Wenn Sie in einem gesunden Ernährungsplan nachschlagen, werden Sie fast immer Hülsenfrüchte als Lebensmittel finden, die Sie essen sollten. Im Laufe der Geschichte waren sie für viele Kulturen weltweit ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Das liegt daran, dass sie nahrhaft, preiswert, haltbar und einfach zu verwenden sind.
Trotz der vielen Empfehlungen, sie zu essen, wissen die meisten Menschen nicht genau, was sie sind oder wie man sie in die Mahlzeiten einbauen kann. Wenn das auf Sie zutrifft, werden Sie diesen Artikel hilfreich finden.
Hülsenfrüchte erklärt
Wenn Sie sich eine Erdnuss ansehen, die noch in der Schale ist, werden Sie eine Linie bemerken, die entlang der Schale verläuft und sie in zwei Hälften teilt. Das ist eine Hülsenfrucht. Eine essbare Pflanze mit Schoten, die sich in zwei Hälften teilen und in deren Innerem die Samen aufgereiht sind. Meistens sind es die Samen, die man isst.
In der Botanik sind Hülsenfrüchte eigentlich Früchte. Biochemisch gesehen handelt es sich bei Hülsenfrüchten um komplexe Kohlenhydrate, die Stärke und Ballaststoffe enthalten. Der Körper kann bestimmte Stärken gut verdauen, andere jedoch nicht. Wenn die Bakterien in Ihrem Dickdarm die schwer verdauliche Stärke verarbeiten, können Blähungen entstehen, die Sie dann ausscheiden. Du wirst es vielleicht mehr bemerken, wenn du nicht regelmäßig Hülsenfrüchte isst.
Hülsenfrüchte gibt es in zwei Kategorien: reif und unreif:
- Reif: Sie leben in der Pflanze, bis sie trocken und hart sind, wie Spalterbsen oder Bohnen. Man kauft sie trocken in einer Verpackung oder nachdem sie gekocht und in Dosen abgefüllt wurden.
- Unreif: Sie werden gegessen, bevor die Samen hart werden, wie Schnippelbohnen, frische Erbsen oder Edamame (unreife Sojabohnen).
Liste der Hülsenfrüchte
Nachfolgend finden Sie eine Liste beliebter Hülsenfrüchte. Die meisten von ihnen sind getrocknet oder in Dosen, aber einige von ihnen sind unreif und können frisch verzehrt werden. Fast alle von ihnen sind in Ihrem Lebensmittelgeschäft vor Ort erhältlich. Wenn Sie dort nicht fündig werden, versuchen Sie es in einem Fachgeschäft oder einem Geschäft für ethnische Lebensmittel.
- Adzuki-Bohnen
- Schwarze Bohnen
- Schwarz-eyed peas
- Cannellini beans
- Cranberry beans
- Fava beans
- Garbanzo beans (Chick peas)
- Green Bohnen
- Kidneybohnen
- Linsen
- Limabohnen
- Mungobohnen
- Erdnüsse
- Pinto-Bohnen
- Rote Bohnen
- Erbsen
- Schneebohnen
- Sojabohnen
- Spalterbsen
- Weiße Bohnen (Marinebohnen)
Gründe, sie zu essen
Viele Experten sind der Meinung, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten zu den besten und einfachsten Dingen gehört, die man für seine Ernährung tun kann. Wir wissen mit Sicherheit, dass sie:
- Supernahrungsmittel sind, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien (Folsäure, Kalium, Eisen, Magnesium, Selen und Zink), Antioxidantien und komplexen Kohlenhydraten (der guten Sorte) sind.
- Die meisten Ballaststoffe von allen Lebensmittelgruppen enthalten. (Lesen Sie hier mehr über die Bedeutung von Ballaststoffen in Ihrer Ernährung.)
- Sie werden langsam verdaut und verursachen aufgrund ihrer beeindruckenden Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen keine Blutzuckerspitzen (sie haben einen niedrigen glykämischen Index).
