Cable Chops - Form, bearbeitete Muskeln und Variationen

Das Training der Rumpfmuskulatur ist für die meisten Sportler von zentraler Bedeutung. Die Entwicklung einer stärkeren Rumpfmuskulatur kann sich jedoch auch auf Heber, Fitness-Enthusiasten und Schreibtischarbeiter auswirken, die die Gesundheit des unteren Rückens und die Rumpfmuskulatur verbessern und die Bewegungsabläufe optimieren möchten.

Der Cable Chop ist eine Bewegung, die die Rumpfmuskulatur stärken, sportartspezifische Trainingsbedürfnisse ansprechen und die Entwicklung der Bauch- und Schrägmuskulatur fördern kann. In diesem Artikel gehen wir alles durch, was Sie über den Cable Chop wissen müssen, einschließlich:

Form und Technik des Cable Chop
Vorteile des Cable Chop
Muskeln, die durch den Cable Chop beansprucht werden
Wer sollte den Cable Chop ausführen
Sätze für den Cable Chop, Wiederholungen und Programmierungsempfehlungen
Variationen und Alternativen zum Cable Chop

Wie man den Cable Chop ausführt: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Ausführung des Cable Chops. Weiter unten werden wir auf eine Vielzahl von Variationen und Alternativen zum Cable Chop eingehen. Beachten Sie, dass der Cable Chop in einer Vielzahl von Winkeln ausgeführt werden kann. Sie können den Cable Chop auch von oben nach unten, von unten nach oben und quer ausführen, um die Entwicklung der Körpermitte und der Koordination zu maximieren.

1. Aufbau und Chop

Stellen Sie sich neben eine Kabelmaschine, wobei die Hände den Kabelgriff umfassen. Die Griffe selbst sollten sich etwa auf Brust- oder Schulterhöhe befinden.

Mit den Händen quer über den Körper und in Richtung der Kabel (Ihr Oberkörper sollte um 90 Grad gedreht sein, wenn Sie dem Kabelsystem gegenüberstehen) bilden Sie eine starke und athletische Basis mit leicht gebeugten Knien, flachen Füßen und einer neutralen Wirbelsäule und beginnen dann mit dem Chop.

Tipp des Trainers: Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, während Sie diese belastete, pallof press-ähnliche Position einnehmen. Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo, um zu lernen, wie Sie die Muskeln spüren und die Bewegung richtig ausführen.

2. Squeeze and Repeat

Wenn du die Endposition des Chops erreicht hast, stehst du auf und bewegst die Hände zurück in die obere Position. Denken Sie daran, die Last aktiv abzusenken und setzen Sie dabei die Rumpfmuskulatur ein.

3 Vorteile des Cable Chop

Nachfolgend finden Sie drei (3) Gründe, warum der Cable Chop für Heber und Athleten aller Art vorteilhaft ist.

Rotationskraft

Die Erzeugung von Rotationskraft und die Anwendung von Kraft ist für viele Sportler, Kämpfer und alltägliche Krieger entscheidend. Bewegungen wie Seilspringen und Rotationstraining können dabei helfen, die nötige Muskelmasse und Koordination zu entwickeln, um dann zu sportartspezifischeren Fähigkeiten und Bewegungen überzugehen (wie Werfen, Schlagen, Treten usw.). Beachten Sie, dass diese Übungen zur Verbesserung der Kraftproduktion und Leistung beitragen können.

Verringerte Wirbelsäulenbelastung

Mit der richtigen Rotationsbewegung und Kernstabilität können Sportler und Trainer die Scherbelastung der Wirbelsäule bei vielen Sport- und Trainingsbewegungen minimieren. Ein Mangel an Muskelkoordination, Rumpfkraft und Anti-Rotationskraft kann zu Verletzungen der Lendenwirbelsäule und/oder der Hüften, Knie und Schultern führen.

Beine, die knallen

Es ist keine Schande, die Bauchmuskeln und den Bauchnabel zu trainieren. Während die meisten dieser Übungen in der Küche durchgeführt werden (Ernährung), können Sie Bewegungen wie den Kabelschlag ausführen, um die Kraft, die Muskelhypertrophie und die allgemeine Entwicklung der schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln zu steigern.

