Reconocer los Pensamientos Negativos Automáticos (ANTs)
Puede ayudar ser más consciente de los pensamientos ansiosos o negativos que pueden alimentar el Ciclo Vicioso y crear aún más ansiedad. A menudo se denominan Pensamientos Negativos Automáticos (ANTs). Los ANTs son los pensamientos que a menudo aparecen automáticamente en el cerebro y causan sentimientos desagradables. Algunos ejemplos de estos pensamientos «cortos» son: «Soy estúpida», «Soy una mala madre», «No soy lo suficientemente guapa», «Soy un fracaso», «Soy una basura en mi trabajo», «No soy lo suficientemente delgada».
Reconocer sus ANTs es el primer paso para desafiarlos. Existen diferentes tipos de ANT, agrupados según los estilos de pensamiento inútil. Descargue la hoja «ANTs y estilos de pensamiento poco útiles» para ayudarle a identificar cualquier ANT y encontrar formas de cambiarlas.
ANTs y estilos de pensamiento poco útiles
Lea la alternativa en texto plano a la hoja «ANTs y estilos de pensamiento poco útiles»
El pensamiento catastrofista o «qué pasaría si» es particularmente común. La vida está llena de incertidumbres y es fácil preocuparse por todas las cosas posibles que pueden salir mal.
- ¿Qué pasa si pierdo mi trabajo y no puedo pagar mi hipoteca?
- ¿Qué pasa si me pongo enfermo y no puedo trabajar?
- ¿Qué pasa si mi novio encuentra a otra?
Este tipo de preocupación no puede evitar que ocurran cosas malas y puede llevar a una espiral de preocupación que alimenta el círculo vicioso. Preocuparse por cosas que pueden ocurrir en el futuro también puede impedirte disfrutar de la vida en el presente.
La hoja ‘La espiral de la preocupación’ muestra cómo un pequeño pensamiento puede salirse de control y te ofrece ayuda para mantener estas preocupaciones bajo control.
La espiral de la preocupación
Mantenga un diario del estado de ánimo o de los pensamientos
Llevar un registro en un ‘Diario del estado de ánimo’ puede ayudarle a reconocer cómo lo que piensa puede afectar a sus sentimientos y a su estado de ánimo.
Use el diario para anotar cada vez que note un pensamiento automático que le produzca una sensación desagradable o angustiosa. A continuación, utilice la hoja ‘ANTs y estilos de pensamiento poco útiles’ para identificar qué tipos de ANTs tiende a pensar.
Diario del estado de ánimo o del pensamiento
¿A menudo asume que algo es cierto sólo porque lo ha pensado? Te rindes por completo a la primera señal de fracaso? Presumes de lo que piensa otra persona o intentas predecir el futuro, esperando que ocurra algo malo?
Al principio puede ser difícil observar tus pensamientos negativos de esta manera. Sin embargo, descubrirá que escribirlos puede ayudarle a poner de relieve los patrones de pensamiento, lo que puede facilitarle el cuestionamiento de cualquier «error de pensamiento».
Cambiar las formas de pensar poco útiles
Una vez que haya utilizado el Diario del estado de ánimo para identificar sus ANTs, puede examinar estos pensamientos con más detalle y cambiar cualquier pensamiento poco útil. Intentar no pensar en estos pensamientos puede empeorar su ansiedad; es mucho mejor desafiarlos y abordar las preocupaciones directamente.
Puede utilizar la hoja »Diez pasos para desafiar un estilo de pensamiento poco útil» para ayudarle a cuestionar lo inexactos que son sus pensamientos y ayudarle a adoptar formas de pensar más positivas.
Diez pasos para desafiar un estilo de pensamiento inútil
Cuando completes la hoja echa un vistazo a estos ejemplos:
Diez pasos para desafiar un estilo de pensamiento poco útil con el ejemplo – lectura de la mente
Diez pasos para desafiar un estilo de pensamiento poco útil con el ejemplo – adivinación
Desafía los ‘pensamientos calientes’
Los ANTs que más te molestan y causan la reacción emocional más fuerte se conocen como ‘pensamientos calientes’. A menudo se trata de creencias muy arraigadas y puede que no tengan nada de cierto en la realidad. Es fácil adquirir el hábito de suponer que estos ANTs son «hechos» sin pararse a cuestionar si existe, de hecho, otra forma de pensar más positiva y equilibrada.
Utiliza la hoja «Desafiando un pensamiento caliente» para ayudarte a desafiar estas formas de pensar encontrando pruebas en contra del pensamiento.
Desafiando un pensamiento caliente
Desafiando un pensamiento caliente con ejemplo
Cuando busque evidencia en contra del pensamiento, considere lo siguiente:
- ¿No está viendo o ignorando la evidencia en contra del pensamiento?
- ¿Qué diría un amigo o alguien en quien confíes sobre tus pensamientos?
- ¿Cuál es una forma más realista de pensar?
Así podrás encontrar una forma de pensar más útil y equilibrada.