Leitfaden für Anfänger im Skilanglauf

Der Sport auf dünnen Skiern – auch Skilanglauf genannt – erlebt aus vielerlei Gründen eine Renaissance, einer davon ist, dass er für Anfänger leicht zugänglich ist. Sie brauchen nur eine bescheidene Ausrüstung und geringe Loipengebühren und können im Handumdrehen durch eine unberührte Winterlandschaft gleiten.

In diesem Artikel werden die Grundlagen für diejenigen behandelt, die sich zum ersten Mal auf Langlaufskiern versuchen. Hier sind die wichtigsten Fragen, die wir beantworten:

• Welche verschiedenen Arten des Langlaufs gibt es? Klassischer Langlauf (die Skier laufen gerade) und Schlittschuhlaufen (die Skier laufen seitlich wie Schlittschuhe) sind die wichtigsten Möglichkeiten. Die meisten Anfänger beginnen mit dem klassischen Skilauf.
• Wo kann man Langlaufen lernen? Nehmen Sie Unterricht bei einem Profi oder einem Freund oder versuchen Sie es auf eigene Faust. Ideal sind Langlaufgebiete und präparierte Loipen auf öffentlichem Grund; jedes flache und offene, schneebedeckte Gelände ist geeignet.
• Welche Ausrüstung braucht man zum Langlaufen? Bringen Sie Langlaufskier, -schuhe und -stöcke sowie die Ten Essentials mit.
• Was tragen Sie zum Langlaufen? Kleiden Sie sich in Schichten aus Nicht-Baumwolle, die sich leicht bewegen lassen und Schweiß ableiten.
• Welche Vorsichtsmaßnahmen sollten Sie beim Langlaufen treffen? Achten Sie darauf, sich warm zu halten, vermeiden Sie Überhitzung und vergewissern Sie sich, dass Sie an einem sicheren Ort laufen.
• Was ist die richtige Etikette auf Langlaufloipen? Beginnen Sie auf grünen (Anfänger-)Loipen und befolgen Sie alle ausgeschilderten Regeln.
• Welche Grundtechniken gibt es beim Skilanglauf? Wenn Sie den ausgewogenen Stand, die richtige Gewichtsverlagerung und die Koordination von Arm- und Beinbewegungen erlernen, haben Sie die Grundlagen, um loszulegen.

Suchen Sie stattdessen nach einem schnellen Überblick? Lesen Sie Tipps zum Skilanglauf.

Arten des Skilanglaufs

Eine häufige Frage ist: „Was ist der Unterschied zwischen Skilanglauf, XC und Nordisch?“ Das sind verschiedene Bezeichnungen für ein und dieselbe Sportart. „XC“ ist die Abkürzung für „cross-country“. „Nordischer Skilauf“, abgeleitet von der Region, aus der er stammt, ist einfach ein anderes Wort für Skilanglauf.

Es gibt zwei Arten von Skilanglauf:

Klassischer Skilauf: Die ursprüngliche Version des Sports, die einen geradlinigen Schritt beinhaltet. Der Schritt selbst wird entweder „Diagonalschritt“ oder „Kick and Glide“ genannt. Wenn jemand von „Skilanglauf“ spricht, meint er in der Regel den klassischen Skilanglauf.

Skate-Skiing: Diese Technik ist schon ein paar Jahrzehnte alt und die Bewegungen auf den Skiern sehen aus wie die eines Eisschnellläufers auf dem Eis. Es überrascht nicht, dass sich Schlittschuhläufer schneller bewegen als klassische Langläufer.

Eine Anmerkung zum Skilanglauf im Hinterland: In diesem Artikel geht es um das Langlaufen auf präpariertem Gelände und um Orte im vorderen Bereich, die sich am besten für Anfänger eignen. Wenn Sie mehr über die Möglichkeiten jenseits der erschlossenen Gebiete erfahren möchten, lesen Sie den Artikel Langlauf im Winter.

Wo man Skilanglauf lernen kann

Es ist zwar möglich, auf eigene Faust loszuziehen und die grundlegenden Bewegungsabläufe zu erlernen (How to Cross-Country Ski kann Ihnen dabei helfen), aber Sie werden schneller lernen und schneller Fortschritte machen, wenn Ihnen jemand etwas beibringt.

