Je wilt afvallen zonder je gezondheid op het spel te zetten, maar alle gebruikelijke diëten die er zijn, lijken hun nadelen te hebben: Keto kan je risico op hart- en vaatziekten verhogen, het Sirtfood dieet dat Adele gebruikte is te caloriearm en beperkend, en de meeste kuren of detoxen zijn onmogelijk vol te houden. Wat als we je zouden vertellen dat de gezondste en snelste manier om gewicht te verliezen niet een dieet is, maar in plaats daarvan leren hoe je voedselcombinaties kunt gebruiken, waarbij specifieke voedingsstoffen in de voedingsmiddelen die je eet je helpen om je brandstof te geven terwijl je je langer verzadigd en vol voelt, zodat je gewicht verliest zonder je calorie-inname te beperken. Deze eetmethode wint aan populariteit omdat Food Combining hoogwaardige, vezelrijke koolhydraten paart aan eiwitten en “goede” vetten voor gezond gewichtsverlies dat aanhoudt.
Food combining richt zich op het vullen van je bord met voedsel dat je een vol gevoel geeft, dat rijk is aan voedingsstoffen maar niet calorierijk is. “Als je een kom cornflakes en sap neemt, ga je je niet erg vol voelen. Je kunt hetzelfde aantal calorieën binnenkrijgen door een kom havermout te eten met pindakaas en wat sojamelk. Je gaat je veel langer vol voelen, zelfs als ze allebei evenveel calorieën bevatten”, zegt Amy Goodson, geregistreerd diëtist in de regio Dallas, Fort-Worth.
The Beet vroeg Goodson om uit te leggen hoe je voedselcombinaties kunt gebruiken en om je te helpen op een natuurlijke manier gewicht te verliezen zonder te diëten. Ontdek welke voedingsmiddelen je met elkaar moet combineren om je langer vol te voelen, maar ook welke voedingsmiddelen je moet vermijden om samen te eten, en hoe je de voedingsstoffen in je eten kunt verhogen om het gezondst te zijn. Een plantaardig dieet helpt het combineren van voedingsmiddelen makkelijker en effectiever te maken, omdat veel plantaardige voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten ook koolhydraten en gezonde vetten bevatten, zodat je drie voedingsstoffen in één krijgt.
- De biet: Wat is voedsel combineren?
- De biet: Hoe werkt het combineren van voedsel voor gewichtsverlies?
- TB: Wat zijn enkele plantaardige voedingsmiddelen die je zou aanraden om samen te eten?
- TB: Welke voedingsmiddelen zou je aanraden om niet samen te eten?
- TB: Is voedselcombinatie een goede strategie voor gezond gewichtsverlies?
- TB: Het lijkt erop dat voedingsdeskundigen vaak aanraden om op deze manier te eten zonder het voedselcombinatie te noemen, en het voelt gewoon als een slimme manier van eten.
- TB: Hoe helpt het bij spieropbouw, vooral voor mannen die trainen?
- TB: Zou je het combineren van voedsel aanraden boven het eten van Keto?
- TB: Verhoogt het combineren van voedingsmiddelen de voedingswaarde van het voedsel dat je eet?
- TB: Dus moeten vezelrijke voedingsmiddelen de basis van je maaltijden zijn bij het combineren van voeding?
De biet: Wat is voedsel combineren?
Amy Goodson, RD: “De drie belangrijkste macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten, en vetten. Koolhydraten verteren het snelst, dus je hoort mensen wel eens praten over een “bloedsuikerpiek” na het eten van koolhydraten. Als je koolhydraten alleen eet, pieken ze je bloedsuiker sneller dan eiwitten of vetten dat doen, omdat de koolhydraten zijn ontworpen om snel verteerbare energie te zijn.
“De manier waarop een geregistreerde diëtist mensen zou leren om de bloedsuikerspiegel te helpen beheren, wat belangrijk is omdat het je helpt je energieniveaus te beheren, is om een vezelrijk koolhydraat (zoals havermout) te combineren met een eiwit, of met een eiwit en gezond vet (zoals amandelboter), want als je havermout eet met amandelboter of als je bruine rijst eet met tofu of volkoren crackers met plantaardige kaas, duurt het langer om dat eiwit te verteren en is het beter voor je dan de crackers of koolhydraten alleen.
De biet: Hoe werkt het combineren van voedsel voor gewichtsverlies?
Amy Goodson, RD: “Als we een vezelrijk, complex koolhydraat zoals quinoa vergelijken met een meer geraffineerde koolhydraat zoals een Pop-Tart, zal de vezel duidelijk helpen de spijsvertering te vertragen. De quinoa zou een lager glycemisch effect hebben en een lagere bloedsuiker piek dan de Pop-Tart. Maar in relatie tot eiwit en vet, weten we dat eiwit het langzaamst verteert, wat betekent dat het langer duurt om af te breken, dus onderzoek heeft aangetoond dat eiwit meer verzadigend is dan koolhydraten of vet. Dus als je koolhydraten eet, moet je ze combineren met vet of eiwit om de vertering van die calorieën te vertragen en je langer vol te laten zitten.”
