47 Beste Gezond Gewichtsverlies Voedingsmiddelen | Eet Dit, Niet Dat!

Aanvullende rapportage door Gabrielle Kassel

Zeker, je kunt een chevy equinox of prius jumpstarten, maar kun je echt een jumpstart maken van een gewichtsverlies reis? Waarom ja, ja dat kan! Door het eten van gezonde gewichtsverlies voedingsmiddelen die niet alleen helpen je afvallen de kilo’s, maar bieden een groot aantal voordelen voor uw systeem. Denk aan magere eiwitten, gezonde vetten, volle granen, en fruit en groenten, volgens Lisa Richards CNC, voedingsdeskundige en oprichter van Het Candida Dieet. “

Niet alleen vullen deze voedselgroepen je met meer pond-dropping voedingsstoffen per hap, maar “door prioriteit te geven aan deze hele voedingsmiddelen, zul je op natuurlijke wijze de inname van inflammatoire geraffineerde koolhydraten, natrium-dikke snacks en ongezonde vette voedingsmiddelen verminderen, waardoor de dagelijkse calorie-inname afneemt,” zegt ze. Het resultaat? Gewichtsverlies.

Maar, toegegeven, “eet meer gezonde voeding” is vrij vaag advies. Dus, met de hulp van voedingsdeskundigen en de wetenschap, hebben we een paar dozijn van de beste gewichtsverlies voedingsmiddelen afgerond.

Selderij

Ooit gekauwd op selderij omdat je hebt gehoord dat het verteren ervan meer calorieën verbrandt dan het smaakloze voedsel bevat? Nou, het blijkt dat het idee van “negatieve calorieën” volledig onzin is. Maar er zijn andere redenen waarom de knapperige stengels een reis naar gewichtsverlies kunnen ondersteunen. “Selderij biedt veel meer dan alleen een laag caloriegehalte,” zegt Richards. Om te beginnen bevat het veel ontstekingsverlagende antioxidanten die kunnen helpen bij het bestrijden van schadelijke vrije radialen, waarvan wordt gedacht dat ze bijdragen aan chronische aandoeningen en kanker, zegt ze.

“Selderij bevat ook een verbinding genaamd ‘apiuman’, waarvan is aangetoond dat het de gastro-intestinale gezondheid ondersteunt,” volgens Richards. “Als de darmen gezond zijn, kan je stofwisseling efficiënter werken om te helpen bij gewichtsverlies,” zegt ze. Vaarwel constipatie-geïnduceerde gewichtstoename!

Apple

Een appel per dag houdt de … gewichtstoename weg? Het is waar. Het hoe is tweeledig. Richards legt uit: “Appels zijn rijk aan antioxidanten die het lichaam helpen zich te ontdoen van gifstoffen die kunnen bijdragen aan ontstekingen in het lichaam en ongewenste gewichtstoename.”

En ze bevatten een ton aan vezels, zegt ze. Een appel bevat meer dan 5 gram vezels, waardoor ze meer vullen in vergelijking met snacks van vergelijkbare calorie-inhoud. Het is simpel: eet een appel, voel je voller, snack minder gedurende de dag. Richards voegt toe: “De vezels helpen ook om het darmmicrobioom gezond en in balans te houden – een essentieel onderdeel van een goed metabolisme.”

Kombucha

Een bruisend drankje dat wordt gemaakt door thee te fermenteren, kombucha’s belangrijkste claim om een gezond gewichtsverlies voedsel faam is dat het een bootlading aan probiotica bevat. Even opfrissen: probiotica helpen de goede bacteriën in je darmen te ondersteunen, die helpen je spijsverteringskanaal gelukkig, gezond en in beweging te houden, legt Richards uit. Hoewel er meer onderzoek nodig is om tot conclusies te komen, beschouwt recent onderzoek probiotica zelfs als een mogelijke methode om obesitas te behandelen. Opwindend!

Calorie slashing hack: vervang je nachtelijke biertje of ochtendfruitsap door de trendy thee (die slechts 45 calorieën per portie bevat) om je dagelijkse calorie-inname te verminderen met een honderdtal, of zo. Kijk wel even op het voedingsetiket voordat je de thee vervangt, want sommige merken beladen de probiotica-rijke drank met suiker en andere niet zo gewichtsverlies-vriendelijke ingrediënten.

