健康を害さずに体重を減らしたいけれど、一般的なダイエット法には欠点があるように思えます。 ケトは心臓病のリスクを高める可能性があり、アデルが使用したSirtfoodダイエットは低カロリーで制限が多く、ほとんどのクレンジングやデトックスは継続することが不可能です。 健康的で最速の減量法は、ダイエットではなく、フードコンバイニングの方法を学ぶことだとしたらどうだろう。食べ物に含まれる特定の栄養素を活用することで、満腹感や満腹感を長く得ながら燃料を補給できるため、摂取カロリーを制限せずに体重を減らすことができる。 この食事法は、高品質で繊維質の多い炭水化物とタンパク質、「良質な」脂肪を組み合わせて、健康的な減量を持続させるため、人気を博しています。 このような場合、”li “は “li “を意味し、”li “は “li “を意味します。 同じカロリーなら、オートミールとピーナツバター、豆乳を食べればいいのです。 あなたは彼らが両方のカロリーの同じ量であっても、ずっと長く満腹感を与えるつもりだ」と、ダラス、フォートワース地域の登録栄養士エイミーグッドソンは言う。
ビートはフードコーミングを使って、ダイエットせずに自然に体重減少する方法についてグッドソンに尋ねた。 より長く満腹感を得るためにはどのような食品を組み合わせればよいのか、また一緒に食べるのを避けたほうがよい食品、そして食品の栄養素を増やす方法など、最も健康的な方法をご紹介しています。 植物ベースの食事は、タンパク質を多く含む多くの植物性食品が炭水化物と健康的な脂肪も含んでいるので、1つで3つの栄養素を得ることができ、食品の組み合わせをより簡単に、より効果的にするのに役立ちます。
- THE BEET: フードコンバイニングとは？
- 「ビート」。
- TB: 植物ベースの食品で一緒に食べることをお勧めしたいものはありますか？
- TB: 一緒に食べない方が良い食品は何ですか？
- TB: 栄養士はしばしばフードコンバイニングと呼ばずにこのような食べ方を推奨しているようですが、それは単に賢い食べ方のように思えます。 みんながフードコンバイニングと呼んでいるわけではありませんが、スマートな食べ方だと思います。 炭水化物と一緒にタンパク質と脂肪を食べれば、減量に役立ち、エネルギーレベルを高め、血糖値を安定させることができます。 エネルギー問題、つまり血糖値の上昇に悩んでいる人、これは何千万人ものアメリカ人が抱えている問題ですが、血糖値を管理する最善の方法は、このような健康的な食べ合わせをすることです。 糖尿病予備軍と言われる人が血糖値を管理するのに役立つのは、タンパク質と健康な脂肪を含む繊維質の多い食事を摂り、食べるものの比率として炭水化物を減らすことです。 これは健康全般にとっても重要なことです。
- TB: 食べ合わせで栄養価が上がる？
- TB: では、フードコンビネーションの際には、高繊維質の食品を食事のベースにすべきでしょうか？
THE BEET: フードコンバイニングとは？
Amy Goodson, RD: 「三大栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂肪のことです。 炭水化物は最も早く消化されるので、炭水化物を食べた後に「血糖値が急上昇する」という話を聞くことがあります。 炭水化物は消化の早いエネルギーとして作られているため、炭水化物を単体で食べると、タンパク質や脂質よりも早く血糖値が上昇するのです。
「ビート」。
Amy Goodson, RD: 「キヌアのような高繊維で複雑な炭水化物とポップタルトのような精製された炭水化物を比較すると、明らかに繊維が消化を遅くするのに役立ちます。 キヌアはポップタルトよりも低血糖で、血糖値の上昇を抑えることができます。 しかし、タンパク質と脂質に関しては、タンパク質は最も消化が遅い、つまり分解に時間がかかることが分かっています。そのため、タンパク質は炭水化物や脂質よりも満腹感が高いという研究結果が出ています。 ですから、炭水化物を食べる場合は、脂肪やタンパク質と組み合わせて、カロリーの消化を遅らせ、満腹感を長く保つ必要があります」
「ですから、減量したい人は、炭水化物を食べるたびにタンパク質と脂肪も加えれば、食物結合を使って十分な量の炭水化物を食べて、減量を達成することができます」。 炭水化物ばかりの食事をするのは、一番やってはいけないことです。 私は、サラダドレッシングやナッツ、アボカドなどの脂肪と、大豆製品、豆類、レンズ豆、エンドウ豆などのたんぱく質を加えて、栄養素のバランスを取ることが大切だと言っています。 金魚を食べていた場合、その単純な炭水化物のスナックでは満腹感を得られないため、金魚をより長い時間食べることができるのです。 しかし、ヴィーガンチーズやナッツを食べれば、タンパク質と脂肪が消化を遅らせてくれるため、より早く満腹になることができます。 脂肪は消化を遅らせ、脂肪を食べたときに分泌されるホルモンのおかげで、より満足感を得ることができます。