“Dus iemand die wil afvallen kan voedsel combineren gebruiken om nog steeds een adequate hoeveelheid koolhydraten te eten, en gewichtsverlies te bereiken, zolang ze ook eiwitten en vetten toevoegen elke keer dat ze koolhydraten eten. Het belangrijkste wat je niet moet doen is een maaltijd eten die alleen maar uit koolhydraten bestaat. Ik vertel mensen dat het allemaal draait om het vinden van die macronutriëntenbalans, door wat vet toe te voegen (zoals saladedressing of noten of avocado) en eiwitten zoals sojaproducten, peulvruchten zoals bonen en linzen, of erwten.
Hier is een ander voorbeeld: Als je Goldfish zou eten, zou je Goldfish voor een langere tijd kunnen eten, omdat die eenvoudige koolhydraat snack je gewoon geen vol gevoel geeft. Als je veganistische kaas of hele noten zou eten, zou je veel sneller vol zitten, omdat het eiwit en vet de spijsvertering vertragen. Vet vertraagt de spijsvertering en het helpt mensen echt om zich meer voldaan te voelen als gevolg van de hormonen die vrijkomen wanneer je vet eet.
“Dus in plaats van een bloedsuikerpiek te krijgen die lijkt op een piek van een berg en een snelle daling, krijg je bloedsuikerspiegels die meer lijken op zacht glooiende heuvels. Dat is belangrijk omdat je energieniveaus je bloedsuikerspiegel volgen. Dus als mijn bloedsuiker eruitziet als een achtbaan, is dat waarschijnlijk hoe mijn energie eruit zal zien. Als mijn bloedsuiker eruit ziet als een gestage, gestroomlijnde, bijna vlakke lijn of laat zien dat het geleidelijk stijgt en geleidelijk daalt nadat ik heb gegeten, dan zal mijn energie dat weerspiegelen.
“Dus in de wereld van de diëtist voedselcombinaties, combineren we altijd een vezelrijk koolhydraat, en dat kan een graan of een stuk fruit zijn met een eiwit, of zelfs een eiwit en gezond vet. Zie dit als het eten van een appel met pindakaas, zoiets, want het gaat die bloedsuiker piek afzwakken die je zou krijgen als je alleen de appel of de crackers at of wat die koolhydraat ook is of jij.”
TB: Wat zijn enkele plantaardige voedingsmiddelen die je zou aanraden om samen te eten?
AG: “Een van de ultieme favorieten die ik elke dag eet voor het ontbijt is havermout en pindakaas in de ochtend. Dus je krijgt een vezelrijk koolhydraat met eiwitten en gezonde vetten. Een ander goed idee voor de lunch zijn zwarte bonen en zilvervliesrijst, of zelfs een diner van sojavoedingsmiddelen zoals tofu of tempeh in combinatie met een vezelrijk koolhydraat, zoals quinoa of volkoren pasta. Vraag jezelf altijd af waar komt mijn eiwit vandaan en is mijn koolhydraat een heel voedsel (niet verwerkt).
“Bij het proberen om een plantaardig dieet te eten, grap ik altijd dat bij het plegen van een veganistische of vegetarische levensstijl, mensen “carbotarians” kunnen worden, omdat koolhydraten zo vaak gemakkelijk en gemakkelijk beschikbaar zijn op een plantaardig dieet. Het is gemakkelijker om een bagel of een mueslireep te pakken dan om een plantaardig eiwit te zoeken zoals tofu of sojayoghurt. In mijn ervaring zie je soms dat mensen die plantaardig zijn, niet genoeg eiwitten binnenkrijgen, wat ertoe kan bijdragen dat ze zich in de loop van de dag hongeriger en niet voldaan voelen. Dus zorg voor plantaardige eiwitten.”
TB: Welke voedingsmiddelen zou je aanraden om niet samen te eten?
AG: “Typisch, vanuit een bloedsuikerperspectief, vertel ik mensen dat alleen omdat een voedsel gezond is, als je het eet met een ander soortgelijk voedsel, het ongezond kan zijn. Dus met een kom ontbijtgranen met een banaan en sinaasappelsap in de ochtend, eindig je met drie koolhydraten en slechts één eiwit, de amandelmelk, of havermelk. Maar dat gaat nog steeds een vrij aanzienlijke bloedsuikerpiek veroorzaken als gevolg van de verhouding van koolhydraten tot de kleine hoeveelheid eiwit die je hebt in de plantaardige melk.
