Oletko rasva-valkuaisainetehokas? A Look at the Metabolic Typing Diet

Oletko vaisu runsaasti hiilihydraatteja sisältävän aterian jälkeen, mutta tunnet olosi mahtavaksi syötyäsi ison, voilla päällystetyn pihvin?

Mahdollisesti sinulla on kasvissyöjäystävä, joka on juuri päinvastainen – liha saa hänet tuntemaan olonsa kamalaksi, mutta hän pysyy hyväkuntoisena ja energisenä syömällä täysjyväviljaa, papuja ja perunoita.

Mahdollisesti joku toinen ystäväsi on kumpaakin mieltä – näyttää siltä, kuin hän söisi mitä tahansa, ja hän tulee toimeen ihan hyvin.

Ravitsemus näyttää vaihtelevan suuresti ihmisestä toiseen, mikä herättää kysymyksen: kuinka paljon terveellisestä syömisestä on yksilöllistä?

Juuri tähän kysymykseen aineenvaihduntatyyppinen ruokavalio väittää vastaavan.

Aineenvaihduntatyyppidieetti (jota kutsutaan myös metaboliseksi tyypittelyksi) perustuu ajatukseen, että aineenvaihduntasi – tapa, jolla kehosi muuttaa ruoan energiaksi – on yksilöllinen.

Aineenvaihduntatyyppidieetin mukaan kuulut johonkin kolmesta luokasta. Voit olla hiilihydraattitehokas, rakennettu toimimaan viljoilla ja tärkkelyksellä. Tai voit olla rasva-proteiinitehokas – voit parhaiten, kun syöt runsaasti rasvaista lihaa. Lopuksi sinulla voi olla seka-aineenvaihdunta, mikä tarkoittaa, että pärjäät hyvin rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien tasapainoisella yhdistelmällä.

Aineenvaihduntatyyppi-ruokavalio väittää, että se voi auttaa sinua saamaan selville, miten aineenvaihduntasi toimii, ja että jos syöt kategorian mukaan, olet terveempi ja voit paremmin.

Tässä artikkelissa käsitellään teoriaa aineenvaihduntatyyppidieettien takana, aineenvaihduntatyyppidieettien hyviä ja huonoja puolia ja miten löydät aineenvaihduntatyyppisi sekä rasva-proteiinitehokkaan ateriakokonaisuuden, hiilihydraattitehokkaan ateriakokonaisuuden ja sekatyyppidieettien ateriakokonaisuuden.

Aineenvaihduntatyyppidieettien takana oleva teoria

Aineenvaihduntatyyppidieettien takana oleva teoria sai alkunsa 1930-luvulla. Se perustui Weston A. Pricen, kanadalaisen hammaslääkärin ja Kanadan kansallisen hammaslääkäriliiton perustajan, kirjoittamaan artikkeliin.

Hammaslääkärivuosiensa aikana Price näki yhä useampien potilaiden tulevan vastaanotolle, joilla oli reikiä ja iensairauksia. Hän alkoi epäillä sitä, minkä nyt tiedämme olevan totta: ruokavaliolla on merkittävä rooli hampaiden terveyteen.

Pricea alkoi kiehtoa ravinnon ja hampaiden reikiintymisen välinen yhteys. Hän päätti matkustaa ympäri maailmaa ja tutkia kaukaisten kulttuurien ruokavaliota ja hampaiden terveyttä.

Vuonna 1939 Price kiteytti matkansa tutkimuspaperiin nimeltä Nutrition and Physical Degeneration: A Comparison of Primitive and Modern Diets and Their Effects. Hän päätteli, että ihmiset kaikkialla maailmassa viihtyivät hyvin erilaisilla ruokavalioilla ja että ruokavalion vaikutus terveyteen riippuu genetiikasta, paikallisesta ympäristöstä, ilmastosta ja jopa kulttuurista.

1970-luvulla muut tutkijat alkoivat laajentaa Pricen ajatuksia. He teoretisoivat, että aineenvaihdunta vaihtelee ihmisestä toiseen ja että kunkin yksittäisen ihmisen aineenvaihdunta riippuu pitkälti kahdesta tekijästä:

Autonomisen hermoston dominointi

Autonomisella hermostollasi ohjataan monia kehon taustatoimintoja: verenkiertoa, hengitystä, sydämen sykettä, ruoansulatusta ja niin edelleen. Se jakautuu kahteen haaraan:

• Sympaattinen hermostosi, joka lisää verenkiertoa, sykettä, vireystilaa ja adrenaliinin vapautumista vastauksena stressiin (”taistele tai pakene” -reaktiosi).
• Parasympaattinen hermostosi, joka rauhoittaa asioita, palauttaa sinut lähtötasolle ja, kun et ole stressaantunut tai vaarassa, ohjaa ruoansulatusta.