Zuurkool

Een andere manier om je eetplan te verpakken met een probiotische punch? Door te snoepen van zuurkool. Dat klopt, door het fermentatieproces dat het ondergaat, heeft het geliefde worstbeleg een aantal legitieme gezondheidsvoordelen. Voornamelijk: het is goed voor je darmen. Het toevoegen van de pro-bacteriën voedsel aan uw dieet kan gewichtsverlies op de lange termijn ondersteunen, zegt Richards.

Hou je niet van kraut? Eet in plaats daarvan kefir, kimchi, miso of yoghurt.

Chiazaden

Deze kleine opdonders hebben misschien niet meer dezelfde buzz als tien, of zelfs vijf, jaar geleden. Maar er was een reden waarom de zaden zoveel PR kregen: ze zijn dynamiet voor gewichtsverlies. Slechts één portie (twee eetlepels) chiazaad bevat bijna 10 gram vezels – bijna veertig procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. “De vezels in de zaden helpen je een vol gevoel te geven, wat je kan weerhouden van te veel eten,” zegt Richards.

Daarnaast zetten chiazaden eigenlijk uit in water, wat betekent dat als je ze eet voordat je ze laat weken in water (of je alternatieve mylk naar keuze!), ze zullen uitzetten in je darmen, wat letterlijk een gevoel van volheid creëert. Richard waarschuwt echter dat dit voor mensen met een gevoelig spijsverteringskanaal onaangename winderigheid kan veroorzaken. “De beste manier om chiazaden te eten om gastro-intestinaal ongemak te voorkomen, is om ze te gebruiken als een ingrediënt in een smoothie, yoghurt of pudding,” zegt Richards, in tegenstelling tot ze over je salade te strooien, zegt ze.

Kale

De vezelrijke voordelen van boerenkool zijn geen geheim voor iedereen die wel eens de wind van voren heeft meegekregen van iemand die net een boerenkool-icious diner heeft gegeten. “Vezelrijke groenten zoals boerenkool helpen bij het afslanken door je vol te houden tussen de maaltijden door,” zegt Richards. Het is ook zeer rijk aan antioxidanten die, zegt ze, ontstekingen in het lichaam kunnen helpen verminderen, wat gewichtsverlies in de weg kan staan.

Hoewel er niet zoiets bestaat als ongezonde sla, is het verruilen van ijsbergsla en romaine voor boerenkool een goede gok. Pro tip: masseer de bladeren in citroensap of een beetje olijfolie om ze een beetje minder ruw en een beetje gemakkelijker te verteren te maken.

Ghee

Ghee, een hoofdbestanddeel van de Ayurvedische geneeskunde en de Indiase keuken, is een boteralternatief dat overal in opduikt, van gebakken producten tot kogelvrije koffie en broccoli-roerbakgerechten. Simpel gezegd, ghee is boter waarvan alle koemelkeiwitten en lactose verwijderd zijn, legt Richards uit. Vanuit het oogpunt van calorie- en vetgehalte zijn de twee producten nek-aan-nek, maar ghee is een geweldige optie voor mensen op een lactosevrij dieet, mensen met een lactose-allergie, en degenen die gewoon hun dagelijkse inname willen beperken, legt ze uit.

Omdat ghee een verzadigd vet is, is dit geen voedsel dat willekeurig moet worden gegeten. Maar Richards zegt dat als je het bij een portie van een halve tot een eetlepel houdt, het innemen van ghee kan helpen om je langer vol te laten voelen.

Spaghetti Squash

De gemiddelde Amerikaan consumeert ongeveer 15,5 pond pasta per jaar – en het grootste deel daarvan is het geraffineerde witte spul. Helaas bevat dit soort noedels meestal geen vezels en micronutriënten. Spaghetti squash daarentegen bevat slechts 40 calorieën per kop – meer dan 75% minder calorieën dan een kop gewone pasta – en is een uitstekende bron van vitamine A en kalium. Maak deze eenvoudige keuze om je gewichtsverlies een boost te geven en je zult binnen de kortste keren in je skinny jeans passen! Voor meer swaps om calorieën te besparen, mis deze voedsel swaps niet die calorieën verminderen.

