Schätzungsweise 57 % der erwachsenen Bevölkerung leiden an Bluthochdruck (Ruheblutdruck > 140/90) oder an einer Vorstufe von Bluthochdruck (Ostchega et al). Man hat uns allen gesagt, dass aerobes Training eine gute Möglichkeit ist, den Blutdruck zu senken. Es gibt jedoch mehr Bedenken hinsichtlich des Widerstandstrainings, insbesondere bei Personen mit hohem Blutdruck. Da Widerstandstraining zu einem Anstieg sowohl des systolischen (oberer Wert) als auch des diastolischen (unterer Wert) Blutdrucks führt, haben einige Personen aus Angst vor einem übermäßigen Anstieg des Blutdrucks ein Widerstandstraining vermieden. Tatsächlich wurden in einer Studie (McDougall et al.), in der die Blutdruckreaktion auf maximale und nahezu maximale Beinpressübungen bei Bodybuildern gemessen wurde, Maximalwerte von 480 mm Hg und 350 mm Hg für den systolischen bzw. diastolischen Blutdruck ermittelt.
Angesichts der Tatsache, dass Bluthochdruck der primäre Risikofaktor für Schlaganfälle ist, ist diese Sorge berechtigt. Studien deuten jedoch darauf hin, dass ein Widerstandstrainingsprogramm auch bei Hypertonikern Teil einer gesunden Lebensweise sein kann. Eine Studie (Kelley & Kelley) analysierte die Ergebnisse von 11 Studien, in denen die Wirkung von Widerstandstraining auf den Ruheblutdruck untersucht wurde. Die Forscher untersuchten 320 Probanden mit normalem Blutdruck und Hypertonie und berichteten über eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks um 3 mm Hg nach mindestens 4 Wochen Widerstandstraining. In einer anderen Studie (Melo et al.) wurde bei hypertensiven Frauen, die Blutdruckmedikamente einnahmen, ein Rückgang des Ruheblutdrucks über einen Zeitraum von 10 Stunden nach einem Krafttrainingsprogramm mit niedriger Intensität festgestellt. In dieser Studie stemmten die Probanden 40 % ihres 1-Repetitions-Maximums (1 RM) und führten 3 Sätze mit 20 Wiederholungen aus.
Diese und andere Studien zeigen, dass Widerstandstraining Teil eines Trainingsprogramms für Hypertoniker sein kann, wenn es angemessen durchgeführt wird. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt fragen, ob Widerstandstraining für Sie geeignet ist, und dass Sie sich über eventuelle Einschränkungen informieren. Die Reaktion des Blutdrucks auf ein Widerstandstraining hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter die Menge der beanspruchten Muskelmasse, die Atemtechnik, die Menge des angehobenen Widerstands, die Anzahl der Wiederholungen, die Geschwindigkeit des Hebens und die Pausen zwischen den Sätzen. Im Folgenden werden Empfehlungen für Widerstandstrainingsprogramme für Hypertoniker gegeben (Sorace et al).
- Je mehr Muskelmasse bei einer Widerstandsübung beansprucht wird, desto stärker ist die Blutdruckreaktion. Wenn Sie Übungen wie Beinpresse, Beinstrecker oder Brustpresse mit beiden Beinen oder Armen zusammen ausführen, steigt der Blutdruck stärker als bei Übungen mit nur einem Bein oder Arm. Wenn Sie jedoch Probleme mit dem unteren Rücken oder anderen Muskel-Skelett-Problemen haben, sollten Sie mit Ihrem Trainer oder Therapeuten abklären, ob Übungen mit nur einem Bein/Arm Ihren Zustand verschlimmern können.
- Je mehr Gewicht gehoben wird, desto stärker ist die Blutdruckreaktion. Vermeiden Sie maximale oder nahezu maximale Hebungen. Ein Anfangswiderstand von 30-40 % des 1 RM für Oberkörperübungen und 50-60 % des 1 RM für Unterkörperübungen ist ein guter Ausgangspunkt. Krafttests mit einem RM sind jedoch für Hypertensive in der Anfangsphase eines Krafttrainingsprogramms möglicherweise nicht geeignet. Es ist am besten, 4-8 Wochen zu warten, um zu sehen, wie eine Person auf ein Krafttrainingsprogramm mit niedriger Intensität anspricht, bevor ein 1 RM-Test durchgeführt wird. In diesem Fall kann eine subjektive Bewertung von 11-13 (ziemlich leicht bis ziemlich schwer) auf der Skala 6-20 für das subjektive Anstrengungsempfinden verwendet werden, um zu bestimmen, wie viel Widerstand verwendet werden soll. Der Widerstand kann auf 70-75 % von 1 RM erhöht werden, wenn das Ziel darin besteht, die Muskelkraft zu steigern, und der Blutdruck gut auf das Training anspricht.
