47 sunde vægttabsfødevarer til at inkludere i din kost

Tillægsrapportering af Gabrielle Kassel

Sikkert, du kan sætte gang i en chevy equinox eller prius, men kan du virkelig sætte gang i en vægttabsrejse? Hvorfor ja, ja, det kan du! Ved at spise sunde vægttabsfødevarer, der ikke kun hjælper dig med at smide kiloene, men giver et utal af fordele til dit system. Tænk magert protein, sunde fedtstoffer, fuldkorn og frugt og grøntsager, ifølge Lisa Richards CNC, ernæringsekspert og grundlægger af The Candida Diet. “Bare det at spise flere gode fødevarer kan sætte gang i et vægttab,” siger hun.

Disse fødevaregrupper fylder dig ikke kun med flere næringsstoffer, der kan få dig til at tabe flere kilo pr. bid, men “ved at prioritere disse hele fødevarer vil du naturligt reducere indtaget af inflammatoriske raffinerede kulhydrater, natriumtætte snacks og usunde fede fødevarer, hvilket skærer ned på det daglige kalorieindtag,” siger hun. Resultatet? Vægttab.

Men indrømmet, “spis flere sunde fødevarer” er et ret vagt råd. Så med hjælp fra ernæringseksperter og videnskab har vi samlet et par dusin af de bedste fødevarer til vægttab.

Har du nogensinde spist selleri, fordi du har hørt, at fordøjelsen af det forbrænder flere kalorier, end den smagløse mad indeholder? Nå, men det viser sig, at ideen om “negative kalorier” er helt forkert. Men der er andre grunde til, at de knasende stængler kan støtte en vægttabsrejse. “Selleri tilbyder meget mere end blot et lavt kalorieindhold,” siger Richards. Til at begynde med indeholder det en stor mængde betændelsessænkende antioxidanter, der kan hjælpe med at bekæmpe skadelige frie stråler, som menes at bidrage til kroniske lidelser og kræft, siger hun.

“Selleri indeholder også en forbindelse kaldet “apiuman”, som har vist sig at støtte mave-tarm-sundheden,” ifølge Richards. “Når tarmen er sund, kan dit stofskifte arbejde mere effektivt for at hjælpe med vægttab,” siger hun. Farvel til forstoppelse-induceret vægtøgning!

Et æble om dagen holder . . . vægtøgningen væk? Det er sandt. Hvordan er der to ting. Richards forklarer: “Æbler er rige på antioxidanter, der hjælper med at fjerne de giftstoffer, der kan bidrage til inflammation i kroppen og uønsket vægtøgning.”

Og de indeholder et ton af fibre, siger hun. Et æble indeholder op mod 5 gram fibre, hvilket gør dem mere mættende sammenlignet med snacks med et lignende kalorieindhold. Det er enkelt: Spis et æble, føl dig mere mæt, snack mindre i løbet af dagen. Richards tilføjer: “Fibrene hjælper også med at holde tarmmikrobiomet sundt og afbalanceret – en vigtig komponent i et godt stofskifte.”

En summende beværtning, der er lavet ved at fermentere te, er kombuchas vigtigste påstand om at være en sund vægttabsfødevare berømmelse, at den indeholder en skibsladning af probiotika. Som en genopfriskning: probiotika hjælper med at støtte de gode bakterier i dine tarme, som hjælper med at holde dit fordøjelseskanalen glad, sund og bevægelig, forklarer Richards. Selv om der er behov for mere forskning for at kunne lave konkluderende erklæringer, er nyere forskning gået så langt som til at betragte probiotika som en mulig metode til behandling af fedme. Spændende!

Kaloriereducerende hack: Erstat din natlige øl eller morgenfrugtjuice med den trendy te (som kun indeholder 45 kalorier pr. portion) for at reducere dit daglige kalorieindtag med hundrede eller deromkring. Sørg blot for at tjekke næringsdeklarationen, før du foretager udskiftningen – nogle ‘buch-mærker fylder den probiotika-rige drik med sukker og andre ikke så vægttabsvenlige ingredienser.

