Er du fedt-protein-effektiv? A Look at the Metabolic Typing Diet

Finder du, at du er sløv efter et kulhydratrigt måltid, men føler dig fantastisk efter at have spist en stor bøf med smør på toppen?

Måske har du en vegetarisk ven, der er lige modsat – kød får dem til at føle sig forfærdelige, men de forbliver veltrænede og energiske på fuldkorn, bønner og kartofler.

Måske kan endnu en ven gå begge veje – det virker som om, de spiser, hvad de vil, og klarer sig fint.

Næringen synes at variere meget fra person til person, hvilket rejser spørgsmålet: Hvor meget af sund kost er individuelt?

Det er det spørgsmål, som metabolisk type diæt hævder at besvare.

Metabolic type dieting (også kaldet metabolisk typebestemmelse) er baseret på den idé, at dit stofskifte – den måde din krop omdanner mad til energi – er unikt for dig.

I henhold til metabolisk typebestemmelse falder du ind i en af tre kategorier. Du kan være kulhydrateffektiv og bygget til at køre på korn og stivelse. Eller du kan være fedt-protein-effektiv – du har det bedst, når du spiser masser af fedtet kød. Endelig kan du have et blandet stofskifte, hvilket betyder, at du har det godt med en balance mellem fedt, kulhydrater og protein.

Metabolic type dieting hævder, at det kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan dit stofskifte fungerer, og at hvis du spiser i overensstemmelse med din kategori, bliver du sundere og får det bedre.

Denne artikel vil dække teorien bag metabolisk type diæt, fordele og ulemper ved metabolisk type, og hvordan du finder din metaboliske type, samt en fedt-protein effektiv måltidsplan, kulhydrat effektiv måltidsplan og blandet type måltidsplan.

Teorien bag metabolisk type diæt

Theorien bag metabolisk type diæt begyndte i 1930’erne. Den var baseret på en artikel skrevet af Weston A. Price, en canadisk tandlæge og grundlægger af Canadas National Dental Association.

Igennem sine år som tandlæge så Price flere og flere patienter komme ind med huller og tandkødssygdomme. Han begyndte at få mistanke om, hvad vi nu ved er sandt: kosten spiller en væsentlig rolle for tandsundheden.

Price blev fascineret af sammenhængen mellem ernæring og huller i tænderne. Han besluttede sig for at rejse rundt i verden og studere kostvaner og tandsundhed i fjerntliggende kulturer.

I 1939 opsummerede Price sine rejser i et forskningsdokument med titlen Nutrition and Physical Degeneration (Ernæring og fysisk degeneration): A Comparison of Primitive and Modern Diets and Their Effects. Han konkluderede, at mennesker over hele verden trivedes med en bred vifte af kostvaner, og at kostens indvirkning på helbredet afhænger af genetik, lokalmiljø, klima og endda kultur.

I 1970’erne begyndte andre forskere at udbygge Prices idéer. De teoretiserede, at stofskiftet varierer fra person til person, og at hver enkelt persons stofskifte i høj grad afhænger af to faktorer:

Dominans af det autonome nervesystem

Dit autonome nervesystem styrer mange af dine kropslige baggrundsfunktioner: blodgennemstrømning, vejrtrækning, hjerterytme, fordøjelse osv. Det er opdelt i to grene:

• Dit sympatiske nervesystem, som øger blodgennemstrømningen, hjertefrekvensen, årvågenhed og adrenalinfrigivelse som reaktion på stress (din “kamp eller flugt”-reaktion).
• Dit parasympatiske nervesystem, som beroliger tingene igen, bringer dig tilbage til baseline og, når du ikke er stresset eller i fare, styrer fordøjelsen.

Personerne, der støtter en metabolisk typediæt, mener, at dit autonome nervesystem på grund af dine forældres genetik har en gren, der er stærkere end den anden, og at dit autonome nervesystem har en gren, der er stærkere end den anden. De hævder, at du fordøjer og metaboliserer mad forskelligt afhængigt af, hvilken gren af dit nervesystem der er dominerende.

Cellulær oxidationshastighed

Cellulær oxidation er den proces, dine celler bruger til at omdanne mad til energi. Dine celler har forskellige processer til at nedbryde fedt, kulhydrater og protein.

Metabolic type dieters foreslår, at nogle mennesker oxiderer maden hurtigere. De kaldes hurtige oxidatorer, og i teorien er de sundere, når de spiser langsomt fordøjelige fødevarer som animalsk protein og fedt.

På den anden side har langsomme oxidatorer et langsommere stofskifte og klarer sig bedre, når de spiser masser af hurtigt forbrændende kulhydrater og mindre protein og fedt.

Sådan finder du ud af din stofskifte-type

Du kan tage en gratis stofskifte-type quiz online. Disse quizzer stiller dig normalt spørgsmål om dine sultniveauer, de typer mad, du har lyst til, din personlighed og de sundhedsproblemer, du kæmper med, og bruger derefter dine svar til at tildele dig en metabolisk type.