“Dus veel mensen eten pasta met saus erop en kauwen op broodstengels. Of ze nemen een mueslireep en fruit. Dus dan zeg ik tegen ze, eigenlijk heb je hier de plank misgeslagen omdat de koolhydraten in de reep en het fruit waarschijnlijk een bloedsuikerpiek veroorzaken en dan een paar uur later heb je weer honger vanwege de daling van de bloedsuikerspiegel, dus als je in plaats daarvan meer eiwitten of zelfs gezonde vetten zou toevoegen, dan zal dat je bloedsuikerspiegel stabiliseren, en dat is belangrijk.
“Als je kijkt naar de bevolking en het percentage Amerikanen dat diabetes heeft of pre-diabetes is, hebben de meeste mensen de neiging om gewoon heel sporadisch te eten in de loop van de dag, en met behulp van voedselcombinaties is het verbazingwekkend wat je kunt doen om mensen te helpen hun hongerniveaus te beheersen.
“Dus als iemand naar me toekomt die probeert af te vallen, laat ik ze zien dat je gewoon door heel goed werk te leveren door een adequate hoeveelheid eiwitten te combineren met hun koolhydraten, zoveel kunt bereiken omdat ze hun honger kunnen beheersen en de gezondere voedingsmiddelen kunnen kiezen. Ik heb ontdekt dat als je mensen volledig uithongert van koolhydraten of ze proberen koolhydraten helemaal te schrappen, ze later meestal echt hunkeren naar koolhydraten.
TB: Is voedselcombinatie een goede strategie voor gezond gewichtsverlies?
AG: “Ja, dit soort gezonde voedselcombinatie werkt voor gewichtsverlies op de lange termijn. Wanneer we iemand helpen die probeert af te vallen, is het doel om minder calorieën te consumeren dan wat het lichaam nodig heeft om je gewicht te behouden. Dus als je dat doet, geef je het lichaam minder energie dan het nodig heeft, zodat het lichaam zijn energiereserves zal verbranden, die glycogeen zijn en dan de vetvoorraad van je lichaam. Dus de kans is groot dat je tijdens dit proces een hongergevoel krijgt. Ik vertel mensen altijd dat als je in een calorietekort gaat, denk dan niet dat je nooit honger zult hebben. Dus als je mensen helpt gewicht te verliezen, moeten ze vezelrijke koolhydraten koppelen aan hun voedsel, omdat de vezels de spijsvertering zullen helpen vertragen, omdat het echt niet verteert, het duwt gewoon dingen door je systeem.
Wanneer je een eiwit en of gezond vet consumeert, helpt het je om je meer verzadigd te voelen met minder calorieën, wat echt belangrijk kan zijn om je in de loop van de dag beter te voelen en je aan het plan te houden. Sommige van mijn klanten, wanneer ik hen vertel om voedingsmiddelen zoals pindakaas of noten te eten, worden ze bang dat deze gezonde vetten meer calorieën per portie hebben dan ze willen eten, en in plaats daarvan proberen ze om caloriearm voedsel te eten. Maar wat er uiteindelijk gebeurt, is dat die caloriearme voeding je sneller weer honger laat krijgen. Dus als je gewoon een lepel pindakaas zou eten, zou je je waarschijnlijk veel langer vol voelen en niet snel daarna naar koolhydraten grijpen.”
TB: Het lijkt erop dat voedingsdeskundigen vaak aanraden om op deze manier te eten zonder het voedselcombinatie te noemen, en het voelt gewoon als een slimme manier van eten.
AG: “Zeker. Niet iedereen noemt het voedsel combineren, maar het is een slimme manier om te eten. Als je eiwitten en vetten eet met je koolhydraten, gaat dit helpen bij gewichtsverlies, het gaat je energieniveaus helpen, het gaat je bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren. Dus als je een persoon bent die energieproblemen heeft, wat eigenlijk pieken in de bloedsuikerspiegel zijn, waar tientallen miljoenen Amerikanen problemen mee hebben, dan is de beste manier om je bloedsuikerspiegel te beheersen dit soort gezonde voedselcombinaties. Als je hoort dat iemand pre-diabetisch is, dan is hetgene dat hen zal helpen hun bloedsuikerspiegel te beheersen het eten van een vezelrijk dieet met proteïnen en gezonde vetten en het verminderen van koolhydraten in de verhouding van de voedingsmiddelen die ze eten. Dit is ook belangrijk voor de algemene gezondheid. En het is ook gewoon een geweldige manier van eten in het algemeen om je goed te voelen en de hele dag energie te hebben.
TB: Hoe helpt het bij spieropbouw, vooral voor mannen die trainen?
