Relatório adicional de Gabrielle Kassel
Certo, você pode iniciar um equinócio ou prius chevy, mas você pode realmente iniciar uma jornada de perda de peso? Por que sim, sim você pode! Comendo alimentos saudáveis para emagrecer que não só o ajudam a perder peso, mas também proporcionam uma miríade de benefícios ao seu sistema. Pense em proteínas magras, gorduras saudáveis, grãos integrais e frutas e vegetais, de acordo com Lisa Richards CNC, nutricionista e fundadora da Dieta Candida. “Comer simplesmente mais alimentos bons para você pode iniciar uma jornada de perda de peso”, diz ela.
Não apenas esses grupos de alimentos o enchem com mais nutrientes que caem por mordida, mas “ao priorizar esses alimentos inteiros, você reduzirá naturalmente a ingestão de carboidratos refinados inflamatórios, salgadinhos densos em sódio e alimentos gordurosos insalubres, o que reduz a ingestão diária de calorias”, diz ela. O resultado? Perda de peso.
Mas, reconhecidamente, “coma alimentos mais saudáveis” é um conselho bastante vago. Então, com a ajuda de nutricionistas e da ciência, reunimos algumas dezenas dos melhores alimentos para emagrecer.
- Celaria
- >Aple
- Kombuchá
- Sauerkraut
- Chia Seeds
- Kale
- Ghee
- Spaghetti Squash
- Salsa
- Farinha de aveia
- Iogurte grego
- Eggs
- Quinoa
- Grãos inteiros
- Almonds
- Pistachios
- Cayenne Pepper
- Batata doce
- Chá verde
- Chá oolong
- Óleo de côco-côco
- Chocolate preto
- Melão-de-água
- Sumo de tomate
- Manteiga de amendoim
- Kamut
- Avocado
- E óleo de abacate
- Azeite virgem extra
- Água
- Com um aperto de limão
- Vinho vermelho
- Café preto
- Lentilhas
- Garlic
- Salmon
- Ostras
- Queijo parmesão
- Feijões
- Brócolos
- Mostarda
- Vinagre de sidra de maçã
- Bagas de airela
- Grapefruit
- Sementes de gergelim
- Kefir
- Spirulina
Celaria
Azeijoelhar-se porque ouviu dizer que digerir a comida queima mais calorias do que a comida sem sabor contém? Bem, acontece que a ideia de alimentos com “calorias negativas” é completamente falsa. Mas existem outras razões pelas quais os caules crocantes podem suportar uma viagem de perda de peso. “O aipo oferece muito mais do que apenas baixo conteúdo calórico”, diz Richards. Para começar, ele contém uma grande quantidade de antioxidantes que reduzem a inflamação e podem ajudar a combater os radiais livres prejudiciais, que se pensa que contribuem para doenças crônicas e câncer, diz ela.
“O aipo também contém um composto chamado “apiumano”, que comprovadamente apoia a saúde gastrointestinal”, de acordo com Richards. “Quando o intestino está saudável, seu metabolismo pode funcionar mais eficientemente para ajudar na perda de peso”, diz ela. Adeus ganho de peso induzido pela obstipação!
>
>Aple
Uma maçã por dia mantém o . . . ganho de peso afastado? É verdade. Como é que se dobra duas vezes. Richards explica: “As maçãs são ricas em antioxidantes que ajudam a livrar o corpo de toxinas que podem contribuir para a inflamação do corpo e ganho de peso indesejado.”
E elas contêm uma tonelada de fibra, diz ela. Uma maçã contém mais de 5 gramas de fibra, o que as torna mais recheadas em comparação com lanches de conteúdo calórico semelhante. É simples: comer uma maçã, sentir-se mais cheio, petiscar menos ao longo do dia. Richards acrescenta: “A fibra também ajuda a manter o microbioma intestinal saudável e equilibrado – um componente essencial de um bom metabolismo.”