- Je mehr Wiederholungen durchgeführt werden, desto größer ist die Blutdruckreaktion. Der Blutdruck steigt mit der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen. Spitzenwerte werden auch bei leichter Belastung am Ende eines Satzes bis zur Erschöpfung erreicht. Aus diesem Grund sollten Hypertoniker Sätze bis zum Versagen vermeiden. Wenn die Anstrengung am Ende eines Satzes maximal wird, ist der Blutdruck am höchsten. Beginnen Sie mit einem Satz und steigern Sie sich allmählich auf drei submaximale Sätze, je nach Ihrem Ziel. Jede Muskelgruppe sollte zwei Tage pro Woche trainiert werden.
- Die Geschwindigkeit des Hebens ist ebenfalls wichtig. Der Blutdruck ist am niedrigsten, wenn Sie mit kontrollierter, aber nicht zu langsamer Geschwindigkeit heben. Sehr langsame Hebegeschwindigkeiten führen zu größeren Blutdruckerhöhungen.
- Die Pausen zwischen den Sätzen wirken sich ebenfalls auf die Blutdruckreaktion aus. Wenn die Pause zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden beträgt, steigt der Blutdruck mit den aufeinanderfolgenden Sätzen tendenziell an. Bei einer Ruhezeit von 90 Sekunden oder mehr war der Blutdruck bei aufeinanderfolgenden Sätzen jedoch nicht signifikant erhöht. Ruhepausen von 90 Sekunden oder mehr werden für Hypertoniker empfohlen.
- Ein weiterer Faktor, der eine Schlüsselrolle bei der Minimierung der Blutdruckreaktion auf das Training spielt, ist die Atemtechnik. Das Anhalten des Atems wird nicht empfohlen, da dies zum Valsalva-Manöver führen kann. Bei diesem Manöver versucht der Betroffene auszuatmen, blockiert aber seine Atemwege, so dass die Luft nicht ausgestoßen wird, was zu einem starken, schnellen Anstieg des Blutdrucks führt. Dies ist eine häufige Reaktion, wenn wir etwas Schweres heben. Bei richtiger Atemtechnik bleiben die Atemwege während des gesamten Hebevorgangs offen, wobei ausgeatmet wird, wenn das Gewicht angehoben wird (Anstrengung oder schwerster Teil des Hebevorgangs), und eingeatmet wird, wenn das Gewicht gesenkt wird.
Wenn der Ruheblutdruck 180/110 mm Hg oder höher ist, sollte kein Widerstandstraining durchgeführt werden (Sorace et al.). Hypertoniker mit einem systolischen Blutdruck von 160-179 und einem diastolischen Blutdruck von 100-109 mm Hg sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen. In der Tat sollten alle Hypertoniker ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, vor allem, wenn sie schwere Gewichte verwenden wollen.
In der Anfangsphase ist es für Hypertoniker wichtig, ihren Blutdruck vor und nach jedem Krafttraining zu messen, um die Auswirkungen des Programms auf ihren Ruheblutdruck zu ermitteln. Eine Blutdruckmessung während eines sitzenden Widerstandstrainings für den Unterkörper ist hilfreich, um den Blutdruckanstieg während des Trainings zu beurteilen.
Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie sich nach einer Übung in eine stehende oder sitzende Position begeben. Plötzliche Veränderungen der Körperposition können zu einem raschen Blutdruckabfall führen, der Schwindelgefühle verursachen kann.
Worauf warten Sie noch? Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Widerstandstrainingsprogramm und beginnen Sie noch heute mit dem Weg zu optimaler Gesundheit!
Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). Progressives Widerstandstraining und Ruheblutdruck: eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien. Hypertension, 35, 838-843. Melo, C.M., Alencar, F., Tinucci, T., et al. (2006). Hypotonie nach dem Training, ausgelöst durch ein Widerstandstraining niedriger Intensität bei hypertensiven Frauen, die Captopril erhalten. Blood Pressure Monitoring, 11(4), 183-189. McDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz, D.E. et al. (1958). Zeitschrift für angewandte Physiologie, 58(3), 785-90. Ostchega, Y., Yoon, S.S. & Hughes, J.L. (2008). Bewusstsein, Behandlung und Kontrolle von Bluthochdruck – anhaltende Ungleichheiten bei Erwachsenen: United States, 2005-2006. NCHS data brief no. 3. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics: 2008. Verfügbar unter http://cdc.gov/nchs/data/databriefs/db03.pdf Sorace, P., Churilla, J.R. & Magyari, P.M. (2012). Resistance Training for Hypertension. ACSM’s Health & Fitness Journal, 16(1), 13-17.