Guide du débutant pour le ski de fond

Le sport des skis à peau, c’est-à-dire le ski de fond, connaît une renaissance pour toutes sortes de raisons, dont l’une est son accessibilité pour les débutants. Vos besoins en équipement sont modestes, tout comme les frais de sentiers, et vous pouvez être sur pied et parcourir un paysage d’hiver vierge en un rien de temps.

Cet article couvrira les bases pour ceux qui essaient le ski de fond pour la première fois. Voici les principales questions auxquelles nous répondrons :

• Quels sont les différents types de ski de fond ? Le ski de fond classique (les skis se déplacent en ligne droite) et le ski de patin (les skis se déplacent latéralement comme des patins à glace) sont vos principaux choix. La plupart des débutants commencent par apprendre le ski classique.
• Où pouvez-vous apprendre à faire du ski de fond ? Prenez des leçons auprès d’un pro ou d’un ami ou essayez par vous-même. Les stations de ski de fond et les réseaux de pistes damées sur les terres publiques sont idéaux ; tout terrain plat et ouvert recouvert de neige peut fonctionner.
• De quel équipement avez-vous besoin pour faire du ski de fond ? Apportez des skis de fond, des bottes et des bâtons, ainsi que les dix éléments essentiels.
• Que faut-il porter pour faire du ski de fond ? Habillez-vous de couches non cotonnières qui bougent facilement et évacuent la transpiration.
• Quelles sont les précautions à prendre lorsque vous faites du ski de fond ? Soyez vigilant pour rester au chaud, évitez la surchauffe et assurez-vous que vous skiez dans un endroit sûr.
• Quelle est l’étiquette appropriée sur les pistes de ski de fond ? Commencez par les pistes vertes (novices) et suivez toutes les règles affichées.
• Quelles sont les techniques de base du ski de fond ? Si vous apprenez la position équilibrée, comment déplacer le poids correctement et comment coordonner les mouvements des bras et des jambes, vous aurez les bases pour commencer.

Vous cherchez plutôt un aperçu rapide ? Lisez Conseils pour le ski de fond.

Types de ski de fond

Une source de confusion fréquente est la suivante : « Quelle est la différence entre le ski de fond, XC et le ski nordique ? » Il s’agit de différentes façons de décrire le même sport. « XC » est l’abréviation de « cross-country ». « Le ski nordique », qui dérive de la région où il est né, est simplement un autre mot pour le ski de fond.

Il existe deux styles de ski de fond :

Le ski classique : La version originale du sport, cela implique une foulée en ligne droite. La foulée elle-même est appelée soit « foulée diagonale », soit « coup de pied et glisse ». Quelqu’un qui parle de « faire du ski de fond » signifie généralement qu’il fait du ski de fond classique.

Ski de patin : Vieux de quelques décennies maintenant, les mouvements des skis de cette technique ressemblent à ceux d’un patineur de vitesse sur la glace. Sans surprise, les skieurs de patin se déplacent plus rapidement que les skieurs de fond classiques.

Une note sur le ski de fond : Cet article traite du ski de fond en terrain aménagé et des endroits de l’avant-pays qui conviennent le mieux aux débutants. Pour en savoir plus sur les options en dehors des zones aménagées, lisez Voyage dans l’arrière-pays en hiver.

Où apprendre le ski de fond

Bien qu’il soit possible d’y aller seul et de maîtriser les mouvements de base (Comment faire du ski de fond peut vous aider), vous apprendrez plus vite et progresserez plus rapidement si quelqu’un vous enseigne.

Signez-vous pour des leçons : Vous pouvez trouver des moniteurs formés par des professionnels dans les stations de ski de fond. Vous pouvez également vous inscrire à des leçons par le biais de clubs de ski nordique, de départements de parcs et de pourvoyeurs d’équipement (de nombreux magasins REI Co-op offrent des leçons de ski de fond.)

Apprenez d’un ami : Un ami expérimenté peut vous enseigner dans n’importe quel espace ouvert couvert de neige (les parcs urbains et les terrains de golf peuvent fonctionner), mais une zone de loisirs qui a des sentiers entretenus (avec de la neige lissée et des pistes de ski) est préférable. Vous voulez également un terrain plat – et des zones qui ne présentent pas de risque d’avalanche.

Équipement pour le ski de fond

Pour un examen approfondi des besoins en équipement, ainsi que pour savoir comment obtenir les bonnes tailles, lisez Comment choisir l’équipement de ski de fond. Si vous prenez une leçon, l’équipement devrait être fourni. Sinon, il est conseillé de louer des skis, des chaussures et des bâtons pour vos premières sorties. (De nombreux magasins REI Co-op louent des ensembles de ski de fond.) Vous pouvez également emprunter l’équipement d’un ami, bien que la probabilité qu’il vous convienne soit faible.

Skis : La longueur correcte des skis dépend de votre poids, une information qui devrait être indiquée dans les tableaux de taille des skis.