AG: “Als je kijkt naar het meeste onderzoek op het gebied van proteïne, dan laat het zien dat de beste manier van eten voor spieropbouw is om bij elke maaltijd en snack proteïne te nemen, en ervoor te zorgen dat je voedselinname verdeeld is over de dag, omdat je lichaam altijd bezig is met het omzetten van spieren. Natuurlijk gebeurt dit tijdens en na een training wanneer uw lichaam herstelt, opnieuw opbouwt en meer spiervezels aanmaakt, maar om spiertonus op te bouwen, wanneer u uw lichaam gedurende de dag voldoende eiwitten geeft, bevordert u echt dat spieropbouwproces.
“Dus het beste is om het lichaam eiwitten te geven bij het ontbijt, de lunch, het avondeten en de snacks. En als je spiermassa opbouwt vanuit het oogpunt van training voor een evenement, of gewoon om fitter te worden, zal dat echt belangrijk zijn, omdat het je gaat helpen om die kracht en energie te krijgen die je nodig hebt om gespierde spieren te creëren, in de loop van de dag.”
TB: Zou je het combineren van voedsel aanraden boven het eten van Keto?
AG: “Voor de meeste mensen, ja. De meeste mensen vinden dat een Keto-dieet niet vol te houden is op de lange termijn, omdat mensen gewoon van koolhydraten houden. Sommige mensen kunnen het een tijdje volhouden, maar na een tijdje is het verlangen naar koolhydraten gewoon te intens. Soms gebeurt het dat na het stoppen met een koolhydraatarm dieet, in plaats van langzaam koolhydraten te introduceren, ze gewoon weer net zoveel koolhydraten gaan eten als voorheen. Door dit te doen, krijgen ze gewoon het gewicht terug dat ze waren kwijtgeraakt.
“Terwijl als iemand strategisch de drie macronutriëntengroepen van koolhydraten, vet en eiwit combineert, dan is het handhaven van een calorisch tekort veel gemakkelijker. De hoeveelheid koolhydraten die je eet is ook gerelateerd aan hoeveel je beweegt. Gewone koolhydraten moeten natuurlijk bij elk dieet in de gaten worden gehouden: Mensen die niet lichamelijk actief zijn, moeten veel minder koolhydraten eten dan iemand die veel sport, maar hoe actief je ook bent, we weten dat het het beste is om minder bewerkte koolhydraten in je dieet op te nemen, vooral om af te vallen.
TB: Verhoogt het combineren van voedingsmiddelen de voedingswaarde van het voedsel dat je eet?
AG: “Eigenlijk doet het dat. Er zijn een paar manieren om voedsel te combineren om de opname van voedingsstoffen door het lichaam te verhogen, dus als je plantaardig voedsel eet, kan de biologische beschikbaarheid van de voedingsstoffen worden verhoogd door gezond vet toe te voegen aan een grote groene bladsalade, bijvoorbeeld.
“Vanuit een plantaardig dieetperspectief specifiek, kan ijzer dat in dingen als noten, zaden en bladgroenten zit beter worden opgenomen wanneer het wordt gegeten met vitamine C-rijk voedsel zoals citrusvruchten. Dat kan eruit zien als een spinaziesalade met bonen of zaden met sinaasappel en aardbeien. Het consumeren van gezonde vetten kan ook helpen bij de ijzeropname of de opname van andere vetoplosbare voedingsstoffen, dus een klein scheutje dressing is goed. De meeste mensen halen hun ijzer uit plantaardig voedsel.”
TB: Dus moeten vezelrijke voedingsmiddelen de basis van je maaltijden zijn bij het combineren van voeding?
AG: ” Doorgaans is het eten van een vezelrijk koolhydraat zoals plantaardig voedsel zoals fruit en groenten, gecombineerd met plantaardig eiwit, of met vet, vooral als tussendoortje het gezondst, en als je ook sport, is afvallen zoveel makkelijker.”
“Probeer bij een maaltijd te kiezen voor een vezelrijk koolhydraat met wat eiwit. Voor mij ziet dat eruit als een volkoren graan zoals quinoa of bruine rijst, of vezelrijke groenten, maar het kan ook een vrucht zijn omdat dat ook een vezelrijk koolhydraat is.
“Het perfecte tussendoortje is om appelschijfjes en pindakaas te eten omdat dat een vezelrijk koolhydraat is met een eiwit. Met plantaardige eiwitten zijn het meestal niet alleen eiwitten. Ze bestaan meestal uit eiwit met koolhydraten of vet. Dus tenzij je tofu of tempeh eet, of plantaardig proteïnepoeder, krijg je ook wat andere macronutriënten binnen, dus let daar ook op. Maar plantaardige eiwitten zitten ook in de meeste bonen, linzen, erwten, soja, en peulvruchten waar je van houdt, dus dat is een geweldige bron van eiwitten en koolhydraten in één voedsel. “