Muskeln, die trainiert werden – Kabelschlag

Der Kabelschlag ist eine Übung, die auf die Stabilisatoren der Körpermitte und die Anti-Rotationsmuskeln abzielt. Neben der Rumpfmuskulatur helfen auch die Gesäßmuskeln und die meisten Muskelgruppen des Oberkörpers bei der für die Ausführung der Bewegung erforderlichen Positionskraft.

Obliques
Rectus und transversale Bauchmuskeln
Gluteus Minimus und Medius
Schultern, Skapulierstabilisatoren, und Arme (sekundäre Muskelgruppen)

Wer sollte Cable Chop ausführen?

Nachfolgend sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die davon profitieren können, wenn sie den Kabelsprung in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Kraft- und Ausdauersportler

Kraft- und Ausdauersportler können den Kabelsprung nutzen, um eine größere Kernkraft und Rotationskoordination zu entwickeln. Die meisten Kraft- und Ausdauersportarten sind sagittal ausgerichtet und verlangen von den Sportlern eher eine Stabilisierung des Rumpfes unter Belastung als eine Förderung von Rotationskraft und Leistung. Der Cable Chop kann eine großartige Bewegung sein, um den Rumpf zu trainieren und die Lendenwirbelsäule während der Bewegungen zu stabilisieren.

Wettkampf-CrossFit- und Fitness-Athleten

Wettkampf-CrossFit- und Fitness-Athleten können Cable Chops in ihr Trainingsprogramm integrieren, um die Rumpfstabilität und -entwicklung zu verbessern. Die Bewegungen, die in den meisten Workouts vorkommen, sind zwar in erster Linie sagittaler Natur, aber die Fähigkeit, Rotationskräften zu widerstehen und koordinierte Bewegungen außerhalb der Sagittalebene zu fördern, kann das gesamte sportliche Potenzial und die Verletzungsresistenz verbessern.

Sportler

Sportler können die Rotationskraft und -leistung verbessern, die Stabilität der Mittellinie herstellen und die Kernaktivierung während der sportlichen Bewegungen verbessern. Athleten, die stark auf Rotationskraft angewiesen sind (Baseball, Softball, Fußball, Werfer usw.), können mit dem Kabeltraining die Muskelgruppen trainieren, die an den sportartspezifischen Bewegungen beteiligt sind.

Allgemeine Fitness und Personen, die an den Schreibtisch gebunden sind

Für allgemeine Fitness und Personen, die an den Schreibtisch gebunden sind, ist es wichtig zu lernen, wie man die Körpermitte richtig stützt und die Rotation durch den Körper und nicht durch die Lendenwirbelsäule fördert. Während der Kabelsalat diese Fähigkeit entwickeln und die Muskelkoordination des Rumpfes und der schrägen Muskeln verbessern kann, sollten viele Anfänger weniger dynamische Anti-Rotationsübungen für den Rumpf beherrschen, wie z. B. Dead Bugs und Pallof Presses.

Empfehlungen für Sätze, Wiederholungen und Gewicht beim Kabelsalat

Im Folgenden finden Sie zwei (2) primäre Empfehlungen für Sätze, Wiederholungen und Gewicht (Intensität) für Trainer und Sportler, um den Kabelsalat richtig zu programmieren. Zu Trainingszwecken werden häufig Wiederholungen und Tempi verwendet, um Muskelhypertrophie und Ausdauer zu erreichen.

Muskelhypertrophie

Sätze & Wiederholungen: 4-5 Sätze mit 8-12 oder 15-20 Wiederholungen.
Tipp: Tempos, Pausen und Exzentrik können während des gesamten Bewegungsumfangs durchgeführt werden, um zusätzlichen Muskelschaden und Hypertrophie zu induzieren.

