A becslések szerint a felnőtt lakosság mintegy 57%-a magas vérnyomásban (nyugalmi vérnyomás > 140/90) vagy prehipertenzióban szenved (Ostchega et al). Mindannyian hallottuk már, hogy az aerob testmozgás nagyszerű módja a vérnyomás csökkentésének. Azonban több aggodalom övezi az ellenállóképességi edzést, különösen a magas vérnyomásban szenvedő egyének esetében. Tekintettel arra, hogy az ellenállás-edzés emeléskor mind a szisztolés (felső szám), mind a diasztolés (alsó szám) vérnyomás emelkedését okozza, egyes egyének a vérnyomás túlzott emelkedésétől való félelmükben elkerülik az ellenállás-edzést. Valójában egy tanulmány (McDougall, et al.), amely testépítőknél mérte a maximális és közel maximális lábprés gyakorlatokra adott vérnyomásválaszt, 480 mm Hg és 350 mm Hg maximális értékeket jelentett a szisztolés és a diasztolés vérnyomás tekintetében.
Mivel a magas vérnyomás a stroke elsődleges kockázati tényezője, ez az aggodalom jogos. A tanulmányok azonban arra utalnak, hogy az ellenállóképességi edzésprogram még a hipertóniások esetében is része lehet az egészséges életmódnak. Egy tanulmány (Kelley & Kelley) 11 olyan vizsgálat eredményeit elemezte, amelyek az ellenállás-edzés nyugalmi vérnyomásra gyakorolt hatását vizsgálták. A kutatók 320 normál vérnyomású és hipertóniás személyt vizsgáltak, és legalább 4 hetes ellenállás-edzés után 3 mm Hg-os csökkenésről számoltak be mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomásban. Egy másik tanulmány (Melo és munkatársai) alacsony intenzitású ellenállási edzésprogramot követő 10 órán át tartó nyugalmi vérnyomáscsökkenésről számolt be vérnyomáscsökkentő gyógyszert szedő hipertóniás nőknél. Ebben a vizsgálatban az alanyok az 1 ismétléses maximumuk (1 RM) 40%-át emelték fel, 3 sorozat 20 ismétlésből álló sorozatot végezve.
Ezek és más tanulmányok azt mutatják, hogy az ellenállás-edzés a hipertóniások edzésprogramjának része lehet, ha megfelelően végzik. Fontos, hogy megkérdezze orvosát, hogy az ellenállásos edzés megfelelő-e az Ön számára, és tájékozódjon az esetleges korlátozásokról. Az ellenállásos edzésre adott vérnyomásválasz számos tényezőtől függ, többek között az igénybe vett izomtömeg mennyiségétől, a légzéstechnikától, az emelt ellenállás mennyiségétől, az ismétlések számától, az emelés sebességétől és a sorozatok közötti pihenőidőtől. Az alábbiakban ajánlásokat találunk a hipertóniásoknak szóló ellenállás-edzésprogramokra vonatkozóan (Sorace et al).
- Minél nagyobb izomtömeget használunk egy ellenállásos edzés során, annál nagyobb a vérnyomásválasz. Az olyan gyakorlatok, mint a lábprés, lábnyújtás vagy mellkasi nyomás mindkét láb vagy kar együttes használatával történő végrehajtása jobban növeli a vérnyomást, mint az egylábas/karos gyakorlatok. Ha azonban deréktáji problémái vagy egyéb mozgásszervi problémái vannak, egyeztessen edzőjével vagy terapeutájával, hogy az egylábas/karos gyakorlatok nem súlyosbíthatják-e az Ön állapotát.
- Minél nagyobb a felemelt súly, annál nagyobb a vérnyomásválasz. Kerülje a maximális vagy közel maximális emeléseket. Az 1 RM 30-40%-ának megfelelő kezdeti ellenállás a felsőtest-gyakorlatoknál és az 1 RM 50-60%-ának megfelelő ellenállás az alsótest-gyakorlatoknál. Az 1 RM erőpróbák azonban nem biztos, hogy megfelelőek a hipertóniások számára az ellenállás-edzésprogram kezdeti szakaszában. A legjobb, ha 4-8 hetet várunk, hogy lássuk, hogyan reagál az egyén egy alacsony intenzitású ellenállás-edzésprogramra, mielőtt 1 RM tesztelést végeznénk. Ebben az esetben a 6-20-as Rating of Perceived Exertion skálán 11-13 (meglehetősen könnyűtől kissé nehézig) szubjektív értékeléssel lehet meghatározni, hogy mekkora ellenállást kell használni. Az ellenállás az 1 RM 70-75%-áig növelhető, ha az izomerő növelése a cél, és a vérnyomásra adott válasz jó.