En anden måde at pakke din kostplan med et probiotisk punch på? Ved at snacke på surkål. Det er rigtigt, på grund af den fermenteringsproces, som den gennemgår, har den elskede weiner-topping nogle legitime sundhedsfordele. Hovedsageligt: det er godt for din tarm. Hvis du tilføjer den pro-bakterielle fødevare til din kost, kan det støtte vægttab på lang sigt, siger Richards.

Du kan ikke lide kraut? Snup kefir, kimchi, miso eller yoghurt i stedet.

Disse små buggers har måske ikke helt den samme susen som for ti eller endda fem år siden. Men der var en grund til, at frøene fik så meget PR: de er dynamit til vægttab. Bare én portion (to spiseskefulde) chiafrø indeholder næsten 10 gram fibre – tæt på fyrre procent af det anbefalede daglige indtag. “Fibrene i frøene hjælper dig med at føle dig mæt, hvilket kan forhindre dig i at overspise,” siger Richards.

Og derudover udvider chiafrø sig faktisk i vand, hvilket betyder, at hvis du spiser, før du lader dem trække i vand (eller din alternative mylk efter eget valg!), vil de udvide sig i din tarm, hvilket bogstaveligt talt skaber en følelse af mæthed. Richard advarer dog om, at for folk med følsomme fordøjelseskanaler kan dette forårsage ubehagelige gasser. “Den bedste måde at spise chiafrø på for at undgå gastrointestinalt ubehag er at bruge dem som en ingrediens i en smoothie, yoghurt eller budding”, siger Richards, i modsætning til at drysse dem på din salat, siger hun.

De fiberrige fordele ved grønkål er ingen hemmelighed for enhver, der har fået medvind af en person, der lige har spist en grønkålsrig middag. “Fiberfyldte grøntsager som grønkål støtter en vægttabsrejse ved at holde dig mæt mellem måltiderne,” siger Richards. Det er også meget højt indhold af antioxidanter, som, siger hun, menes at hjælpe med at reducere inflammation i kroppen, som kan forstyrre vægttab.

Selv om der ikke findes noget usundt salat, er det et godt bud at udskifte iceberg og romaine med grønkål. Pro-tip: Massér bladene i citronsaft eller en smule olivenolie for at gøre dem lidt mindre grove og lidt lettere at fordøje.

Ghee er et alternativ til smør i ayurvedisk medicin og indisk madlavning og dukker op i alt fra bagværk til bulletproof-kaffe og broccolifrikadeller. Ghee er ganske enkelt smør, hvor man har fjernet alle proteiner fra komælk og sukkerlaktose, forklarer Richards. Selv om de to produkter er lige store, hvad angår kalorie- og fedtindhold, er ghee en god mulighed for dem, der er på en laktosefri diæt, dem med laktoseallergi og dem, der bare ønsker at begrænse det daglige indtag, forklarer hun.

Da ghee er et mættet fedt, er det ikke en fødevare, der bør spises vilkårligt. Men Richards siger, at hvis du holder dig til en portion på en halv til en spiseskefuld, kan inkorporering af ghee hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid.

Den gennemsnitlige amerikaner spiser ca. 15,5 pund pasta hvert år – og det meste af det er det raffinerede hvide stads. Desværre er denne type nudler normalt blottet for fibre og mikronæringsstoffer. Spaghettisquash indeholder derimod kun ca. 40 kalorier pr. kop – mere end 75 procent færre kalorier end en kop almindelig pasta – og er en fremragende kilde til A-vitamin og kalium. Gør denne enkle udskiftning for at sætte gang i dit vægttab, og du vil passe ind i dine skinny jeans på ingen tid! Hvis du vil have flere udskiftninger, der sparer dig for kalorier, må du ikke gå glip af disse madudskiftninger, der reducerer kalorierne.

