Als je een gezond voedingsplan bekijkt, vind je bijna altijd peulvruchten terug als een voedingsmiddel dat je moet eten. Door de geschiedenis heen zijn peulvruchten een belangrijk onderdeel geweest van het dieet van veel culturen wereldwijd. Dat komt omdat ze voedzaam, goedkoop, houdbaar en gemakkelijk te gebruiken zijn.
Ondanks de vele aanbevelingen om ze te eten, weten de meeste mensen niet precies wat ze zijn of hoe ze in maaltijden te verwerken. Als dit waar is voor u, zult u dit artikel nuttig vinden.
Legumes Explained
Als je kijkt naar een pinda die nog in de dop zit, zie je een lijn lopen over de lengte van de schil die hem in tweeën splitst. Dat is een peulvrucht. Een eetbare plant met peulen die in tweeën delen en binnenin een rij zaden hebben. Het zijn de zaden die je meestal eet.
In de plantkundige wereld zijn peulvruchten eigenlijk fruit. Biochemisch gezien zijn peulvruchten complexe koolhydraten die zetmeel en vezels bevatten. Het lichaam kan bepaalde zetmelen goed verteren, maar andere niet. Wanneer de bacteriën in je dikke darm aan de slag gaan met de moeilijk verteerbare zetmelen, kan er gas ontstaan, dat wordt doorgegeven. Je merkt het misschien meer als je niet regelmatig peulvruchten eet.
Legumes zijn er in twee categorieën: rijpe en onrijpe:
- Rijpe: Ze leven in de plant totdat ze droog en hard zijn, zoals spliterwten of marinebonen. Je koopt ze droog in een pakje of nadat ze zijn gekookt en in blikjes zijn gedaan.
- Onrijp: Ze worden gegeten voordat de zaden hard worden, zoals snijbonen, verse erwten, of edamame (onrijpe sojabonen).
Lijst van peulvruchten
Hieronder staat een lijst van populaire peulvruchten. De meeste zijn gedroogd of ingeblikt, maar een paar zijn onrijp en kunnen vers worden gegeten. Bijna allemaal zijn ze verkrijgbaar bij uw plaatselijke kruidenier. Als u ze daar niet kunt vinden, probeer dan een speciaalzaak of etnische levensmiddelenwinkel.
- Adzuki-bonen
- Zwarte bonen
- Zwarteeyed peas
- Cannellini beans
- Cranberry beans
- Fava beans
- Garbanzo beans (Chick peas)
- Green bonen
- nierbonen
- linzen
- limbonen
- mungbonen
- pinda’s
- pintobonen
- Rode bonen
- Snerwten
- Sneeuwerwten
- Sojabonen
- Spliterwten
- Witte bonen (Marinebonen)
Redenen om ze te eten
Veel deskundigen geloven dat het eten van meer peulvruchten een van de beste en gemakkelijkste dingen is die je voor je dieet kunt doen. We weten zeker dat ze:
- Superfoods zijn vol met eiwitten, vitaminen en mineralen (foliumzuur, kalium, ijzer, magnesium, selenium en zink), antioxidanten, en complexe koolhydraten (de goede soort).
- Hebben de meeste vezels van elke voedselgroep. (Lees hier meer over het belang van vezels in uw dieet.)
- Verteren langzaam en veroorzaken geen bloedsuikerpieken (ze hebben een lage glycemische index) vanwege hun indrukwekkende eiwit plus vezel combo.
- Verlagen de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
- Worden geassocieerd met een lager lichaamsgewicht.
- Bevorderen gezonde bacteriën in de darm die je dikke darm gezond houden.
- Kunnen de belangrijkste bron van eiwitten in je dieet zijn. Als hoogwaardig, goedkoop eiwit zijn ze een van de belangrijkste redenen waarom vegetariërs en veganisten geen vlees of kaas hoeven te eten. Sojabonen, linzen, gedroogde bonen en erwten zijn vier van de top vijf plantaardige bronnen van eiwitten.
Hoeveel peulvruchten moet je eten?
Als je ze nu niet eet, streef dan naar het eten van ongeveer ½ kopje gekookte peulvruchten ten minste drie keer per week, met het doel om ongeveer 2 tot 3 kopjes peulvruchten per week te eten (meer is zelfs beter). Een recente studie suggereert dat het eten van ¾ kop per dag kan helpen het slechte (LDL) cholesterol te verlagen.
Het is normaal dat mensen die niet regelmatig peulvruchten eten, zich winderig voelen als ze er meer van beginnen te eten. Als dit bij u het geval is, eet dan de helft van de hoeveelheid en werk naar boven toe. Hoe vaker je peulvruchten eet, hoe beter je lichaam wordt in het verteren ervan.
manieren om er meer van in je dieet te krijgen
Om meer peulvruchten te eten dan ieders favoriet, pindakaas, denk aan bonensoepen, waaronder chili – of ontbijt burrito’s met zwarte bonen. Probeer de tofu versie van uw favoriete carry-out gerecht. Snack op hummus, geroosterde garbanzo of sojabonen, of edamame.
Hieronder vindt u andere eenvoudige manieren om meer peulvruchten in uw dagelijkse voeding op te nemen:
- Stal uw voorraadkast met een verscheidenheid aan ingeblikte bonen zoals kikkererwten, pintobonen, kidneybonen, zwarte bonen, en cannellinibonen voor een snelle toevoeging aan bijna elke maaltijd.
- Gooi kikkererwten, kidneybonen, of pintobonen in salades.
- Bewaar een partij hummus in de koelkast voor een snelle go-to spread voor volkoren crackers, pitabrood, sandwiches en wraps.
- Begin uw lunch of diner met een bonen-, linzen- of spliterwtensoep.
- Maak een Franse linzensalade door gekookte linzen te mengen met een dressing van olijfolie en kruidenvinaigrette.
- Vervang gekookte, gestoofde of gepureerde bonen twee keer per week door aardappelen of rijst als bijgerecht.
- Roer rode bonen of erwten door rijst voor een pittig Cajun- of Latijns-geïnspireerd gerecht.
- Verwerk zwarte bonen in salsa.
- Vul een volkoren tortilla met geraffineerde vegetarische bonen, salsa en geraspte kaas voor ontbijt of lunch.
- Combineer gekookte pasta met gekookte witte bonen, tomaten, olijfolie en knoflook.
- Rooster gekookte kikkererwten of kikkererwten uit blik – besprenkeld met extra vergine olijfolie en uw favoriete kruiden – 30 minuten in een hete oven.
Als u tips nodig hebt voor het bereiden en koken van gedroogde bonen, kikkererwten, en hele gedroogde erwten vanaf nul, is dit een nuttige gids.