Læger og ernæringseksperter, der støtter metabolisk typebestemmelse, kan foreslå dig at tage blod- eller urinprøver for at finde ud af din metaboliske type. De vil ofte analysere dine hormoner, kolesterolniveauer, triglycerider, blodsukkerniveauer og andre aspekter af metabolisk sundhed. Nogle anbefaler også at måle din pH-værdi i blodet.

Det er værd at nævne, at der ikke findes noget etableret sæt af tests eller testkriterier til at finde ud af din metaboliske type. Metoden varierer afhængigt af den onlinetest, du tager, eller af den læge/ernæringsekspert, du går til.

De 3 forskellige metaboliske typer

Den metaboliske type-diæt foreslår, at folk falder ind under en af tre forskellige metaboliske typer, afhængigt af deres unikke genetik og hvordan deres krop behandler mad.

De tre metaboliske typer er:

Fedt-protein-effektiv metabolisme

Fedt-protein-effektive kropstyper har høj celleoxidation og er parasympatisk dominerende, hvilket betyder, at de forbrænder maden hurtigt og har en stærk appetit.

Hvis du er fedt-protein-effektiv, bliver du sulten med et par timers mellemrum, især når du spiser kulhydrater.

Du har mere trang til salte, fede fødevarer end du har trang til søde sager (f.eks, du har lyst til nachos eller pomfritter, ikke vingummi-bamser). Du har også en tendens til at spise meget mad, hvilket gør det udfordrende at følge kaloriefattige diæter. Du kæmper måske med træthed og angst.

I teorien stammer en stor del af den træthed, angst, vægtøgning og trang, som fedt-protein-effektive typer oplever, fra at de spiser den forkerte slags mad. De forbrænder kulhydrater for hurtigt, hvilket efterlader dem sultne, trætte, ængstelige og irritable.

Hvis du er fedt-protein-effektiv, bør du prioritere salt, fedtholdig, proteinrig mad med lavt kulhydratindhold. Et eksempel på et måltid kunne være en stærkt saltet ribeye-bøf med bacon-avocado-ranchesalat ved siden af.

Kulhydrat-effektivt stofskifte

Kulhydrat-effektive typer har en langsom celleoxidation og er sympatisk dominerende, hvilket betyder, at de forbrænder maden langsomt og har en let appetit.

Hvis du er kulhydrat-effektiv, bliver du ikke så ofte sulten og har tendens til at være en ret letspisende type.

Når du bliver sulten, har du dog mest af alt lyst til sukker. Du har en tendens til slik og desserter og kan have svært ved at holde dig på en sund vægt. Du er måske også afhængig af koffein eller andre stimulanser og har en mere målorienteret type A-personlighed.

Theorien er, at kulhydrat-effektive mennesker har lyst til slik og er afhængige af stimulanser, fordi deres krop ønsker kulhydrater af høj kvalitet – fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager osv.

Hvis du er kulhydrat-effektiv, bør du prioritere fedtfattige kulhydratkilder af høj kvalitet, og du bør få dit protein fra kylling eller fisk i stedet for tungt rødt kød. Et eksempel på et måltid kunne være grillet kyllingebryst med vilde ris, svampe og spinat.

Mixed Metabolism

Mixed metabolism-typer har hverken hurtig eller langsom celleoxidation og er ikke dominerende i nogen af grenene af deres nervesystem. Ifølge teorien om metaboliske typer betyder det, at de kan forarbejde fedt, kulhydrater og protein lige godt og har en gennemsnitlig appetit.

Hvis du har en blandet metabolisk type, bliver du ikke sulten for ofte. Du kan have lyst til både søde og salte eller fede fødevarer, og du har typisk ikke et problem med din vægt. Du kan blive ængstelig eller træt, hvis du spiser for meget fedt og protein eller for mange kulhydrater.

Mennesker med blandet stofskifte klarer sig godt med en balance mellem makronæringsstoffer (fedt, protein og kulhydrater). Et eksempel på et måltid kan være laks med smørsovs, ristede kartofler og en side af broccoli.

Fordele og ulemper ved diæt efter stofskiftetype

Metabolic typing kommer med både fordele og ulemper.

Pros ved metabolisk typebestemmelse

Uanset hvilken type du er, anbefaler metabolisk typebestemmelse en fuldfoderbaseret kost med et højt indhold af grøntsager og et lavt indhold af forarbejdede snacks og raffinerede sukkerarter. Det er et solidt kostråd.

Den metaboliske type-diæt hævder også, at der ikke findes en standardtilgang til ernæring, og at du bør se på ernæring som et individ.

Det er en god holdning at indtage. Der er mange forskellige måder at spise på, som kan være gode for dig. For eksempel viser forskning, at en ketogen diæt og en flexitarisk diæt begge fører til betydelige sundhedsgevinster, selv om de er meget forskellige i deres tilgang til at spise.

