Guía para principiantes del esquí de fondo

El deporte de los esquís de fondo -esquí de fondo- está disfrutando de un renacimiento por todo tipo de razones, una de las cuales es lo accesible que es para los principiantes. Las necesidades de equipo son modestas, al igual que las tarifas de los senderos, y se puede estar en marcha y desplazarse por un paisaje invernal prístino en muy poco tiempo.

Este artículo cubrirá los aspectos básicos para aquellos que prueban el esquí de fondo por primera vez. Estas son las principales preguntas a las que responderemos:

• ¿Cuáles son los diferentes tipos de esquí de fondo? El esquí de fondo clásico (los esquís se mueven en línea recta) y el esquí de patinaje (los esquís se mueven lateralmente como los patines de hielo) son tus principales opciones. La mayoría de los principiantes empiezan aprendiendo el esquí clásico.
• ¿Dónde se puede aprender a esquiar de fondo? Toma clases con un profesional o con un amigo o inténtalo por tu cuenta. Las estaciones de esquí de fondo y los sistemas de pistas preparadas en terrenos públicos son ideales; cualquier terreno plano y abierto cubierto de nieve puede servir.
• ¿Qué equipo se necesita para el esquí de fondo? Lleve esquís de fondo, botas y bastones, además de los Diez Elementos Esenciales.
• ¿Qué ropa hay que llevar para el esquí de fondo? Vístase con capas que no sean de algodón, que se muevan con facilidad y que absorban el sudor.
• ¿Cuáles son algunas de las precauciones que hay que tomar cuando se practica el esquí de fondo? Esté atento a mantenerse caliente, evite el sobrecalentamiento y asegúrese de que está esquiando en un lugar seguro.
• ¿Cuál es la etiqueta adecuada en las pistas de esquí de fondo? Comience en las pistas verdes (para principiantes) y siga todas las normas publicadas.
• ¿Cuáles son las técnicas básicas para el esquí de fondo? Si aprendes la postura equilibrada, cómo cambiar el peso correctamente y cómo coordinar los movimientos de brazos y piernas, tendrás los fundamentos para empezar.

¿Quieres una visión general rápida? Lee Consejos para el esquí de fondo.

Tipos de esquí de fondo

Una fuente común de confusión es: «¿Cuál es la diferencia entre el esquí de fondo, XC y nórdico?». Son formas diferentes de describir el mismo deporte. «XC» es la abreviatura de «cross-country». «Esquí nórdico», que deriva de la región donde se originó, es simplemente otra palabra para referirse al esquí de fondo.

Hay dos estilos de esquí de fondo:

Esquí clásico: La versión original de este deporte, implica una zancada en línea recta. La zancada en sí se denomina «zancada diagonal» o «patada y deslizamiento». Alguien que habla de «ir a esquiar a campo traviesa» normalmente quiere decir que va a hacer esquí de fondo clásico.

Esquí de patín: Con algunas décadas de antigüedad, los movimientos de esquí de esta técnica parecen los de un patinador de velocidad sobre hielo. No es sorprendente que los esquiadores de patín se muevan más rápido que los esquiadores de fondo clásicos.

Una nota sobre el esquí de fondo: Este artículo cubre el esquí de fondo en terrenos preparados y lugares de primera línea que son los mejores para los principiantes. Para conocer las opciones más allá de las áreas desarrolladas, lea Viajes de travesía en invierno.

Donde aprender a esquiar de fondo

Aunque es posible ir por tu cuenta y coger el tranquillo a los movimientos básicos (Cómo esquiar de fondo puede ayudar), aprenderás más rápido y progresarás más rápidamente si alguien te enseña.

Inscríbete en clases: En las estaciones de esquí de fondo puedes encontrar instructores con formación profesional. También puedes apuntarte a clases a través de clubes de esquí nórdico, departamentos de parques y tiendas de equipamiento (muchas tiendas REI Co-op ofrecen clases de esquí de fondo)

Aprende con un amigo: Un amigo con experiencia puede enseñarle en cualquier espacio abierto cubierto de nieve (los parques de la ciudad y los campos de golf pueden servir), pero lo mejor es un área recreativa que tenga pistas preparadas (con nieve lisa y pistas de esquí). También es conveniente que el terreno sea llano y que las zonas no presenten riesgo de avalancha.

Equipamiento para el esquí de fondo

Para conocer a fondo las necesidades de equipamiento, así como la forma de conseguir las tallas adecuadas, lea Cómo elegir el equipamiento para el esquí de fondo. Si toma una lección, el equipo debe ser proporcionado. De lo contrario, es aconsejable alquilar esquís, botas y bastones para las primeras veces. (Muchas tiendas REI Co-op alquilan paquetes de esquí de fondo.) También puede pedir prestado el equipo a un amigo, aunque la probabilidad de que le sirva es pequeña.

