Som du ved, er der en række forskellige tilgange til styrketræning. Hvilken linje, du vælger, afhænger af dine mål. Hvis du forsøger at forbedre dit konditionsniveau uden at opbygge muskelstørrelse eller styrke, kan du bruge lettere vægte og høje gentagelser med en kredsløbstilgang for at nå dine mål. Hvis du derimod forsøger at udvikle en betydelig muskelstørrelse eller styrke, vil du generelt få bedre resultater, hvis du løfter tungere og reducerer antallet af gentagelser.
Hvad hvis muskelstyrke og -størrelse er din prioritet? Når du træner for styrke eller størrelse, vil du ofte høre trænere sige, at du skal “løfte til failure”. Andre gange taler fitnessguruer om vigtigheden af at træne de muskler, du arbejder, grundigt udmattede. Hvad er forskellen mellem muskeludmattelse og muskelsvigt, og hvad virker bedst?
Hvad betyder det at træne til failure
Hvad betyder det egentlig at løfte til failure? Det betyder, at du ikke kan gennemføre endnu en repliktion med god form, fordi musklen er udmattet og ude af stand til at generere endnu en koncentrisk sammentrækning. For de fleste mennesker er muskelsvigt ikke ægte svigt. De fleste mennesker føler, at de ikke kan udføre endnu en rep, men deres muskler er stadig i stand til at affyre i endnu en rep eller to. Med andre ord er det, der føles som failure, ikke altid failure.
For at opnå ægte muskelsvigt skal du ofte løfte ud over det punkt, hvor du tror, at du ikke kan udføre en rep mere. Ved ægte failure er din muskel biomekanisk set ikke i stand til at trække sig sammen. Hvis du ikke når dette punkt, har musklen ikke fuldstændig svigtet. Det er ikke behageligt at nå dette punkt, og det kan endda være smertefuldt. Det er ikke let at udrette endnu en rep, når din hjerne skriger til dig om at stoppe.
Begrebet muskeltræthed
Med muskeltræthed, i modsætning til svigt, er den muskel, du arbejder, stadig i stand til at trække sig sammen, men din hjerne fortæller dig, at du skal stoppe. Du FØLER, at musklen har nået svigt, men den er faktisk bare grundigt træt. Det, som de fleste af os opfatter som muskelsvigt, er faktisk muskeltræthed. Du er stadig i stand til at gennemføre endnu en rep eller to, men du føler dig så udmattet, at du TROR, du ikke kan. For at nå ægte muskelsvigt skal du presse dig forbi dette punkt. Som du kan se, er det ret hardcore at træne til muskelsvigt.
Hvilken tilgang er bedst?
Med ægte muskelsvigt maksimerer du rekruttering af muskelfibre og får den største grad af muskelbelastning og -skade. Desuden viser forskning, at løft til failure maksimerer frigivelsen af mælkesyre, en metabolit, der fremmer vækst.
Ingen tvivl om, at træning til failure er en opskrift på at opnå styrke og potentielt muskelvækst – inden for den rette kontekst. Det, du ikke ønsker, er at træne en muskel til failure hver gang du træner. Faktisk kan det, baseret på en undersøgelse, at løfte til failure for ofte kan hæmme muskelvækst. Hvordan det? Baseret på denne undersøgelse øger regelmæssig træning til failure cortisol, et katabolisk hormon, der frigives som reaktion på stress. Det reducerer også anabole hormoner, der fremmer vækst, som f.eks. IGF-1. Det giver mening, fordi træning ved denne intensitetsgrad lægger en uforholdsmæssig stor mængde stress på din krop.
Bør du træne til failure?
Træning til failure kan hjælpe dig med at få styrke og muskelstørrelse, så længe du gør det med måde. Det er ikke en tilgang, du bør bruge hver gang du træner, især ikke hvis du løfter flere gange om ugen. At løfte til failure for ofte kan faktisk begrænse muskelvæksten ved at øge kortisol. Glem ikke, at din risiko for skader også er højere, når du træner på denne måde. Din form vil sandsynligvis bryde sammen, når du forsøger at fremtvinge en sidste rep. Hvis du laver en øvelse, der kræver mere færdighed, og hvor risikoen for skader er større, som dødløft, er ulemperne ved at træne til failure endnu større.
En tilgang til failure-træning er at presse til failure på det sidste sæt i nogle øvelser. Det skal du ikke gøre hver gang du træner, men en eller to gange om ugen. Gå ikke til failure de dage, hvor du løfter meget tunge vægte, 85 % eller mere af dit one-rep max. En undersøgelse viste, at deltagere, der trænede til failure med lettere vægte, omkring 30 % af deres one-rep max, oplevede en større stigning i markører for muskelproteinsyntese end dem, der trænede til failure med en vægt, der var 90 % af deres one-rep max. Det kræver selvfølgelig et højt antal gentagelser at opnå muskelsvigt med en så let vægt, hvilket gør dette til en tidskrævende måde at træne på. Vælg en mellemliggende tilgang og brug en belastning, der er 60 % til 75 % af din one-rep max.
Etabler først et basisniveau af styrke
Træning til failure er heller ikke en god strategi, hvis du lige er begyndt. Vent, til du har løftet i et stykke tid og mestret din form, før du presser dig selv til muskelfejl. Du behøver ikke at træne til failure, når du først starter for at opnå muskelvækst og styrkeforøgelse. Det er mere sikkert at tilføje et par sæt til failure, når du har trænet i et stykke tid, eller når du når et plateau.
Hold dig for øje, at du måske tror, at du har nået muskelsvigt, men at dine muskler stadig er i stand til at udføre endnu en rep. Når du virkelig når muskelsvigt, kan de muskler, du arbejder, brænde og ryste af den blotte anstrengelse ved at gennemføre den sidste rep. Du skal ikke blive overrasket, hvis dit ansigt forvrænger sig til en grimasse, og du skal modstå trangen til at stønne. Du kan endda have svært ved at bevæge musklen i et minut eller deromkring, efter at du har fuldført et sæt til failure. Træning til ægte failure er brutalt. Det er derfor, du ikke bør gøre det hvert eneste træningspas. Efter et træningspas, hvor du har lavet nogle failure-sæt, har disse muskler brug for et par dage til at komme sig.
The Bottom Line
Nu ved du, hvad ægte muskel failure er, og hvordan det adskiller sig fra muskeltræthed. Når du er mere avanceret, kan du tage et sæt eller to til failure en eller to gange om ugen. De fleste mennesker begrænser deres vækst og styrkegevinster ved at holde sig til et bestemt antal gentagelser i stedet for at tage det til failure. Du kan stadig opnå gevinster, især i begyndelsen, uden at tage sæt til failure, men hvis du gør det med måde, kan det hjælpe dig med at opnå større gevinster.
Int J Sports Med. 2015 Dec 14.
J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
Relaterede artikler af Cathe:
Hvordan tæthedstræning kan forbedre din kondition
Styrketræning: 5 regler for træning til svigt
4 grunde til, at vi mister styrke som følge af tab af muskler, når vi bliver ældre
Er der ulemper og risici ved at træne til svigt?
Hvad betyder det at træne til svigt, og er det nødvendigt?
Muskler glemmer aldrig: Ny undersøgelse viser, at muskelhukommelse er i dit DNA
Må du løfte til fiasko for at opbygge mager kropsmasse?
Wave Loading som en måde at bryde igennem et modstandstræningsplateau på
Hvilken rolle spiller mekanisk spænding i muskelhypertrofi?