- Minél több ismétlést hajtunk végre, annál nagyobb a vérnyomásválasz. A vérnyomás az elvégzett ismétlések számával együtt emelkedik. A csúcsértékeket a sorozat végén a kimerülésig még könnyű terhelés esetén is elérjük. Emiatt a magas vérnyomásúaknak kerülniük kell a kudarcig tartó sorozatokat. Amikor az erőfeszítés a sorozat végén maximális lesz, a vérnyomás lesz a legmagasabb. Kezdje egy sorozattal, és fokozatosan haladjon három szubmaximális sorozattal, a céltól függően. Minden izomcsoportot heti két napon kell edzeni.
- Az emelés sebessége is fontos. A vérnyomás akkor a legalacsonyabb, ha ellenőrzött sebességgel, de nem túl lassan emelünk. A nagyon lassú emelési sebességek nagyobb vérnyomás-emelkedést eredményeznek.
- A sorozatok közötti pihenés szintén befolyásolja a vérnyomásválaszt. Ha a sorozatok közötti pihenőidő 30-60 másodperc, a vérnyomás az egymást követő sorozatoknál hajlamos emelkedni. Ha azonban a pihenőidő 90 másodperc vagy annál hosszabb volt, a vérnyomás nem emelkedett szignifikánsan az egymást követő sorozatok során. A 90 másodperces vagy annál hosszabb pihenőidő ajánlott a magas vérnyomásúak számára.
- A másik tényező, amely kulcsszerepet játszik az edzésre adott vérnyomásválasz minimalizálásában, a légzéstechnika. A légzés visszatartása nem ajánlott, mivel ez a Valsalva-manőverhez vezethet. E manőver során az egyén megpróbál kilélegezni, de elzárja a légutakat, így a levegő nem távozik, ami a vérnyomás nagymértékű, gyors emelkedéséhez vezet. Ez egy gyakori reakció, amikor bármi nehéz dolgot emelünk. A megfelelő légzéstechnika nyitva tartja a légutakat az emelés során, kilégzés a súly emelésekor (megerőltetés vagy az emelés legnehezebb része), és belégzés a súly leengedésekor.
Ha a nyugalmi vérnyomás 180/110 mm Hg vagy magasabb, nem szabad ellenállásos edzést végezni (Sorace et al.). A 160-179 közötti szisztolés vérnyomással és 100-109 mm Hgmm közötti diasztolés vérnyomással rendelkező hipertóniás egyéneknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt elkezdenének egy ellenállásos edzésprogramot. Valójában minden magas vérnyomású egyénnek jó ötlet, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdene egy ellenállási edzésprogramot, különösen, ha nagy terhelést tervez.
A kezdetekben fontos, hogy a magas vérnyomásúak minden egyes ellenállásos edzés előtt és után ellenőriztessék a vérnyomásukat, hogy meghatározzák a program nyugalmi vérnyomásra gyakorolt hatását. A vérnyomásmérés elvégzése az alsótest ülő, ellenállásos edzés során hasznos az edzés közbeni vérnyomásemelkedés megítélésében.
Ha Ön vérnyomáscsökkentő gyógyszert szed, legyen óvatos, ha az edzés befejezése után álló vagy ülő helyzetbe mozog. A testhelyzet hirtelen változása gyors vérnyomáseséshez vezethet, ami szédülést okozhat.
Mire vársz még? Kérdezze meg orvosát egy ellenállásos edzésprogramról, és még ma induljon el az optimális egészség felé vezető úton!
Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). Progresszív ellenállóképességi edzés és nyugalmi vérnyomás: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Hypertension, 35, 838-843. Melo, C.M., Alencar, F., Tinucci, T., et al. (2006). Alacsony intenzitású ellenállásos edzés által kiváltott edzés utáni hipotenzió kaptoprilt kapó hipertóniás nőkben. Blood Pressure Monitoring, 11(4), 183-189. McDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz, D.E. et al. (1958). Journal of Applied Physiology, 58(3), 785-90. Ostchega, Y., Yoon, S.S. & Hughes, J.L. (2008). A magas vérnyomás tudatossága, kezelése és ellenőrzése – továbbra is fennálló egyenlőtlenségek a felnőttek körében: Egyesült Államok, 2005-2006. NCHS data brief no. 3. Hyattsville, MD: Nemzeti Egészségügyi Statisztikai Központ: 2008. Elérhető: http://cdc.gov/nchs/data/databriefs/db03.pdf Sorace, P., Churilla, J.R. & Magyari, P.M. (2012). Ellenállóképességi edzés a magas vérnyomás kezelésére. ACSM’s Health & Fitness Journal, 16(1), 13-17.