Der gesündeste Weg, Gewicht zu verlieren, sagt dieser Ernährungswissenschaftler: Trennkost

Sie wollen abnehmen, ohne Ihre Gesundheit zu riskieren, aber alle gängigen Diäten scheinen ihre Schattenseiten zu haben: Die Keto-Diät kann das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, die Sirtfood-Diät, die Adele angewandt hat, ist zu kalorienarm und restriktiv, und die meisten Reinigungs- und Entgiftungskuren lassen sich nicht durchhalten. Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass der gesündeste und schnellste Weg, Gewicht zu verlieren, nicht in einer Diät besteht, sondern darin, zu lernen, wie man Lebensmittel kombiniert, indem man bestimmte Nährstoffe in den Lebensmitteln, die man isst, nutzt, um den Körper mit Energie zu versorgen und gleichzeitig ein längeres Sättigungsgefühl zu erreichen, so dass man Gewicht verliert, ohne die Kalorienzufuhr einzuschränken. Diese Ernährungsmethode erfreut sich zunehmender Beliebtheit, da die Trennkost hochwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit Eiweiß und „guten“ Fetten kombiniert, um eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme zu erreichen.

Die Trennkost konzentriert sich darauf, den Teller mit Lebensmitteln zu füllen, die ein Sättigungsgefühl vermitteln, die nährstoffreich, aber nicht kalorienreich sind. „Wenn Sie eine Schüssel mit Müsli und Saft essen, werden Sie sich nicht satt fühlen. Mit einer Schüssel Haferflocken, Erdnussbutter und Sojamilch haben Sie die gleiche Menge an Kalorien zu sich genommen. Sie werden sich viel länger satt fühlen, auch wenn beides die gleiche Kalorienmenge hat“, sagt Amy Goodson, eingetragene Ernährungsberaterin in Dallas, Fort-Worth und Umgebung.

Die Rübe bat Goodson zu erklären, wie man Lebensmittelkombinationen einsetzt, um auf natürliche Weise ohne Diät abzunehmen. Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie miteinander kombinieren sollten, um sich länger satt zu fühlen, und welche Lebensmittel Sie besser nicht zusammen essen sollten, und wie Sie die Nährstoffe in Ihren Lebensmitteln erhöhen können, um am gesündesten zu sein. Eine pflanzliche Ernährung macht das Kombinieren von Lebensmitteln einfacher und effektiver, da viele pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt auch Kohlenhydrate und gesundes Fett enthalten, so dass Sie drei Nährstoffe in einem erhalten.

Die Rübe: Was ist Trennkost?

Amy Goodson, RD: „Die drei wichtigsten Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Kohlenhydrate werden am schnellsten verdaut, deshalb spricht man auch von einem „Blutzuckeranstieg“ nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Wenn man nur Kohlenhydrate isst, steigt der Blutzuckerspiegel schneller an als bei Eiweiß oder Fett, weil Kohlenhydrate als schnell verdauliche Energie gedacht sind.

„Ein Ernährungsberater würde den Menschen beibringen, wie man den Blutzucker in den Griff bekommt, und das ist wichtig, denn es hilft bei der Steuerung des Energieniveaus, ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat (wie Haferflocken) mit einem Eiweiß oder mit einem Eiweiß und einem gesunden Fett (wie Mandelbutter) zu kombinieren, denn wenn man Haferflocken mit Mandelbutter isst, oder wenn man braunen Reis mit Tofu oder Vollkorncracker mit pflanzlichem Käse isst, braucht das Eiweiß länger, um verdaut zu werden, und es ist besser für einen als die Cracker oder Kohlenhydrate allein.

Die Rübe: Wie funktioniert die Kombination von Lebensmitteln bei der Gewichtsabnahme?

Amy Goodson, RD: „Wenn wir ein ballaststoffreiches, komplexes Kohlenhydrat wie Quinoa mit einem raffinierteren Kohlenhydrat wie einem Pop-Tart vergleichen, verlangsamen die Ballaststoffe natürlich die Verdauung. Quinoa hat einen niedrigeren glykämischen Effekt und einen geringeren Blutzuckeranstieg als ein Pop-Tart. Aber in Bezug auf Eiweiß und Fett wissen wir, dass Eiweiß am langsamsten verdaut wird, d. h. es dauert länger, bis es abgebaut ist, und die Forschung hat gezeigt, dass Eiweiß sättigender ist als Kohlenhydrate oder Fett. Wenn man also Kohlenhydrate isst, muss man sie mit Fett oder Eiweiß kombinieren, um die Verdauung dieser Kalorien zu verlangsamen und länger satt zu bleiben.“

„Wer also abnehmen will, kann mit Hilfe der Trennkost immer noch eine angemessene Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen und abnehmen, solange er jedes Mal, wenn er Kohlenhydrate isst, auch Eiweiß und Fett zuführt. Das Wichtigste ist, dass man keine Mahlzeit zu sich nimmt, die nur aus Kohlenhydraten besteht. Ich sage den Leuten, dass es darum geht, ein Gleichgewicht der Makronährstoffe zu finden, indem man etwas Fett (wie Salatdressing oder Nüsse oder Avocado) und Eiweiß wie Sojaprodukte, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen oder Erbsen hinzufügt.