Esquís: La longitud correcta de los esquís depende de su peso, información que debería figurar en las tablas de tallas de esquí.

Botas y fijaciones: Tus principales preocupaciones como nuevo esquiador de fondo son que tengas un sistema de bota/fijación compatible (NNN es uno común) y que estés familiarizado con el funcionamiento de tu sistema. Las botas, independientemente del sistema, deben ser cómodas y flexibles.

Puntas: Con las puntas en la nieve, la parte superior de los bastones de tamaño correcto está más o menos a la altura de las axilas. Puede utilizar bastones de trekking con cestas de nieve en caso de necesidad, aunque los bastones de esquí de fondo funcionan mejor.

Otros elementos esenciales: Como en cualquier actividad en la que vaya a viajar al aire libre durante unas horas, debe llevar los diez elementos esenciales. Para obtener una guía más adaptada al esquí de fondo, consulte nuestra Lista de verificación para el esquí de fondo.

Qué ropa llevar para el esquí de fondo

Para obtener un resumen completo de las necesidades de ropa, lea Qué ropa llevar para el esquí de fondo.

Capas: Como en cualquier actividad al aire libre, debe vestirse en capas, teniendo en cuenta que generará calor a medida que se mueva. Necesita ropa que se mueva libremente y que pueda soportar el sudor (sintéticos y lana, no algodón). Asegúrese también de tener capas que funcionen bien en condiciones de frío, nieve y viento.

Reutilice otras prendas: No es necesario comprar ropa nórdica especial cuando empiece, porque sus capas para otras actividades al aire libre, como el senderismo, pueden hacer el trabajo.

Lleve un gorro y guantes: Tener los oídos o los dedos entumecidos no es divertido.

Precauciones para los esquiadores de fondo

Sea proactivo a la hora de mantenerse caliente: No espere a ajustar las capas si tiene frío, especialmente en las extremidades. Ajuste también las capas si está sudando mucho porque el exceso de humedad puede enfriarle. Es aconsejable llevar calentadores de manos, calentadores de pies y una botella de vacío llena de una bebida caliente.

Evite las zonas de alto riesgo de avalancha: Ir a una estación de esquí minimiza esta preocupación, al igual que esquiar en zonas de esquí llanas y bajas sin historial de avalanchas. Si piensa esquiar algún día en otro terreno, aprenda los fundamentos de la preparación para las avalanchas.

Saber navegar: Si va a un lugar donde no hay un sistema desarrollado de pistas de esquí de fondo, lleve un mapa topográfico, una brújula y posiblemente un GPS, y asegúrese de tener conocimientos básicos de navegación antes de ir.

Caiga suavemente: Incluso los esquiadores expertos se caen de vez en cuando. Sin embargo, si es posible, evite sacar los bastones o las muñecas cuando se caiga, ya que eso aumenta las posibilidades de sufrir lesiones o de dañar el equipo. Rodar de lado suele ser una buena táctica, aunque eso supone que se tiene el suficiente control para hacerlo y que no se rueda contra un árbol u otro peligro.

Etiqueta para los esquiadores de fondo

Los sistemas de pistas desarrollados suelen enumerar las normas en los mapas de las pistas o en las señales, o en ambos. Para obtener una visión general de cómo compartir la pista, lea Su guía de etiqueta para pistas de invierno.

Comience por las pistas verdes: La mayoría de los sistemas de pistas de esquí de fondo siguen designaciones de clasificación estándar: verde para principiantes, azul para intermedios y negro para expertos. Evite las pistas azules o negras al principio, porque es más probable que se caiga en ellas, lo que no es un buen resultado para usted ni para los esquiadores más rápidos y experimentados que utilizan esas pistas y que tendrán que esquiar a su alrededor.

Ceda el derecho de paso: Vaya en la dirección correcta en cualquier pista marcada como ruta de un solo sentido. En las pistas de doble sentido, los esquiadores de subida ceden el paso a los de bajada (que tienen menos control). Si eres lento, estate atento a los esquiadores más rápidos que te adelanten y hazte a un lado si eso facilita su paso. Si eres rápido, alerta a los esquiadores más lentos cuando te acerques y, si es posible, intenta esquiar alrededor para que no tengan que apartarse.

Preserva las pistas: Las cuotas de los usuarios ayudan a pagar la infraestructura necesaria para alisar las superficies de las pistas y colocarlas. Por lo tanto, no pisotees o atravieses las pistas de esquí. Si tienes que caminar (o andar con raquetas), hazlo por el borde exterior de la pista: los esquiadores clásicos dependen de esas pistas y los esquiadores de patinaje dependen de tener una superficie lisa junto a esas pistas. Si te caes, tómate un momento para rellenar tu chuleta antes de seguir adelante.