Kombuchá
Um buzzy bev que é feito pela fermentação do chá, a principal alegação do kombuchá de ser uma fama alimentar saudável para emagrecer é que ele contém uma carga de probióticos. Como um refresco: os probióticos ajudam a suportar as boas bactérias do seu intestino, que ajudam a manter o seu aparelho digestivo feliz, saudável e em movimento, explica Richards. Embora seja necessária mais pesquisa para fazer declarações de conclusão, pesquisas recentes chegaram ao ponto de considerar os probióticos um possível método para tratar a obesidade. Emocionante!
Calorie slashing hack: substitua sua cerveja noturna ou suco de fruta matinal pelo chá da moda (que contém apenas 45 calorias por porção) para reduzir sua ingestão diária de calorias em uma centena, ou mais. Certifique-se apenas de verificar a etiqueta nutricional antes de fazer a troca – algumas marcas ‘buch carregam a bebida rica em probióticos com açúcar e outros ingredientes não tão amigos do peso.
>
Sauerkraut
Outra forma de embalar o seu plano alimentar com um soco probiótico? Snacking em chucrute. Isso mesmo, devido ao processo de fermentação a que se submete, a adorada cobertura de chouriço tem alguns benefícios legítimos para a saúde. Principalmente: é bom para o seu intestino. Adicionar o alimento pró-bactérias à sua dieta pode suportar a perda de peso a longo prazo, diz Richards.
Não gosta de boche? Nosh on kefir, kimchi, miso, ou iogurte em vez disso.
Chia Seeds
Estes pequenos bichinhos podem não ter o mesmo zumbido que tinham há dez, ou mesmo cinco anos atrás. Mas havia uma razão para as sementes terem tanto PR: elas são dinamite para a perda de peso. Apenas uma porção (duas colheres de sopa) de sementes de chia contém cerca de 10 gramas de fibra – perto de quarenta por cento da dose diária recomendada. “A fibra nas sementes ajuda você a se sentir cheio, o que pode impedi-lo de comer demais”, diz Richards.
Além disso, as sementes de chia realmente se expandem na água, o que significa que se você comer antes de deixá-las de molho na água (ou no seu mylk alternativo de escolha!), elas se expandem no seu intestino, literalmente criando uma sensação de plenitude. Richard avisa, no entanto, que para as pessoas com vias digestivas sensíveis isto pode causar um gás desconfortável. “A melhor maneira de comer sementes de chia para evitar desconforto gastrointestinal é usá-las como ingrediente num batido, iogurte ou pudim”, diz Richards, em oposição a polvilhar as sementes na sua salada, diz ela.
Kale
Os benefícios fibrosos da couve não são segredo para ninguém que tenha apanhado o vento desfavorável de alguém que acabou de comer um jantar kale-icious. “Vegetais com fibras como as couves suportam uma viagem de perda de peso, mantendo-o cheio entre as refeições”, diz Richards. É também muito elevado em antioxidantes que, diz ela, são pensados para ajudar a reduzir a inflamação no corpo que pode interferir com a perda de peso.
Embora não existam alface insalubre, por exemplo, trocar iceberg e romaine por couve é uma boa aposta. Dica profissional: massaje as folhas em sumo de limão ou um pouco de azeite para as tornar um pouco menos ásperas e um pouco mais fáceis de digerir.
Ghee
Um alimento básico na medicina ayurvédica e na cozinha indiana, o ghee é uma alternativa de manteiga que está aparecendo em tudo, desde produtos assados, até café à prova de balas, até brócolis para mexer frys. Simplificando, o ghee é manteiga que já teve todas as suas proteínas do leite de vaca e lactose do açúcar removidas, explica Richards. Enquanto do ponto de vista calórico e de teor de gordura, os dois produtos são de pescoço e pescoço, o ghee é uma ótima opção para quem tem uma dieta sem lactose, para quem tem alergia à lactose e para quem só quer limitar a ingestão diária, explica.
Porque o ghee é uma gordura saturada, este não é um alimento que deve ser consumido a torto e a direito. Mas Richards diz que se você se cingir a meia colher a uma porção de sopa, incorporar ghee pode ajudar a mantê-lo cheio por mais tempo.