Hier ist ein weiteres Beispiel: Wenn Sie Goldfish essen würden, könnten Sie Goldfish länger essen, weil dieser einfache Kohlenhydrat-Snack einfach kein Sättigungsgefühl erzeugt. Wenn Sie veganen Käse oder ganze Nüsse essen würden, wären Sie viel schneller satt, weil die Proteine und Fette die Verdauung verlangsamen. Fett verlangsamt die Verdauung und trägt aufgrund der Hormone, die beim Verzehr von Fett freigesetzt werden, zu einem stärkeren Sättigungsgefühl bei.

„Statt eines Blutzuckerspitzenwerts, der wie ein Berggipfel aussieht und schnell wieder abfällt, erhält man also Blutzuckerwerte, die eher wie sanfte Hügel aussehen. Das ist wichtig, denn Ihr Energielevel folgt Ihrem Blutzuckerspiegel. Wenn mein Blutzucker also wie eine Achterbahn aussieht, wird meine Energie wahrscheinlich auch so aussehen. Wenn mein Blutzucker wie eine gleichmäßige, stromlinienförmige, fast flache Linie aussieht oder nach dem Essen allmählich ansteigt und allmählich abfällt, dann spiegelt sich das in meiner Energie wider.

„In der Welt der Trennkost kombinieren wir also immer ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat, und das kann ein Getreide oder ein Stück Obst sein, mit einem Protein oder sogar einem Protein und einem gesunden Fett. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie einen Apfel mit Erdnussbutter oder etwas Ähnliches essen, weil das den Blutzuckeranstieg abschwächt, den Sie bekommen würden, wenn Sie nur den Apfel oder die Cracker oder was auch immer für Kohlenhydrate essen würden.“

TB: Was sind einige pflanzliche Lebensmittel, die Sie empfehlen würden, zusammen zu essen?

AG: „Einer meiner absoluten Favoriten, den ich jeden Tag zum Frühstück esse, sind Haferflocken und Erdnussbutter am Morgen. So bekommt man ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit Eiweiß und gesundem Fett. Ein weiteres großartiges Gericht für das Mittagessen wären schwarze Bohnen und brauner Reis, oder es könnte sogar ein Abendessen aus Sojaprodukten wie Tofu oder Tempeh sein, gepaart mit einem ballaststoffreichen Kohlenhydrat, wie Quinoa oder Vollkornnudeln. Fragen Sie sich immer, woher mein Eiweiß kommt und ob meine Kohlenhydrate aus Vollwertkost (nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln) bestehen.

„Wenn ich versuche, mich pflanzlich zu ernähren, scherze ich immer, dass Menschen, die sich für eine vegane oder vegetarische Lebensweise entscheiden, zu „Kohlenhydratfressern“ werden können, weil Kohlenhydrate bei einer pflanzlichen Ernährung oft so leicht und schnell verfügbar sind. Es ist einfacher, einen Bagel oder einen Müsliriegel zu essen, als ein pflanzliches Protein wie Tofu oder Sojajoghurt zu besorgen. Meiner Erfahrung nach kommt es vor, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, was dazu führen kann, dass sie sich im Laufe des Tages hungrig und unzufrieden fühlen. Achten Sie also auf pflanzliches Eiweiß.“

TB: Welche Lebensmittel sollten nicht zusammen gegessen werden?

AG: „Aus der Perspektive des Blutzuckerspiegels sage ich den Leuten, dass ein Lebensmittel zwar gesund ist, aber ungesund sein kann, wenn man es mit einem anderen ähnlichen Lebensmittel isst. Wenn man also morgens eine Schüssel Müsli mit einer Banane und Orangensaft isst, hat man drei Kohlenhydrate und nur ein Eiweiß, nämlich die Mandel- oder Hafermilch. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu der geringen Menge an Eiweiß, die in der pflanzlichen Milch enthalten ist, lässt den Blutzuckerspiegel trotzdem in die Höhe schnellen.