Salsa

Een andere gewichtsverlies-vriendelijke vervanging om in gedachten te houden is het verkiezen van salsa boven ketchup. Terwijl ketchup gewoonlijk ongeveer 19 calorieën en 4 gram suiker per eetlepel bevat, heeft verse tomatensalsa ongeveer 5 calorieën per eetlepel, geen toegevoegde suiker, en zit boordevol voedzame groenten. Tomaten zitten bijvoorbeeld vol met vetverbrandende vezels en vitamine C, waarvan onderzoekers van de Arizona State University een tekort in verband brachten met meer lichaamsvet en een grotere taille. Als je tegen pit kunt, gooi dan wat jalapenos in je salsa om je metabolisme op te krikken. Voor meer informatie over hoe u uw stofwisseling in overdrive kunt zetten, bekijk de beste manieren om uw stofwisseling te stimuleren!

Havermout

Bovenop de 4 gram buikvullende vezels, levert een kopje stevige havermout evenveel eiwitten als een ei. Met andere woorden, het populaire ontbijtvoedsel is een uitstekend hulpmiddel om gewicht te verliezen. Volgens een onderzoek in de Annals of Nutrition and Metabolism ontdekten wetenschappers dat havermout bij het ontbijt leidde tot meer volheid, minder honger en minder calorieën bij de volgende maaltijd in vergelijking met een portie kant-en-klare gesuikerde cornflakes, ook al waren de calorieën van de twee ontbijten identiek. Voor manieren om meer vezels te krijgen, strooi wat bessen en chia zaden op de top van je havermout, maar zorg ervoor dat je wegblijft van dikmakende siroop en suiker.

Griekse yoghurt

Van alle gezonde voedingsmiddelen voor gewichtsverlies die we kennen, komt Griekse yoghurt het dichtst in de buurt van het perfecte ingrediënt voor een evenwichtig dieet. In een studie in het tijdschrift Appetite vergeleken onderzoekers van de Universiteit van Missouri de verzadigingseffecten van yoghurt met een hoog, gemiddeld en laag eiwitgehalte bij vrouwen in de leeftijd van 24-28 jaar, en ontdekten dat Griekse yoghurt, met het hoogste eiwitgehalte, het grootste effect had. Bovendien helpen probiotica in producten als yoghurt en gefermenteerd voedsel, zoals augurken en zuurkool, de goede bacteriën in de darmen om voedsel efficiënter te verwerken. Hallo, gewichtsverlies! Als u nog meer eiwitten in uw yoghurt wilt krijgen, kijk dan eens naar IJslandse yoghurt, die twee tot drie gram eiwit per portie meer kan hebben dan Griekse.

Eieren

Gelijk aan Griekse yoghurt heeft een studie van Nutrition Research aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt je een voller gevoel geeft en je helpt om gedurende de dag minder calorieën te eten, wat betekent dat ze een geheim wapen zijn om gewicht te verliezen. Voedingskundig gezien bevat een groot hardgekookt ei (ongeveer 50 gram) minder dan een gram koolhydraten en blijft het een uitstekende bron van eiwitten. Eieren zitten ook vol met aminozuren, antioxidanten en gezonde vetten.

Quinoa

Als het om granen gaat, is quinoa een goede om in huis te hebben als je op zoek bent om gewicht te verliezen. Het zit boordevol eiwitten en vezels en bevat ongeveer 220 calorieën per kopje. Bovendien? Quinoa is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die een complete set aminozuren bieden, wat betekent dat het direct door het lichaam kan worden omgezet in spieren.

Gesloten granen

Hoewel we quinoa hierboven uitlichtten, zijn volle granen in het algemeen (we hebben het over granen, rijst, pasta en meer) bevorderlijk voor gewichtsverlies, vooral wanneer ze worden gebruikt in plaats van geraffineerde witte granen. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition heeft aangetoond dat het vervangen van geraffineerde granen door volle granen in het dieet het calorieverlies verhoogt door het verminderen van calorieën die worden vastgehouden tijdens de spijsvertering en het versnellen van het metabolisme. In tegenstelling tot geraffineerde granen, zitten volle granen vol met verzadigende, hart-gezonde vezels.