Spaghetti Squash
O americano médio consome aproximadamente 15,5 libras de massa a cada ano – e a maior parte é o material branco refinado. Infelizmente, este tipo de macarrão é normalmente sem fibras e micronutrientes. O esparguete, por outro lado, ostenta apenas cerca de 40 calorias por xícara – mais de 75% menos calorias do que uma xícara de massa simples – e é uma excelente fonte de vitamina A e potássio. Faça esta simples troca para iniciar a sua perda de peso e você estará encaixando no seu jeans skinny em pouco tempo! Para mais trocas para poupar calorias, não perca estas trocas alimentares que cortam calorias.
Salsa
Um outro substituto favorável à perda de peso a ter em mente é a salsa em vez do ketchup. Enquanto o ketchup tem tipicamente cerca de 19 calorias e 4 gramas de açúcar por colher de sopa, a salsa de tomate fresco tem cerca de 5 calorias por colher de sopa, sem adição de açúcar, e é embalada com legumes nutritivos. O tomate, por exemplo, é carregado com fibra de jateamento de gordura e vitamina C, uma deficiência da qual os pesquisadores da Universidade Estadual do Arizona associados ao aumento da gordura corporal e cinturas maiores. Se você consegue lidar com temperos, jogue alguns jalapenos na sua salsa para revigorar o seu metabolismo. Para saber mais sobre como você pode transformar seu metabolismo em overdrive, verifique as melhores maneiras de aumentar seu metabolismo!
Farinha de aveia
Em cima de suas 4 gramas de fibra para encher a barriga, uma xícara de farinha de aveia farta fornece tanta proteína quanto um ovo. Em outras palavras, a popular comida de café da manhã é uma excelente ferramenta para emagrecer. De facto, de acordo com um estudo nos Anais da Nutrição e do Metabolismo, os cientistas descobriram que comer papas de aveia ao pequeno-almoço resultou numa maior plenitude, em menores índices de fome e em menos calorias ingeridas na refeição seguinte, em comparação com uma porção de flocos de milho açucarados prontos a comer, apesar de a contagem calórica dos dois pequenos-almoços ser idêntica. Para obter mais fibra, polvilhe algumas bagas e sementes de chia em cima da sua papa de aveia, mas não se esqueça de ficar longe de engordar xarope e açúcar.
Iogurte grego
De todos os alimentos saudáveis para perder peso que conhecemos, o iogurte grego é o ingrediente perfeito para uma dieta bem equilibrada. Por estudo na revista Appetite, pesquisadores da Universidade do Missouri compararam os efeitos de saciedade dos iogurtes de alta, moderada e baixa proteína em mulheres de 24-28 anos, e descobriram que o iogurte grego, com o maior conteúdo protéico, tem o maior efeito. Além disso, os probióticos em itens como iogurtes e alimentos fermentados, como picles e chucrute, ajudam as bactérias boas no processo intestinal dos alimentos de forma mais eficiente. Olá, perda de peso! Se quiser obter ainda mais proteínas no seu iogurte, consulte os iogurtes islandeses, que podem ter mais duas a três gramas de proteína por porção, em comparação com o grego.
Eggs
Similiar ao iogurte grego, um estudo da Nutrition Research mostrou que comer ovos ao pequeno-almoço pode fazer com que se sinta mais cheio e ajudá-lo a comer menos calorias ao longo do dia, o que significa que eles são a arma secreta para a perda de peso. Do ponto de vista nutricional, um ovo grande cozido (cerca de 50 gramas) contém menos de uma grama de hidratos de carbono e continua a ser uma excelente fonte de proteína. Os ovos também são carregados com aminoácidos, antioxidantes e gorduras saudáveis.
Quinoa
No que diz respeito aos grãos, a quinoa é uma boa para se ter por perto se se quiser perder peso. É embalado com proteínas e fibras e contém aproximadamente 220 calorias por chávena. O que é mais? A quinoa é um dos poucos alimentos vegetais que oferece um conjunto completo de aminoácidos, o que significa que pode ser convertida diretamente em músculo pelo corpo.
Grãos inteiros
Apesar de termos destacado o quinoa acima, grãos inteiros em geral (estamos falando de cereais, arroz, massa e mais) são propícios à perda de peso, especialmente quando são usados no lugar de grãos brancos refinados. De fato, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a substituição de grãos inteiros por grãos refinados na dieta aumenta a perda calórica, reduzindo as calorias retidas durante a digestão e acelerando o metabolismo. Ao contrário dos grãos refinados, os grãos inteiros são embalados com fibra saciante e saudável.
