Vous voulez perdre du poids sans risquer votre santé, mais tous les régimes habituels qui existent semblent avoir leurs inconvénients : Le Keto peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, le régime Sirtfood qu’Adele a utilisé est trop hypocalorique et restrictif, et la plupart des nettoyages ou des détox sont impossibles à tenir. Et si nous vous disions que le moyen le plus sain et le plus rapide de perdre du poids n’est pas de faire un régime, mais plutôt d’apprendre à utiliser la combinaison d’aliments, en tirant parti de nutriments spécifiques dans les aliments que vous mangez pour vous aider à vous alimenter tout en vous faisant sentir rassasié et rassasié plus longtemps, afin de perdre du poids sans restreindre votre apport calorique. Cette méthode d’alimentation gagne en popularité parce que la combinaison alimentaire associe des glucides de haute qualité et riches en fibres à des protéines et à de « bonnes » graisses pour une perte de poids saine et durable.
La combinaison alimentaire se concentre sur le remplissage de votre assiette avec des aliments qui vous permettent de vous sentir rassasié, qui sont denses en nutriments mais pas en calories. « Si vous prenez un bol de céréales et un jus de fruit, vous ne vous sentirez pas très rassasié. Vous pourriez avoir la même quantité de calories en mangeant un bol de flocons d’avoine, du beurre de cacahuète et du lait de soja. Vous vous sentirez rassasié bien plus longtemps, même si ces deux aliments contiennent la même quantité de calories « , explique Amy Goodson, diététicienne agréée dans la région de Dallas, Fort-Worth.
La betterave a demandé à Goodson d’expliquer comment utiliser les combinaisons alimentaires et vous aider à perdre du poids naturellement sans régime. Découvrez les aliments que vous devriez associer pour vous sentir rassasié plus longtemps, ainsi que les aliments à éviter de manger ensemble, et comment augmenter les nutriments dans vos aliments, pour être le plus sain possible. Un régime à base de plantes aide à rendre la combinaison d’aliments plus facile et plus efficace, puisque de nombreux aliments végétaux riches en protéines contiennent également des glucides et des graisses saines, de sorte que vous obtenez trois nutriments en un.
- La betterave : Qu’est-ce que la combinaison des aliments ?
- La betterave : Comment la combinaison des aliments fonctionne-t-elle pour la perte de poids ?
- TB : Quels sont les aliments d’origine végétale que vous recommanderiez de manger ensemble ?
- TB : Quels aliments suggérez-vous de ne pas manger ensemble ?
- TB : La combinaison d’aliments est-elle une bonne stratégie pour une perte de poids saine ?
- TB : Il semble que les nutritionnistes recommandent souvent de manger de cette façon sans l’appeler combinaison d’aliments, et cela semble être simplement une façon intelligente de manger.
- TB : Comment cela aide-t-il à la construction musculaire, en particulier pour les gars qui s’entraînent ?
- TB : Recommanderiez-vous de combiner des aliments plutôt que de manger Keto ?
- TB : Est-ce que l’association d’aliments augmente la valeur nutritive des aliments que vous mangez ?
- TB : Donc, les aliments riches en fibres devraient être la base de vos repas lorsque vous combinez des aliments ?
La betterave : Qu’est-ce que la combinaison des aliments ?
Amy Goodson, RD : « Les trois principaux macronutriments sont les glucides, les protéines et les graisses. Les glucides se digèrent le plus rapidement, c’est pourquoi vous entendrez des gens parler d’un « pic de glycémie » après avoir mangé des glucides. Lorsque vous mangez des glucides seuls, ils provoquent un pic de glycémie plus rapidement que les protéines ou les graisses, car les glucides sont conçus pour être une énergie rapidement digestible.
« La façon dont un diététicien diplômé enseignerait aux gens à gérer la glycémie, qui est importante parce qu’elle vous aide à gérer vos niveaux d’énergie, est de combiner un glucide riche en fibres (comme les flocons d’avoine) avec une protéine, ou avec une protéine et une graisse saine (comme le beurre d’amande), parce que lorsque vous mangez des flocons d’avoine avec du beurre d’amande ou si vous mangez du riz brun avec du tofu ou des craquelins de grains entiers avec du fromage à base de plantes, cette protéine prend plus de temps à digérer et c’est meilleur pour vous que les craquelins ou les glucides seuls.
La betterave : Comment la combinaison des aliments fonctionne-t-elle pour la perte de poids ?
