Muskelermüdung vs. Muskelversagen: Was ist der Unterschied? - Cathe Friedrich

Wie Sie wissen, gibt es eine Vielzahl von Ansätzen für das Krafttraining. Welchen Weg Sie einschlagen, hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie versuchen, Ihre Kondition zu verbessern, ohne Muskeln aufzubauen, können Sie leichtere Gewichte und hohe Wiederholungen mit einem Zirkeltraining verwenden, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie jedoch versuchen, eine signifikante Muskelgröße oder -stärke aufzubauen, erzielen Sie im Allgemeinen bessere Ergebnisse, wenn Sie schwerere Gewichte heben und die Anzahl der Wiederholungen reduzieren.

Was ist, wenn Muskelstärke und -größe Ihre Priorität sind? Wenn Sie für Kraft oder Größe trainieren, hören Sie oft von Trainern, dass Sie „bis zum Versagen heben“ sollten. In anderen Fällen sprechen Fitness-Gurus davon, wie wichtig es ist, die beanspruchten Muskeln gründlich zu ermüden. Was ist der Unterschied zwischen Muskelermüdung und Muskelversagen und was funktioniert am besten?

Was bedeutet es, bis zum Versagen zu trainieren
Das Konzept der Muskelermüdung
Welcher Ansatz ist besser?
Solltest du bis zum Versagen trainieren?
Stellen Sie zunächst ein Grundniveau der Kraft her
Das Fazit
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Was bedeutet es, bis zum Versagen zu trainieren

Was bedeutet es wirklich, bis zum Versagen zu heben? Es bedeutet, dass Sie keine weitere Wiederholung mit guter Form durchführen können, weil der Muskel erschöpft und nicht in der Lage ist, eine weitere konzentrische Kontraktion zu erzeugen. Für die meisten Menschen ist Muskelversagen kein echtes Versagen. Die meisten Menschen haben das Gefühl, dass sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen können, aber ihre Muskeln sind noch in der Lage, ein oder zwei weitere Wiederholungen zu absolvieren. Mit anderen Worten: Was sich wie ein Versagen anfühlt, ist nicht immer ein Versagen.

Um ein echtes Muskelversagen zu erreichen, müssen Sie oft über den Punkt hinaus heben, an dem Sie glauben, keine weitere Wiederholung mehr schaffen zu können. Bei echtem Versagen ist der Muskel biomechanisch nicht mehr in der Lage, sich zusammenzuziehen. Wenn Sie diesen Punkt nicht erreichen, hat der Muskel noch nicht vollständig versagt. Das Erreichen dieses Punktes ist unangenehm und kann sogar schmerzhaft sein. Es ist nicht leicht, eine weitere Wiederholung zu schaffen, wenn Ihr Gehirn Ihnen zuruft, Sie sollen aufhören.

Das Konzept der Muskelermüdung

Bei Muskelermüdung ist der Muskel, den Sie trainieren, im Gegensatz zum Versagen noch in der Lage, sich zusammenzuziehen, aber Ihr Gehirn sagt Ihnen, Sie sollen aufhören. Es fühlt sich an, als ob der Muskel versagt, aber in Wirklichkeit ist er nur sehr müde. Was die meisten von uns als Muskelversagen bezeichnen, ist in Wirklichkeit Muskelermüdung. Sie sind zwar noch in der Lage, ein oder zwei weitere Wiederholungen zu absolvieren, aber Sie fühlen sich so erschöpft, dass Sie denken, Sie könnten es nicht. Um ein echtes Muskelversagen zu erreichen, müssen Sie diesen Punkt überwinden. Wie du siehst, ist das Training bis zum Muskelversagen ziemlich anstrengend.

Welcher Ansatz ist besser?

Bei echtem Muskelversagen maximieren Sie die Rekrutierung der Muskelfasern und erreichen den höchsten Grad an Muskelbeanspruchung und -schädigung. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass das Heben bis zum Versagen die Freisetzung von Milchsäure maximiert, einem Stoffwechselprodukt, das das Wachstum fördert.

Zweifellos ist das Training bis zum Versagen ein Rezept für den Kraftzuwachs und möglicherweise auch für das Muskelwachstum – im richtigen Rahmen. Was Sie nicht wollen, ist, einen Muskel bei jedem Training bis zum Versagen zu trainieren. Eine Studie hat ergeben, dass zu häufiges Training bis zum Versagen das Muskelwachstum hemmen kann. Wie das? Laut dieser Studie erhöht regelmäßiges Training bis zum Versagen den Cortisolspiegel, ein kataboles Hormon, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird. Außerdem werden anabole Hormone, die das Wachstum fördern, wie IGF-1, reduziert. Das ist sinnvoll, denn ein Training mit dieser Intensität stellt eine übermäßige Belastung für den Körper dar.

