parantaa sekä voimaa että sydän- ja verenkiertoelimistön tehokkuutta hapen ja ravintoaineiden saamiseksi lihaksiisi. Kun sydän- ja verenkiertoelimistösi toimii paremmin, kaikki tuntuu helpommalta ja sinulla on enemmän energiaa elämän hauskoihin asioihin.

• Liikunta parantaa lihasvoimaa

  Aktiivisuus pitää lihakset vahvoina ja nivelet, jänteet ja nivelsiteet notkeina, minkä ansiosta voit liikkua helpommin ja välttää vammoja. Vahvat lihakset ja nivelsiteet vähentävät nivel- ja alaselkäkipujen riskiä pitämällä nivelet oikeassa asennossa. Ne parantavat myös koordinaatiota ja tasapainoa.

• Liikunta voi auttaa sinua säilyttämään terveellisen painon

  Katso sivuamme: Dieting and Weight Loss for more information.

  Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kaloreita poltat. Lisäksi mitä enemmän lihaksia kehität, sitä korkeammaksi aineenvaihduntasi muuttuu, joten poltat enemmän kaloreita silloinkin, kun et harrasta liikuntaa. Tulos? Saatat laihtua ja näyttää fyysisesti paremmalta, mikä kohottaa itsetuntoasi.

• Liikunta parantaa aivotoimintaa

  Liikunta lisää aivojen verenkiertoa ja happipitoisuutta. Se myös edistää sellaisten aivokemikaalien (hormonien) vapautumista, jotka ovat vastuussa solujen tuotannosta hippokampuksessa, aivojen osassa, joka ohjaa muistia ja oppimista. Tämä puolestaan lisää keskittymiskykyä ja kognitiivisia kykyjä ja auttaa vähentämään kognitiivisten rappeumasairauksien, kuten Alzheimerin taudin, riskiä.

  Katso sivujamme: Keeping your Mind Healthy and Memory Skills for more information.

• Liikunta on hyväksi sydämelle

  Liikunta vähentää LDL-kolesterolia (sitä tyyppiä, joka tukkii valtimot), lisää HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia) ja alentaa verenpainetta, joten se vähentää sydämeen kohdistuvaa stressiä. Tämän lisäksi se myös vahvistaa sydänlihasta. Yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa liikunta pienentää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin.

• Säännöllinen liikunta pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen

  Säännöllinen liikunta auttaa hallitsemaan veren glukoosipitoisuutta, mikä auttaa ehkäisemään tai lykkäämään tyypin 2 diabeteksen puhkeamista. Lisäksi liikunta auttaa ehkäisemään lihavuutta, joka on ensisijainen tekijä tyypin 2 diabeteksen kehittymisessä.

• Liikunta parantaa immuunijärjestelmääsi

  Liikunta parantaa elimistösi kykyä pumpata ympäri kehoasi happea ja ravintoaineita, joita tarvitaan polttoaineeksi soluille, jotka torjuvat bakteereja ja viruksia.

• Aktiivinen liikunta vähentää todennäköisyyttä sairastua joihinkin rappeuttaviin luusairauksiin

  Painoa kantava liikunta, kuten juoksu, kävely tai voimaharjoittelu, pienentää sekä nivelrikon että osteoporoosin riskiä – sanonta ”käytä tai menetä” pätee todella luihin.

• Kuntoilu voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä

  Kuntoilu voi merkitä sitä, että paksusuolen syövän, rintasyövän ja mahdollisesti myös keuhko- ja kohdun limakalvon syövän riski pienenee. Seattlen syöpätutkimuskeskuksen tutkimusten mukaan 35 % kaikista syöpäkuolemista liittyy ylipainoon ja istumiseen.

• Aktiiviset ihmiset tapaavat nukkua paremmin

  Fyysinen aktiivisuus väsyttää, joten olet valmiimpi nukkumaan. Hyvälaatuinen uni auttaa parantamaan yleistä hyvinvointia ja voi vähentää stressiä.
  Katso lisätietoja sivulta Unen merkitys.

• Liikunta parantaa mielialaa ja antaa paremman hyvänolon tunteen

  Fyysinen aktiivisuus stimuloi endorfiinien vapautumista, jotka saavat olon tuntumaan paremmalta ja rentoutuneemmalta. Nämä puolestaan parantavat mielialaasi ja alentavat stressitasoasi.