„Oft essen die Leute Nudeln mit Soße und knabbern dazu Brotstangen. Oder sie essen einen Müsliriegel und Obst. Ich sage ihnen dann, dass sie hier das Ziel verfehlt haben, denn die Kohlenhydrate im Riegel und im Obst verursachen wahrscheinlich einen Blutzuckeranstieg, und ein paar Stunden später sind sie wieder hungrig, weil der Blutzucker abfällt.

„Wenn man sich die Bevölkerung und den Prozentsatz der Amerikaner ansieht, die Diabetes haben oder prädiabetisch sind, neigen die meisten Menschen dazu, nur sehr sporadisch über den Tag verteilt zu essen, und mit Hilfe von Trennkost ist es erstaunlich, was man tun kann, um den Menschen zu helfen, ihr Hungergefühl zu kontrollieren.

„Wenn jemand zu mir kommt und abnehmen will, zeige ich ihm, dass er durch eine gute Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten viel erreichen kann, da er seinen Hunger kontrollieren und gesündere Lebensmittel wählen kann. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Menschen, die komplett auf Kohlenhydrate verzichten oder versuchen, sie ganz wegzulassen, später in der Regel ein starkes Verlangen nach Kohlenhydraten haben.

TB: Ist die Kombination von Lebensmitteln eine gute Strategie für eine gesunde Gewichtsabnahme?

AG: „Ja, diese Art der gesunden Kombination von Lebensmitteln funktioniert für eine langfristige Gewichtsabnahme. Wenn wir jemandem beim Abnehmen helfen, ist das Ziel, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper braucht, um sein Gewicht zu halten. Wenn Sie das tun, geben Sie dem Körper weniger Energie, als er braucht, so dass der Körper seine Energiereserven verbrennt, nämlich Glykogen und dann die Fettreserven des Körpers. Es ist also wahrscheinlich, dass Sie während dieses Prozesses Hunger verspüren werden. Ich sage den Leuten immer, wenn sie ein Kaloriendefizit haben, sollten sie nicht denken, dass sie nie Hunger haben werden. Wenn Sie also Menschen beim Abnehmen helfen, müssen sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit ihrer Nahrung kombinieren, denn die Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu verlangsamen, weil sie nicht wirklich verdaut werden, sondern die Dinge nur durch Ihr System schieben.

Wenn Sie ein Protein oder ein gesundes Fett zu sich nehmen, hilft es Ihnen, sich mit weniger Kalorien besser gesättigt zu fühlen, was sehr wichtig sein kann, um sich im Laufe des Tages besser zu fühlen und den Plan durchzuhalten. Einige meiner Kunden, denen ich empfehle, Lebensmittel wie Erdnussbutter oder Nüsse zu essen, erschrecken darüber, dass diese gesunden Fette mehr Kalorien pro Portion haben, als sie essen wollen, und versuchen stattdessen, kalorienarme Lebensmittel zu essen. Das Ergebnis ist jedoch, dass diese kalorienarmen Lebensmittel den Hunger schneller wieder aufkommen lassen. Wenn man also nur einen Löffel Erdnussbutter isst, fühlt man sich wahrscheinlich viel länger satt und greift nicht gleich danach zu Kohlenhydraten.“

TB: Es scheint, als würden Ernährungswissenschaftler diese Ernährungsweise oft empfehlen, ohne sie als Trennkost zu bezeichnen, und es scheint einfach eine kluge Art zu essen zu sein.

AG: „Sicherlich. Nicht jeder nennt es Trennkost, aber es ist eine kluge Art zu essen. Wenn man Eiweiß und Fett mit Kohlenhydraten isst, hilft das bei der Gewichtsabnahme, es hilft dem Energielevel und stabilisiert den Blutzucker. Wenn Sie also ein Mensch sind, der Energieprobleme hat, die in Wirklichkeit Blutzuckerspitzen sind, wie es bei Millionen von Amerikanern der Fall ist, dann können Sie Ihren Blutzucker am besten mit dieser Art von gesunder Nahrungsmittelkombination in den Griff bekommen. Wenn man erfährt, dass jemand Prädiabetiker ist, hilft es ihm, seinen Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen, wenn er eine ballaststoffreiche Ernährung mit Proteinen und gesunden Fetten zu sich nimmt und die Kohlenhydrate im Verhältnis zu den Nahrungsmitteln reduziert. Dies ist auch für die allgemeine Gesundheit wichtig.

TB: Wie hilft es beim Muskelaufbau, vor allem für Männer, die trainieren?

