Geschat wordt dat ongeveer 57% van de volwassen bevolking hypertensie (bloeddruk in rust > 140/90) of pre-hypertensie heeft (Ostchega et al). Ons is allemaal verteld dat aërobe oefening een geweldige manier is om de bloeddruk te verlagen. Er is echter meer bezorgdheid over weerstandstraining, vooral bij mensen met een hoge bloeddruk. Aangezien weerstandstraining een stijging van zowel de systolische (bovenste getal) als de diastolische (onderste getal) bloeddruk veroorzaakt bij het tillen, hebben sommige mensen weerstandstraining vermeden uit angst voor buitensporige stijgingen van de bloeddruk. In één onderzoek (McDougall e.a.) waarin de bloeddrukreactie op maximale en bijna maximale beendrukoefeningen bij bodybuilders werd gemeten, werden maximale waarden van 480 mm Hg en 350 mm Hg voor respectievelijk de systolische en de diastolische bloeddruk gemeld.
Gezien het feit dat hypertensie de primaire risicofactor is voor beroerte, is deze bezorgdheid gerechtvaardigd. Studies suggereren echter dat een programma van weerstandstraining deel kan uitmaken van een gezonde levensstijl, zelfs voor mensen met hypertensie. Eén studie (Kelley & Kelley) analyseerde de resultaten van 11 studies die het effect van weerstandstraining op de bloeddruk in rust onderzochten. Onderzoekers bestudeerden 320 proefpersonen met normale bloeddruk en hypertensie en meldden een daling van 3 mm Hg in zowel de systolische als de diastolische bloeddruk na ten minste 4 weken weerstandstraining. Een andere studie (Melo e.a.) rapporteerde een verlaagde bloeddruk in rust gedurende 10 uur na een programma van weerstandstraining met lage intensiteit bij vrouwen met hoge bloeddruk die bloeddrukmedicatie gebruikten. In deze studie tilden de proefpersonen 40% van hun 1 Repetition Maximum (1 RM), waarbij ze 3 sets van 20 herhalingen uitvoerden.
Deze en andere studies tonen aan dat weerstandstraining deel kan uitmaken van een trainingsprogramma voor mensen met hoge bloeddruk, mits het op de juiste manier wordt uitgevoerd. Het is belangrijk om uw arts te vragen of weerstandstraining geschikt voor u is en om te informeren naar eventuele beperkingen die u hebt. De bloeddrukrespons op weerstandstraining hangt af van een aantal factoren, waaronder de hoeveelheid spiermassa die wordt aangesproken, ademhalingstechniek, de hoeveelheid weerstand die wordt opgeheven, het aantal herhalingen, de snelheid waarmee wordt getild en de rust tussen de sets. Hieronder volgen aanbevelingen voor weerstandstrainingsprogramma’s voor mensen met hypertensie (Sorace et al).
- Hoe meer spiermassa gebruikt wordt tijdens een weerstandstraining oefening, hoe groter de bloeddrukreactie. Het uitvoeren van oefeningen zoals leg press, leg extensions of chest press met beide benen of armen samen zal de bloeddruk meer verhogen dan oefeningen met één been/arm. Als u echter lage rugklachten of andere spier- en skeletproblemen hebt, vraag dan aan uw trainer of therapeut of oefeningen met één been/arm uw aandoening kunnen verergeren.
- Hoe meer gewicht u tilt, hoe groter de bloeddrukreactie. Vermijd maximale of bijna maximale lifts. Een initiële weerstand van 30-40% van 1 RM voor bovenlichaam en 50-60% van 1 RM voor onderlichaam oefeningen is een geschikte plaats om te beginnen. Eén RM krachttesten zijn echter niet geschikt voor hypertensieve personen tijdens de eerste stadia van een weerstandstrainingsprogramma. Het is het beste om 4-8 weken te wachten om te zien hoe een individu reageert op een laag-intensiteit weerstand trainingsprogramma voordat er 1 RM testen worden uitgevoerd. In dit geval kan een subjectieve beoordeling van 11-13 (tamelijk licht tot enigszins zwaar) op de schaal van 6-20 Rating of Perceived Exertion worden gebruikt om te bepalen hoeveel weerstand moet worden gebruikt. De weerstand kan worden verhoogd tot 70-75% van 1 RM als uw doel is de spierkracht te vergroten en uw bloeddrukreactie op de oefening goed is.
