Kalorieberegner – Dagligt kaloriebehov

Hvor mange kalorier skal jeg spise?

Anbefalinger om kalorier, der passer til alle, virker ikke. De skal tilpasses den enkelte person.

For nøjagtigt at bestemme din daglige kaloriemængde ovenfor skal du indtaste din nuværende vægt, alder, højde og køn i beregneren. Gør dit bedste skøn over, hvor meget motion du vil dyrke.

Resultaterne vil vise, hvor mange kalorier du må spise for at bevare eller tabe dig. Du behøver ikke at justere dette afhængigt af din træningshastighed – det er indregnet i ligningen. Vedligeholdelsesværdien er det samme som det, nogle kalder Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

Når du taber dig, skal du genberegne på baggrund af din nye vægt.

Kalorier til fedttab

Videnskaben fortæller os, at 1 pund fedt svarer til 3500 kalorier, så et dagligt kalorieunderskud på 500 burde resultere i et fedttab på 1 pund om ugen.

I virkeligheden fungerer tingene ikke helt så effektivt!

Generelt bliver en persons energiforbrug mindre, efterhånden som han/hun bliver lettere – hvilket betyder, at du uundgåeligt vil komme på et plateau. Den mængde fødeindtag, der engang resulterede i vægttab, vil nu kun opretholde2.

Har du brug for hjælp til det grundlæggende i vægttab? Læs vores ligetil vejledning.

Varsel!

Forsøg altid at sigte efter det daglige kalorieniveau “Fedttab”.

Niveauet “Ekstremt fedttab” er i praksis et helt lavt kalorieniveau. Forsøg ikke straks at sænke dine kalorier til dette niveau i håb om et hurtigt fix. Det kan i sidste ende give bagslag.

Niveauet “Extreme Fat Loss” viser den laveste kaloriemængde
, der kan komme i betragtning. Det skal ses som undtagelsen snarere end reglen.

Det er virkelig bedre at forbrænde fedtet end at sulte det.

Vægttabsplateauet

Hvorfor bruge 7-dages kaloriecyklus (Zig-Zag)?

Med tiden tilpasser vores krop sig til et lavere kalorieniveau.

Kroppen bliver mere effektiv til at bruge energi (sænket stofskifte) og forbrænder derfor mindre fedt.
Det er derfor, at de fleste af os når et vægttabsplateau.

På dette tidspunkt er den eneste mulighed at øge stofskiftet:

• Øget cardio,
• vægttræning,
• “snyde”-måltider (dvs. lejlighedsvise måltider med højt kalorieindhold),
• cykling (eller zig-zagging) af kalorier,
• selv manipulering af makro-næringsstofforhold kan alle hjælpe med at gøre dette (glem ikke tilstrækkelig søvn og hydrering).

Du finder ofte ud af, at jo tættere du kommer på din målvægt (eller fedtprocent) – jo sværere bliver det!

Den konstante nedbringelse af kalorier gør kun, at stofskiftet sænkes endnu mere – i det øjeblik du vender tilbage til “normal” spisning – kommer vægten på igen. 7-dages zig-zagmetoden giver et forslag til daglige kalorier, som vil holde din krop i gang med at gætte – og øge dine chancer for et kontinuerligt vægttab.

Minimalt dagligt kalorieindtag

Det er svært at fastsætte absolutte bundkalorieværdier, fordi alle har forskellig kropssammensætning og aktivitetsniveau.

Sundhedsmyndighederne fastsætter dog nogle baselineværdier – disse er 1200 kalorier pr. dag for kvinder og 1800 kalorier pr. dag for mænd.

Disse absolutte regler giver ikke mening – er du en stillesiddende person med lidt muskelmasse? Eller er du en person, der er høj, muskuløs og træner meget? Absolutte niveauer virker ikke – men giver os et udgangspunkt.

Når du reducerer kalorier:

Forsøg ikke at sænke dit kalorieindtag med mere end 500 kalorier under vedligeholdelsesniveauet.