Almonds
Claro, os frutos secos não são conhecidos por serem pobres em calorias, mas eles têm uma série de outras propriedades – como um alto conteúdo de proteínas e fibras – que os tornam ideais para a perda de peso. Um estudo publicado no Journal of the American Heart Association, Circulation, descobriu que o consumo diário de 1,5 onça de amêndoas (ao contrário de um muffin denso em carbono), juntamente com uma dieta saudável para o coração, ajudou a melhorar o perfil de colesterol e lipídios entre os participantes da pesquisa. O estudo também descobriu que comer amêndoas também reduz a gordura do ventre.
Pistachios
Como acontece, as amêndoas não são as únicas nozes superstar por perto. Estudos mostraram que os pistácios também não são maus para petiscar. Os pesquisadores do Centro de Nutrição Humana da UCLA dividiram os participantes do estudo em dois grupos, cada um dos quais foi alimentado com uma dieta pobre em calorias quase idêntica durante três meses. Um grupo recebeu 220 calorias de pretzels como lanche da tarde, enquanto o outro grupo consumia 240 calorias de pistácios. Cerca de um mês após o estudo, o grupo dos pistácios tinha reduzido seu IMC em um ponto e melhorado seus níveis de colesterol e triglicérides, enquanto os comedores de pretzels permaneceram os mesmos.
Cayenne Pepper
Se você está em uma busca para começar a perder peso, por que não chutar o seu metabolismo em overdrive, infiltrando alimentos picantes na sua dieta. Capsaicina, o ingrediente activo da pimenta-de-caiena que lhe dá o seu picante, estimula o seu metabolismo de uma forma conducente à perda de peso. Na verdade, de acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition, aqueles que suplementaram sua dieta com capsaicina consumiram 200 calorias a menos durante sua próxima refeição.
Batata doce
Apesar da batata branca oferecer algum potássio e fibra, a batata doce reina suprema no departamento de nutrição, o que significa que você deve considerar adicionar batata doce à sua dieta. Uma batata-doce grande contém cerca de 4 gramas de proteína que aumenta a saciedade, 25 por cento da fibra de enchimento do ventre do dia, e 11 vezes a dose diária recomendada de vitamina A. E mais? É menos de 200 calorias.
Chá verde
Uma miríade de chás diferentes foram mostrados para ajudar na perda de peso, e o chá verde não é excepção. De facto, um estudo publicado no The Journal of Nutrition descobriu que, após apenas duas semanas, aqueles que beberam quatro a cinco chávenas da cerveja verde por dia, para além de fazerem exercício durante 25 minutos, perderam mais gordura na barriga do que aqueles que não ingeriram. Os cientistas atribuem a capacidade do chá verde de encolher a cintura às catequinas de bebidas, um tipo de antioxidante que dificulta o armazenamento da gordura do ventre e facilita a rápida perda de peso.
Chá oolong
Não deve ser ultrapassado, o chá oolong – uma bebida chinesa – pode ajudar aqueles que o bebem a perder até um quilo por semana. De acordo com um estudo do Chinese Journal of Integrative Medicine, os participantes que tomavam regularmente chá oolong perderam seis quilos no decorrer de seis semanas. O que é mais? Pensa-se que os antioxidantes do chá removem os radicais livres nocivos e melhoram a saúde óssea.
Óleo de côco-côco
Óleo de côco-côco pode ser rico em gordura saturada, mas isso não significa que se deva eliminá-lo completamente, especialmente quando se trata de perda de peso. De facto, um estudo de 30 homens publicado em Farmacologia descobriu que apenas duas colheres de sopa por dia reduziram a circunferência da cintura em média 1,1 centímetros ao longo de um mês. O que é mais? Com cerca de 117 calorias por colher de sopa, o óleo de coco (que tem um ponto de fumo elevado e versátil) é um companheiro de cozinha ideal, desde que não o utilize todos os dias e rode em outros óleos alimentares, como o EVOO saudável.