AG: „Wenn man sich die meisten Untersuchungen zum Thema Protein ansieht, zeigt sich, dass die beste Art, sich für den Muskelaufbau zu ernähren, darin besteht, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack Protein zu sich zu nehmen und darauf zu achten, dass die Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt ist, weil der Körper die Muskeln ständig umbaut. Natürlich passiert das während und nach dem Training, wenn der Körper repariert, neu aufbaut und mehr Muskelfasern bildet, aber wenn Sie Ihrem Körper über den Tag verteilt ausreichend Eiweiß zuführen, fördern Sie den Prozess des Muskelaufbaus.

„Am besten ist es also, dem Körper beim Frühstück, Mittagessen, Abendessen und bei Zwischenmahlzeiten Eiweiß zuzuführen. Und wenn Sie Muskelmasse aufbauen, weil Sie für einen Wettkampf trainieren oder einfach nur fitter werden wollen, ist das sehr wichtig, weil es Ihnen hilft, die Kraft und Energie zu bekommen, die Sie brauchen, um über den Tag hinweg straffe Muskeln aufzubauen.“

TB: Würden Sie eine Trennkost gegenüber einer Keto-Ernährung empfehlen?

AG: „Für die meisten Menschen ja. Die meisten Menschen finden, dass eine Keto-Diät auf Dauer nicht durchzuhalten ist, weil die Menschen einfach Kohlenhydrate lieben. Manche halten es eine Zeit lang aus, aber nach einer Weile ist der Heißhunger auf Kohlenhydrate einfach zu groß. Manchmal kommt es vor, dass man nach dem Absetzen einer kohlenhydratarmen Diät wieder so viele Kohlenhydrate isst wie vorher, anstatt sie langsam wieder einzuführen. Auf diese Weise nehmen sie das Gewicht, das sie verloren haben, wieder zu.

„Wenn man hingegen die drei Makronährstoffgruppen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß strategisch kombiniert, ist es viel einfacher, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, hängt auch damit zusammen, wie viel Sie sich bewegen. Auf einfache Kohlenhydrate muss natürlich bei jeder Diät geachtet werden: Wer nicht körperlich aktiv ist, muss viel weniger Kohlenhydrate essen als jemand, der viel Sport treibt, aber egal, wie aktiv man ist, wir wissen, dass es am besten ist, weniger verarbeitete Kohlenhydrate in die Ernährung aufzunehmen, vor allem, wenn man abnehmen will.

TB: Erhöht die Kombination von Lebensmitteln den Nährstoffwert der Lebensmittel, die man isst?

AG: „Eigentlich schon. Wenn man also pflanzliche Lebensmittel isst, kann man die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe erhöhen, indem man zum Beispiel einem großen grünen Salat gesundes Fett hinzufügt.

„Aus der Sicht der pflanzlichen Ernährung kann Eisen, das in Dingen wie Nüssen, Samen und Blattgemüse enthalten ist, besser aufgenommen werden, wenn man es mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten isst. Das kann z. B. ein Spinatsalat mit Bohnen oder Samen mit Orangen und Erdbeeren sein. Auch der Verzehr gesunder Fette kann die Aufnahme von Eisen oder anderen fettlöslichen Nährstoffen fördern, so dass ein kleiner Spritzer Dressing gut ist. Die meisten Menschen beziehen ihr Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.“

TB: Sollten also ballaststoffreiche Lebensmittel die Grundlage Ihrer Mahlzeiten sein, wenn Sie sich mit Lebensmitteln kombinieren?

AG: „In der Regel ist es am gesündesten, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse in Kombination mit pflanzlichem Eiweiß oder mit Fett zu essen, vor allem als Zwischenmahlzeit, und wenn man auch noch Sport treibt, fällt das Abnehmen umso leichter.“

„Bei einer Mahlzeit sollte man versuchen, ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß zu wählen. Für mich sind das Vollkornprodukte wie Quinoa oder brauner Reis oder ballaststoffreiches Gemüse, aber auch Obst, denn das ist ebenfalls ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat.

„Der perfekte Snack sind Apfelscheiben mit Erdnussbutter, denn das ist ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat mit einem Protein. Bei pflanzlichen Proteinen handelt es sich in der Regel nicht nur um Eiweiß. Sie bestehen in der Regel aus Eiweiß mit Kohlenhydraten oder Fett. Wenn Sie also nicht gerade Tofu, Tempeh oder pflanzliches Proteinpulver essen, nehmen Sie auch andere Makronährstoffe zu sich, also achten Sie auch darauf. Aber pflanzliche Proteine sind auch in den meisten Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja und Hülsenfrüchten enthalten, die du so gerne isst, also ist das eine großartige Quelle für Protein und Kohlenhydrate in einem Lebensmittel.