Si vous consultez n’importe quel plan d’alimentation saine, vous trouverez presque toujours les légumineuses listées comme un aliment à consommer. Tout au long de l’histoire, elles ont été un aliment de base puissant pour de nombreuses cultures dans le monde entier. C’est parce qu’elles sont nutritives, peu coûteuses, stables en rayon et faciles à utiliser.
Malgré les nombreuses recommandations de les consommer, la plupart des gens ne savent pas exactement ce qu’elles sont ni comment les intégrer dans les repas. Si c’est votre cas, cet article vous sera utile.
Les légumineuses expliquées
Si vous regardez une cacahuète encore dans sa coquille, vous remarquerez une ligne qui court sur toute la longueur de la coquille et qui la sépare en deux. C’est une légumineuse. Il s’agit d’une plante comestible dont les gousses se divisent en deux moitiés et dont les graines sont alignées à l’intérieur. Ce sont les graines que vous mangez la plupart du temps.
Dans le monde de la botanique, les légumineuses sont en fait des fruits. Sur le plan biochimique, les légumineuses sont des glucides complexes qui contiennent de l’amidon et des fibres. Le corps peut bien digérer certains amidons, mais pas d’autres. Lorsque les bactéries de votre côlon commencent à travailler sur les amidons difficiles à digérer, des gaz peuvent se créer et être évacués. Vous pourriez le remarquer davantage si vous ne mangez pas régulièrement des légumineuses.
Les légumineuses sont classées en deux catégories : matures et immatures :
- Matures : Elles vivent dans la plante jusqu’à ce qu’elles soient sèches et dures, comme les pois cassés ou les haricots blancs. Vous les achetez secs dans un emballage ou après qu’ils aient été cuits et mis dans des boîtes de conserve.
- Immatures : On les mange avant que les graines ne deviennent dures, comme les haricots mange-tout, les pois frais ou les edamames (haricots de soja immatures).
Liste de légumineuses
Vous trouverez ci-dessous une liste de légumineuses populaires. La plupart d’entre elles sont séchées ou en conserve, mais quelques-unes sont immatures et peuvent être consommées fraîches. Elles sont presque toutes disponibles dans votre épicerie locale. Si vous ne les trouvez pas là, essayez un magasin d’alimentation spécialisé ou ethnique.
- Haricots adzuki
- Haricots noirs
- Pois noirs.noirs
- Haricots cannellini
- Haricots cranberry
- Féveroles
- Haricots barbanzo (pois chiches)
- Haricots verts haricots
- Haricots rouges
- Lentilles
- Haricots Lima
- Haricots mungo
- Cacahuètes
- Haricots Pinto
- Haricots rouges
- Pois cassés
- Pois mange-tout
- Haricots de soja
- Pois cassés
- Haricots blancs (haricots marins)
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Raisons de les consommer
De nombreux experts pensent que manger plus de légumineuses est l’une des meilleures et des plus faciles choses que vous pouvez faire pour votre régime alimentaire. Nous savons avec certitude qu’elles :
- Sont des super aliments remplis de protéines, de vitamines et de minéraux (folate, potassium, fer, magnésium, sélénium et zinc), d’antioxydants et de glucides complexes (les bons).
- Possèdent le plus de fibres de tous les groupes alimentaires. (Pour en savoir plus sur l’importance des fibres dans votre alimentation, cliquez ici.)
- Digèrent lentement et ne provoquent pas de pics de glycémie (ils ont un faible indice glycémique) en raison de leur combo impressionnant de protéines et de fibres.
- Diminuent la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
- Sont associés à un poids corporel plus faible.
- Promouvoir des bactéries saines dans l’intestin qui maintiennent votre côlon en bonne santé.
- Peut être la principale source de protéines dans votre alimentation. En tant que protéines de haute qualité et à faible coût, elles sont l’une des principales raisons pour lesquelles les végétariens et les végétaliens n’ont pas besoin de manger de la viande ou du fromage. Le soja, les lentilles, les haricots secs et les pois sont quatre des cinq principales sources végétales de protéines.
Combien de légumineuses devriez-vous manger ?
Si vous n’en mangez pas actuellement, visez à consommer environ ½ tasse de légumineuses cuites au moins trois fois par semaine, l’objectif étant de consommer environ 2 à 3 tasses de légumineuses par semaine (plus est encore mieux). Une étude récente suggère que manger ¾ de tasse par jour peut aider à réduire le mauvais cholestérol (LDL).
Il est normal que les personnes qui ne mangent pas régulièrement des légumineuses aient des gaz lorsqu’elles commencent à en consommer davantage. Si c’est le cas pour vous, mangez la moitié de la quantité et augmentez graduellement. Plus vous mangez des légumineuses fréquemment, mieux votre corps les digère.
Moyens d’en avoir plus dans votre alimentation
Pour manger plus de légumineuses que la préférée de tous, le beurre de cacahuète, pensez aux soupes de haricots, y compris le chili – ou aux burritos du petit-déjeuner avec des haricots noirs. Essayez la version au tofu de votre plat à emporter préféré. Grignotez du houmous, des haricots garbanzo ou de soja grillés, ou des edamame.
Voici d’autres façons faciles d’inclure plus de légumineuses dans votre alimentation quotidienne :
- Remplir votre garde-manger d’une variété de haricots en conserve tels que les pois chiches, les haricots pinto, les haricots rouges, les haricots noirs et les haricots cannellini pour un ajout rapide à presque tous les repas.
- Lancer des pois chiches, des haricots rouges ou des haricots pinto dans les salades.
- Gardez un lot de houmous dans le réfrigérateur pour une tartinade rapide pour les craquelins de grains entiers, le pain pita, les sandwichs et les wraps.
- Débutez votre repas du midi ou du soir avec une soupe de haricots, de lentilles ou de pois cassés.
- Faites une salade de lentilles française en mélangeant des lentilles cuites avec une vinaigrette à l’huile d’olive et aux herbes.
- Substituer des haricots cuits, en ragoût ou en purée aux pommes de terre ou au riz comme plat d’accompagnement deux fois par semaine.
- Mélanger des haricots rouges ou des pois dans du riz pour un plat piquant d’inspiration cajun ou latine.
- Inclure des haricots noirs dans la salsa.
- Remplir une tortilla de grains entiers de haricots végétariens frits, de salsa et de fromage râpé pour le petit déjeuner ou le déjeuner.
- Combiner des pâtes cuites avec des haricots blancs cuits, des tomates, de l’huile d’olive et de l’ail.
- Rôtir des pois chiches cuits ou en conserve – arrosés d’huile d’olive extra-vierge et de vos assaisonnements préférés – dans un four chaud pendant 30 minutes.
Si vous avez besoin de conseils pour préparer et cuire des haricots secs, des pois chiches et des pois secs entiers à partir de zéro, voici un guide utile.