「山の頂上のように血糖値が急上昇してすぐに下がるのではなく、緩やかな丘のように血糖値が上がります。 血糖値がジェットコースターのようであれば、エネルギーもそのようになるのでしょう。 血糖値が、安定した、流線型の、ほぼ平らな線のように見えるか、食後に徐々に上昇し、徐々に下降することを示していれば、エネルギーはそれを反映しているでしょう。
「栄養士のフードコンビネーションの世界では、常に繊維質の多い炭水化物、それも穀物や果物にタンパク質、あるいはタンパク質と健康な脂肪を組み合わせています」。 これは、リンゴにピーナッツバターをつけて食べるようなもので、リンゴやクラッカーなどの炭水化物だけを食べた場合の血糖値の上昇を鈍らせることができます。”
TB: 植物ベースの食品で一緒に食べることをお勧めしたいものはありますか？
AG: 「私が毎日朝食として食べる究極のお気に入りは、朝のオートミールとピーナッツバターだ」。 食物繊維の多い炭水化物に、タンパク質と健康的な脂肪が含まれているわけです。 また、昼食には黒豆と玄米、夕食には豆腐やテンペなどの大豆食品とキヌアや全粒粉のパスタなど食物繊維の多い炭水化物を組み合わせるとよいでしょう。 タンパク質はどこから来ているのか、炭水化物は（加工されていない）完全な食品なのか、常に自分に問いかけてください」
「植物ベースの食事をしようとするとき、私はいつも冗談で、ビーガンやベジタリアンのライフスタイルにコミットすると、人々は「カーボタリアン」になってしまうことがあると言います。 ベーグルやグラノーラバーは、豆腐や豆乳ヨーグルトのような植物性タンパク質を探すよりも簡単なのです。 私の経験では、植物性食品を摂っていても、十分なタンパク質を摂っていない人を時々見かけますが、これは一日のうちで空腹感を感じたり、満足感を得られなかったりする一因になります。
TB: 一緒に食べない方が良い食品は何ですか？
AG: 「一般的に、血糖値の観点から、私は人々に、ある食品が健康だからといって、他の同様の食品と食べると、不健康になる可能性があると言います。 例えば、朝、シリアルにバナナとオレンジジュースを入れて食べると、3つの炭水化物と1つのタンパク質、アーモンドミルクやオートミルクだけになります。 しかし、植物性ミルクに含まれる少量のタンパク質と炭水化物の比率が高いため、かなり大きな血糖値上昇を引き起こすことになります。 また、グラノーラバーやフルーツを食べることもあります。 バーや果物の炭水化物は血糖値を急上昇させ、数時間後には血糖値が下がって再び空腹になるからです。
「アメリカ人の糖尿病患者や糖尿病予備軍の割合を見てみると、ほとんどの人は一日のうちに散発的にしか食事をしない傾向があります。
「減量しようとする人が私のところに来たら、十分な量のタンパク質と炭水化物の組み合わせをうまくやるだけで、空腹感をコントロールし、より健康的な食品を選ぶことができるので、多くのことを達成できることを教えます。 炭水化物を完全に絶ってしまったり、炭水化物を完全に抜こうとすると、たいてい後で炭水化物が食べたくなってしまうのです。 体重を減らそうとしている人を助けるとき、目標は、体重を維持するために体が必要とするカロリーよりも、消費するカロリーを少なくすることです。 そうすると、体が必要とするエネルギーが少なくなるので、グリコーゲンや脂肪などのエネルギー源を消費することになります。 そのため、この過程で空腹を感じる可能性があります。 私はいつも、カロリー不足に陥ったとしても、空腹を感じないとは思わないでください、と言っています。 あなたが人々を失うのを助けるとき、彼らは食物繊維の多い炭水化物をペアにする必要があります。繊維は消化を遅くするのに役立ちますので、それは本当に消化しない、それはちょうどあなたのシステムを通してものをプッシュします。 私のクライアントの中には、ピーナッツバターやナッツなどの食品を食べるように言うと、これらのヘルシーな脂肪は一食あたりのカロリーが高いので心配になり、代わりに低カロリーの食品を食べようとする人がいます。 しかし、そのような低カロリー食品を食べると、またすぐに空腹を感じてしまうのです。