Asetyypin metabolista ruokavaliota kannattavat ihmiset uskovat, että vanhempiesi genetiikan vuoksi autonomisella hermostollasi on yksi haara, joka on vahvempi kuin toinen. He väittävät, että sulatat ja metaboloit ruokaa eri tavalla riippuen siitä, kumpi hermoston haara on hallitseva.

Solujen hapettumisnopeus

Solujen hapettuminen on prosessi, jonka avulla solusi muuttavat ruokaa energiaksi. Soluissasi on erilaisia prosesseja rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien hajottamiseen.

Metabolisen tyypin laihduttajat ehdottavat, että jotkut ihmiset hapettavat ruokaa nopeammin. Heitä kutsutaan nopeiksi hapettajiksi, ja teoriassa he ovat terveempiä, kun he syövät hitaasti sulavia ruokia, kuten eläinproteiinia ja rasvaa.

Hitaiden hapettajien aineenvaihdunta taas on hitaampaa, ja he voivat paremmin, kun he syövät paljon nopeasti palavia hiilihydraatteja ja vähemmän proteiineja ja rasvaa.

Näin saat selville metabolisen tyypin

Voit tehdä ilmaisen aineenvaihduntatyyppiäsi kartoittavan tietovisailun verkossa. Näissä tietokilpailuissa kysytään yleensä kysymyksiä nälkätasostasi, kaipaamistasi ruokatyypeistä, persoonallisuudestasi ja terveysongelmista, joiden kanssa kamppailet, ja vastausten perusteella sinulle määritetään sitten aineenvaihduntatyyppi.

Lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat, jotka tukevat aineenvaihduntatyypin määrittämistä, saattavat ehdottaa veri- tai virtsakokeita aineenvaihduntatyyppisi selvittämiseksi. He analysoivat usein hormonejasi, kolesterolitasojasi, triglyseridejäsi, verensokeriarvojasi ja muita aineenvaihdunnan terveyteen liittyviä näkökohtia. Jotkut suosittelevat myös veren pH:n mittaamista.

On syytä mainita, että aineenvaihduntatyyppisi selvittämiseksi ei ole olemassa vakiintuneita testejä tai testikriteereitä. Menetelmä vaihtelee sen mukaan, minkä verkkotestin teet tai minkä lääkärin/ravitsemusterapeutin luona käyt.

Kolme erilaista aineenvaihduntatyyppiä

Aineenvaihduntatyyppidieetti ehdottaa, että ihmiset kuuluvat johonkin kolmesta eri aineenvaihduntatyypistä riippuen heidän ainutlaatuisesta genetiikastaan ja siitä, miten heidän elimistönsä käsittelee ruokaa.

Kolme aineenvaihduntatyyppiä ovat:

Rasvaproteiinitehokas aineenvaihdunta

Rasvaproteiinitehokkailla kehotyypeillä on korkea solujen hapettuminen ja ne ovat parasympaattisesti dominoivia, mikä tarkoittaa, että he polttavat ruoan nopeasti loppuun ja heillä on voimakas ruokahalu.

Jos olet rasva-proteiinitehokas, sinulla on nälkä parin tunnin välein, varsinkin kun syöt hiilihydraatteja.

Haluat suolaisia, rasvaisia ruokia enemmän kuin makeisia (esim, haluat nachoja tai ranskalaisia, et nallekarhuja). Sinulla on myös taipumus syödä paljon ruokaa, mikä tekee vähäkaloristen ruokavalioiden noudattamisesta haastavaa. Saatat kamppailla väsymyksen ja ahdistuneisuuden kanssa.

Teoriassa suuri osa rasvaproteiinitehokkaiden tyyppien kokemasta väsymyksestä, ahdistuneisuudesta, painonnoususta ja mielihalusta johtuu vääränlaisen ruoan syömisestä. He polttavat hiilihydraatteja liian nopeasti, mikä jättää heidät nälkäisiksi, väsyneiksi, ahdistuneiksi ja ärtyneiksi.

Jos olet rasvaproteiinitehokas, sinun tulisi asettaa etusijalle suolainen, rasvainen, runsasproteiininen ja vähähiilihydraattinen ruoka. Esimerkkiateria voisi olla voimakkaasti suolattu ribeye-pihvi, jonka kyljessä on pekoni-avokado-kurkkusalaatti.

Hiilihydraattitehokas aineenvaihdunta

Hiilihydraattitehokkailla tyypeillä on hidas solujen hapettuminen ja he ovat sympaattisesti dominoivia, mikä tarkoittaa sitä, että he polttavat ruuan hitaasti loppuun, ja heillä on kevyt ruokahalu.