Chocolate preto
Sim, você pode comer chocolate preto para perder peso. Um estudo entre mulheres com obesidade de peso normal (ou “síndrome da gordura magra”) que fizeram uma dieta mediterrânica que incluía duas porções de chocolate preto por dia mostrou uma redução substancial no tamanho da cintura do que quando num plano de refeições sem cacau. Os pesquisadores atribuem a capacidade de perda de peso do chocolate preto aos flavonóides, compostos saudáveis para o coração no tratamento doce que os cientistas de Harvard dizem poder reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e mortalidade. Como os frutos secos, o chocolate negro também tem sido considerado indutor de saciedade. Quando chegar ao chocolate, basta escolher uma barra com pelo menos 70% de cacau. Qualquer coisa menos contém mais açúcar para barrigas e um conteúdo significativamente reduzido de flavonóides.
Melão-de-água
Fala de flavonóides, os compostos de cintilação também existem em concentrações mais elevadas em frutas vermelhas como melancia, maçãs Pink Lady e ameixas, o que significa que também têm o poder de induzir a perda de peso. De fato, um estudo de 2016 na revista BMJ descobriu que as pessoas que fazem uma dieta rica em flavonóides tendem a ganhar menos peso, o que pode ser promissor, já que tantas pessoas tendem a engordar quilos à medida que envelhecem. Além disso, a antocianina, um composto flavonóide específico que dá cor aos frutos vermelhos, mostrou reduzir os genes de armazenamento de gordura.
Sumo de tomate
Quer perder peso? Pegue uma garrafa de V8! De acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal, o consumo de suco de tomate pode ajudar a perder peso porque aumenta o gasto de energia em repouso (REE) – a quantidade de energia gasta por uma pessoa em repouso. Após oito semanas de consumo de suco de tomate sem sal duas vezes por dia, as 95 mulheres do estudo (que apresentavam sintomas de menopausa) aumentaram o seu REE em média mais de 100 calorias por dia.
Manteiga de amendoim
Sim, a manteiga de amendoim é rica em calorias, mas se você colar o verdadeiro material – uma combinação saborosa de amendoim e talvez um toque de sal – as leguminosas podem ganhar um lugar como um dos melhores alimentos para a perda de peso. Além de fornecer-lhe gorduras monoinsaturadas que limpam a barriga, fibras para encher a barriga e proteínas para aumentar o metabolismo, o amendoim também contém genisteína, um composto que ajuda a diminuir os genes para a obesidade e reduz a capacidade do seu corpo de armazenar gordura.
Kamut
Kamut é um grão antigo nativo do Oriente Médio que é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, proteínas e fibras, ao mesmo tempo em que é baixo em calorias. Na verdade, uma porção de meia taça do material tem 30% mais proteína do que o trigo normal e apenas 140 calorias. O que é mais? Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer Kamut reduz o colesterol, o açúcar no sangue e as citocinas (que causam inflamação em todo o corpo). A capacidade do Kamut de estabilizar o açúcar no sangue e reduzir a inflamação faz dele um grande alimento básico para a perda de peso, especialmente se for usado no lugar de grãos nutricionalmente carentes de refinados.
Avocado
Como os amendoins, os abacates contêm gorduras monoinsaturadas que comprovadamente reduzem a fome. De fato, um estudo no Nutrition Journal descobriu que os participantes que comeram meio abacate fresco com o almoço relataram uma diminuição de 40% no desejo de comer durante horas depois. O que é mais? A cobertura da torrada da moda também está carregada de gorduras insaturadas, que parecem impedir o armazenamento de gordura do ventre, bem como de fibra saciante e antioxidantes anti-radicais livres.
E óleo de abacate
Desde que os abacates sejam embalados com nutrientes e gorduras saudáveis que podem estimular a perda de peso, não é surpresa que o óleo de abacate actue de forma semelhante. Quando os pesquisadores da Penn State University compararam aqueles que consumiam óleos monoinsaturados (como o óleo de canola altamente oleico ou óleo de abacate) com aqueles que consumiam uma mistura de óleo de linho-safroa, descobriram que aqueles que usavam apenas três colheres de sopa do óleo monoinsaturado diariamente perderam quase dois por cento da gordura do seu ventre em apenas um mês.
