Trovi di essere fiacco dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati, ma ti senti fantastico dopo aver mangiato una grossa bistecca condita con burro?
Forse hai un amico vegetariano che è proprio l’opposto – la carne lo fa sentire malissimo, ma rimane in forma ed energico con cereali integrali, fagioli e patate.
Forse un altro amico può andare in entrambi i modi – sembra che mangi quello che vuole e sta bene.
La nutrizione sembra variare ampiamente da persona a persona, il che pone la domanda: quanto del mangiare sano è individuale?
Questa è la domanda a cui la dieta di tipo metabolico pretende di rispondere.
La dieta di tipo metabolico (chiamata anche tipizzazione metabolica) si basa sull’idea che il tuo metabolismo – il modo in cui il tuo corpo trasforma il cibo in energia – è unico per te.
Secondo la tipizzazione metabolica, si rientra in una delle tre categorie. Potresti essere carb-efficiente, costruito per funzionare su cereali e amidi. Oppure potresti essere grasso-proteico efficiente – ti senti meglio quando mangi un sacco di carne grassa. Infine, si potrebbe avere un metabolismo misto, nel senso che si fa bene con un equilibrio di grassi, carboidrati e proteine.
La dieta di tipo metabolico sostiene che può aiutare a capire come funziona il vostro metabolismo, e che se si mangia secondo la vostra categoria, sarete più sani e si sentirà meglio.
Questo articolo tratterà la teoria dietro la dieta di tipo metabolico, i pro e i contro della tipizzazione metabolica, e come trovare il tuo tipo metabolico, così come un piano di pasto efficiente per i grassi e le proteine, un piano di pasto efficiente per i carboidrati e un piano di pasto di tipo misto.
- La teoria dietro la dieta di tipo metabolico
- Dominanza del sistema nervoso autonomo
- Tasso di ossidazione cellulare
- Come trovare il tuo tipo metabolico
- I 3 diversi tipi metabolici
- Metabolismo efficiente delle proteine grasse
- Metabolismo efficiente dei carboidrati
- Metabolismo misto
- Pro e contro della dieta del tipo metabolico
- Pro della tipizzazione metabolica
- Cons della tipizzazione metabolica
- Cosa mangiare per il tuo tipo metabolico
- Cibi efficienti con proteine e grassi
- Carbohydrate Efficient Foods
- Cibi a metabolismo misto
- Takeway
La teoria dietro la dieta di tipo metabolico
La teoria dietro la dieta di tipo metabolico è iniziata negli anni 30. Era basata su un documento scritto da Weston A. Price, un dentista canadese e fondatore della National Dental Association del Canada.
Nel corso dei suoi anni di odontoiatria, Price vide sempre più pazienti venire con carie e malattie gengivali. Cominciò a sospettare quello che ora sappiamo essere vero: la dieta gioca un ruolo significativo nella salute dei denti.
Price rimase affascinato dalla connessione tra nutrizione e carie. Decise di viaggiare per il mondo, studiando le diete e la salute dentale di culture remote.
Nel 1939, Price riassunse i suoi viaggi in una ricerca intitolata Nutrition and Physical Degeneration: A Comparison of Primitive and Modern Diets and Their Effects. Concludeva che le persone di tutto il mondo prosperavano con un’ampia varietà di diete, e che l’impatto di una dieta sulla salute dipende dalla genetica, dall’ambiente locale, dal clima e anche dalla cultura.
Negli anni ’70, altri ricercatori iniziarono ad espandere le idee di Price. Hanno teorizzato che il metabolismo varia da persona a persona, e che il metabolismo di ogni singola persona dipende in gran parte da due fattori:
Dominanza del sistema nervoso autonomo
Il sistema nervoso autonomo controlla molte delle funzioni corporee di base: il flusso sanguigno, la respirazione, il battito cardiaco, la digestione e così via. È diviso in due rami:
- Il tuo sistema nervoso simpatico, che aumenta il flusso sanguigno, la frequenza cardiaca, la vigilanza e il rilascio di adrenalina in risposta allo stress (la tua risposta “combatti o fuggi”).
- Il tuo sistema nervoso parasimpatico, che calma le cose, ti riporta alla linea di base e, quando non sei stressato o in pericolo, controlla la digestione.
Le persone che sostengono una dieta di tipizzazione metabolica credono che, a causa della genetica dei tuoi genitori, il tuo sistema nervoso autonomo ha un ramo che è più forte dell’altro. Sostengono che digerisci e metabolizzi il cibo in modo diverso a seconda di quale ramo del tuo sistema nervoso è dominante.
Tasso di ossidazione cellulare
L’ossidazione cellulare è il processo che le tue cellule usano per trasformare il cibo in energia. Le tue cellule hanno processi diversi per scomporre i grassi, i carboidrati e le proteine.