Jos olet hiilihydraattitehokas, sinulla ei ole liian usein nälkä ja olet yleensä melko kevytsyöjä.

Kun sinulla on kuitenkin nälkä, kaipaat ennen kaikkea sokeria. Sinulla on taipumusta karkkeihin ja jälkiruokiin, ja voit kamppailla pysyä terveellisessä painossa. Saatat myös olla riippuvainen kofeiinista tai muista nautintoaineista, ja sinulla on tavoitteellisempi, A-tyypin persoonallisuus.

Teorian mukaan hiilihydraattitehokkaat ihmiset himoitsevat makeisia ja ovat riippuvaisia nautintoaineista, koska heidän elimistönsä haluaa laadukkaita hiilihydraatteja – täysjyväviljaa, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja niin edelleen.

Jos olet hiilihydraattitehokas, sinun tulisi asettaa etusijalle laadukkaat vähärasvaiset hiilihydraattilähteet, ja proteiinisi tulisi hankkia broilerista tai kalasta raskaan punaisen lihan sijasta. Esimerkkiateria voisi olla grillattua kananrintaa villiriisin, sienien ja pinaatin kera.

Seka-aineenvaihdunta

Seka-aineenvaihduntatyypeillä ei ole sen enempää nopeaa kuin hidasta solujen hapettumista, eivätkä ne ole hallitsevia kummallakaan hermostonsa haaralla. Aineenvaihduntatyyppiteorian mukaan tämä tarkoittaa, että he pystyvät käsittelemään rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja yhtä hyvin ja heidän ruokahalunsa on keskinkertainen.

Jos sinulla on seka-aineenvaihduntatyyppi, sinulla ei ole liian usein nälkä. Saatat himoita sekä makeaa että suolaista tai rasvaista ruokaa, eikä sinulla yleensä ole ongelmia painosi kanssa. Saatat ahdistua tai väsyä, jos syöt liikaa rasvaa ja proteiinia tai liikaa hiilihydraatteja.

Sekametaboliatyypin ihmiset pärjäävät hyvin makroravintoaineiden (rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien) tasapainolla. Esimerkkiateria voisi olla lohta voikastikkeella, paahdettuja perunoita ja lisäkkeenä parsakaalia.

Aineenvaihduntatyyppiruokavalion hyvät ja huonot puolet

Aineenvaihduntatyyppiruokavaliossa on sekä hyviä että huonoja puolia.

Metabolisen tyypityksen plussat

Tyypistäsi riippumatta metabolinen tyypitys suosittelee täysravintopohjaista ruokavaliota, jossa on paljon kasviksia ja vähän prosessoituja välipaloja ja puhdistettuja sokereita. Tämä on vankka ravitsemusneuvonta.

Aineenvaihdunnallisen tyypin ruokavalio väittää myös, että ravitsemukseen ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa ja että sinun tulisi tarkastella ravitsemusta yksilönä.

Se on hyvä kanta. On paljon erilaisia tapoja syödä, jotka voivat olla hyväksi sinulle. Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että ketogeeninen ruokavalio ja flexitarian-ruokavalio johtavat molemmat merkittäviin terveyshyötyihin, vaikka niiden lähestymistapa syömiseen on hyvin erilainen.

Metabolinen tyypitys rohkaisee sinua löytämään jotakin, joka toimii juuri sinulle, mikä on erinomainen tapa tarkastella ravitsemusta.

Mutta vaikka metabolisessa tyypityksessä on muutamia positiivisia puolia, muut osa-alueet eivät ole yhtä vakuuttavia.

Metabolisen tyypityksen huonot puolet

Metabolisen tyyppiruokavalion suurin huono puoli on se, että sen tueksi ei ole olemassa tieteellistä tutkimusta. Kliinisiä tutkimuksia, jotka tukisivat ajatusta kolmesta eri aineenvaihduntatyypistä, ei ole tehty.

Metabolisen tyypittelyn taustalla olevasta teoriasta – siitä, että aineenvaihduntasi riippuu hermostostasi ja siitä, kuinka nopeasti solusi hapettavat ruokaa – on myös vain vähän tai ei lainkaan todistusaineistoa.

Toistaiseksi aineenvaihduntatyypittelyä käsitteleviä julkaistuja tutkimuksia on ollut vain yksi. Siinä verrattiin osallistujien aineenvaihduntatyyppiä, joka heille määritettiin kyselylomakkeen perusteella, todellisiin aineenvaihdunnallisiin laboratoriokokeisiin.

Osaanottajien oletetun aineenvaihduntatyypin ja sen välillä, mitä laboratoriokokeet osoittivat heidän aineenvaihdunnastaan, ei ollut mitään korrelaatiota. Tutkijat päättelivät, että metabolisen tyypin testaus ei ole pätevä tapa selvittää ravitsemuksellisia tarpeitasi.