Bottes et fixations : Vos principales préoccupations en tant que nouveau skieur de fond sont que vous avez un système de chaussures/fixations compatible (NNN est un système commun) et que vous êtes familier avec le fonctionnement de votre système. Les chaussures, quel que soit le système, doivent être confortables et flexibles.

Pôles : Avec les pointes dans la neige, le haut des bâtons de taille correcte est à peu près égal à vos aisselles. Vous pouvez utiliser des bâtons de trekking avec des paniers à neige en cas de besoin, bien que les bâtons de ski de fond fonctionnent mieux.

Autres éléments essentiels : Comme pour toute activité où vous vous déplacez à l’extérieur pendant quelques heures, vous devriez apporter les dix éléments essentiels. Pour un guide plus adapté au ski de fond, consultez notre liste de vérification pour le ski de fond.

Que porter en ski de fond

Pour un récapitulatif complet des besoins vestimentaires, lisez Que porter en ski de fond.

Couches : Comme pour toute activité de plein air, vous devez vous habiller par couches, en gardant à l’esprit que vous allez générer de la chaleur en vous déplaçant. Vous avez besoin de vêtements qui bougent librement et qui peuvent supporter la sueur (synthétiques et laine, pas de coton). Assurez-vous d’avoir également des couches qui fonctionnent bien pour les conditions froides, neigeuses et venteuses.

Réutiliser d’autres vêtements : il n’est pas nécessaire d’acheter des vêtements nordiques spéciaux lorsque vous commencez, car vos couches pour d’autres activités de plein air, comme la randonnée, peuvent faire l’affaire.

Apporter un chapeau et des gants : Avoir des engourdissements dans les oreilles ou les doigts n’est pas amusant.

Précautions pour les skieurs de fond

Soyez proactif pour rester au chaud : N’attendez pas pour ajuster les couches si vous avez froid, surtout aux extrémités. Ajustez également les couches si vous transpirez beaucoup car l’excès d’humidité peut vous refroidir. Il est sage d’apporter des chauffe-mains, des chauffe-pieds et une bouteille à vide remplie d’une boisson chaude.

Évitez les zones à haut risque d’avalanche : Le fait d’aller dans une station minimise cette préoccupation, tout comme le fait de skier dans des zones de ski plates et de faible altitude sans antécédents d’avalanches. Si vous envisagez de skier sur d’autres terrains un jour, alors apprenez les bases de la préparation aux avalanches.

Savoir comment naviguer : Si vous allez là où il n’y a pas de réseau de pistes de ski de fond développé, apportez une carte topographique, une boussole et éventuellement un GPS, et assurez-vous d’avoir des compétences de base en navigation avant de partir.

Chute en douceur : Même les skieurs experts font des culbutes occasionnelles. Si possible, cependant, évitez de sortir vos bâtons ou vos poignets lorsque vous tombez, car cela augmente les risques de blessures ou de dommages au matériel. Rouler sur le côté est généralement une bonne tactique, bien que cela suppose que vous ayez suffisamment de contrôle pour le faire et que vous ne rouliez pas dans un arbre ou un autre danger.

Étiquette pour les skieurs de fond

Les systèmes de sentiers aménagés énumèrent généralement les règles sur les cartes des sentiers ou les panneaux, ou les deux. Pour un aperçu général de la façon de partager la piste, lisez Votre guide de l’étiquette des pistes d’hiver.

Démarrez sur les pistes vertes : La plupart des systèmes de pistes de ski de fond suivent des désignations de classement standard : vert pour débutant, bleu pour intermédiaire et noir pour expert. Évitez les pistes bleues ou noires au début, car vous serez plus susceptible d’y tomber, ce qui n’est pas un excellent résultat pour vous, ni pour les skieurs plus rapides et plus expérimentés qui utilisent ces pistes et qui devront skier autour de vous.

Céder le droit de passage : Allez dans la bonne direction sur toute piste marquée comme étant à sens unique. Sur les pistes à double sens, les skieurs en montée cèdent le passage aux skieurs en descente (qui ont moins de contrôle). Si vous êtes lent, surveillez les skieurs plus rapides qui vous dépassent et déplacez-vous sur le côté si cela leur facilite le passage. Si vous êtes rapide, avertissez les skieurs plus lents à l’approche et, si possible, essayez de skier autour pour qu’ils n’aient pas à s’écarter.

Préservez les pistes : Les frais d’utilisation aident à payer l’infrastructure nécessaire pour aplanir les surfaces des pistes et tracer les pistes de ski. Alors ne trébuchez pas sur ou à travers les pistes de ski. Si vous devez marcher (ou faire de la raquette), faites-le sur le bord extérieur de la piste : les skieurs classiques comptent sur ces pistes et les skieurs de fond comptent sur une surface lisse à côté de ces pistes. Si vous tombez, prenez un moment pour combler votre motte de gazon avant de continuer.

