¿Te encuentras perezoso después de una comida rica en carbohidratos, pero te sientes increíble después de comer un gran filete cubierto de mantequilla?
Tal vez tienes un amigo vegetariano que es todo lo contrario – la carne le hace sentir horrible, pero se mantiene en forma y con energía con granos enteros, frijoles y patatas.
Tal vez otro amigo puede ir de cualquier manera – parece que comen lo que quieren y lo hacen bien.
La nutrición parece variar ampliamente de una persona a otra, lo que plantea la pregunta: ¿cuánto de la alimentación saludable es individual?
Esa es la pregunta que la dieta de tipo metabólico pretende responder.
La dieta de tipo metabólico (también llamada tipificación metabólica) se basa en la idea de que su metabolismo -la forma en que su cuerpo convierte los alimentos en energía- es único para usted.
De acuerdo con la tipificación metabólica, usted cae en una de tres categorías. Puede ser eficiente en cuanto a los carbohidratos, y estar hecho para funcionar con granos y almidones. O puede ser eficiente en cuanto a grasas y proteínas: se siente mejor cuando come mucha carne grasa. Por último, podría tener un metabolismo mixto, lo que significa que le va bien un equilibrio de grasas, carbohidratos y proteínas.
La dieta de tipo metabólico afirma que puede ayudarle a averiguar cómo funciona su metabolismo, y que si come de acuerdo con su categoría, estará más sano y se sentirá mejor.
Este artículo cubrirá la teoría detrás de la dieta de tipo metabólico, los pros y los contras de la tipificación metabólica, y cómo encontrar su tipo metabólico, así como un plan de comidas eficiente en grasas y proteínas, un plan de comidas eficiente en carbohidratos y un plan de comidas de tipo mixto.
- La teoría detrás de la dieta de tipo metabólico
- Dominio del sistema nervioso autónomo
- Ritmo de oxidación celular
- Cómo averiguar su tipo metabólico
- Los 3 tipos metabólicos diferentes
- Metabolismo eficiente en grasas y proteínas
- Metabolismo eficiente en carbohidratos
- Metabolismo mixto
- Pros y contras de la dieta del tipo metabólico
- Pros de la tipificación metabólica
- Contra de la tipificación metabólica
- Qué comer para su tipo metabólico
- Alimentos eficientes en grasas y proteínas
- Alimentos eficientes en carbohidratos
- Alimentos de metabolismo mixto
- Para llevar
La teoría detrás de la dieta de tipo metabólico
La teoría detrás de la dieta de tipo metabólico comenzó en la década de 1930. Se basó en un artículo escrito por Weston A. Price, un dentista canadiense y fundador de la Asociación Dental Nacional de Canadá.
A lo largo de sus años de odontólogo, Price vio que cada vez llegaban más pacientes con caries y enfermedades de las encías. Empezó a sospechar lo que ahora sabemos que es cierto: la dieta desempeña un papel importante en la salud dental.
Price quedó fascinado por la conexión entre la nutrición y la caries dental. Decidió viajar por todo el mundo, estudiando las dietas y la salud dental de culturas remotas.
En 1939, Price resumió sus viajes en un documento de investigación titulado Nutrition and Physical Degeneration: A Comparison of Primitive and Modern Diets and Their Effects. Llegó a la conclusión de que los pueblos de todo el mundo prosperaban con una amplia variedad de dietas, y que el impacto de una dieta en la salud depende de la genética, el entorno local, el clima e incluso la cultura.
En la década de 1970, otros investigadores comenzaron a ampliar las ideas de Price. Teorizaron que el metabolismo varía de una persona a otra, y que el metabolismo de cada persona depende en gran medida de dos factores:
Dominio del sistema nervioso autónomo
El sistema nervioso autónomo controla muchas de las funciones corporales básicas: el flujo sanguíneo, la respiración, los latidos del corazón, la digestión, etc. Se divide en dos ramas:
- Su sistema nervioso simpático, que aumenta el flujo sanguíneo, el ritmo cardíaco, el estado de alerta y la liberación de adrenalina en respuesta al estrés (su respuesta de «lucha o huida»).
- Su sistema nervioso parasimpático, que calma las cosas, le devuelve a la línea de base y, cuando no está estresado o en peligro, controla la digestión.
Las personas que apoyan una dieta de tipificación metabólica creen que, debido a la genética de sus padres, su sistema nervioso autónomo tiene una rama que es más fuerte que la otra. Afirman que usted digiere y metaboliza los alimentos de forma diferente dependiendo de la rama de su sistema nervioso que sea dominante.
Ritmo de oxidación celular
La oxidación celular es el proceso que utilizan sus células para convertir los alimentos en energía. Tus células tienen diferentes procesos para descomponer las grasas, los carbohidratos y las proteínas.
Las dietas de tipo metabólico proponen que algunas personas oxidan los alimentos más rápidamente. Se les llama oxidantes rápidos y, en teoría, son más saludables cuando comen alimentos de digestión lenta, como las proteínas animales y las grasas.