Azeite virgem extra
Já o dissemos antes e vamos dizê-lo novamente: a gordura é sua amiga! Para ser mais específico, gorduras saudáveis serão os seus amigos emagrecedores. Pense em adicionar azeite extra virgem à sua dieta e poderá ver a balança começar a inclinar-se a seu favor. Um estudo do Journal of Women’s Health descobriu que uma dieta enriquecida com EVOO ajudou as participantes a perder mais peso do que as que fazem uma dieta pobre em gorduras. Como amendoins e abacates, acredita-se que a capacidade do azeite de oliva extra-virgem de emagrecer é resultado das gorduras monoinsaturadas que contém.
Água
Água é um aliado da perda de peso de várias maneiras. Para começar, se bebido antes de uma refeição, pode ajudar a garantir que come menos. Um estudo britânico publicado na revista Obesity que pediu aos participantes para beber 16 onças de H2O antes de comer encontrou que os participantes perderam uma média de 2,87 libras em 90 dias – o que significa quase 12 libras em um ano! A água ajuda a engordar ainda mais porque é uma bebida muito melhor do que refrigerantes dietéticos ou sucos de frutas, ambos cheios de adoçantes artificiais que podem embalar a gordura do estômago super rápido.
Com um aperto de limão
Porque não jogar algumas rodelas de limão na bebida hidratante e saciante? Além de adicionar um pouco de cor e sabor a um copo alto de H2O, o limão também pode ajudar a incentivar a perda de peso. Apenas uma das frutas cítricas brilhantes contém um dia inteiro de vitamina C, um nutriente que tem o poder de reduzir os níveis de um hormônio do estresse chamado cortisol que desencadeia a fome e o armazenamento de gordura. Além disso, os limões também contêm polifenóis, que os pesquisadores dizem que podem evitar o acúmulo de gordura e o ganho de peso.
Believe it or not, even the peel is beneficial because it is a potent source of pectin-a soluble fiber that’s been proved to help people feeler fuller, longer. De acordo com um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition, os participantes que comeram apenas 5 gramas de pectina experimentaram mais saciedade.
Vinho vermelho
Um estudo do CDC de 2012 descobriu que o adulto médio consome cerca de 100 calorias de álcool por dia, mas favorecer um copo de vinho em vez de cerveja ou cocktails açucarados pode reduzir drasticamente esse valor e tornar a sua cintura mais fina. Além de ter menos calorias que a maioria das bebidas alcoólicas, o vinho tinto, em particular, é uma boa fonte daqueles flavonóides que encolhem a cintura e que também são encontrados em frutas vermelhas. Acredita-se que o resveratrol, um flavonóide particular encontrado no vinho tinto, tem benefícios para a saúde do coração porque ajuda a prevenir danos nos vasos sanguíneos e reduz o seu “mau colesterol”. Basta lembrar-se de absorver com moderação.
Café preto
O café impulsiona o seu metabolismo, tornando o material não descafeinado um aliado digno para a perda de peso. De acordo com um estudo publicado na revista Physiology & Behavior, a taxa metabólica média das pessoas que bebiam café cafeinado era 16 por cento mais alta do que a das que bebiam descafeinado. Além de cafeinar o seu café, é também crucial mantê-lo preto e evitar a adição de cremes e adoçantes artificiais pouco saudáveis, ambos inimigos da perda de peso.
Lentilhas
Amendoins, as lentilhas também contêm genisteína, mas os seus poderes de perda de peso não terminam aí. Em um estudo espanhol de quatro semanas, os pesquisadores descobriram que comer uma dieta restrita em calorias que também incluía quatro porções semanais de leguminosas ajudou a perder peso de forma mais eficaz do que uma dieta equivalente sem leguminosas. Aqueles que consumiram a dieta rica em leguminosas também viram melhorias em seus “ruins” níveis de colesterol LDL e pressão arterial sistólica. Da próxima vez que estiver cozinhando algo com amido para o jantar, considere comer fibras e lentilhas com proteínas.