En anden vægttab-venlig udskiftning, du skal huske, er at foretrække salsa frem for ketchup. Mens ketchup typisk har omkring 19 kalorier og 4 gram sukker pr. spiseskefuld, har frisk tomatsalsa omkring 5 kalorier pr. spiseskefuld, intet tilsat sukker og er fyldt med næringsrige grøntsager. Tomater er f.eks. fyldt med fedtforbrændende fibre og C-vitamin, som forskere fra Arizona State University forbandt mangel på med øget kropsfedt og større taljer. Hvis du kan håndtere krydderi, kan du smide nogle jalapenos i din salsa for at sætte gang i dit stofskifte. Hvis du vil vide mere om, hvordan du kan sætte dit stofskifte i overdrive, kan du læse de bedste måder at øge dit stofskifte på!

Oven i de 4 gram fibre, der fylder maven, leverer en kop hjertelig havregryn lige så meget protein som et æg. Med andre ord er den populære morgenmadsmad et fremragende værktøj til vægttab. Ifølge en undersøgelse i Annals of Nutrition and Metabolism fandt forskerne faktisk ud af, at havregryn til morgenmad resulterede i større mæthed, lavere sultvurdering og færre kalorier spist ved det næste måltid sammenlignet med en portion færdiglavede cornflakes med sukker, selv om kalorietallene for de to morgenmadsprodukter var identiske. Hvis du vil have flere fibre, kan du drysse nogle bær og chiafrø på toppen af dine havregryn, men sørg for at holde dig væk fra fedende sirup og sukker.

Af alle de sunde fødevarer til vægttab, vi kender, er græsk yoghurt tættest på at være den perfekte ingrediens til en velafbalanceret kost. I en undersøgelse i tidsskriftet Appetite sammenlignede forskere fra University of Missouri mæthedsvirkningerne af yoghurt med højt, moderat og lavt proteinindhold på kvinder i alderen 24-28 år og fandt, at græsk yoghurt, med det højeste proteinindhold, havde den største effekt. Desuden hjælper probiotika i produkter som yoghurt og fermenterede fødevarer, f.eks. pickles og surkål, de gode bakterier i tarmene med at forarbejde maden mere effektivt. Hej, vægttab! Hvis du vil have endnu mere protein i din yoghurt, kan du tjekke islandske yoghurter, som kan indeholde to til tre gram mere protein pr. portion sammenlignet med græske yoghurter.

I lighed med græsk yoghurt viste en undersøgelse fra Nutrition Research, at hvis du spiser æg til morgenmad, kan det få dig til at føle dig mere mæt og hjælpe dig med at spise færre kalorier i løbet af dagen, hvilket betyder, at de er noget af et hemmeligt våben til vægttab. Ernæringsmæssigt set indeholder et stort hårdkogt æg (ca. 50 gram) mindre end et gram kulhydrater og er fortsat en fremragende proteinkilde. Æg er også fyldt med aminosyrer, antioxidanter og sunde fedtstoffer.

Hvis det gælder korn, er quinoa en god kornsort at have med sig, hvis du ønsker at tabe dig. Det er fyldt med protein og fibre og indeholder ca. 220 kalorier pr. kop. Hvad mere er? Quinoa er en af de få vegetabilske fødevarer, der tilbyder et komplet sæt aminosyrer, hvilket betyder, at det kan omdannes direkte til muskler af kroppen.

Og selv om vi fremhævede quinoa ovenfor, er fuldkorn generelt (vi taler korn, ris, pasta med mere) befordrende for vægttab, især når de bruges i stedet for raffinerede-hvide kornsorter. Faktisk har en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition vist, at udskiftning af fuldkorn med raffinerede kornsorter i kosten øger kalorietabet ved at reducere de kalorier, der tilbageholdes under fordøjelsen, og ved at fremskynde stofskiftet. I modsætning til raffinerede kornsorter er fuldkorn fyldt med mættende, hjertesunde fibre.