I dietologi di tipo metabolico propongono che alcune persone ossidano il cibo più rapidamente. Sono chiamati ossidatori veloci, e in teoria, sono più sani quando mangiano cibi a digestione lenta come proteine animali e grassi.
D’altra parte, gli ossidatori lenti hanno un metabolismo più lento e fanno meglio quando mangiano molti carboidrati a combustione rapida e meno proteine e grassi.
Come trovare il tuo tipo metabolico
Puoi fare un quiz gratuito online sul tipo metabolico. Questi quiz di solito ti fanno domande sui tuoi livelli di fame, i tipi di cibo che desideri, la tua personalità e i problemi di salute con cui lotti, poi usano le tue risposte per assegnarti un tipo metabolico.
I medici e i nutrizionisti che sostengono la tipizzazione metabolica possono suggerirti di fare esami del sangue o delle urine per capire il tuo tipo metabolico. Spesso analizzeranno i tuoi ormoni, i livelli di colesterolo, i trigliceridi, i livelli di zucchero nel sangue e altri aspetti della salute metabolica. Alcuni consigliano anche di misurare il pH del sangue.
Vale la pena ricordare che non c’è un insieme stabilito di test o criteri di test per capire il tuo tipo metabolico. Il metodo varia a seconda del test online che fai, o del medico/nutrizionista che vedi.
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I 3 diversi tipi metabolici
La dieta del tipo metabolico propone che le persone rientrano in uno dei tre diversi tipi metabolici, a seconda della loro genetica unica e di come il loro corpo elabora il cibo.
I tre tipi metabolici sono:
Metabolismo efficiente delle proteine grasse
I tipi di corpo efficiente delle proteine grasse hanno un’alta ossidazione cellulare e sono dominanti parasimpatici, cioè bruciano il cibo velocemente e hanno un forte appetito.
Se sei grasso-proteico efficiente, hai fame ogni due ore, specialmente quando mangi carboidrati.
Vuoi cibi salati e grassi più di quanto tu voglia i dolci (es, vuoi i nachos o le patatine, non gli orsetti gommosi). Tendete anche a mangiare molto cibo, il che rende difficile seguire diete ipocaloriche. Si può lottare con la fatica e l’ansia.
In teoria, un sacco di fatica, ansia, aumento di peso e le voglie che i tipi efficienti di grasso-proteina esperienza deriva dal mangiare il tipo sbagliato di cibo. Bruciano i carboidrati troppo velocemente, il che li lascia affamati, stanchi, ansiosi e irritabili.
Se siete efficienti dal punto di vista delle proteine grasse, dovreste dare la priorità al cibo salato, grasso, ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati. Un esempio di pasto potrebbe essere una bistecca pesantemente salata con insalata di pancetta, avocado e rancio a parte.
Metabolismo efficiente dei carboidrati
I tipi efficienti dei carboidrati hanno una lenta ossidazione cellulare e sono dominanti simpatici, cioè bruciano il cibo lentamente e hanno un appetito leggero.
Se sei efficiente nei carboidrati, non hai fame troppo spesso e tendi ad essere un mangiatore abbastanza leggero.
Quando hai fame, però, desideri soprattutto lo zucchero. Tendete alle caramelle e ai dolci, e potete lottare per mantenere un peso sano. Si può anche essere dipendenti dalla caffeina o da altri stimolanti e avere un obiettivo più orientato, personalità di tipo A.
La teoria è che le persone efficienti nei carboidrati desiderano i dolci e dipendono dagli stimolanti perché il loro corpo vuole carboidrati di alta qualità – cereali integrali, verdure amidacee, e così via.
Se sei efficiente nei carboidrati, dovresti dare la priorità a fonti di carboidrati di qualità a basso contenuto di grassi, e dovresti ottenere le tue proteine da pollo o pesce invece di carne rossa pesante. Un esempio di pasto potrebbe essere il petto di pollo alla griglia con riso selvatico, funghi e spinaci.
Metabolismo misto
I tipi a metabolismo misto non hanno un’ossidazione cellulare né veloce né lenta, e non sono dominanti in nessuno dei due rami del loro sistema nervoso. Secondo la teoria del tipo metabolico, questo significa che possono elaborare grassi, carboidrati e proteine ugualmente bene e hanno appetiti medi.
Se hai un tipo metabolico misto, non hai fame troppo spesso. Puoi desiderare sia cibi dolci che salati o grassi, e in genere non hai problemi di peso. Puoi essere ansioso o affaticato se mangi troppi grassi e proteine o troppi carboidrati.
Le persone a metabolismo misto stanno bene con un equilibrio di macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati). Un esempio di pasto potrebbe essere salmone con salsa al burro, patate arrosto e un contorno di broccoli.
