7 kartoffelerstatninger med lavt kulhydratindhold (og hvordan du tilbereder dem alle)

Men savner du kartofler på din kulhydratfattige diæt?

Jeg savnede dem så meget. Problemet er, at de er så alsidige. Så når man dropper kartofler, dropper man også pommes frites, chips, mos, ristede kartofler… Suk.

Du skal ikke fortvivle. Der er en anden måde.

Kartoflen er måske nok den mest populære rodfrugt, men den er ikke den eneste.

Den er mindre kendt, men smager lige så godt.
De er ikke ofre for intensivt landbrug som kartofler, så de indeholder mindre stivelse og færre kulhydrater.

Du har sikkert allerede prøvet blomkål og courgetter. Men har du overvejet knoldselleri, rødkål (også kendt som rutabaga), roer, daikon (også kendt som mooli) og kålrabi?

Alle disse smarte grøntsager kan udfylde det hul i din mad, hvor kartofler plejede at være.

De fungerer alle godt ristet, kogt, moset, dampet eller tilsat til supper og gryderetter. En smule fedtstof og grundlæggende krydderier er alt, hvad de behøver.

Lad os se på, hvad de hver især kan gøre for din kost.

1) Knoldselleri – 7 g nettokulhydrater, 42cal pr. 100 g

Knoldselleri er roden af en særlig sort af bladselleri. Det er ikke den flotteste grøntsag i verden. De fleste mennesker overser den som noget helt uoverskueligt.

Men selleris grove ydre skjuler smagfuldt delikat kød. Et subtilt strejf af selleri fremhæver smagen, men overdøver den ikke.

Selleri som kulhydratfattig kartoffelerstatning – Ovnchips (ovnfritter)

• Tag en stor knoldselleri, skræl den grimme ydre hud
• Skær den i skiver og derefter i fede chips
• Kog den hurtigt i ca. 2 minutter i kogende saltet vand, uden låg
• Afdryp chipsene
• Afdryp dem på en bageplade i et enkelt fladt lag
• Fyld en rigelig mængde olie på, krydr med salt og peber
• Rist i en varm ovn i 30-35 minutter ved ca. 230C (210C blæseovn), Gas Mark 8, 460F

2) Daikon (aka mooli) – 2g netto kulhydrater, 18 cal pr. 100g

Daikon er en variant af radise, der er populær i Sydøstasien. Du kan spise daikon rå, syltet eller kogt. Vi inkluderer daikon i dette udvalg i sin kogte form. Den minder mest om kartofler, når den dampes, koges eller steges.

Daikon som kulhydratfattig kartoffelerstatning – Kogt

• Tag 2 store daikon og skræl dem med en kartoffelskræller
• Skær dem i tykke cirkulære skiver
• Kog dem i en stor gryde med saltet vand i ca. 30 minutter
• Test med en kniv eller en gaffel – ligesom kartofler, daikon skal være ret blød, når den er færdig
• Dryp af og server med smør eller olivenolie, peber og salt

3) Kålroe (også kendt som rutabaga) – 5g netto kulhydrater, 35 kal pr. 100g

Kålroe er en rodfrugt, der stammer fra en krydsning mellem kål og kålrabi. Rødkålen er populær i Skandinavien og fungerer godt stegt, bagt og kogt.

Du kan bruge den i tilbehør, supper, gryderetter og julienne.

Kålroer som kulhydratfattig kartoffelerstatning – Ristet

• Tag en stor kålroe, skræl den og skær den i chips
• Hæld den i et lavt stegefad, tilsæt olivenolie, salt og peber (og måske lidt rosmarin)
• Rist den i 30-35 minutter i en varm ovn ved 220C (blæser 200C), Gas Mark 8, 400F, indtil de er sprøde og gyldne på ydersiden

4) Rønnebær – 4g netto kulhydrater, 28 cal pr. 100g

Rønnebær er universelle og meget populære i England.
Hvis du er brite, vil du sikkert huske, hvordan Baldrick engang brugte 400.000 pund.
Du kan bage, koge og dampe roer.