- Hoe meer herhalingen worden uitgevoerd, hoe groter de bloeddrukreactie. De bloeddruk zal stijgen met het aantal uitgevoerde herhalingen. Piekwaarden worden bereikt aan het einde van een set tot uitputting, zelfs met lichte belastingen. Om deze reden moeten hypertensieve personen sets tot falen vermijden. Wanneer de inspanning aan het einde van een set maximaal is, zal de bloeddruk het hoogst zijn. Begin met één set en ga geleidelijk naar drie submaximale sets, afhankelijk van uw doel. Elke spiergroep moet twee dagen per week worden getraind.
- De snelheid van het tillen is ook belangrijk. De bloeddruk is het laagst bij gecontroleerd maar niet te langzaam tillen. Zeer langzame hijssnelheden resulteren in grotere bloeddrukverhogingen.
- Rust tussen sets beïnvloedt ook de bloeddrukreactie. Wanneer de rust tussen sets 30-60 seconden is, heeft de bloeddruk de neiging te stijgen met opeenvolgende sets. Wanneer de rust echter 90 seconden of langer was, was de bloeddruk niet significant verhoogd tijdens opeenvolgende sets. Rustperiodes van 90 seconden of meer worden aanbevolen voor mensen met hypertensie.
- Een andere factor die een sleutelrol speelt bij het minimaliseren van de bloeddrukreactie op inspanning is de ademhalingstechniek. Het inhouden van de adem wordt niet aanbevolen, omdat dit kan leiden tot het Valsalva-manoeuvre. Tijdens deze manoeuvre probeert iemand uit te ademen, maar blokkeert de luchtweg, zodat de lucht niet wordt uitgestoten, wat leidt tot grote, snelle verhogingen van de bloeddruk. Dit is een veel voorkomende reactie wanneer we iets zwaars optillen. Een juiste ademhalingstechniek houdt de luchtweg open tijdens het tillen, waarbij wordt uitgeademd als het gewicht wordt opgetild (inspanning of zwaarste deel van het tillen) en wordt ingeademd als het gewicht wordt neergelaten.
Als de bloeddruk in rust 180/110 mm Hg of hoger is, mag geen weerstandstraining worden uitgevoerd (Sorace et al.). Hypertensieve personen met een systolische bloeddruk tussen 160-179 en een diastolische bloeddruk tussen 100-109 mm Hg moeten met hun arts overleggen voordat ze met een programma voor weerstandstraining beginnen. In feite is het een goed idee voor alle personen met hoge bloeddruk om met hun arts te overleggen voordat ze aan een programma voor weerstandstraining beginnen, vooral als u van plan bent zware belastingen te gebruiken.
In het begin is het belangrijk voor mensen met hypertensie om hun bloeddruk voor en na elke weerstandstraining te laten controleren om het effect van het programma op hun bloeddruk in rust te bepalen. Het meten van de bloeddruk tijdens een zittende weerstandstraining voor het onderlichaam is nuttig bij het beoordelen van de bloeddrukstijgingen tijdens de training.
Als u bloeddrukmedicatie gebruikt, wees dan voorzichtig bij het overgaan naar een staande of zittende positie na het voltooien van een oefening. Plotselinge veranderingen in lichaamshouding kunnen leiden tot een snelle daling van de bloeddruk, wat duizeligheid kan veroorzaken.
Waar wacht u nog op? Vraag uw arts naar een programma voor weerstandstraining en begin vandaag nog aan de weg naar een optimale gezondheid!
Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). Progressive resistance exercise and resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 35, 838-843. Melo, C.M., Alencar, F., Tinucci, T., et al. (2006). Post-exercise hypotension induced by low-intensity resistance exercise in hypertensive women receiving captopril. Bloeddrukmeting, 11(4), 183-189. McDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz, D.E. et al. (1958). Tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 58(3), 785-90. Ostchega, Y., Yoon, S.S. & Hughes, J.L. (2008). Hypertensie bewustzijn, behandeling, en controle – voortdurende ongelijkheden bij volwassenen: Verenigde Staten, 2005-2006. NCHS data brief no. 3. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics: 2008. Beschikbaar op http://cdc.gov/nchs/data/databriefs/db03.pdf Sorace, P., Churilla, J.R. & Magyari, P.M. (2012). Weerstandstraining voor Hypertensie. ACSM’s Health & Fitness Journal, 16(1), 13-17.