Hvis du slår op i en hvilken som helst sund kostplan, vil du næsten altid finde bælgfrugter opført som en fødevare, du skal spise. Igennem historien har de været en stærk kostvare for mange kulturer verden over. Det skyldes, at de er næringsrige, billige, holdbare og nemme at bruge.
Trods de mange anbefalinger om at spise dem, ved de fleste mennesker ikke præcis, hvad de er, eller hvordan de skal indarbejdes i måltiderne. Hvis det er tilfældet for dig, vil du finde denne artikel nyttig.
Legumes Explained
Hvis du kigger på en jordnød, der stadig er i skallen, vil du bemærke en linje, der løber ned langs skallen, og som deler den i to dele. Det er en bælgfrugt. En spiselig plante med bælgfrugter, der deler sig i to halvdele og har frø på række indeni. Det er frøene, du spiser for det meste.
I botanikkens verden er bælgfrugter faktisk frugter. Biokemisk set er bælgfrugter komplekse kulhydrater, der indeholder stivelse og fibre. Kroppen kan fordøje visse stivelser godt, men ikke andre. Når bakterierne i din tyktarm begynder at arbejde på de svært fordøjelige stivelser, kan der blive dannet gas, som passerer. Du kan mærke det mere, hvis du ikke spiser bælgfrugter regelmæssigt.
Bælgfrugter findes i to kategorier: modne og umodne:
- Modne: De lever i planten, indtil de er tørre og hårde, som f.eks. flækærter eller fløjlsbønner. Du køber dem tørre i en pakke eller efter at de er blevet kogt og puttet i dåser.
- Umodne: De bliver spist, før frøene bliver hårde, som snapbønner, friske ærter eller edamame (umodne sojabønner).
Liste over bælgfrugter
Nedenfor er der en liste over populære bælgfrugter. De fleste af dem er tørrede eller på dåse, men et par af dem er umodne og kan spises friske. Næsten alle kan fås i din lokale købmandsbutik. Hvis du ikke kan finde dem der, kan du prøve en specialbutik eller en etnisk fødevarebutik.
- Adzukibønner
- Sorte bønner
- Sort-eyed peas
- Cannellini bønner
- Cranberry bønner
- Fava bønner
- Garbanzo bønner (kikærter)
- Grønne bønner
- Kidneybønner
- Linser
- Limabønner
- Mungbønner
- Jordnødder
- Pinobønner
- Pinto bønner
- Røde bønner
- Snapsærter
- Sneærter
- Sojabønner
- Splitærter
- Vide bønner (flådebønner)
Grunde til at spise dem
Mange eksperter mener, at det at spise flere bælgfrugter er en af de bedste og letteste ting, du kan gøre for din kost. Vi ved med sikkerhed, at de:
- Er superfoods fyldt med protein, vitaminer og mineraler (folat, kalium, jern, magnesium, selen og zink), antioxidanter og komplekse kulhydrater (af den gode slags).
- Har flest fibre af alle fødevaregrupper. (Læs mere om vigtigheden af fibre i din kost her.)
- Digestreres langsomt og forårsager ikke blodsukkerspidser (de har et lavt glykæmisk indeks) på grund af deres imponerende kombination af protein og fibre.
- Sænker blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes.
- Er forbundet med en lavere kropsvægt.
- Fremmer sunde bakterier i tarmen, der holder din tyktarm sund.
- Kan være hovedkilden til protein i din kost. Som et lavpris-protein af høj kvalitet er de en af hovedårsagerne til, at vegetarer og veganere ikke behøver at spise kød eller ost. Sojabønner, linser, tørrede bønner og ærter er fire af de fem største vegetabilske proteinkilder.
Hvor mange bælgfrugter skal du spise?
Hvis du ikke spiser dem nu, så tilstræb at spise ca. ½ kop kogte bælgfrugter mindst tre gange om ugen, med det mål at spise ca. 2 til 3 kopper bælgfrugter om ugen (mere er endnu bedre). En nyere undersøgelse tyder på, at hvis man spiser ¾ kop om dagen, kan det hjælpe med at sænke det dårlige (LDL) kolesterol.
Det er normalt for folk, der ikke spiser bælgfrugter regelmæssigt, at føle sig gassede, når de begynder at spise mere af dem. Hvis dette er tilfældet for dig, skal du spise halvdelen af mængden og arbejde dig opad. Jo hyppigere du spiser bælgfrugter, jo bedre bliver din krop til at fordøje dem.
Måder at få flere af dem i din kost
For at spise flere bælgfrugter ud over alles favorit, jordnøddesmør, skal du tænke på bønnesupper, herunder chili – eller morgenmadsburritos med sorte bønner. Prøv en tofu-version af din yndlingsret til afhentning. Snack med hummus, ristede kikærter eller sojabønner eller edamame.
Nedenfor er der andre nemme måder at inkludere flere bælgfrugter i din daglige kost:
- Fyld dit spisekammer med en række dåsebønner som kikærter, pintobønner, kidneybønner, sorte bønner og cannellini-bønner, så du hurtigt kan tilføje dem til næsten alle måltider.
- Sæt kikærter, kidneybønner eller pintobønner i salater.
- Hold en portion hummus i køleskabet, så du hurtigt kan smøre den på fuldkornskiks, pitabrød, sandwiches og wraps.
- Start dit frokost- eller aftensmåltid med en suppe af bønner, linser eller flækærter.
- Mag en fransk linsesalat ved at blande kogte linser med en vinaigrette-dressing af olivenolie og urter.
- Sæt kogte, stuvede eller mosede bønner i stedet for kartofler eller ris som tilbehør to gange om ugen.
- Rør røde bønner eller ærter i ris til en krydret cajun- eller latin-inspireret ret.
- Indsæt sorte bønner i salsa.
- Fyld en fuldkornstortilla med stegte vegetariske bønner, salsa og revet ost til morgenmad eller frokost.
- Kombinér kogt pasta med kogte hvide bønner, tomater, olivenolie og hvidløg.
- Rist kogte kikærter eller kikærter på dåse – drysset med ekstra jomfruolivenolie og dine yndlingskrydderier – i en varm ovn i 30 minutter.
Hvis du har brug for tips til at tilberede og tilberede tørrede bønner, kikærter og hele tørrede ærter fra bunden, er dette en nyttig guide.