Se cerchi qualsiasi piano alimentare sano, troverai quasi sempre i legumi elencati tra gli alimenti da mangiare. Nel corso della storia sono stati un potente punto fermo nella dieta di molte culture in tutto il mondo. Questo perché sono nutrienti, poco costosi, conservabili e facili da usare.
Nonostante le molte raccomandazioni di mangiarli, la maggior parte delle persone non sa esattamente cosa siano o come incorporarli nei pasti. Se questo è vero per te, troverai utile questo articolo.
I legumi spiegati
Se guardi un’arachide che è ancora nel guscio, noterai una linea che corre lungo la lunghezza del guscio che lo divide a metà. Questo è un legume. Una pianta commestibile con baccelli che si dividono in due metà e hanno semi allineati all’interno. Sono i semi che si mangiano la maggior parte delle volte.
Nel mondo della botanica, i legumi sono in realtà frutta. Biochimicamente, i legumi sono carboidrati complessi che contengono amido e fibre. Il corpo può digerire bene certi amidi, ma non altri. Quando i batteri del tuo colon iniziano a lavorare sugli amidi difficili da digerire, può crearsi del gas, e passare. Potresti notarlo di più se non mangi regolarmente legumi.
I legumi si dividono in due categorie: maturi e immaturi:
- Maturi: Vivono nella pianta finché non sono secchi e duri, come i piselli o i fagioli. Si comprano secchi in un pacchetto o dopo che sono stati cotti e messi in scatola.
- Immaturi: Si mangiano prima che i semi diventino duri, come i fagiolini, i piselli freschi o gli edamame (fagioli di soia immaturi).
Lista di legumi
Di seguito una lista di legumi popolari. La maggior parte di essi sono secchi o in scatola, ma alcuni di essi sono immaturi e possono essere consumati freschi. Quasi tutti sono disponibili nel vostro negozio di alimentari locale. Se non li trovate lì, provate in un negozio di specialità o di cibo etnico.
- Fagioli Adzuki
- Fagioli neri
- Piselli nerieyed peas
- Fagioli cannellini
- Fagioli cranberry
- Fave
- Fagioli carbanzo (Chickas)
- Fagioli verdi fagioli
- fagioli rossi
- fagioli di Lenticchie
- fagioli di Lima
- fagioli di Munghi
- fagioli di arachidi
- fagioli Pinto
- Fagioli rossi
- Piselli
- Piselli da neve
- Fagioli di soia
- Piselli spezzati
- Fagioli bianchi (fagioli bianchi)
Ragioni per mangiarli
Molti esperti credono che mangiare più legumi sia una delle cose migliori e più facili che puoi fare per la tua dieta. Sappiamo per certo che:
- Sono superalimenti pieni di proteine, vitamine e minerali (folato, potassio, ferro, magnesio, selenio e zinco), antiossidanti e carboidrati complessi (quelli buoni).
- Hanno più fibre di qualsiasi gruppo alimentare. (Leggi di più sull’importanza delle fibre nella tua dieta qui.)
- Digeriscono lentamente e non causano picchi di zucchero nel sangue (hanno un basso indice glicemico) grazie alla loro impressionante combinazione di proteine e fibre.
- Riducono la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
- Sono associati a un peso corporeo inferiore.
- Promuovono i batteri sani nell’intestino che mantengono il colon sano.
- Possono essere la principale fonte di proteine nella vostra dieta. Come proteina di alta qualità e a basso costo, sono una delle ragioni principali per cui i vegetariani e i vegani non hanno bisogno di mangiare carne o formaggio. Soia, lenticchie, fagioli secchi e piselli sono quattro delle cinque principali fonti di proteine vegetali.
Quanti legumi dovresti mangiare?
Se non li stai mangiando ora, punta a mangiare circa ½ tazza di legumi cotti almeno tre volte a settimana, con l’obiettivo di mangiare circa 2 o 3 tazze di legumi a settimana (di più è ancora meglio). Uno studio recente suggerisce che mangiare ¾ di tazza al giorno può aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo (LDL).
È normale che le persone che non mangiano legumi regolarmente si sentano gassose quando iniziano a mangiarne di più. Se questo è il tuo caso, mangia la metà della quantità e vai avanti. Più frequentemente mangiate legumi, meglio il vostro corpo li digerisce.
Come aggiungerne di più nella vostra dieta
Per mangiare più legumi oltre al preferito da tutti, il burro di arachidi, pensate alle zuppe di fagioli, compreso il chili, o ai burritos per la colazione con fagioli neri. Provate la versione con tofu del vostro piatto da asporto preferito. Fai uno spuntino con hummus, ceci o fagioli di soia arrostiti, o edamame.
Di seguito ci sono altri modi semplici per includere più legumi nella tua dieta quotidiana:
- Fornisci la tua dispensa con una varietà di fagioli in scatola come ceci, fagioli pinto, fagioli renali, fagioli neri e cannellini per una rapida aggiunta a quasi tutti i pasti.
- Metti i ceci, i fagioli renali o i fagioli pinto nelle insalate.
- Mantenete una partita di hummus in frigo per una veloce spalmatura per cracker integrali, pane pita, panini e involtini.
- Iniziate il vostro pranzo o la vostra cena con una zuppa di fagioli, lenticchie o piselli spezzati.
- Fate un’insalata di lenticchie francese saltando le lenticchie cotte con una vinaigrette di olio d’oliva ed erbe.
- Sostituisci i fagioli cotti, stufati o schiacciati alle patate o al riso come contorno due volte alla settimana.
- Mescola i fagioli rossi o i piselli nel riso per un piatto cajun o di ispirazione latina.
- Includi i fagioli neri nella salsa.
- Riempi una tortilla integrale con fagioli vegetali fritti, salsa e formaggio tagliato per colazione o pranzo.
- Combinate la pasta cotta con fagioli bianchi cotti, pomodori, olio d’oliva e aglio.
- Fate arrostire i ceci cotti o in scatola – irrorati con olio extravergine d’oliva e i vostri condimenti preferiti – in un forno caldo per 30 minuti.
Se avete bisogno di consigli per preparare e cucinare da zero fagioli secchi, ceci e piselli secchi interi, questa è una guida utile.
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