Amy Goodson, RD : « Lorsque nous comparons un glucide complexe riche en fibres comme le quinoa, à un glucide plus raffiné comme une Pop-Tart, évidemment, les fibres vont aider à ralentir la digestion. Le quinoa aura un effet glycémique plus faible et un pic de glycémie plus bas que la Pop-Tart. Mais en ce qui concerne les protéines et les graisses, nous savons que les protéines sont celles qui se digèrent le plus lentement, c’est-à-dire qu’elles mettent plus de temps à se décomposer, et les recherches ont montré que les protéines sont plus rassasiantes que les glucides ou les graisses. Donc, si vous mangez des glucides, vous devez les combiner avec des graisses ou des protéines pour ralentir la digestion de ces calories et vous laisser rassasié plus longtemps. »
« Donc, quelqu’un qui veut perdre du poids peut utiliser la combinaison d’aliments pour toujours manger une quantité adéquate de glucides, et parvenir à perdre du poids, tant qu’il ajoute également des protéines et des graisses chaque fois qu’il mange des glucides. La principale chose à ne pas faire est de manger un repas composé uniquement de glucides. Je dis aux gens qu’il s’agit de trouver cet équilibre de macronutriments, en ajoutant un peu de graisse (comme de la vinaigrette ou des noix ou de l’avocat) et des protéines comme les produits de soja, les légumineuses comme les haricots et les lentilles, ou les pois.
Voici un autre exemple : Si vous mangiez des Goldfish, vous pourriez en manger plus longtemps parce que cette collation de glucides simples ne vous donne tout simplement pas l’impression d’être rassasié. Si vous grignotez du fromage végétalien ou des noix entières, vous serez rassasié beaucoup plus rapidement, car les protéines et les graisses ralentiront la digestion. Les graisses ralentissent la digestion et aident vraiment les gens à se sentir plus satisfaits en raison des hormones qui sont libérées lorsque vous mangez des graisses.
« Ainsi, au lieu d’avoir un pic de sucre dans le sang qui ressemble au sommet d’une montagne et à une chute rapide, vous obtenez des niveaux de sucre dans le sang qui ressemblent plus à des collines doucement roulantes. C’est important parce que vos niveaux d’énergie suivent vos niveaux de sucre dans le sang. Donc si mon taux de sucre dans le sang ressemble à des montagnes russes, c’est probablement ce à quoi mon énergie va ressembler. Si ma glycémie ressemble à une ligne régulière, profilée, presque plate ou la montre en train de monter et de descendre progressivement après avoir mangé, alors mon énergie va refléter cela.
« Donc, dans le monde de la combinaison alimentaire des diététiciens, nous combinons toujours un glucide riche en fibres, et cela peut être une céréale ou un morceau de fruit avec une protéine, ou même une protéine et une graisse saine. Pensez-y comme si vous mangiez une pomme avec du beurre de cacahuète, quelque chose comme ça, parce que cela va émousser ce pic de sucre dans le sang que vous obtiendriez si vous ne mangiez que la pomme ou les crackers ou tout ce qui est ce glucide ou vous. »
TB : Quels sont les aliments d’origine végétale que vous recommanderiez de manger ensemble ?
AG : « L’un des favoris ultimes que je mange tous les jours au petit-déjeuner est le gruau et le beurre de cacahuète le matin. Donc, vous obtenez un glucide riche en fibres avec des protéines et des graisses saines. Les haricots noirs et le riz brun sont également excellents pour le déjeuner, ou encore les aliments à base de soja comme le tofu ou le tempeh associés à des glucides riches en fibres, comme le quinoa ou les pâtes complètes, pour le dîner. Demandez-vous toujours d’où vient ma protéine et si mon glucide est un aliment complet (non transformé).
« En essayant de manger un régime à base de plantes, je plaisante toujours en disant qu’en s’engageant dans un mode de vie végétalien ou végétarien, les gens peuvent devenir des « carbotariens » parce que les glucides sont si souvent faciles et facilement disponibles dans un régime à base de plantes. Il est plus facile de prendre un bagel ou une barre granola que d’aller chercher une protéine végétale comme le tofu ou le yaourt de soja. D’après mon expérience, il arrive que les personnes qui suivent un régime à base de plantes ne consomment pas assez de protéines, ce qui peut les amener à avoir plus faim au cours de la journée et à ne pas être satisfaites. Donc, obtenez cette protéine à base de plantes. »
TB : Quels aliments suggérez-vous de ne pas manger ensemble ?
AG : « Typiquement, du point de vue de la glycémie, je dis aux gens que même si un aliment est sain, si vous le mangez avec un autre aliment similaire, il peut être malsain. Ainsi, en prenant un bol de céréales avec une banane et du jus d’orange le matin, vous vous retrouvez avec trois glucides et une seule protéine, le lait d’amande ou d’avoine. Mais cela va quand même provoquer un pic de glycémie assez important en raison du rapport entre les glucides et la petite quantité de protéines que vous avez eue dans le lait végétal.