Det kan fremkalde kroppens sultreaktion, hvilket kan føre til yo-yo-diæteeffekten.

Forsøg at sænke kalorierne gradvist. Et pludseligt fald (f.eks. 500 kalorier eller mere) kan få dit stofskifte til at blive langsommere.

Lær at spise langsomt – forskning viser, at hurtigere spisere er tungere mennesker1.

Hvad sker der, når kalorierne er for lave?

1. Muskelmasse bliver nedbrudt til energi (katabolisme).
2. Stofskiftet vil begynde at falde (typisk) efter 3 dage med meget lave kalorier – dette hænger sammen med og forstærkes af tabet af muskelmasse.
3. Ved meget lave kalorier risikerer du sløvhed, ernæringsmangel, træthed og ofte irritabilitet.

Du er helt indstillet på at få fedt igen, hvis du pludselig vender tilbage til dine tidligere spisevaner.

Træningsniveau

Da dit træningsniveau allerede var indregnet i ligningen, er der IKKE NØDVENDIGT at trække de kalorier fra, der er forbrændt ved motion.

Det er meget svært at generalisere anstrengelse fra motion.

For enkelhedens skyld definerer vi motion her som 20 minutter med forhøjet puls.

Så 3 gange/uge er 20 minutter med forhøjet puls 3 gange om ugen. For dig kan det betyde en rask gåtur, for andre kan det være en langsom joggingtur.

Intensiv træning kan defineres som en time med forhøjet puls (dog betragtes intens træning som f.eks. en serie af kropsvægtsøvelser (eller tunge vægte) med få eller ingen pauser som intens, selv om det kun er af kortere varighed).

Leg en leg med vores værktøj til forbrændte kalorier for at se, hvordan forskellige øvelser står i forhold til hinanden.

Vi opfordrer dig til at inkludere motion i din livsstilsændring: Det hjælper med at vedligeholde musklerne, når du er i kalorieunderskud, og det er godt for dit hjerte og din mentale tilstand.

Makrotælling

Makrotælling er en populær måde at kaloriebaserede vægttab på, fordi den er meget personlig og ubegrænset. Den lærer diætister at beregne deres kaloriebehov (ligesom vores beregner gør det ovenfor) samt hvor mange gram kulhydrater, fedt og protein (makroer) de bør spise hver dag for at tabe sig.

Ingen fødevarer er forbudt, så længe de passer til din daglige makromængde.

Tabe fedt OG opbygge muskler?

De fleste mennesker mister muskelmasse, når de begrænser kalorier. Det kræver en stor indsats at bevare muskeltonus – og det er endnu mere tricky faktisk at opbygge muskler, mens man taber fedt.

Der er gode ressourcer til dette.

• POPULÆR Old School New Body fra Steve Holman er et godt program, der fokuserer på kortere træning (højst 90 minutter om ugen), samtidig med at man taber fedt og opbygger muskler. Alder er ingen undskyldning her, da forfatteren er rippet og i 50’erne !

Den enkleste løsning

Hvis du har budgettet, er kaloriekontrollerede leverede måltider den mest effektive måde at få den rigtige ernæring på og opnå vægttab.

• POPULAR Diet-to-go er et af de bedste leveringsprogrammer i hele USA. Hvis dine daglige kalorier fra beregneren ligger i intervallet 1200-1500, så kan Diet-to-go Balance-planen være en god løsning for dig. Bemærk, at priserne ligger på omkring 18-24 dollars pr. dag.

“Jeg ville bare lade dig vide, hvor meget dit websted har hjulpet mig i løbet af de sidste 6 måneder…

…Jeg har brugt denne beregner til at hjælpe mig med at tabe mig. I alt har jeg indtil videre tabt 50 pund, jeg gik fra en størrelse 14 til nu en størrelse 6-8…”

Denne beregner er blevet udviklet ved hjælp af de mest præcise metoder fra peer-reviewed forskning. Se Vejledning om kaloriebehov for en fuldstændig forklaring.