TB: 栄養士はしばしばフードコンバイニングと呼ばずにこのような食べ方を推奨しているようですが、それは単に賢い食べ方のように思えます。 みんながフードコンバイニングと呼んでいるわけではありませんが、スマートな食べ方だと思います。 炭水化物と一緒にタンパク質と脂肪を食べれば、減量に役立ち、エネルギーレベルを高め、血糖値を安定させることができます。 エネルギー問題、つまり血糖値の上昇に悩んでいる人、これは何千万人ものアメリカ人が抱えている問題ですが、血糖値を管理する最善の方法は、このような健康的な食べ合わせをすることです。 糖尿病予備軍と言われる人が血糖値を管理するのに役立つのは、タンパク質と健康な脂肪を含む繊維質の多い食事を摂り、食べるものの比率として炭水化物を減らすことです。 これは健康全般にとっても重要なことです。
AG: 「タンパク質の研究のほとんどを見ると、筋肉を作るための最良の食事方法は、毎食と間食にタンパク質を摂取し、体が常に筋肉をターンオーバーしているので、食事摂取量を一日中分散させることであることがわかります。 もちろん、運動中や運動後に、体が修復、再構築され、より多くの筋繊維が作られることはありますが、筋肉をつけるには、1日を通して十分なタンパク質を体に与えると、その筋肉の再構築プロセスを本当に促進することになります」
「ですから、ベストは、朝食、昼食、夕食、おやつで体にタンパク質を与えることなのです」。 もし、あなたがイベントのためにトレーニングをしている、あるいは単に健康になるために筋肉量を増やしているのであれば、それは本当に重要なことです。 このような場合、「震災の影響によるもの」と考えるのが妥当でしょう。 炭水化物が好きな人は、炭水化物が大好きですから。 時には何が起こるか、低炭水化物ダイエットを停止した後、ゆっくりと炭水化物を導入するのではなく、彼らはちょうど彼らが以前と同じように多くの炭水化物を食べるに戻ることである。
“一方、誰かが戦略的に炭水化物、脂肪、タンパク質の三大栄養素グループを組み合わせている場合は、カロリー不足を維持することははるかに簡単です。 炭水化物の摂取量は、運動量とも関係があります。 もちろん、単純炭水化物はどんなダイエットでも気をつける必要があります。 運動不足の人は、運動している人よりも炭水化物を少なくする必要がありますが、どんなに運動している人でも、特に体重を減らすためには、加工度の低い炭水化物を食事に取り入れたほうがよいことが分かっています。
TB: 食べ合わせで栄養価が上がる？
AG: 「実はそうなんですよ。 例えば、植物性食品を食べる場合、大きな葉物野菜のサラダに健康的な脂肪を加えることによって、栄養素の生物学的利用能を高めることができます。
「特に植物性ダイエットの観点から、ナッツ、種子、葉物野菜といったものに含まれる鉄は、柑橘類などのビタミンCが豊富な食品と一緒に食べると、より吸収されます。 例えば、ほうれん草のサラダに豆を添えたり、種をオレンジやイチゴと一緒に食べるといった感じです。 ヘルシーな脂肪を摂ることは、鉄分や他の脂溶性の栄養素の吸収を助けるので、ドレッシングを少々かけるとよいでしょう。 ほとんどの人は植物性食品から鉄分を摂取しています」
TB: では、フードコンビネーションの際には、高繊維質の食品を食事のベースにすべきでしょうか？
AG: 「一般的には、果物や野菜などの植物性食品のような高繊維質の炭水化物を、植物性タンパク質、または脂肪と組み合わせて、特におやつとして食べるのが最も健康的で、もしあなたが運動もしているなら、体重を減らすのはそれだけ簡単です」
「食事では、いくつかのタンパク質とともに高繊維質の炭水化物を選ぶようにしましょう。 このような場合、「私は、キノアや玄米などの全粒穀物、または繊維質の多い野菜のように見えますが、それも繊維質の多い炭水化物であるため、果物でもよいでしょう」
「完璧なおやつは、繊維質の多い炭水化物とタンパク質であるため、りんごのスライスとピーナッツバターを食べることです。 植物性タンパク質は、一般的にタンパク質だけではありません。 それらは通常、タンパク質に炭水化物や脂肪を加えたものです。 ですから、豆腐やテンペ、植物性タンパク質の粉末を食べない限り、他の多量栄養素を摂取することになるので、それらも意識して摂取するようにしましょう。 しかし、植物性タンパク質は、あなたが大好きな豆、レンズ豆、エンドウ豆、大豆、豆類のほとんどにも含まれているので、一つの食品でタンパク質と炭水化物の素晴らしい供給源となります」
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