Muskelausdauer

Sätze & Wiederholungen: 2-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
Tipp: Achten Sie darauf, dass die Körpermitte während dieser Bewegung stabil bleibt, da Ermüdung oft zu einem schlechten Aufbau und unnötiger Belastung des unteren Rückens führen kann und/oder ein Heber seinen Oberkörper benutzt, um die Last zu bewegen.

4 Cable Chop-Variationen

Nachfolgend finden Sie vier (4) Cable Chop-Variationen, um die Stabilität des Rumpfes, die Muskelhypertrophie und die Kontrolle über die Mittellinie zu verbessern.

Kneeling Cable Chop

Der kniende Cable Chop wird auf die gleiche Weise ausgeführt wie die stehende Cable Chop-Variante, mit dem Unterschied, dass der Heber die Bewegung auf den Knien ausführt. Dadurch wird die Möglichkeit, die Beine und die Hüften zur Förderung der Rotationskraft einzusetzen, minimiert, was die Anforderungen an die Schräglage und die Kernstabilisatoren erhöht.

„Dead Bug“ Cable Chop

Bei dieser Cable Chop-Variante liegt der Heber in der Dead Bug-Position auf dem Rücken, senkrecht zum Kabelstapel. Während der Heber auf dem Rücken liegt und die Rumpfstabilität fördert, kann er gleichzeitig einen Kabelschlag in einem begrenzten Bewegungsbereich ausführen.

Dies kann dazu beitragen, die Dead-Bug-Übung zu verbessern und eine Progression für Heber und Athleten zu ermöglichen, denen es an Stabilität und Koordination mangelt, um die Kabelschlagbewegung vollständig auszuführen.

High to Low Cable Chop

Der High-to-Low Cable Chop wird ausgeführt, indem man einen Kabelschlag mit den Händen ausführt, die in der hohen Position beginnen. Während der Ausführung fallen der Oberkörper und die Hände in einem 45-Grad-Winkel nach unten und enden mit den Händen etwa auf Kniehöhe. Dies kann dazu beitragen, die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren und eine stärkere Bewegung über einen größeren Bewegungsradius hinweg zu fördern.

Low-to-High Cable Chop

Der Low-to-High Cable Chop wird ausgeführt, indem man einen Cable Chop ausführt, bei dem die Hände in der unteren Position beginnen. Während der Ausführung heben sich Oberkörper und Hände in einem 45-Grad-Winkel nach oben, so dass sich die Hände etwa auf Schulter- oder Kopfhöhe befinden.

3 Alternativen zum Cable Chop

Nachfolgend finden Sie drei (3) Alternativen zum Cable Chop, die zur Verbesserung der Rumpfstabilität und Kraft eingesetzt werden können.

Medizinballwurf

Anleitung zum Medizinballwurf

Der Medizinballwurf und/oder Slams sind ballistische Kernrotationsübungen, die die Lücke zwischen Krafttraining und realer Bewegungsanwendung schließen können.

Indem Sie seitliche Würfe und Slams ausführen, können Sie die Kernrotationskraft und -koordination fördern.

Hantel-Holzhacken

Der Kurzhantel-Holzhacken wird auf ähnliche Weise ausgeführt wie der Kabelhacken von unten nach oben. Durch die Verwendung einer Kurzhantel anstelle eines Kabelsystems entfällt die Notwendigkeit teurer Kabel, wodurch diese Übung zur Entwicklung der Körpermitte für Heber und Athleten zugänglicher wird.

Dennoch begrenzt die Kurzhantel die Menge an Spannung auf den Heber während des gesamten Bewegungsbereichs und kann die direkte Belastung des Schrägstrichs und der Körpermitte aufgrund der Schwerkraft und der Zuglinie minimieren.

Pallof Press

Leitfaden für Pallor Press

Die Pallof Press ist eine weniger dynamische Variante des Kabelzugs, mit der Anfänger und Athleten trainieren können, wie man die Wirbelsäule unter Belastung und bei Bewegungen mit geringer Geschwindigkeit richtig stabilisiert. Führen Sie dazu einfach isometrische Griffe, Pressen und Züge aus.

Cable Chop Guide