Melden Sie sich für Unterricht an: Professionell ausgebildete Skilehrer finden Sie in Langlaufzentren. Sie können sich auch über nordische Skiclubs, Parkverwaltungen und Ausrüster für Unterricht anmelden (viele REI Co-op Stores bieten Langlaufunterricht an.)

Lernen Sie von einem Freund: Ein erfahrener Freund kann Sie in jedem schneebedeckten Gelände unterrichten (Stadtparks und Golfplätze sind geeignet), aber ein Erholungsgebiet mit präparierten Loipen (mit geglättetem Schnee und Skispuren) ist am besten. Außerdem sollte das Gelände flach sein und keine Lawinengefahr bestehen.

Ausrüstung für den Skilanglauf

Für einen gründlichen Überblick über die benötigte Ausrüstung und die richtigen Größen lesen Sie Wie man eine Langlaufausrüstung auswählt. Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, sollte die Ausrüstung gestellt werden. Andernfalls ist es ratsam, Skier, Schuhe und Stöcke für die ersten paar Male zu mieten. (Viele REI Co-op Stores vermieten Langlaufpakete.) Sie können sich die Ausrüstung auch von einem Freund leihen, obwohl die Wahrscheinlichkeit, dass sie Ihnen passt, gering ist.

Ski: Die richtige Skilänge hängt von Ihrem Gewicht ab und sollte in der Skigrößentabelle angegeben werden.

Schuhe und Bindungen: Als neuer Langläufer müssen Sie vor allem darauf achten, dass Sie ein kompatibles Schuh-/Bindungssystem haben (NNN ist ein gängiges System) und dass Sie mit der Funktionsweise Ihres Systems vertraut sind. Die Schuhe sollten, unabhängig vom System, bequem und flexibel sein.

Stöcke: Mit den Spitzen im Schnee befindet sich die Spitze der richtig dimensionierten Stöcke etwa auf Höhe der Achselhöhlen. Notfalls können Sie auch Trekkingstöcke mit Schneekörben verwenden, obwohl Langlaufstöcke besser funktionieren.

Weitere wichtige Dinge: Wie bei jeder Aktivität, bei der Sie einige Stunden im Freien unterwegs sind, sollten Sie die zehn wichtigsten Dinge mitnehmen. Für einen Leitfaden, der mehr auf den Skilanglauf zugeschnitten ist, lesen Sie unsere Checkliste für den Skilanglauf.

Was Sie beim Skilanglauf anziehen sollten

Für eine vollständige Übersicht über die benötigte Kleidung lesen Sie Was Sie beim Skilanglauf anziehen sollten.

Schichten: Wie bei jeder Outdoor-Aktivität sollten Sie sich in mehreren Schichten anziehen und dabei bedenken, dass Sie bei der Bewegung Wärme erzeugen. Sie brauchen Kleidung, die sich frei bewegen lässt und Schweiß verträgt (Synthetik und Wolle, keine Baumwolle). Vergewissern Sie sich, dass Sie auch Schichten haben, die für kalte, verschneite und windige Bedingungen geeignet sind.

Wiederverwenden Sie andere Kleidung: Sie brauchen keine spezielle nordische Kleidung zu kaufen, wenn Sie anfangen, denn Ihre Schichten für andere Outdoor-Aktivitäten, wie z. B. Wandern, können diese Aufgabe übernehmen.

Mütze und Handschuhe mitnehmen: Ein Taubheitsgefühl in den Ohren oder Fingern ist kein Vergnügen.

Vorsichtsmaßnahmen für Langläufer

Sein Sie proaktiv, um warm zu bleiben: Warten Sie nicht damit, die Schichten zu wechseln, wenn Ihnen kalt wird, besonders in den Extremitäten. Passen Sie die Schichten auch an, wenn Sie stark schwitzen, denn überschüssige Feuchtigkeit kann Sie auskühlen. Es ist ratsam, Handwärmer, Fußwärmer und eine mit einem warmen Getränk gefüllte Vakuumflasche mitzunehmen.

Meiden Sie lawinengefährdete Gebiete: Wenn Sie sich in einem Skigebiet aufhalten, verringert sich diese Gefahr, ebenso wie beim Skifahren in flachen, tief gelegenen Skigebieten, in denen es noch keine Lawinen gegeben hat. Wenn Sie vorhaben, eines Tages in einem anderen Gebiet Ski zu fahren, sollten Sie die Grundlagen der Lawinenvorbereitung erlernen.