- Senken den Blutdruck und das Risiko von Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
- Sind mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden.
- Fördern gesunde Bakterien im Darm, die Ihren Dickdarm gesund halten.
- Können die Hauptproteinquelle in Ihrer Ernährung sein. Als hochwertiges, preiswertes Protein sind sie einer der Hauptgründe, warum Vegetarier und Veganer kein Fleisch oder Käse essen müssen. Sojabohnen, Linsen, getrocknete Bohnen und Erbsen sind vier der fünf wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen.
Wie viele Hülsenfrüchte sollten Sie essen?
Wenn Sie sie jetzt noch nicht essen, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche etwa ½ Tasse gekochte Hülsenfrüchte essen, mit dem Ziel, etwa 2 bis 3 Tassen Hülsenfrüchte pro Woche zu essen (mehr ist noch besser). Eine aktuelle Studie legt nahe, dass der Verzehr von ¾ Tasse pro Tag dazu beitragen kann, das schlechte (LDL-)Cholesterin zu senken.
Es ist normal, dass Menschen, die nicht regelmäßig Hülsenfrüchte essen, Blähungen bekommen, wenn sie anfangen, mehr davon zu essen. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, essen Sie zunächst die halbe Menge und steigern Sie sich dann. Je häufiger Sie Hülsenfrüchte essen, desto besser kann Ihr Körper sie verdauen.
Wie Sie mehr Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufnehmen können
Um mehr Hülsenfrüchte zu essen als nur Erdnussbutter, denken Sie an Bohnensuppen, einschließlich Chili, oder Frühstücksburritos mit schwarzen Bohnen. Probieren Sie die Tofu-Version Ihres Lieblingsgerichtes aus dem Supermarkt. Naschen Sie Hummus, geröstete Kichererbsen, Sojabohnen oder Edamame.
Nachfolgend finden Sie weitere einfache Möglichkeiten, mehr Hülsenfrüchte in Ihre tägliche Ernährung einzubeziehen:
- Sorgen Sie in Ihrer Speisekammer für eine Vielzahl von Bohnenkonserven wie Kichererbsen, Pinto-Bohnen, Kidney-Bohnen, schwarze Bohnen und Cannellini-Bohnen, die Sie schnell zu fast jeder Mahlzeit hinzufügen können.
- Werfen Sie Kichererbsen, Kidney-Bohnen oder Pinto-Bohnen in Salate.
- Eine Ladung Hummus im Kühlschrank aufbewahren, um einen schnellen Aufstrich für Vollkorncracker, Fladenbrot, Sandwiches und Wraps zu erhalten.
- Mit einer Bohnen-, Linsen- oder Erbsensuppe das Mittag- oder Abendessen beginnen.
- Einen französischen Linsensalat zubereiten, indem man gekochte Linsen mit einem Dressing aus Olivenöl und Kräutervinaigrette vermischt.
- Zwei Mal pro Woche gekochte, gedünstete oder pürierte Bohnen anstelle von Kartoffeln oder Reis als Beilage servieren.
- Rühren Sie rote Bohnen oder Erbsen in Reis für ein pikantes Cajun- oder lateinamerikanisch inspiriertes Gericht.
- Schwarze Bohnen in Salsa einrühren.
- Füllen Sie eine Vollkorntortilla mit gebratenen vegetarischen Bohnen, Salsa und geriebenem Käse zum Frühstück oder Mittagessen.
- Kombinieren Sie gekochte Nudeln mit gekochten weißen Bohnen, Tomaten, Olivenöl und Knoblauch.
- Rösten Sie gekochte Kichererbsen oder Kichererbsen aus der Dose – mit Olivenöl und Ihren Lieblingsgewürzen beträufelt – 30 Minuten lang im heißen Ofen.
Wenn Sie Tipps für die Zubereitung und das Kochen von getrockneten Bohnen, Kichererbsen und ganzen getrockneten Erbsen von Grund auf brauchen, ist dies ein hilfreicher Leitfaden.