Se calcula que aproximadamente el 57% de la población adulta tiene hipertensión (presión arterial en reposo > 140/90) o prehipertensión (Ostchega et al). A todos nos han dicho que el ejercicio aeróbico es una buena forma de reducir la presión arterial. Sin embargo, hay más preocupación en torno al entrenamiento de resistencia, especialmente en individuos con presión arterial alta. Dado que el entrenamiento de resistencia provoca un aumento de la presión arterial tanto sistólica (número superior) como diastólica (número inferior) al levantar peso, algunas personas han evitado el entrenamiento de resistencia por temor a un aumento excesivo de la presión arterial. De hecho, un estudio (McDougall, et al.) que midió la respuesta de la presión arterial a ejercicios de prensa de piernas máximos y casi máximos en culturistas informó de valores máximos de 480 mm Hg y 350 mm Hg para la presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente.
Dado que la hipertensión es el principal factor de riesgo de accidente cerebrovascular, esta preocupación está justificada. Sin embargo, los estudios sugieren que un programa de entrenamiento de resistencia puede formar parte de un estilo de vida saludable incluso para los hipertensos. Un estudio (Kelley & Kelley) analizó los resultados de 11 estudios que investigaron el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la presión arterial en reposo. Los investigadores estudiaron a 320 sujetos con presión arterial normal e hipertensión e informaron de una disminución de 3 mm Hg en la presión arterial sistólica y diastólica después de al menos 4 semanas de entrenamiento de resistencia. Otro estudio (Melo et al.) informó de una disminución de la presión arterial en reposo durante 10 horas tras un programa de entrenamiento de resistencia de baja intensidad en mujeres hipertensas que tomaban medicación para la presión arterial. En este estudio, los sujetos levantaron el 40% de su 1 repetición máxima (1 RM) realizando 3 series de 20 repeticiones.
Estos y otros estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia puede formar parte de un programa de ejercicios para hipertensos si se realiza de forma adecuada. Es importante que pregunte a su médico si el entrenamiento de resistencia es apropiado para usted y que se informe sobre las restricciones que pueda tener. La respuesta de la tensión arterial al entrenamiento de resistencia depende de varios factores, como la cantidad de masa muscular reclutada, la técnica de respiración, la cantidad de resistencia levantada, el número de repeticiones, la velocidad de levantamiento y el descanso entre series. A continuación se ofrecen recomendaciones para programas de entrenamiento de resistencia para hipertensos (Sorace et al).
- Cuanta más masa muscular se utilice durante un ejercicio de entrenamiento de resistencia, mayor será la respuesta de la presión arterial. La realización de ejercicios como la prensa de piernas, las extensiones de piernas o la prensa de pecho utilizando las dos piernas o los brazos juntos aumentará la presión arterial más que los ejercicios con una sola pierna o brazo. Sin embargo, si tiene problemas de espalda baja u otros problemas musculoesqueléticos, consulte con su entrenador o terapeuta para determinar si los ejercicios con una sola pierna o brazo pueden agravar su condición.
- Cuanto más peso se levante, mayor será la respuesta de la presión arterial. Evite los levantamientos máximos o casi máximos. Una resistencia inicial del 30-40% de 1 RM para la parte superior del cuerpo y del 50-60% de 1 RM para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo es un punto de partida adecuado. Sin embargo, las pruebas de fuerza de un RM pueden no ser apropiadas para los hipertensos durante las etapas iniciales de un programa de entrenamiento de resistencia. Es mejor esperar de 4 a 8 semanas para ver cómo responde un individuo a un programa de entrenamiento de resistencia de baja intensidad antes de realizar una prueba de 1 RM. En este caso, se puede utilizar una calificación subjetiva de 11-13 (de bastante ligero a algo duro) en la escala de Calificación del Esfuerzo Percibido de 6-20 para determinar la cantidad de resistencia que se debe utilizar. La resistencia puede aumentarse hasta el 70-75% de 1 RM si el objetivo es aumentar la fuerza muscular y la respuesta de la presión arterial al ejercicio es buena.