Metabolic typing opfordrer dig til at finde noget, der virker for dig, hvilket er en glimrende måde at se på ernæring på.

Men mens metabolisk typebestemmelse har nogle få positive ting, er andre dele af den mindre overbevisende.

Mangler ved metabolisk typebestemmelse

Den største mangel ved den metaboliske typediæt er, at der ikke er nogen videnskabelig forskning til at bakke den op. Der har ikke været nogen kliniske forsøg, der understøtter ideen om tre forskellige metaboliske typer.

Der er også kun få eller ingen beviser for teorien bag metabolisk typing – at dit stofskifte afhænger af dit nervesystem, og hvor hurtigt dine celler oxiderer maden.

Der er indtil videre kun blevet offentliggjort én undersøgelse om metabolisk typing. Den sammenlignede deltagernes metaboliske type, som de blev tildelt på baggrund af et spørgeskema, med faktiske metaboliske laboratorieprøver.

Der var ingen sammenhæng mellem deltagernes formodede metaboliske type og det, som laboratorieprøverne viste om deres stofskifte. Forskerne konkluderede, at test af metabolisk type ikke er en gyldig måde at finde ud af dine ernæringsbehov på.

Hvad skal du spise for din metaboliske type

De fleste ernæringseksperter er enige om, at metabolisk typebestemmelse er unøjagtig. Den synes ikke at stemme overens med det, der rent faktisk sker i din dreng.

Der er dog værdi i at prøve et par forskellige diæter for at se, hvilken der virker bedst for dig, og selv om teorien måske er mangelfuld, så udstikker metabolisk typebestemmelse tre sunde måder at spise på.

Hvis du beslutter dig for at prøve metabolisk typing, kan disse tre fødevarelister hjælpe dig med at finde ud af, hvilke fødevarer du skal inkludere i din kost.

Fedt-Protein Efficient Foods

Denne diæt ligner keto eller andre kulhydratfattige diæter. Sigt efter følgende makronæringsstofforhold, fordelt på kalorier:

• 60% fedt
• 30% protein
• 10% kulhydrater

Fødevarer, der passer ind i en fedt-protein-effektiv kost, omfatter bl.a.:

• Rødt kød
• Svin
• Fed fisk (laks, makrel osv.))
• Mælkeprodukter (smørost, fløde, valleprotein)
• Fuldfed yoghurt
• Olier (olivenolie, MCT, kokosolie)
• Avocado
• Grøntsager med lavt kulhydratindhold (spinat, broccoli osv.)
• Frugter med lavt sukkerindhold (blåbær, jordbær, hindbær, brombær osv.)

Kulhydrat-effektive fødevarer

Denne diæt ligner flexitarisk og andre fedtfattige, blandede plante-diæter. Tilstræb følgende makronæringsstofforhold, fordelt på kalorier:

• 10% fedt
• 20% protein
• 20% kulhydrater

Fødevarer, der passer ind i en kulhydrateffektiv kost, omfatter bl.a.:

• Mager kylling
• Hvid fisk
• Ris
• Quinoa
• Hele hvedeprodukter (hvis du tåler gluten)
• Bønner
• Kartofler
• Kartofler
• Søde kartofler
• Kvas
• Gulerødder
• Frugter
• Grønne grøntsager

Madvarer med blandet stofskifte

En kost med blandet stofskifte har en mere-eller mindre ligelig fordeling af makronæringsstoffer. Tilstræb følgende makronæringsstof-forhold, fordelt på kalorier:

• 30% fedt
• 30% protein
• 40% kulhydrater

Fødevarer, der passer ind i en kost med blandet stofskifte, omfatter bl.a:

• Rødt kød
• Fed fisk
• Hvid fisk
• Kylling
• Svin
• Svin
• Olivenolie
• Yoghurt
• Kost
• Ris
• Quinoa
• Bønner
• Bønner
• Kartofler
• Søde kartofler
• Squash
• Friske frugter
• Grønne grøntsager

Takeway

Den metaboliske type kost hævder, at mennesker har forskellige ernæringsbehov, afhængigt af deres stofskifte. Det er sandt – alles krop er unik, og det er vigtigt at finde en måde at spise på, som får dig til at se godt ud og føle dig godt tilpas.

Theorien bag metabolisk typebestemmelse har imidlertid ingen beviser, der bakker den op, og den lille forskning, der er lavet om den metaboliske type kost, tyder på, at den ikke virker – din metaboliske type synes ikke at stemme overens med dit faktiske stofskifte.

Det sagt er de tre kostplaner, som metabolic typing anbefaler, alle baseret på korrekt ernæring og ligner ret meget andre populære diæter, som har en masse forskning, der støtter dem.

Hvis du beslutter dig for at prøve metabolic type dieting, skal du være opmærksom på, hvordan du har det, og du skal ikke være bange for at foretage ændringer, hvis noget ikke fungerer for dig. Ernæring er individuelt, og den bedste diæt er den, der giver dig de resultater, du ønsker.