Técnicas básicas de esquí de fondo

Para una explicación en profundidad de cómo hacer esquí de fondo clásico (el estilo que prueban la mayoría de los principiantes), consulta nuestro vídeo y artículo sobre Cómo hacer esquí de fondo. Sin embargo, si aprendes las habilidades de esquí de fondo que se indican a continuación, serás capaz de realizar una zancada básica en terreno llano:

La postura equilibrada

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Ponte en una posición corporal atlética básica

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
2. Dobla ligeramente las caderas, las rodillas y los tobillos; las manos deben estar cómodamente extendidas delante de ti.
3. Rebota ligeramente hacia arriba y hacia abajo, concentrándote en estar equilibrado y en tener el peso concentrado en las puntas de los pies.

Practica la transferencia de tu peso

1. Cambia el peso a un pie, manteniendo la cabeza, la cadera, las rodillas y los dedos de los pies alineados sobre ese pie.
2. Cambia el peso encima del otro pie, manteniendo la misma alineación del cuerpo.
3. Practica ir y venir así hasta que te sientas estable en cada pierna.

Moviendo con los esquís puestos

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Haz el Cross-Country Shuffle

Esto te da la sensación de avanzar con los esquís largos y delgados en los pies:

1. Ponte los esquís. Todavía no usarás los bastones, así que déjalos junto a la pista o sujétalos cómodamente a los lados.
2. Colócate en las pistas de esquí.
3. Empieza a arrastrar los pies lentamente por las pistas (como un paseo lento).

Remolcar y deslizar

El deslizamiento es donde empieza la diversión. Este ejercicio añade un movimiento de deslizamiento al shuffle:

1. Comienza haciendo un shuffle fácil.
2. Después de dos shuffles, cambia y centra tu peso en el esquí delantero, deslizándote durante una distancia corta.
3. Continúa adelante, usando una cadencia de shuffle, shuffle, glide. Este es el movimiento básico de patada y deslizamiento del esquí de fondo.

Usar los bastones

No usar bastones al principio mejora el equilibrio, que es clave para una buena técnica. Sin embargo, añadir los bastones añade algo de velocidad a tu zancada y convierte este deporte en un entrenamiento total del cuerpo.

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Cómo sujetar los bastones cuando se practica el esquí de fondo:

1. Desliza cada mano por la parte inferior del bucle del bastón y agárralo.
2. Agarre la parte superior de la correa y la empuñadura del bastón juntas y sujete la correa contra la empuñadura.
3. Si es capaz de agarrar el bastón bien por debajo de la parte superior del bastón, entonces tiene que apretar la correa. Cuando la correa está dimensionada correctamente, la parte superior de tu mano está a la altura de donde la correa sale del bastón.

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Movimiento básico del bastón

Ahora es el momento de añadir un movimiento de bastón, que añade un poco de velocidad y potencia mientras esquías:

1. Comenzando en tu postura equilibrada, mantén las manos, con los bastones colgando hacia abajo, a la anchura de los hombros delante de ti. La parte superior de las manos debe estar más o menos a la altura de la boca, y los codos deben estar doblados a unos 90 grados.
2. Activar los músculos centrales mientras se mueven las puntas de los bastones directamente hacia abajo en la nieve.
3. Levantar los bastones de nuevo a la posición original y repetir. Este es el movimiento básico de poling del esquí de fondo.

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Cómo hacer la zancada diagonal (combinando el poling con el shuffle-and-glide):

Movimiento básico de los bastones:

1. Ponte en posición de equilibrio, manteniendo las puntas de las manos más o menos a la altura de la boca.
2. Comprueba que tus bastones cuelgan rectos hacia abajo y que tus codos están doblados a unos 90°.
3. Para practicar el movimiento del bastón: Activa tus músculos centrales mientras mueves la punta de tu bastón hacia la nieve; barre tu brazo hacia atrás hasta que tu mano esté junto a tu pierna.
4. Intenta esto unas cuantas veces con cada bastón.

Poniéndolo todo junto:

1. Comienza a hacer el arrastre y el deslizamiento, pero añade un empuje con el bastón opuesto al esquí en el que está centrado tu peso.
2. Haz lo mismo con el esquí y el bastón opuestos.
3. Repite estos pasos y estarás haciendo la zancada diagonal básica del esquí de fondo.

Consejo: El movimiento de la zancada diagonal básica es siempre brazo opuesto/pierna opuesta.

Los bastones no son para frenar: Nunca saque los bastones por delante para frenar porque eso puede causar lesiones o romper los bastones. Para reducir la velocidad al esquiar en terreno llano (donde debería empezar como principiante), simplemente desplácese por la costa hasta detenerse.