Por otro lado, los oxidantes lentos tienen un metabolismo más lento y les va mejor cuando comen muchos carbohidratos de combustión rápida y menos proteínas y grasas.
Cómo averiguar su tipo metabólico
Puede hacer un test gratuito de tipo metabólico en línea. Estos cuestionarios suelen hacerte preguntas sobre tus niveles de hambre, los tipos de alimentos que te apetecen, tu personalidad y los problemas de salud con los que luchas, y luego utilizan tus respuestas para asignarte un tipo metabólico.
Los médicos y nutricionistas que apoyan la tipificación metabólica pueden sugerirte que te hagas análisis de sangre u orina para averiguar tu tipo metabólico. Suelen analizar sus hormonas, niveles de colesterol, triglicéridos, niveles de azúcar en sangre y otros aspectos de la salud metabólica. Algunas personas también recomiendan medir el pH de la sangre.
Cabe mencionar que no hay un conjunto establecido de pruebas o criterios de prueba para averiguar su tipo metabólico. El método varía en función del test online que realices, o del médico/nutricionista al que acudas.
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Los 3 tipos metabólicos diferentes
La dieta del tipo metabólico propone que las personas caen en uno de los tres tipos metabólicos diferentes, dependiendo de su genética única y de cómo su cuerpo procesa los alimentos.
Los tres tipos metabólicos son:
Metabolismo eficiente en grasas y proteínas
Los tipos corporales eficientes en grasas y proteínas tienen una alta oxidación celular y son parasimpáticos dominantes, lo que significa que queman los alimentos rápidamente y tienen un fuerte apetito.
Si eres eficiente en grasa-proteína, tienes hambre cada dos horas, especialmente cuando comes carbohidratos.
Te apetecen más los alimentos salados y grasos que los dulces (por ejemplo, quieres nachos o patatas fritas, no ositos de goma). También tiendes a comer mucho, lo que hace que sea difícil seguir dietas bajas en calorías. Puede tener problemas de fatiga y ansiedad.
En teoría, gran parte de la fatiga, la ansiedad, el aumento de peso y los antojos que experimentan los tipos eficientes en cuanto a grasas y proteínas se debe a que comen el tipo de alimentos equivocado. Queman los carbohidratos demasiado rápido, lo que los deja hambrientos, cansados, ansiosos e irritables.
Si usted es eficiente en grasa-proteína, debe dar prioridad a los alimentos salados, grasos, altos en proteínas y bajos en carbohidratos. Un ejemplo de comida podría ser un filete de ternera muy salado con ensalada de bacon, aguacate y rancho como acompañamiento.
Metabolismo eficiente en carbohidratos
Los tipos eficientes en carbohidratos tienen una oxidación celular lenta y son simpáticos dominantes, lo que significa que queman la comida lentamente y tienen poco apetito.
Si usted es eficiente en el consumo de carbohidratos, no tiene hambre muy a menudo y tiende a comer poco.
Sin embargo, cuando tiene hambre, le apetece el azúcar por encima de todo. Tiende a comer dulces y postres, y puede tener dificultades para mantener un peso saludable. También puede depender de la cafeína u otros estimulantes y tener una personalidad más orientada a los objetivos, tipo A.
La teoría es que las personas eficientes en carbohidratos anhelan los dulces y dependen de los estimulantes porque su cuerpo quiere carbohidratos de alta calidad – granos enteros, verduras con almidón, etc.
Si usted es eficiente en carbohidratos, debe dar prioridad a las fuentes de carbohidratos de calidad y bajos en grasa, y debe obtener su proteína de pollo o pescado en lugar de carne roja pesada. Un ejemplo de comida podría ser pechuga de pollo a la parrilla con arroz salvaje, champiñones y espinacas.
Metabolismo mixto
Los tipos de metabolismo mixto no tienen ni oxidación celular rápida ni lenta, y no son dominantes en ninguna de las ramas de su sistema nervioso. Según la teoría del tipo metabólico, esto significa que pueden procesar las grasas, los carbohidratos y las proteínas igualmente bien y que tienen un apetito medio.
Si tiene un tipo metabólico mixto, no tiene hambre con demasiada frecuencia. Puede que le apetezcan tanto los alimentos dulces como los salados o grasos, y normalmente no tiene problemas con su peso. Puede sentirse ansioso o fatigado si come demasiada grasa y proteína o demasiados carbohidratos.
Las personas de metabolismo mixto se sienten bien con un equilibrio de macronutrientes (grasa, proteína y carbohidratos). Un ejemplo de comida podría ser salmón con salsa de mantequilla, patatas asadas y una guarnición de brócoli.
Pros y contras de la dieta del tipo metabólico
La tipificación metabólica tiene pros y contras.
Pros de la tipificación metabólica
Independientemente del tipo que sea, la tipificación metabólica recomienda una dieta basada en alimentos integrales con un alto contenido de verduras y un bajo contenido de aperitivos procesados y azúcares refinados. Es un consejo dietético sólido.