Können Sie navigieren: Wenn Sie dorthin gehen, wo es kein ausgebautes Loipensystem gibt, nehmen Sie eine topographische Karte, einen Kompass und möglicherweise ein GPS mit und stellen Sie sicher, dass Sie grundlegende Navigationskenntnisse haben, bevor Sie gehen.

Sanft fallen: Selbst erfahrene Skifahrer stürzen gelegentlich. Vermeiden Sie es aber nach Möglichkeit, bei einem Sturz die Stöcke oder Handgelenke herauszustrecken, denn das erhöht die Gefahr von Verletzungen oder Schäden an der Ausrüstung. Seitlich abzurollen ist im Allgemeinen eine gute Taktik, allerdings setzt dies voraus, dass Sie genügend Kontrolle darüber haben und nicht gegen einen Baum oder ein anderes Hindernis rollen.

Knigge für Langläufer

Erschlossene Loipensysteme enthalten in der Regel Regeln auf Loipenkarten oder Schildern oder beides. Einen allgemeinen Überblick darüber, wie man sich die Loipe teilt, finden Sie in Ihrem Leitfaden für die Loipenetikette im Winter.

Starten Sie auf grünen Loipen: Die meisten Loipensysteme folgen einer Standardeinteilung: grün für Anfänger, blau für Fortgeschrittene und schwarz für Experten. Vermeiden Sie anfangs blaue oder schwarze Loipen, weil Sie dort eher stürzen werden, was weder für Sie noch für die schnelleren und erfahreneren Skifahrer, die diese Loipen benutzen und um Sie herumfahren müssen, ein gutes Ergebnis ist.

Wählen Sie die Vorfahrt: Fahren Sie auf allen Loipen, die als Einbahnstraße gekennzeichnet sind, in die richtige Richtung. Auf Zweirichtungsstrecken haben bergauf fahrende Skifahrer den bergab fahrenden Skifahrern (die weniger Kontrolle haben) Vorfahrt. Wenn Sie langsam sind, halten Sie Ausschau nach schnelleren Skifahrern, die Sie überholen, und weichen Sie zur Seite aus, wenn dies das Vorbeifahren erleichtert. Wenn Sie schnell sind, achten Sie auf langsamere Skifahrer, die sich Ihnen nähern, und versuchen Sie, wenn möglich, um sie herumzufahren, damit sie nicht zur Seite ausweichen müssen.

Erhalten Sie die Pisten: Die Benutzungsgebühren tragen dazu bei, die Infrastruktur zu finanzieren, die nötig ist, um die Loipen zu glätten und die Spuren anzulegen. Trampeln Sie also nicht auf oder über die Loipen. Wenn Sie zu Fuß (oder mit Schneeschuhen) gehen müssen, tun Sie dies am äußeren Rand der Spur: Klassische Skifahrer sind auf diese Spuren angewiesen, und Skater sind auf eine glatte Oberfläche neben den Spuren angewiesen. Wenn Sie stürzen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um das Loch auszufüllen, bevor Sie weitergehen.

Grundlegende Langlauftechniken

Für eine ausführliche Erklärung des klassischen Langlaufs (der Stil, den die meisten Anfänger ausprobieren), sehen Sie sich unser Video und den Artikel How to Cross-Country Ski an. Wenn Sie die folgenden Langlauftechniken erlernen, werden Sie jedoch in der Lage sein, auf flachem Terrain einen Grundschritt zu machen:

Der ausgewogene Stand

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Nehmen Sie eine athletische Grundposition ein

1. Stehen Sie mit schulterbreitem Fuß.
2. Beugen Sie sich leicht in den Hüften, Knien und Knöcheln; die Hände sollten bequem vor Ihnen gehalten werden.
3. Wippen Sie leicht auf und ab und konzentrieren Sie sich darauf, das Gleichgewicht zu halten und Ihr Gewicht auf die Fußballen zu verlagern.

Üben Sie, Ihr Gewicht zu verlagern

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß, halten Sie Ihren Kopf, Ihre Hüfte, Ihre Knie und Ihre Zehen über diesem Fuß ausgerichtet.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den anderen Fuß, behalten Sie dabei die gleiche Körperausrichtung bei.
3. Üben Sie, auf diese Weise hin und her zu gehen, bis Sie sich auf jedem Bein stabil fühlen.