Garlic
Um estudo de 2016 descobriu que o pó de alho reduz o peso corporal e a massa gorda entre pessoas com doença hepática gordurosa não-alcoólica (NAFLD). Estudos recentes também mostraram que o alho suporta o metabolismo do açúcar no sangue e ajuda a controlar os níveis lipídicos no sangue. O que é mais? Comer alho pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico, ajudar a evitar doenças cardíacas, combater inflamações, aumentar a retenção de memória e diminuir a pressão arterial, então considere adicionar um pouco de alho à sua próxima refeição. No mínimo, é preferível ao sal, o que pode levar ao aumento do peso da água e ao inchaço.
Salmon
Salmon possui propriedades anti-inflamatórias significativas graças ao seu rico teor de ácidos gordos ómega 3, o que significa que é uma excelente fonte de proteína para aqueles que procuram iniciar a sua perda de peso. De fato, um estudo do International Journal of Obesity que examinou os efeitos da perda de peso e do consumo de frutos do mar mostrou que quando os homens comiam três porções de 5 onças de salmão por semana durante um mês como parte de uma dieta pobre em calorias, isso resultou em aproximadamente 2,2 libras a mais de perda de peso do que seguindo uma dieta equânime que não incluía peixe. De acordo com um estudo publicado no The Journal of Nutritional Biochemistry, os ácidos gordos de peixe também podem sinalizar células tiroideias no fígado para queimar mais gordura.
Ostras
Falando de coisas que se encontram no mar, as ostras também contribuíram para a perda de peso graças ao seu impressionante conteúdo em zinco. Um estudo descobriu que os obesos que consumiam 30 miligramas de zinco por dia – o equivalente a apenas seis ostras brutas – tinham um IMC mais baixo, pesavam menos e apresentavam melhorias nos níveis de colesterol no sangue. Se as ostras não são a sua coisa, espinafres, sementes de abóbora e cogumelos também são excelentes fontes de zinco.
Queijo parmesão
Queijo não é tradicionalmente pensado como algo que se consome para incentivar o controlo de peso, mas o parmesão rico em cálcio, quando consumido com moderação, pode ajudar a evitar os desejos de açúcar que podem facilmente levar ao aumento de peso. Como é que isso funciona, pergunta você? O queijo nativo italiano contém o aminoácido tirosina (um componente proteico), que comprovadamente encoraja o cérebro a liberar dopamina sem nenhum pico insulínico insalubre. O que é mais? A combinação de cálcio e proteína encontrada em produtos lácteos, como o parmesão, aumentou a termogénese – a temperatura central do corpo – e, assim, impulsionou o seu metabolismo.
Feijões
Os feijões são um grande alimento para emagrecer que pode ajudar a aumentar a sensação de plenitude e controlar os níveis de açúcar no sangue, tornando-os um excelente aliado na sua batalha para emagrecer. De facto, um estudo recente publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer um por dia de feijão, ervilha, grão-de-bico ou lentilhas pode contribuir para uma modesta perda de peso. E se você precisar de outro motivo para aumentar o volume do feijão, lembre-se que as fibras e os legumes ricos em proteínas são outras excelentes fontes de genisteína – o mesmo composto encontrado nos amendoins e nas lentilhas que ajudam na perda de peso.
Brócolos
Cálcio e vitamina C se unem bem para impulsionar o metabolismo, e os brócolos são apenas um dos vários alimentos saudáveis que contêm ambos os nutrientes. O que diferencia os brócolos dos outros, no entanto, é que o vegetal verde também contém um tipo de fibra que comprovadamente aumenta a digestão, absorção e armazenamento dos alimentos, também conhecido como o efeito térmico dos alimentos ou TEF. Combine um metabolismo revigorado com um TEF aumentado e você ganha uma combinação feita no paraíso da perda de peso!
Mostarda
Quando se trata de condimentos, a mostarda é tão saudável e de baixa caloria quanto a que se obtém, e o material amarelo pungente que contém cerca de 5 calorias por colher de chá também foi encontrado para estimular a perda de peso. Os cientistas do Instituto Politécnico de Oxford descobriram que comer apenas uma colher de chá de mostarda pode estimular o metabolismo em até 25 por cento durante várias horas após o consumo. Os pesquisadores atribuem isso à capsaicina e aos isotiocianatos alélicos, fitoquímicos que dão à mostarda o seu sabor característico. Assim, em vez de procurar o ketchup adocicado, certifique-se de ter mostarda à mão no seu próximo churrasco.