La dieta del tipo metabólico también afirma que no hay un enfoque único para la nutrición y que se debe considerar la nutrición como algo individual.
De nuevo, es una buena postura. Hay muchas formas diferentes de comer que pueden ser buenas para ti. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que tanto la dieta cetogénica como la dieta flexitariana conducen a beneficios significativos para la salud, a pesar de ser muy diferentes en su enfoque de la alimentación.
La tipificación metabólica le anima a encontrar algo que funcione para usted, que es una excelente manera de ver la nutrición.
Pero aunque la tipificación metabólica tiene algunos aspectos positivos, otras partes son menos convincentes.
Contra de la tipificación metabólica
El mayor contra de la dieta de tipo metabólico es que no hay ninguna investigación científica que la respalde. No ha habido ningún ensayo clínico que apoye la idea de tres tipos metabólicos distintos.
También hay poca o ninguna evidencia para la teoría detrás de la tipificación metabólica – que su metabolismo depende de su sistema nervioso y la rapidez con que sus células oxidan los alimentos.
Hasta ahora, sólo ha habido un estudio publicado sobre la tipificación metabólica. En él se comparó el tipo metabólico de los participantes, que se les asignó basándose en un cuestionario, con las pruebas de laboratorio metabólicas reales.
No hubo correlación entre el supuesto tipo metabólico de los participantes y lo que mostraron las pruebas de laboratorio sobre su metabolismo. Los investigadores concluyeron que las pruebas de tipo metabólico no son una forma válida de averiguar sus necesidades nutricionales.
Qué comer para su tipo metabólico
La mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en que la tipificación metabólica es inexacta. No parece coincidir con lo que realmente sucede en tu chico.
Sin embargo, es valioso probar algunas dietas diferentes para ver cuál funciona mejor para ti, y aunque su teoría puede ser defectuosa, la tipificación metabólica establece tres formas saludables de comer.
Si decide probar la tipificación metabólica, estas tres listas de alimentos pueden ayudarle a averiguar qué alimentos debe incluir en su dieta.
Alimentos eficientes en grasas y proteínas
Esta dieta es similar a la ceto o a otras dietas bajas en carbohidratos. Hay que procurar la siguiente proporción de macronutrientes, desglosada por calorías:
- 60% de grasas
- 30% de proteínas
- 10% de carbohidratos
Los alimentos que encajan en una dieta eficiente en grasas y proteínas son:
- Carne roja
- Cerdo
- Pescado graso (salmón, caballa, etc.)
- Lácteos (queso de mantequilla, nata, proteína de suero)
- Yogur completo
- Aceites (oliva, MCT, coco)
- Aguacate
- Verduras bajas en carbohidratos (espinacas, brócoli, etc.)
- Frutas bajas en azúcar (arándanos, fresas, frambuesas, moras, etc.)
Alimentos eficientes en carbohidratos
Esta dieta es similar a la flexitariana y a otras dietas mixtas de plantas bajas en grasa. Hay que procurar la siguiente proporción de macronutrientes, desglosada por calorías:
- 10% de grasas
- 20% de proteínas
- 70% de carbohidratos
Los alimentos que encajan en una dieta eficiente en carbohidratos son:
- Pollo magro
- Pescado blanco
- Arroz
- Quinoa
- Productos de trigo integral (si tolera el gluten)
- Frijoles
- Patatas
- Patatas dulces
- Calabaza
- Zanahorias
- Frutas
- Verduras
Alimentos de metabolismo mixto
Una dieta de metabolismo mixto tiene un reparto más-o menos uniforme de macronutrientes. Intente conseguir la siguiente proporción de macronutrientes, desglosada por calorías:
- 30% de grasas
- 30% de proteínas
- 40% de carbohidratos
Los alimentos que encajan en una dieta de metabolismo mixto son:
- Carne roja
- Pescado graso
- Pescado blanco
- Pollo
- Porcino
- Aceite de oliva
- Yogur
- Queso
- Arroz
- Quinoa
- Frijoles
- Patatas
- Patatas dulces
- Calabaza
- Frutas frescas
- Verduras
Para llevar
La dieta de tipo metabólico afirma que las personas tienen diferentes necesidades nutricionales, dependiendo de su metabolismo. Esto es cierto – el cuerpo de cada persona es único, y es importante encontrar una forma de comer que te haga ver y sentir bien.
Sin embargo, la teoría detrás de la tipificación metabólica no tiene ninguna evidencia que la respalde, y la poca investigación realizada sobre la dieta del tipo metabólico sugiere que no funciona – tu tipo metabólico no parece coincidir con tu metabolismo real.
Dicho esto, los tres planes de dieta que recomienda la tipificación metabólica se basan en una nutrición adecuada, y son bastante similares a otras dietas populares que sí cuentan con una gran cantidad de investigaciones que las respaldan.
Si decide probar la dieta de tipo metabólico, preste atención a cómo se siente, y no tenga miedo de hacer cambios si algo no le funciona. La nutrición es individual, y la mejor dieta es la que te da los resultados que quieres.