7 potatisersättningar med låg kolhydrathalt (och hur man lagar dem alla)

Missar du potatis på din lågkolhydratkost?

Jag brukade sakna dem så mycket. Problemet är att de är så mångsidiga. Så när man väl har tagit bort potatisen tar man också bort pommes frites, chips, mos, rostad potatis… Suck.

Du behöver inte misströsta. Det finns ett annat sätt.

Potatisen må vara den mest populära rotfrukten, men den är inte den enda.

Sina syskon i rotfruktsfamiljen är mindre kända men smakar lika bra.
De är inte offer för intensivt jordbruk som potatisen, så de innehåller mindre stärkelse och färre kolhydrater.

Du har förmodligen redan provat blomkål och zucchini. Men har du tänkt på rotselleri, kålrot (även kallad rutabaga), rovor, daikon (även kallad mooli) och kålrabbi?

Alla dessa smarta grönsaker kan fylla luckan i din mat där potatisen brukade vara.

Alla fungerar bra rostade, kokta, mosade, ångkokta eller tillsatta i soppor och grytor. Lite fett och grundläggande kryddning är allt de behöver.

Låt oss titta på vad var och en av dem kan göra för din kost.

1) Selleriak – 7 g nettokolhydrater, 42 cal per 100 g

Selleriak är roten av en speciell sort av selleri. Det är inte världens snyggaste grönsak. De flesta människor förbiser den som något helt förbryllande.

Men selleris grova yttre döljer smakrikt delikat kött. En subtil antydan av selleri förstärker smaken men överröstar den inte.

Selleri som potatisersättning med låg kolhydrathalt – Ugnschips (pommes frites i ugnen)

• Ta en stor rotselleri, skala det fula yttre skalet
• Skär den i skivor och sedan i feta chips
• Kok snabbt i cirka 2 minuter i kokande saltat vatten, utan täckning
• Tappa av chipsen
• Bred ut dem på ett bakplåtspapper i ett enda platt lager
• Häll på en generös mängd olja, Krydda med salt och peppar
• Rosta i en varm ugn i 30-35 minuter vid cirka 230C (210C fläktugn), Gas Mark 8, 460F

2) Daikon (även kallad mooli) – 2g nettokolhydrater, 18 cal per 100 g

Daikon är en radisvariant som är populär i Sydostasien. Du kan äta daikon rå, inlagd eller tillagad. Vi inkluderar daikon i det här urvalet i sin kokta form. Den påminner mest om potatis när den ångas, kokas eller steks.

Daikon som lågkolhydratpotatisersättning – Kokt

• Ta 2 stora daikon och skala dem med hjälp av en potatisskalare
• Skiva dem i tjocka cirkulära skivor
• Kok dem i en stor kastrull med saltat vatten i cirka 30 minuter
• Testa med en kniv eller en gaffel – precis som potatis, daikon ska vara ganska mjuk när den är klar
• Släpp av och servera med smör eller olivolja, peppar och salt

3) Rödkål (även kallad rutabaga) – 5 g nettokolhydrater, 35 kalorier per 100 g

Rödkål är en rotfrukt som har sitt ursprung i en korsning mellan kål och kålrot. Kålroten är populär i Skandinavien och fungerar bra rostad, bakad och kokt.

Du kan använda den i tillbehör, soppor, grytor och julienne.

Rödkål som lågkolhydratpotatisersättning – rostad

• Ta en stor rödkål, skala och skär den i flisor
• Hoppa över i en grund rosteringsform, tillsätt olivolja, salt och peppar (och kanske lite rosmarin)
• Rosta i 30-35 minuter i en varm ugn 220C (fläkt 200C), Gas Mark 8, 400F, tills de är krispiga och gyllene på utsidan

4) Rödbetor – 4 g nettokolhydrater, 28 kal per 100 g

Rödbetor är allmängiltiga och mycket populära i England.
Om du är brittisk kommer du förmodligen ihåg hur Baldrick en gång spenderade 400 000 pund.
Du kan baka, koka och ångkoka rovor.