Solltest du bis zum Versagen trainieren?

Training bis zum Versagen kann dir helfen, Kraft und Muskelmasse zu gewinnen, solange du es in Maßen machst. Es ist kein Ansatz, den Sie bei jedem Training anwenden sollten, vor allem nicht, wenn Sie mehrmals pro Woche trainieren. Wenn Sie zu oft bis zum Versagen heben, kann das Muskelwachstum durch einen Anstieg des Cortisolspiegels eingeschränkt werden. Vergessen Sie nicht, dass das Verletzungsrisiko bei dieser Art des Trainings ebenfalls höher ist. Wenn Sie versuchen, eine letzte Wiederholung zu erzwingen, wird Ihre Form wahrscheinlich nicht mehr stimmen. Wenn Sie eine Übung ausführen, die mehr Geschicklichkeit erfordert und bei der das Verletzungsrisiko höher ist, wie z. B. Kreuzheben, sind die Nachteile des Trainings bis zum Versagen sogar noch größer.

Ein Ansatz für das Training bis zum Versagen besteht darin, den letzten Satz einiger Übungen bis zum Versagen durchzuführen. Machen Sie das nicht jedes Mal, wenn Sie trainieren, sondern ein- oder zweimal pro Woche. Gehen Sie nicht bis zum Versagen an Tagen, an denen Sie sehr schwere Gewichte heben, 85 % oder mehr Ihrer einseitigen Höchstleistung. Eine Studie hat gezeigt, dass Teilnehmer, die mit leichteren Gewichten (etwa 30 % ihrer maximalen Wiederholungszahl) bis zum Versagen trainierten, einen stärkeren Anstieg der Marker für die Muskelproteinsynthese verzeichneten als diejenigen, die mit einem Gewicht von 90 % ihrer maximalen Wiederholungszahl bis zum Versagen trainierten. Natürlich ist eine hohe Anzahl von Wiederholungen erforderlich, um mit einem so leichten Gewicht bis zum Muskelversagen zu trainieren, was diese Trainingsmethode sehr zeitintensiv macht. Wählen Sie einen mittleren Ansatz und verwenden Sie ein Gewicht, das 60 % bis 75 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl beträgt.

Stellen Sie zunächst ein Grundniveau der Kraft her

Auch das Training bis zum Versagen ist keine gute Strategie, wenn Sie gerade erst anfangen. Warten Sie, bis Sie eine Weile gehoben haben und Ihre Form beherrschen, bevor Sie sich bis zum Muskelversagen anstrengen. Sie müssen nicht bis zum Versagen trainieren, wenn Sie mit dem Training beginnen, um Muskelwachstum und Kraftzuwachs zu erzielen. Es ist sicherer, ein paar Sätze bis zum Versagen hinzuzufügen, nachdem Sie eine Weile trainiert haben oder wenn Sie ein Plateau erreichen.

Denken Sie daran, dass Sie vielleicht denken, Sie hätten das Muskelversagen erreicht, aber Ihre Muskeln sind immer noch in der Lage, eine weitere Wiederholung zu machen. Wenn die Muskeln wirklich versagen, kann es sein, dass sie vor lauter Anstrengung bei der letzten Wiederholung brennen und zittern. Wundern Sie sich nicht, wenn sich Ihr Gesicht zu einer Grimasse verzieht und Sie dem Drang zu stöhnen widerstehen müssen. Möglicherweise haben Sie sogar Schwierigkeiten, den Muskel noch eine Minute lang zu bewegen, nachdem Sie einen Satz bis zum Versagen ausgeführt haben. Das Training bis zum echten Versagen ist brutal. Deshalb sollten Sie das auch nicht bei jeder Trainingseinheit tun. Nach einer Sitzung, in der Sie einige Sätze bis zum Versagen ausgeführt haben, brauchen diese Muskeln ein paar Tage, um sich zu erholen.

Das Fazit

Nun wissen Sie, was echtes Muskelversagen ist und wie es sich von Muskelermüdung unterscheidet. Sobald Sie fortgeschrittener sind, sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche einen Satz bis zum Versagen ausführen. Die meisten Menschen schränken ihr Wachstum und ihre Kraftzuwächse ein, indem sie sich an eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen halten, anstatt bis zum Versagen zu trainieren. Vor allem am Anfang können Sie auch ohne Sätze bis zum Versagen Fortschritte machen, aber in Maßen kann es Ihnen helfen, größere Erfolge zu erzielen.

Int J Sports Med. 2015 Dec 14.

J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.