Omkring 57 % af den voksne befolkning anslås at have hypertension (hvileblodtryk > 140/90) eller forhøjet blodtryk (Ostchega et al). Vi har alle fået at vide, at aerob træning er en god måde at sænke blodtrykket på. Der er dog større bekymring omkring modstandstræning, især hos personer med højt blodtryk. Da modstandstræning medfører en stigning i både det systoliske (øverste tal) og diastoliske (nederste tal) blodtryk, når man løfter, har nogle personer undgået modstandstræning af frygt for for store stigninger i blodtrykket. Faktisk rapporterede en undersøgelse (McDougall, et al.), som målte blodtryksreaktionen på maksimale og næsten maksimale benpresøvelser hos bodybuildere, maksimale værdier på henholdsvis 480 mm Hg og 350 mm Hg for det systoliske og diastoliske blodtryk.
I betragtning af, at hypertension er den primære risikofaktor for slagtilfælde, er denne bekymring berettiget. Undersøgelser tyder imidlertid på, at et modstandstræningsprogram kan være en del af en sund livsstil, selv for hypertensive personer. En undersøgelse (Kelley & Kelley) analyserede resultaterne af 11 undersøgelser, som undersøgte effekten af modstandstræning på hvileblodtrykket. Forskerne undersøgte 320 forsøgspersoner med normalt blodtryk og hypertension og rapporterede et fald på 3 mm Hg i både systolisk og diastolisk blodtryk efter mindst 4 ugers modstandstræning. En anden undersøgelse (Melo et al.) rapporterede om et fald i hvileblodtrykket i 10 timer efter et lavintensivt modstandstræningsprogram hos hypertensive kvinder, der tog blodtryksmedicin. I denne undersøgelse løftede forsøgspersonerne 40 % af deres 1-repetition maksimum (1 RM) ved at udføre 3 sæt af 20 gentagelser.
Disse og andre undersøgelser viser, at modstandstræning kan være en del af et træningsprogram for hypertensive personer, hvis det udføres på passende vis. Det er vigtigt at spørge din læge, om modstandstræning er passende for dig, og at finde ud af, hvilke begrænsninger du eventuelt har. Blodtryksreaktionen på modstandstræning afhænger af en række faktorer, herunder mængden af muskelmasse, der rekrutteres, vejrtrækningsteknik, mængden af løftet modstand, antal gentagelser, løftehastighed og hvile mellem sættene. Nedenfor findes anbefalinger for modstandstræningsprogrammer for hypertensive personer (Sorace et al).
- Jo mere muskelmasse der anvendes under en modstandstræningsøvelse, jo større er blodtryksreaktionen. Udførelse af øvelser som benpres, benforlængelser eller brystpres med begge ben eller arme sammen vil øge blodtrykket mere end øvelser med et enkelt ben/arm. Hvis du har problemer med lænderyggen eller andre muskuloskeletale problemer, skal du dog spørge din træner eller terapeut, om øvelser med et enkelt ben/arm kan forværre din tilstand.
- Desto mere vægt der løftes, desto større er blodtryksreaktionen. Undgå maksimale eller næsten maksimale løft. En startmodstand på 30-40 % af 1 RM for øvelser for overkroppen og 50-60 % af 1 RM for øvelser for underkroppen er et passende sted at starte. Styrkeprøver på 1 RM er dog muligvis ikke hensigtsmæssige for hypertensive personer i de indledende faser af et styrketræningsprogram. Det er bedst at vente i 4-8 uger for at se, hvordan en person reagerer på et modstandstræningsprogram med lav intensitet, før der udføres 1 RM-testning. I dette tilfælde kan en subjektiv vurdering på 11-13 (ret let til noget hårdt) på skalaen 6-20 Rating of Perceived Exertion bruges til at bestemme, hvor meget modstand der skal bruges. Modstanden kan øges til 70-75 % af 1 RM, hvis målet er at øge muskelstyrken, og blodtryksreaktionen på træning er god.