Rap som kulhydratfattig kartoffelerstatning – Mos

• Tag 3-4 roer, skræl dem og skær dem i stykker
• Sæt dem i en stor gryde med kogende vand, og lad dem simre i 20-30 minutter, indtil de er møre
• Hæld dem fra og mos dem med 1.5 oz (50 g) smør og 1 spsk fløde
• Sæt til med salt og peber

5) Kålrabi – 2 g nettokulhydrater, 27 kal pr. 100 g

Kålrabi er en Sputnik-lignende grøntsag med et solidt rundt løg og skud, der stikker ud som antenner. Den har en delikat smag og en sprød konsistens, der bliver blød og mild, når den tilberedes.

Kogning, dampning eller stegning er de bedste måder at tilberede den på.

Kålrabi som kulhydratfattig kartoffelerstatning – Fritters

• Tag 1-2 store kålrabi, skær bladene af, skræl og riv
• Læg den revne kålrabi i et viskestykke og pres den sammen for at fjerne fugten så meget som muligt
• Tilsæt 1-2 æg, salt og peber og bland
• På en pande eller stegepande kommes olie – nok til ca. ¼ tomme (5 mm) dybde og opvarmes ved middelhøj varme
• Placer små frikadeller af blandingen i olien
• Brænd dem på den ene side, indtil de er brune, derefter på den anden side
• Læg dem på køkkenrulle inden servering for at fjerne overskydende olie

6) Blomkål – 2g netto kulhydrater, 23 cal pr. 100g

Vi er nu i den bedre kendte ende af spektret med blomkål. Blomkål er stjernen i mange opskrifter med lavt kulhydratindhold. Blomkålsmos og blomkålsris er populære low-carb basisvarer. Du kan også stege og stege blomkål, tilføje det til gryderetter og supper og lave sine egne kartoffel-lignende retter.

Kålblomst som kulhydratfattig kartoffelerstatning – “Tater tots”

• Skær et stort blomkålshoved i stykker
• Damp eller kog dem, og mos dem derefter ved hjælp af kartoffelmoser eller blender
• Tilsæt 2 æg, ½ kop (2 oz / 60 g) parmesanost, ½ stort revet løg
• Form runde eller ovale figurer og læg dem på en smurt bageplade
• Bag dem i en varm ovn ved 220C (blæser 200C), Gas Mark 8, 400F, i ca. 20 minutter, eller indtil de er sprøde og gyldne på ydersiden

Mere low-carb opskrifter med blomkål

7) Courgetter – 2g netto kulhydrater, 20 cal per 100g

End last but not least kommer vi til courgetter (det er zucchinier i USA). En anden stor favorit blandt low carb-folket, og courgetter kan indgå i alle mulige retter. Fritter, “zoodle”-nudler, lasagneplader er blot nogle eksempler.

Courgettes som kartoffelerstatning med lavt kulhydratindhold – Chips (det er chips i USA)

• Skær courgetter i tynde skiver
• Press papirhåndklæde over dem for at fjerne så meget fugt som muligt
• Sæt skiverne på bage-
• pergamentbeklædte bageplader i et enkelt lag – sørg for, at de ikke overlapper hinanden
• Børst alle skiver med olivenolie
• Bag dem i en knap så varm ovn ved ca. 110C / 225F / Gasmark ¼ i ca. 2 timer eller endnu længere – indtil de begynder at blive brune og er sprøde snarere end bløde
• Sæt til med salt og peber

Mere lav-kulhydratopskrifter med courgetter

Endnu flere low-carb(ish)-muligheder

Mulighederne nedenfor er lidt højere i kulhydrater. Afhængigt af din daglige kulhydratgrænse kan du måske også få plads til disse.

Afprøv disse idéer og slip for kartoflernes overvældende dominans!
Har du andre forslag til kartoffelerstatninger med lavt kulhydratindhold?

Anbefalet kogebog med lavt kulhydratindhold

Har du brug for flere ideer til kulhydratfattige tilbehør?
Kig i denne kogebog – 20 Low Carb, Paleo and Primal Side Dish Recipes.
Se bogen på Amazon