Vinagre de sidra de maçã
Outro condimento que vale a pena utilizar no lugar de molhos açucarados e marinadas é o vinagre de sidra de maçã. Segundo um estudo publicado em Biociências, Biotecnologia, & Bioquímica, o consumo diário de vinagre de cidra de maçã pode levar à perda de peso, redução da gordura da barriga, circunferência da cintura, e triglicérides sanguíneos mais baixos. Mais especificamente, o estudo dos participantes japoneses obesos descobriu que aqueles que consumiram 1 colher de sopa de VCA durante um período de três meses perderam 2,6 libras, e aqueles que consumiram 2 colheres de sopa perderam 3,7 libras no mesmo período de tempo. Vá em frente e jogue uma ou duas colheres de sopa desta caloria, gordura e açúcar no seu próximo molho de salada, molho ou smoothie.
Bagas de airela
Bagas de airela são péssimas com antioxidantes, fibra saciante, potássio, e mais, e de acordo com pesquisadores da Universidade de Michigan, as frutas coloridas também podem incentivar a perda de peso. Em um estudo de ratos de laboratório, os cientistas descobriram que após 90 dias os ratos que consumiram pó enriquecido com mirtilo em 2% de sua dieta tinham menos gordura abdominal, triglicérides mais baixos, colesterol mais baixo, e melhoraram a sensibilidade à glicose e insulina em jejum, do que os ratos que não consumiram nenhum pó enriquecido com mirtilo.
Grapefruit
Um estudo na revista Metabolism descobriu que comer meia toranja antes das refeições pode ajudar a reduzir a gordura visceral e diminuir os níveis de colesterol. Os participantes do estudo de 6 semanas que comeram uma toranja vermelha do Rio quinze minutos antes de cada refeição viram sua cintura encolher até um centímetro, e os níveis de LDL cair 18 pontos. Embora os pesquisadores não saibam exatamente o que torna a toranja tão boa para queimar gordura, eles atribuem os efeitos a uma combinação de fitoquímicos e vitamina C encontrados no tratamento da torta.
Sementes de gergelim
Provavelmente não se preocupa muito com sementes de gergelim, mas as pesquisas mostram que os pequenos insetos crocantes podem desempenhar um papel crucial na manutenção do peso. Portanto, você deve considerar seriamente atirá-los para uma salada ou para um prato de macarrão de trigo integral. Os pesquisadores suspeitam que os lignanos – compostos de plantas de sésamo (e sementes de linhaça) que as tornam tão especiais. Em um estudo de 2015, as mulheres que consumiam altos níveis de lignanos tinham tendência a pesar menos e a ganhar menos peso com o tempo, quando comparadas com as mulheres que não consumiam esses compostos em grandes quantidades.
Kefir
Kefir é uma substância semelhante a um iogurte, mas na verdade contém menos açúcar e mais proteínas do que o iogurte convencional, enquanto permanece embalado com probióticos amigos do intestino que podem ajudar a perder peso ajudando a digestão. Num estudo, o kefir mostrou propriedades de perda de peso semelhantes às do leite e de outros produtos ricos em leite. Outros alimentos ricos em probióticos incluem kombuchá, caldo de osso e itens fermentados como chucrute e kimchi.
Spirulina
Spirulina é um suplemento de algas marinhas em pó com alto teor de proteínas. O material seco é cerca de 60% de proteína e, tal como a quinoa, é uma proteína completa, o que significa que pode ser convertida directamente em músculo no corpo e é, portanto, uma grande ferramenta de perda de peso. Uma colher de sopa de algas azuis-esverdeadas fornece 8 gramas de proteína que impulsiona o metabolismo por apenas 43 calorias, além de meio dia de distribuição de vitamina B12, que por si só pode dar-lhe mais energia e impulsionar o seu metabolismo. Tente atirar alguma espirulina para um batido e ver os quilos a derreter. Para mais ideias de smoothie magro, veja esta lista de receitas de smoothie para perda de peso!