Moving with Skis On

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Do the Cross-Country Shuffle

Damit bekommen Sie ein Gefühl dafür, wie Sie sich mit langen, dünnen Skiern an den Füßen vorwärts bewegen:

1. Setzen Sie Ihre Skier auf. Sie werden noch keine Stöcke benutzen, also lassen Sie sie entweder neben der Spur liegen oder halten Sie sie bequem an der Seite.
2. Gehen Sie in die Loipe.
3. Beginnen Sie mit einem langsamen Schlurfen die Spur hinunter (wie ein langsamer Spaziergang).

Schlurfen und Gleiten

Gleiten ist, wo der Spaß beginnt. Diese Übung fügt dem Shuffle eine Gleitbewegung hinzu:

1. beginne mit einem einfachen Shuffle.
2. Nach zwei Shuffles verlagerst du dein Gewicht auf den vorderen Ski und gleitest eine kurze Strecke.
3. Fahre weiter mit einem Shuffle, Shuffle, Glide Rhythmus. Dies ist die grundlegende Kick-and-Glide-Bewegung des Skilanglaufs.

Verwendung der Stöcke

Wenn Sie zu Beginn keine Stöcke verwenden, verbessert sich Ihr Gleichgewicht, was der Schlüssel zu einer guten Technik ist. Das Hinzufügen von Stöcken verleiht Ihrem Schritt jedoch mehr Schwung und macht den Sport zu einem Ganzkörpertraining.

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So halten Sie Ihre Stöcke beim Skilanglauf:

1. Gleiten Sie mit beiden Händen durch den unteren Teil der Stockschlaufe und greifen Sie den Stockgriff.
2. Greifen Sie das obere Ende der Schlaufe und den Stockgriff zusammen und halten Sie die Schlaufe gegen den Griff.
3. Wenn Sie den Stock weit unter der Stockspitze greifen können, müssen Sie die Schlaufe straffen. Wenn die Schlaufe die richtige Größe hat, ist der obere Teil deiner Hand auf gleicher Höhe mit der Stelle, an der die Schlaufe aus dem Stock herauskommt.

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Grundlegende Stockbewegung

Jetzt ist es an der Zeit, eine Stockbewegung hinzuzufügen, die ein wenig Geschwindigkeit und Kraft beim Skifahren hinzufügt:

1. Aus dem Gleichgewicht heraus halten Sie Ihre Hände mit den Stöcken, die gerade nach unten baumeln, in Schulterbreite vor sich. Die Handflächen sollten sich ungefähr auf Höhe des Mundes befinden, und die Ellbogen sollten etwa 90 Grad gebeugt sein.
2. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, während du die Stockspitzen gerade nach unten in den Schnee bewegst.
3. Hebe die Stöcke wieder in die Ausgangsposition und wiederhole sie. Dies ist die grundlegende Stockbewegung des Skilanglaufs.

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Wie man den diagonalen Schritt ausführt (eine Kombination aus Stockeinsatz und Shuffle-and-Glide):

Grundlegende Stockbewegung:

1. Gehen Sie in den Gleichgewichtsstand und halten Sie die Handspitzen ungefähr auf gleicher Höhe mit Ihrem Mund.
2. Überprüfen Sie, dass Ihre Stöcke gerade nach unten hängen und Ihre Ellbogen bei etwa 90° gebeugt sind.
3. Um die Stockbewegung zu üben: Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, während du deine Stockspitze nach unten in Richtung Schnee bewegst; strecke deinen Arm zurück, bis deine Hand neben deinem Bein liegt.
4. Versuch dies ein paar Mal mit jedem Stock.

Alles zusammen:

1. Beginne mit dem Schlurfen und Gleiten, aber füge einen Stoß mit dem Stock hinzu, der dem Ski gegenüberliegt, auf dem dein Gewicht zentriert ist.
2. Machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Ski und dem Stock.
3. Wiederholen Sie diese Schritte und Sie machen den grundlegenden diagonalen Schritt des Skilanglaufs.

Tipp: Die Bewegung des grundlegenden diagonalen Schritts ist immer entgegengesetzt zum Arm/gegenüber dem Bein.

Stöcke sind nicht zum Bremsen: Stecken Sie Ihre Stöcke nie vor sich aus, um zu bremsen, denn das kann zu Verletzungen führen oder die Stöcke brechen. Um beim Skifahren in flachem Gelände zu verlangsamen (womit Sie als Anfänger beginnen sollten), fahren Sie einfach bis zum Stillstand.