Mitä syödä metabolisen tyypin mukaan

Useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että metabolinen tyypitys on epätarkka. Se ei näytä vastaavan sitä, mitä pojallasi todellisuudessa tapahtuu.

Mutta on arvokasta kokeilla muutamaa erilaista ruokavaliota nähdäksesi, mikä niistä toimii sinulle parhaiten, ja vaikka sen teoria saattaa olla virheellinen, metabolinen tyypitys antaa kolme terveellistä tapaa syödä.

Jos päätät kokeilla metabolista tyypittelyä, nämä kolme ruoka-aineluetteloa voivat auttaa sinua miettimään, mitä ruoka-aineita voit sisällyttää ruokavalioosi.

Rasva-proteiini-tehokkaat ruoka-aineet

Tämä ruokavalio on samankaltainen kuin keto- tai muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot. Tavoittele seuraavaa makroravintosisältöjen suhdetta kaloreiden mukaan jaoteltuna:

• 60 % rasvaa
• 30 % proteiinia
• 10 % hiilihydraatteja

Ravintoaineita, jotka sopivat rasva-proteiinitehokkaaseen ruokavalioon, ovat mm:

• Punainen liha
• Sianliha
• Rasvainen kala (lohi, makrilli jne.)
• Maidot (voijuusto, kerma, heraproteiini)
• Täysrasvainen jogurtti
• Öljyt (oliivi, MCT, kookos)
• Avokado
• Matalahiilihydraattiset kasvikset (pinaatti, parsakaali jne.)
• Matalan sokerin hedelmät (mustikka, mansikka, vadelma, karhunvatukka jne.)

Hiilihydraattitehokkaat elintarvikkeet

Tämä ruokavalio on samankaltainen kuin flexitaristinen ja muut vähärasvaiset, sekalaiset kasvisruokavaliot. Tavoitteena on seuraava makroravintoaine-suhde kaloreiden mukaan jaoteltuna:

• 10% rasvaa
• 20% proteiinia
• 70% hiilihydraatteja

Hiilihydraattitehokkaaseen ruokavalioon sopivia elintarvikkeita ovat mm:

• Lean kana
• Valkokala
• Riisi
• Quinoa
• Viljavalmisteet (jos siedät gluteenia)
• Pavut
• Keitto- ja peruna

.

• Makeat perunat
• Krassi
• Porkkanat
• Puutarhaporkkanat
• Yrtit
• Vihreät vihannekset

Sekametabolian elintarvikkeet

Sekametabolian ruokavaliossa on enemmän-tai vähemmän tasainen jako makroravintoaineisiin. Tavoittele seuraavaa makroravintoaineiden suhdetta kaloreiden mukaan jaoteltuna:

• 30% rasvaa
• 30% proteiinia
• 40% hiilihydraatteja

Esimerkiksi seka-aineenvaihduntaruokavalioon sopivat elintarvikkeet:

• Punainen liha
• Rasvainen kala
• Valkoinen kala
• Kana
• Sianliha

.

• Oliiviöljy
• Jogurtti
• Juusto
• Riisi
• Kvinoa
• Pavut
• Pavut
• perunat
• makeat perunat
• krassi
• tuoreet hedelmät
• vihreät vihannekset

Takeway

Aineenvaihduntatyyppinen ruokavalio väittää, että ihmisillä on erilaiset ravitsemukselliset tarpeet, riippuen heidän aineenvaihdunnastaan. Tämä on totta – jokaisen keho on ainutlaatuinen, ja on tärkeää löytää sellainen tapa syödä, joka saa sinut näyttämään hyvältä ja tuntemaan olosi hyväksi.

Aineenvaihdunnallisen tyypittelyn taustalla olevasta teoriasta ei kuitenkaan ole mitään todisteita, ja ne vähäiset tutkimukset, joita on tehty aineenvaihdunnallisesta tyyppidieetistä, viittaavat siihen, että se ei toimi – aineenvaihduntatyyppisi ei näytä täsmäävän todellisen aineenvaihduntasi kanssa.

Sitä huolimatta metabolisen tyypityksen suosittelemat kolme ruokavaliosuunnitelmaa perustuvat kaikki oikeaan ravitsemukseen, ja ne ovat melko samankaltaisia kuin muut suositut ruokavaliot, joilla on paljon tutkimustietoa tukenaan.

Jos päätät kokeilla metabolisen tyypin ruokavaliota, kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu, äläkä pelkää tehdä muutoksia, jos jokin asia ei toimi sinulle. Ravitsemus on yksilöllistä, ja paras ruokavalio on se, joka antaa sinulle haluamasi tulokset.