Pro e contro della dieta del tipo metabolico
La tipizzazione metabolica ha sia pro che contro.
Pro della tipizzazione metabolica
A prescindere dal tipo che sei, la tipizzazione metabolica raccomanda una dieta basata su cibi integrali, ricca di verdure e povera di snack elaborati e zuccheri raffinati. Questo è un solido consiglio dietetico.
La dieta del tipo metabolico sostiene anche che non c’è un approccio unico alla nutrizione, e che si dovrebbe guardare alla nutrizione come un individuo.
Anche questa è una buona posizione da prendere. Ci sono molti modi diversi di mangiare che possono essere buoni per te. Per esempio, la ricerca dimostra che una dieta chetogenica e una dieta flexitarian portano entrambe a significativi guadagni di salute, nonostante siano molto diverse nel loro approccio al mangiare.
La tipizzazione metabolica ti incoraggia a trovare qualcosa che funziona per te, che è un modo eccellente di vedere la nutrizione.
Ma mentre la tipizzazione metabolica ha alcuni lati positivi, altre parti sono meno convincenti.
Cons della tipizzazione metabolica
Il principale contro della dieta del tipo metabolico è che non c’è nessuna ricerca scientifica che la sostenga. Non ci sono stati studi clinici che supportano l’idea di tre tipi metabolici distinti.
C’è anche poca o nessuna prova per la teoria dietro la tipizzazione metabolica – che il tuo metabolismo dipende dal tuo sistema nervoso e da quanto velocemente le tue cellule ossidano il cibo.
Finora, c’è stato solo uno studio pubblicato sulla tipizzazione metabolica. Ha confrontato il tipo metabolico dei partecipanti, che sono stati assegnati sulla base di un questionario, con gli effettivi test di laboratorio metabolici.
Non c’era alcuna correlazione tra il presunto tipo metabolico dei partecipanti e ciò che i test di laboratorio hanno mostrato sul loro metabolismo. I ricercatori hanno concluso che il test del tipo metabolico non è un modo valido per capire le tue esigenze nutrizionali.
Cosa mangiare per il tuo tipo metabolico
La maggior parte degli esperti di nutrizione concordano sul fatto che la tipizzazione metabolica è imprecisa. Non sembra corrispondere a ciò che sta realmente accadendo nel tuo ragazzo.
Tuttavia, c’è valore nel provare alcune diete diverse per vedere quale funziona meglio per te, e mentre la sua teoria può essere difettosa, la tipizzazione metabolica stabilisce tre modi sani di mangiare.
Se decidi di provare la tipizzazione metabolica, questi tre elenchi di alimenti possono aiutarti a capire quali cibi includere nella tua dieta.
Cibi efficienti con proteine e grassi
Questa dieta è simile alla keto o ad altre diete a basso contenuto di carboidrati. Mira al seguente rapporto di macronutrienti, suddiviso per calorie:
- 60% di grassi
- 30% di proteine
- 10% di carboidrati
Gli alimenti che rientrano in una dieta efficiente in termini di grassi e proteine includono:
Carbohydrate Efficient Foods
Questa dieta è simile alla flexitarian e ad altre diete miste vegetali a basso contenuto di grassi. Mira al seguente rapporto di macronutrienti, suddiviso per calorie:
- 10% di grassi
- 20% di proteine
- 70% di carboidrati
I cibi che rientrano in una dieta efficiente in termini di carboidrati includono:
Cibi a metabolismo misto
Una dieta a metabolismo misto ha una ripartizione piùo meno uniformemente di macronutrienti. Mira al seguente rapporto di macronutrienti, suddiviso per calorie:
- 30% di grassi
- 30% di proteine
- 40% di carboidrati
I cibi che rientrano in una dieta a metabolismo misto includono:
Takeway
La dieta del tipo metabolico sostiene che le persone hanno diversi bisogni nutrizionali, a seconda del loro metabolismo. Questo è vero – il corpo di ognuno è unico, ed è importante trovare un modo di mangiare che ti faccia apparire e sentire bene.
Tuttavia, la teoria dietro la tipizzazione metabolica non ha prove a sostegno, e la poca ricerca fatta sulla dieta del tipo metabolico suggerisce che non funziona – il tuo tipo metabolico non sembra corrispondere al tuo metabolismo reale.
Detto questo, i tre piani di dieta che la tipizzazione metabolica raccomanda sono tutti basati su una corretta alimentazione, e sono abbastanza simili ad altre diete popolari che hanno un sacco di ricerche a loro sostegno.
Se decidi di provare la dieta di tipo metabolico, presta attenzione a come ti senti, e non aver paura di fare cambiamenti se qualcosa non funziona per te. La nutrizione è individuale, e la migliore dieta è quella che ti dà i risultati che vuoi.