von Lindsay Tigar
Ein Laufband-Workout für Anfänger kann eine großartige Einführung in die Fitnessgeräte sein und die Grundlage für eine solide Routine bilden. Es wärmt nicht nur Ihre Muskeln auf, sondern hilft Ihnen auch, sich im Fitnessstudio wohlzufühlen – und das ist ein Grund zum Feiern!
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie die Steigungs- und Geschwindigkeitsfunktionen auf dem Laufband bedienen (oder wie Sie Ihr Tempo einschätzen können), beachten Sie die folgenden sechs Tipps, die Ihnen bei Ihrem nächsten Training helfen können.
Beginnen Sie mit dem Gehen
Die zertifizierte Personal Trainerin Jill McKay sagt, dass es am besten ist, Ihr Tempo zu bestimmen, indem Sie es langsam angehen. Sie erklärt, dass ein moderates Tempo bei etwa 3 mph beginnt. Dann können Sie sich langsam steigern.
„Am besten wärmen Sie sich mindestens fünf Minuten lang mit einem leichten bis mäßigen Lauftempo auf, vielleicht mit 2,5 oder 3 Meilen pro Stunde“, sagt McKay. „Dann steigern Sie das Tempo, bis Sie für die Dauer Ihres Trainings leicht außer Atem sind, bei Anfängern zwischen fünf und 15 Minuten.“
Bestimmen Sie, wie lange Sie trainieren
Speziell wenn es darum geht, Ihr Tempo beizubehalten, empfiehlt McKay, dass Sie Ihr Programm beginnen, wenn Sie wissen, wie lange Sie schwitzen wollen. Auf diese Weise holen Sie das Beste aus Ihrem Anfänger-Laufbandtraining heraus und maximieren Ihre Anstrengung.
„Wenn Sie ein fünfminütiges Aufwärmtraining, ein fünfminütiges Training und ein fünfminütiges Cool-Down absolvieren, können Sie sich etwas mehr anstrengen, als wenn Sie vorhaben, ein 30-minütiges Laufbandtraining zu absolvieren“, erklärt McKay.
Versuchen Sie den Drei-Minuten-Test
Wenn Sie gerade erst anfangen – und auf Ihren Körper achten – brauchen Sie vielleicht einen Test, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Der Sportphysiologe Jerry Snider schlägt ein Drei-Minuten-Quiz vor. Gehen Sie eine Minute lang, joggen Sie eine Minute und laufen Sie eine Minute lang. Wenn Sie sich danach immer noch wohl fühlen und leicht atmen, erhöhen Sie Ihr Tempo um ein paar km/h.
„Jeden Tag werden Sie sich anders fühlen; an manchen Tagen werden Sie schneller trainieren als an anderen, und das ist in Ordnung“, erklärt Snider und fügt hinzu, dass es wichtig ist, Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben.
Aufwärmen und Dehnen
Das Aufwärmen ist zwar eine Notwendigkeit für jede körperliche Anstrengung, aber dieses Ritual vor dem Training ist besonders wichtig, wenn man die Steigung des Laufbands erhöht. Durch das Erhöhen der Steigung wird das Laufband so geneigt, dass es das Gefühl vermittelt, einen Hügel hinaufzulaufen, was die Muskeln in der Rückseite Ihrer Beine anregt.
Wärmen Sie Ihre Muskeln zunächst auf, indem Sie auf einem Laufband ohne Steigung laufen. Wenn Sie dann Lust haben, verlassen Sie das Laufband und dehnen Sie die hinteren Oberschenkelmuskeln zwischen dem Aufwärmen und dem Laufen mit Steigung. So können Sie Beschwerden vermeiden und die Effektivität der anschließenden Arbeit maximieren.
Erinnern Sie sich: Langsam und stetig gewinnt das Rennen
Wenn Sie nicht in einer superhügeligen Stadt wie San Francisco leben, ist Ihr tägliches Terrain wahrscheinlich ziemlich flach. Wenn dies der Fall ist, sollte Ihr Laufbandtraining für Anfänger zu Beginn eine leichte Steigung aufweisen. So vermeiden Sie Verletzungen (z. B. Schienbeinkantensyndrom).
Das Ziel ist es hier, wie bei anderen Trainingseinheiten auch, langsam und stetig vorzugehen. Wenn Sie neue Übungen und Intensitätsstufen in Ihre Routine einführen, braucht Ihr Körper etwas Zeit, um sich anzupassen und zu akklimatisieren. Setzen Sie sich nicht zu früh unter Druck!
Laufen Sie nicht zu lange auf einem Laufband
Im Grunde soll ein Laufband das Gehen oder Laufen im Freien simulieren – 30 Minuten lang bergauf zu sprinten ist also einfach nicht realistisch. Snider rät Anfängern, nicht länger als fünf Minuten am Stück auf dem Laufband zu trainieren.
„Gehen Sie bei der Einstellung der Steigung maßvoll vor, und beschränken Sie sich anfangs vielleicht auf eine Minute auf der Steigung und eine Minute auf der Ebene“, rät Snider. „Je steiler die Steigung, desto kürzer die Zeit in der Steigung.“