Techniques de base du ski de fond

Pour une explication approfondie de la façon de faire du ski de fond classique (le style que la plupart des débutants essaient), consultez notre vidéo et notre article sur Comment faire du ski de fond. Cependant, si vous apprenez les techniques de ski de fond ci-dessous, vous serez en mesure d’effectuer une foulée de base sur un terrain plat :

La posture équilibrée

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Prenez une position corporelle athlétique de base

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.
2. Fléchissez légèrement les hanches, les genoux et les chevilles ; les mains doivent être tenues confortablement devant vous.
3. Sautez légèrement de haut en bas, en vous concentrant sur l’équilibre et en concentrant votre poids sur les boules de vos pieds.

Pratiquez le transfert de votre poids

1. Déplacez votre poids sur un pied, en gardant votre tête, votre hanche, vos genoux et vos orteils alignés au-dessus de ce pied.
2. Déplacez votre poids au-dessus de l’autre pied, en gardant le même alignement corporel.
3. Pratiquez le va-et-vient comme cela jusqu’à ce que vous vous sentiez stable sur chaque jambe.

Déplacement avec des skis

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Faites le Cross-Country Shuffle

Cela vous permet de sentir comment avancer avec des skis longs et minces sur vos pieds:

1. Mettez vos skis. Vous n’utiliserez pas encore de bâtons, alors laissez-les à côté de la piste ou tenez-les confortablement sur vos côtés.
2. Partez sur les pistes de ski.
3. Commencez à traîner lentement sur les pistes (comme une marche lente).

Traînement et glissement

Le glissement est l’endroit où le plaisir commence. Cet exercice ajoute un mouvement de glissement au shuffle :

1. Débutez en faisant un shuffle facile.
2. Après deux shuffles, déplacez et centrez votre poids sur le ski avant, en glissant sur une courte distance.
3. Continuez devant, en utilisant une cadence shuffle, shuffle, glide. C’est le mouvement de base de kick-and-glide du ski de fond.

Utiliser vos bâtons

Ne pas utiliser de bâtons au départ améliore votre équilibre, ce qui est la clé d’une bonne technique. L’ajout de bâtons, cependant, ajoute du peps à votre foulée et fait de ce sport un entraînement complet du corps.

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Comment tenir vos bâtons en ski de fond :

1. Glissez chaque main dans le bas de la boucle du bâton et saisissez la poignée du bâton.
2. Saisissez le haut de la sangle et la poignée du bâton ensemble et maintenez la sangle contre la poignée.
3. Si vous êtes capable de saisir le bâton bien en dessous du haut du bâton, alors vous devez serrer la sangle. Lorsque la sangle est correctement dimensionnée, le haut de votre main est égal à l’endroit où la sangle sort de la perche.

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Mouvement de base des bâtons

Maintenant, il est temps d’ajouter un mouvement de poling, qui ajoute un peu de vitesse et de puissance lorsque vous skiez :

1. En partant de votre position équilibrée, tenez vos mains, avec les bâtons qui pendent directement vers le bas, à la largeur des épaules devant vous. Le dessus de vos mains doit être à peu près au niveau de votre bouche, et vos coudes doivent être pliés à environ 90 degrés.
2. Activez vos muscles centraux en déplaçant les pointes de vos bâtons directement vers le bas dans la neige.
3. Relevez vos bâtons à la position initiale et répétez. C’est le mouvement de poling de base du ski de fond.

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Comment faire la foulée diagonale (combinant le poling avec le shuffle-and-glide):

Mouvement de base des bâtons:

1. Mettez-vous dans votre position équilibrée, en tenant le dessus de vos mains à peu près au niveau de votre bouche.
2. Vérifiez que vos bâtons pendent droit vers le bas et que vos coudes sont pliés à environ 90°.
3. Pour pratiquer le mouvement des bâtons : Activez vos muscles centraux en déplaçant la pointe de votre bâton vers la neige ; balayez votre bras vers l’arrière jusqu’à ce que votre main soit à côté de votre jambe.
4. Essayez cela plusieurs fois avec chaque bâton.

Pour tout mettre en place :

1. Commencez à faire le shuffle et le glissé, mais ajoutez une poussée avec le bâton opposé au ski sur lequel votre poids est centré.
2. Faites la même chose avec le ski et le bâton opposés.
3. Répétez ces étapes et vous faites la foulée diagonale de base du ski de fond.

Conseil : le mouvement de la foulée diagonale de base est toujours bras opposé/jambe opposée.

Les bâtons ne servent pas à freiner : Ne sortez jamais vos bâtons devant vous pour ralentir car cela peut provoquer des blessures ou casser vos bâtons. Pour ralentir lorsque vous skiez sur un terrain plat (où vous devriez commencer en tant que débutant), il suffit de faire de la roue libre pour vous arrêter.