« Donc, bien souvent, les gens vont manger des pâtes avec de la sauce dessus et grignoter des gressins. Ou ils prennent une barre de céréales et un fruit. Alors je leur dirai, en fait, vous avez raté la cible ici parce que les glucides dans la barre et le fruit sont susceptibles de provoquer un pic de sucre dans le sang et puis quelques heures plus tard, vous avez de nouveau faim à cause de la chute du sucre dans le sang, donc si au lieu de cela, vous deviez ajouter plus de protéines ou même des graisses saines avec, alors cela stabilisera votre sucre dans le sang, ce qui est important.
« Quand vous regardez la population et le pourcentage d’Américains qui ont le diabète ou sont pré-diabétiques, la plupart des gens ont tendance à manger juste très sporadiquement au cours de la journée, et en utilisant la combinaison d’aliments, c’est incroyable ce que vous pouvez faire pour aider les gens à gérer leurs niveaux de faim.
« Donc, quand quelqu’un vient me voir pour essayer de perdre du poids, je lui montre que juste en faisant un très bon travail d’association d’une quantité adéquate de protéines avec ses glucides, vous pouvez obtenir tellement de choses puisqu’ils peuvent contrôler leur faim et choisir les aliments les plus sains. J’ai constaté que si vous affamez complètement les gens des glucides ou qu’ils essaient de les supprimer entièrement, ils finissent généralement par avoir vraiment envie de glucides plus tard.
TB : La combinaison d’aliments est-elle une bonne stratégie pour une perte de poids saine ?
AG : » Oui, ce type de combinaison d’aliments sains fonctionne pour une perte de poids à long terme. Lorsque nous aidons une personne qui essaie de perdre du poids, l’objectif est de consommer moins de calories que ce dont le corps a besoin pour maintenir votre poids. Ainsi, lorsque vous faites cela, vous donnez à votre corps moins d’énergie qu’il n’en a besoin, ce qui l’amène à brûler ses réserves d’énergie, à savoir le glycogène, puis les réserves de graisse. Il y a donc de fortes chances pour que, pendant ce processus, vous ayez faim. Je dis toujours aux gens que si vous êtes en déficit calorique, ne pensez pas que vous n’aurez jamais faim. Donc, lorsque vous aidez les gens à perdre du poids, ils doivent associer des glucides riches en fibres à leur nourriture, car les fibres aideront à ralentir la digestion, car elles ne digèrent pas vraiment, elles ne font que pousser les choses dans votre système.
Lorsque vous consommez une protéine et ou une graisse saine, cela vous aide à vous sentir plus rassasié avec moins de calories, ce qui peut être vraiment important pour se sentir mieux au cours de la journée et rester sur le plan. Certains de mes clients, lorsque je leur dis de manger des aliments comme le beurre de cacahuète ou les noix, sont effrayés par le fait que ces graisses saines contiennent plus de calories par portion qu’ils ne veulent en manger, et ils essaient plutôt de manger des aliments à faible teneur en calories. Mais ce qui se passe, c’est que ces aliments hypocaloriques vous donnent à nouveau faim, et plus vite. Donc, si vous ne mangiez que la cuillerée de beurre de cacahuète, vous vous sentiriez probablement rassasié beaucoup plus longtemps et vous n’auriez pas envie de manger des glucides peu de temps après. »
TB : Il semble que les nutritionnistes recommandent souvent de manger de cette façon sans l’appeler combinaison d’aliments, et cela semble être simplement une façon intelligente de manger.
AG : « Bien sûr. Tout le monde ne l’appelle pas combinaison alimentaire, mais c’est une façon intelligente de manger. Si vous mangez des protéines et des graisses avec vos glucides, cela va aider à la perte de poids, cela va aider vos niveaux d’énergie, cela va aider à stabiliser votre glycémie. Donc, si vous avez des problèmes d’énergie, qui sont en fait des pics de glycémie, ce qui est le cas de dizaines de millions d’Américains, la meilleure façon de gérer votre glycémie est de combiner des aliments sains. Lorsque vous entendez dire qu’une personne est pré-diabétique, la chose qui va l’aider à gérer sa glycémie est de suivre un régime riche en fibres, en protéines et en graisses saines, et de réduire les glucides dans la proportion des aliments qu’elle consomme. C’est également important pour la santé générale. Et c’est aussi juste une excellente façon de manger en général pour se sentir bien et avoir de l’énergie toute la journée.
TB : Comment cela aide-t-il à la construction musculaire, en particulier pour les gars qui s’entraînent ?