Röna som lågkolhydratpotatisersättning – Mos

• Ta 3-4 rovor, skala och skär dem i bitar
• Sätt dem i en stor kastrull med kokande vatten och låt dem sjuda i 20-30 minuter tills de är mjuka
• Häll av och mosa dem med 1.5 oz (50 g) smör och 1 msk grädde
• Smak av med salt och peppar

5) Kohlrabi – 2 g nettokolhydrater, 27 cal per 100 g

Kohlrabi är en Sputnik-liknande grönsak med en fast rund lök och skott som sticker ut som antenner. Den har en delikat smak och en krispig konsistens som blir mjuk och mild när den tillagas.

Botten, ångkokning eller stekning är de bästa sätten att tillaga den på.

Kohlrabi som lågkolhydratpotatisersättning – Fritters

• Ta 1-2 stora kålrabbor, skär av bladen, skala och riv
• Lägg den rivna kålrabban i en kökshandduk och pressa för att ta bort fukt så mycket som möjligt
• Häll i 1-2 ägg, salt och peppar och blanda
• Häll olja i en stekpanna eller stekpanna – tillräckligt för cirka ¼ tum (5 mm) djup och värm på medelhög värme
• Placera små patties av blandningen i oljan
• Frusta på ena sidan tills de är bruna, sedan på andra sidan
• Placera på ett hushållspapper före servering för att ta bort överflödig olja

6) Blomkål – 2 g nettokolhydrater, 23 cal per 100 g

Vi är nu i den mer välkända änden av spektrumet med blomkål. Blomkål är stjärnan i många lågkolhydratrecept. Mosad blomkål och blomkålsris är populära lågkolhydratrecept. Du kan också steka och fritera blomkål, lägga till den i grytor och soppor och göra egna potatisliknande rätter.

Kålblomma som lågkolhydratpotatisersättning – ”Tater tots”

• Skär ett stort blomkålshuvud i bitar
• Skölj eller koka dem i ånga eller koka dem och mosa dem sedan med hjälp av en potatisstampare eller en mixer
• Tillägg 2 ägg, ½ kopp (2 oz/60 g) parmesanost, ½ stor strimlad lök
• Forma runda eller ovala former och lägg dem på en smord bakplåtspapper
• Bakas i en varm ugn 220C (fläkt 200C), Gas Mark 8, 400F, i cirka 20 minuter, eller tills de är krispiga och gyllene på utsidan

Mer lågkolhydratrecept med blomkål

7) Zucchini – 2 g nettokolhydrater, 20 cal per 100 g

Sist men inte minst kommer vi till zucchinin (det är zucchini i USA). En annan stor favorit bland lågkolhydratfolket, och zucchini kan ingå i alla möjliga rätter. Pommes frites, ”zoodle”-nudlar, lasagneplattor är bara några exempel.

Courgettes som potatisersättning med låg kolhydrathalt – Crisps (det är chips i USA)

• Skiva zucchini i tunna skivor
• Pressa hushållspapper över dem för att ta bort så mycket fukt som möjligt
• Lägg skivorna på bakning-pergamentklädda bakplåtspapper i ett enda lager – se till att de inte överlappar varandra
• Pensla alla skivor med olivolja
• Bak i en knappt varm ugn vid cirka 110C / 225F / Gas Mark ¼ i cirka 2 timmar eller ännu längre – tills de börjar brynas och är knapriga snarare än mjuka
• Skärma med salt och peppar

Mer låg-kolhydratrecept med zucchini

Mera alternativ med låga kolhydrater

Oalternativen nedan är lite högre i kolhydrater. Beroende på din dagliga kolhydratgräns kan du kanske få plats med dessa också.

Prova de här idéerna och slipp den överväldigande potatisdominansen!
Har du några andra förslag på potatisersättningar med låg kolhydrathalt?

Rekommenderad kokbok med låg kolhydrathalt

Behöver du fler idéer till sidoordar med låg kolhydrathalt?
Kolla in den här kokboken – 20 lågkolhydrat-, paleo- och primala sidoordsrecept.
Se boken på Amazon

100 % sockerfritt och noll kolhydratfritt | Målinriktade formuleringar | Tillverkat i StorbritannienKöp alla 3, Få 15 % rabatt och GRATIS leverans – Leverans över hela världen | Riskfri 60-dagars pengarna-tillbaka-garanti