- Jo flere gentagelser der udføres, jo større er blodtryksreaktionen. Blodtrykket vil stige med antallet af udførte gentagelser. Peakværdierne nås i slutningen af et sæt til udmattelse, selv med lette belastninger. Af denne grund bør hypertensive personer undgå sæt til failure. Når indsatsen bliver maksimal i slutningen af et sæt, vil blodtrykket være højest. Start med ét sæt og gå gradvist over til tre submaksimale sæt afhængigt af dit mål. Hver muskelgruppe bør trænes to dage om ugen.
- Hastigheden af løft er også vigtig. Blodtrykket er lavest, når der løftes med kontrollerede hastigheder, men ikke for langsomt. Meget langsomme løftehastigheder resulterer i større blodtryksforhøjelser.
- Rest mellem sættene påvirker også blodtryksreaktionen. Når hvile mellem sættene er 30-60 sekunder, har blodtrykket tendens til at stige med de på hinanden følgende sæt. Når hviletiden var 90 sekunder eller mere, var blodtrykket imidlertid ikke signifikant forhøjet under på hinanden følgende sæt. Hvileperioder på 90 sekunder eller mere anbefales til hypertensive personer.
- En anden faktor, der spiller en afgørende rolle for at minimere blodtryksreaktionen på træning, er vejrtrækningsteknikken. Det anbefales ikke at holde vejret, da dette kan føre til Valsalva-manøvre. Under denne manøvre forsøger personen at udånde, men blokerer sine luftveje, så luften ikke bliver udstødt, hvilket fører til store, hurtige stigninger i blodtrykket. Dette er en almindelig reaktion, når vi løfter noget tungt. Korrekt vejrtrækningsteknik holder luftvejene åbne under hele løftet, idet man udånder, når vægten løftes (anstrengelse eller den sværeste del af løftet), og indånder, når vægten sænkes.
Hvis hvileblodtrykket er 180/110 mm Hg eller højere, bør man ikke udføre modstandstræning (Sorace et al.). Hypertensive personer med et systolisk blodtryk mellem 160-179 og et diastolisk blodtryk mellem 100-109 mm Hg bør rådføre sig med deres læge, før de påbegynder et program for styrketræning. Faktisk er det en god idé for alle personer med forhøjet blodtryk at rådføre sig med deres læge, før de påbegynder et modstandstræningsprogram, især hvis du planlægger at bruge tunge belastninger.
I begyndelsen er det vigtigt for hypertensive personer at få deres blodtryk kontrolleret før og efter hvert modstandstræningspas for at bestemme programmets effekt på deres hvileblodtryk. Det er nyttigt at foretage en blodtryksmåling under en siddende modstandstræningsøvelse for underkroppen ved siddende modstandstræning for at vurdere blodtryksstigninger under træning.
Hvis du tager blodtryksmedicin, skal du være forsigtig, når du bevæger dig til en stående eller siddende stilling efter endt træning. Pludselige ændringer i kropsstilling kan føre til et hurtigt fald i blodtrykket, hvilket kan forårsage svimmelhed.
Hvad venter du på? Spørg din læge om et modstandstræningsprogram, og kom i gang med vejen til et optimalt helbred i dag!
Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). Progressiv modstandstræning og hvileblodtryk: en meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Hypertension, 35, 838-843. Melo, C.M., Alencar, F., Tinucci, T., et al. (2006). Hypotension efter træning induceret af modstandstræning med lav intensitet hos hypertensive kvinder, der modtager captopril. Blood Pressure Monitoring, 11(4), 183-189. McDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz, D.E. et al. (1958). Journal of Applied Physiology, 58(3), 785-90. Ostchega, Y., Yoon, S.S. & Hughes, J.L. (2008). Opmærksomhed om hypertension, behandling og kontrol – fortsatte uligheder hos voksne: USA, 2005-2006. NCHS data brief no. 3. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics: 2008. Tilgængelig på http://cdc.gov/nchs/data/databriefs/db03.pdf Sorace, P., Churilla, J.R. & Magyari, P.M. (2012). Modstandstræning for hypertension. ACSM’s Health & Fitness Journal, 16(1), 13-17.