AG : « Lorsque vous regardez la plupart des recherches sur les protéines, elles montrent que la meilleure façon de manger pour construire du muscle est d’avoir des protéines à chaque repas et collation, et de s’assurer que votre apport alimentaire est réparti tout au long de la journée parce que votre corps est toujours en train de retourner le muscle. Bien sûr, cela se produit pendant et après une séance d’entraînement lorsque votre corps répare, reconstruit et crée plus de fibres musculaires, mais pour développer le tonus musculaire, lorsque vous donnez à votre corps des protéines adéquates tout au long de la journée, vous favorisez vraiment ce processus de reconstruction musculaire.
« Donc, la meilleure chose est de fournir des protéines au corps au petit déjeuner, au déjeuner, au dîner et aux collations. Et si vous construisez de la masse musculaire du point de vue de l’entraînement pour un événement, ou juste pour être plus en forme, cela va être vraiment important parce que cela va vous aider à obtenir cette force et cette énergie dont vous avez besoin pour créer des muscles toniques, au cours de la journée. »
TB : Recommanderiez-vous de combiner des aliments plutôt que de manger Keto ?
AG : « Pour la plupart des gens, oui. La plupart des gens trouvent qu’un régime Keto n’est pas viable à long terme parce que les gens aiment juste les glucides. Certaines personnes peuvent le faire pendant une période de temps, mais après un certain temps, les envies de glucides sont juste trop intenses. Parfois, après l’arrêt d’un régime pauvre en glucides, au lieu d’introduire lentement des glucides, les personnes concernées recommencent à manger autant de glucides qu’avant. Ce faisant, ils ne font que reprendre le poids qu’ils ont perdu.
« Alors que si quelqu’un combine stratégiquement les trois groupes de macronutriments que sont les glucides, les lipides et les protéines, alors maintenir un déficit calorique est beaucoup plus facile. La quantité de glucides que vous mangez est également liée à la quantité d’exercice que vous faites. Les glucides simples doivent être surveillés dans tout régime, bien entendu : Pour les personnes qui ne sont pas physiquement actives, elles doivent manger beaucoup moins de glucides qu’une personne qui fait beaucoup d’exercice, mais quel que soit votre degré d’activité, nous savons qu’il est préférable d’inclure des glucides moins transformés dans votre alimentation, surtout pour perdre du poids.
TB : Est-ce que l’association d’aliments augmente la valeur nutritive des aliments que vous mangez ?
AG : » En fait, oui. Il y a quelques façons d’associer les aliments pour augmenter l’absorption des nutriments par le corps, donc si vous mangez des aliments à base de plantes, la biodisponibilité des nutriments peut être augmentée en ajoutant des graisses saines à une grande salade verte feuillue, par exemple.
« Du point de vue du régime à base de plantes spécifiquement, le fer qui vient dans des choses comme les noix, les graines et les légumes verts feuillus peut être mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec des aliments riches en vitamine C comme les agrumes. Cela pourrait ressembler à une salade d’épinards avec des haricots ou des graines avec une orange et des fraises. La consommation de graisses saines peut également favoriser l’absorption du fer ou de tout autre nutriment liposoluble, c’est pourquoi un petit filet de vinaigrette est bon. La plupart des gens obtiennent leur fer à partir d’aliments à base de plantes. »
TB : Donc, les aliments riches en fibres devraient être la base de vos repas lorsque vous combinez des aliments ?
AG : » Typiquement, manger un glucide riche en fibres comme les aliments à base de plantes comme les fruits et les légumes, combiné avec des protéines à base de plantes, ou avec des matières grasses, surtout comme collation est le plus sain, et si vous faites aussi de l’exercice, perdre du poids est d’autant plus facile.
« Au repas, essayez de choisir un glucide riche en fibres avec quelques protéines. Pour moi, cela ressemble à un grain entier comme le quinoa ou le riz brun, ou à des légumes riches en fibres, mais cela pourrait aussi être un fruit parce que c’est aussi un glucide riche en fibres.
« La collation parfaite est de manger des tranches de pomme et du beurre de cacahuète parce que c’est un glucide riche en fibres avec une protéine. Avec les protéines d’origine végétale, typiquement, elles ne sont pas seulement des protéines. Il s’agit généralement de protéines accompagnées de glucides ou de lipides. Donc, à moins que vous ne mangiez du tofu ou du tempeh, ou des protéines végétales en poudre, vous absorbez certains des autres macronutriments, alors faites-y attention aussi. Mais les protéines végétales se trouvent également dans la plupart des haricots, lentilles, pois, soja et légumineuses que vous aimez, donc c’est une excellente source de protéines et de glucides dans un seul aliment. »