• Liikunta voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan mielenterveyssairauksia, kuten masennusta

  Fyysinen aktiivisuus voi auttaa sinua tapaamaan ihmisiä, alentaa stressitasoa, selviytymään turhautumisesta, antaa sinulle onnistumisen tunteen ja tarjota sinulle tärkeää ”minä-aikaa”, jotka kaikki auttavat masennuksen kanssa.

• Kunnon ylläpitäminen voi vähentää joitakin ikääntymisen vaikutuksia

Miten paljon sinun pitäisi liikkua?

Amerikkalaisen urheilulääketieteen kollegion mukaan nykyisten ohjeiden mukaan pysyäkseen terveenä 19-64-vuotiaiden aikuisten tulisi pyrkiä liikkumaan päivittäin ja noudattaa seuraavia suosituksia:

Kardiorespiratorinen liikunta

Kardiorespiratorinen liikunta, josta usein käytetään lyhennettä ”kardio”, on mitä tahansa liikuntaa, joka lisää sydämen sykettä ja hengitystaajuutta.

Tällaisia harjoituksia ovat esimerkiksi kävely, juoksu, uinti, pyöräily, tanssi ja joukkuelajit, kuten jalkapallo, jääkiekko, koripallo jne.

Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelussa on kyse kehon lihasryhmien työstämisestä ja voiman rakentamisesta.

Suositellaan, että aikuiset harjoittelevat jokaista päälihasryhmää kahtena tai kolmena päivänä viikossa käyttäen erilaisia harjoituksia ja välineitä.

Erittäin kevyt tai kevyen intensiteetin kestävyysharjoittelu sopii parhaiten iäkkäille henkilöille tai aiemmin istumatyötä tehneille aikuisille, jotka ovat vasta aloittaneet harjoittelun

• Kahdesta neljään sarjaa kutakin harjoitusta auttaa aikuisia parantamaan voimaa ja tehoa.
• Kunkin harjoituksen osalta 8-12 toistoa parantaa voimaa ja tehoa, 10-15 toistoa parantaa voimaa keski-ikäisillä ja iäkkäillä liikuntaa aloittavilla henkilöillä, kun taas 15-20 toistoa parantaa lihaskestävyyttä.

Suositellaan, että aikuisten tulisi odottaa vähintään 48 tuntia kestävyysharjoittelun harjoittelukertojen välillä.

Melkoinen vs. voimakas intensiteetti

Minkä tahansa harjoittelun intensiteetin luokitteluun on useita eri tapoja, joista osa perustuu sykkeeseen, osa koettuun rasitukseen ja osa siihen, miten harjoittelu vaikuttaa aineenvaihduntaan.

The Physical Activity Guidelines for Americans ehdottaa, että kohtalaisella intensiteetillä harjoitetun liikunnan avulla voit puhua mutta et laulaa, kun taas voimakkaampi liikunta johtaa siihen, että et pysty sanomaan muutamaa sanaa enempää ilman hengähdystaukoja.

Esimerkkejä kohtuullisen intensiteetin liikunnasta ovat esim:

• Rytmikäs kävely (100 askelta minuutissa)
• Tanssi
• Uinti tai vesiaerobic
• Leppoisaa pyöräilyä (5-9 mailia tunnissa)
• Sulkapalloa tai tenniksen kaksinpeliä
• Lentopalloa

Esimerkkeinä voimakkaasta intensiteetistä liikunnasta ovat:

• Juoksu
• Voimakävely vähintään 5 mph:n nopeudella tai reipas kävely ylämäkeen
• Pyöräily nopeammin kuin 10 mph:n nopeudella
• Aerobic
• Kamppailulajit
• Kilpaurheilulajit (jalkapallo-, koripallo-, rugby-, jne.)
• Hiihto/hyppynaru
• Soutu

Kaiken kaikkiaan kuitenkin mikä tahansa aktiviteetti, joka saa sinut liikkumaan, saa sykkeesi kohoamaan ja antaa sinulle tarpeeksi mielihyvää, jotta voit harrastaa sitä säännöllisesti ja usein, on lähes kaikin puolin hyväksi sinulle.

Harrasta hauskanpitoa, tervettä ja hyvää oloa!