- Cuantas más repeticiones se realicen, mayor será la respuesta de la presión arterial. La presión arterial aumentará con el número de repeticiones realizadas. Los valores máximos se alcanzan al final de una serie hasta el agotamiento incluso con cargas ligeras. Por este motivo, los hipertensos deben evitar las series hasta el fallo. Cuando el esfuerzo es máximo al final de una serie, la presión arterial será máxima. Empiece con una serie y progrese gradualmente hasta tres series submáximas en función de su objetivo. Cada grupo muscular debe entrenarse dos días por semana.
- La velocidad de levantamiento también es importante. La presión arterial es más baja cuando se levanta a velocidades controladas pero no demasiado lentas. Las velocidades de levantamiento muy lentas dan lugar a mayores elevaciones de la presión arterial.
- El descanso entre series también afecta a la respuesta de la presión arterial. Cuando el descanso entre series es de 30-60 segundos, la presión arterial tiende a aumentar con las series sucesivas. Sin embargo, cuando el descanso fue de 90 segundos o más, la presión arterial no se elevó significativamente durante las series sucesivas. Se recomiendan períodos de descanso de 90 segundos o más para los hipertensos.
- Otro factor que desempeña un papel clave para minimizar la respuesta de la presión arterial al ejercicio es la técnica de respiración. No se recomienda la contención de la respiración, ya que puede provocar la maniobra de Valsalva. Durante esta maniobra, el individuo intenta exhalar pero bloquea sus vías respiratorias para que el aire no sea expulsado, lo que conduce a grandes y rápidos aumentos de la presión arterial. Esta es una respuesta común cuando levantamos algo pesado. Una técnica de respiración adecuada mantiene las vías respiratorias abiertas durante todo el levantamiento, exhalando cuando se levanta el peso (el esfuerzo o la parte más dura del levantamiento) e inhalando cuando se baja el peso.
Si la presión arterial en reposo es de 180/110 mm Hg o superior, no se debe realizar un entrenamiento de resistencia (Sorace et al.). Las personas hipertensas con presiones sanguíneas sistólicas entre 160-179 y diastólicas entre 100-109 mm Hg deben consultar con su médico antes de iniciar un programa de entrenamiento de resistencia. De hecho, es una buena idea que todos los individuos hipertensos consulten con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia, especialmente si está planeando utilizar cargas pesadas.
Al principio, es importante que los hipertensos se midan la presión arterial antes y después de cada sesión de entrenamiento de resistencia para determinar el efecto del programa en su presión arterial en reposo. Tomar una medida de la presión arterial durante un ejercicio de entrenamiento de resistencia sentado de la parte inferior del cuerpo es útil para evaluar los aumentos de la presión arterial durante el ejercicio.
Si está tomando una medicación para la presión arterial, tenga cuidado al pasar a una posición de pie o sentada después de completar un ejercicio. Los cambios bruscos de posición del cuerpo pueden provocar un rápido descenso de la presión arterial que puede causar mareos.
¿A qué espera? Pregunte a su médico sobre un programa de entrenamiento de resistencia y comience hoy mismo el camino hacia una salud óptima.
Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). Ejercicio de resistencia progresiva y presión arterial en reposo: un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios. Hypertension, 35, 838-843. Melo, C.M., Alencar, F., Tinucci, T., et al. (2006). Postexercise hypotension induced by low-intensity resistance exercise in hypertensive women receiving captopril. Blood Pressure Monitoring, 11(4), 183-189. McDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz, D.E. et al. (1958). Journal of Applied Physiology, 58(3), 785-90. Ostchega, Y., Yoon, S.S. & Hughes, J.L. (2008). Conciencia, tratamiento y control de la hipertensión – disparidades continuas en adultos: Estados Unidos, 2005-2006. NCHS data brief no. 3. Hyattsville, MD: Centro Nacional de Estadísticas de Salud: 2008. Disponible en http://cdc.gov/nchs/data/databriefs/db03.pdf Sorace, P., Churilla, J.R. & Magyari, P.M. (2012). Entrenamiento de resistencia para la hipertensión. Revista de salud del ACSM & Fitness, 16(1), 13-17.