Amandelen

Natuurlijk, noten staan niet bekend als caloriearm, maar ze hebben een scala aan andere eigenschappen – namelijk een hoog eiwit- en vezelgehalte – waardoor ze ideaal zijn om af te vallen. Een studie gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association, Circulation, toonde aan dat het consumeren van 1,5 ons amandelen per dag (in tegenstelling tot een muffin met veel koolhydraten) samen met een hart-gezond dieet, hielp om het cholesterol- en lipidenprofiel van de deelnemers aan het onderzoek te verbeteren. Uit de studie bleek ook dat het eten van amandelen het buikvet vermindert.

Pistachenoten

Zoals blijkt, zijn amandelen niet de enige superster noten die er zijn. Studies hebben aangetoond dat pistachenoten ook niet slecht zijn om te eten. Onderzoekers van het UCLA Center for Human Nutrition verdeelden de deelnemers in twee groepen die elk drie maanden lang een vrijwel identiek caloriearm dieet volgden. De ene groep kreeg pretzels met 220 calorieën als middagsnack, terwijl de andere groep pistachenoten at met 240 calorieën. Na ongeveer een maand in het onderzoek had de pistache-groep hun BMI met een punt verlaagd en hun cholesterol- en triglyceridengehalte verbeterd, terwijl de pretzel-eters hetzelfde bleven.

Cayennepeper

Als u op zoek bent naar een manier om gewichtsverlies te stimuleren, waarom zet u uw stofwisseling dan niet in een stroomversnelling door gekruid voedsel in uw dieet op te nemen? Capsaïcine, het actieve ingrediënt in cayennepeper waaraan het zijn pikante smaak ontleent, versnelt je stofwisseling op een manier die bevorderlijk is voor gewichtsverlies. Volgens een studie in het American Journal of Clinical Nutrition verbruikten degenen die capsaïcine aan hun dieet toevoegden, 200 minder calorieën tijdens hun volgende maaltijd.

Sweet Potato

Hoewel witte aardappelen wat kalium en vezels bieden, zijn zoete aardappelen oppermachtig op het gebied van voeding, wat betekent dat je zou moeten overwegen zoete aardappelen aan je dieet toe te voegen. Een grote zoete aardappel bevat ongeveer 4 gram verzadigingsbevorderend eiwit, 25 procent van de buikvullende vezels van de dag, en 11 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Wat is er meer? Het is minder dan 200 calorieën.

Groene thee

Van een groot aantal verschillende theesoorten is aangetoond dat ze helpen bij gewichtsverlies, en groene thee is geen uitzondering. Uit een onderzoek dat werd gepubliceerd in The Journal of Nutrition bleek dat degenen die elke dag vier tot vijf kopjes groene thee dronken en daarnaast 25 minuten trainden, na slechts twee weken meer buikvet verloren dan degenen die geen groene thee dronken. Wetenschappers schrijven het vermogen van groene thee om de buikomvang te verminderen toe aan de catechinen, een soort antioxidant die de opslag van buikvet verhindert en snel gewichtsverlies vergemakkelijkt.

Oolong-thee

Niet te overtreffen, oolong-thee – een Chinese drank – kan mensen die het drinken helpen tot een pond per week af te vallen. Volgens een studie in het Chinese Journal of Integrative Medicine, verloren deelnemers die regelmatig oolong thee dronken zes pond in de loop van zes weken. En wat nog meer? Van de antioxidanten in de thee wordt gedacht dat ze schadelijke vrije radicalen verwijderen en de gezondheid van de botten verbeteren.

Kokosolie

Kokosolie mag dan veel verzadigd vet bevatten, maar dat betekent niet dat je het helemaal moet afschrijven, vooral als het gaat om gewichtsverlies. Uit een onderzoek onder 30 mannen, gepubliceerd in Pharmacology, bleek dat slechts twee eetlepels per dag de tailleomtrek in de loop van een maand met gemiddeld 1,1 inch verminderden. En nog meer? Met ongeveer 117 calorieën per eetlepel is kokosolie (die een veelzijdig hoog rookpunt heeft) een ideale kookmetgezel, zolang je het niet elke dag gebruikt en andere kookoliën zoals hart-gezonde EVOO afwisselt.

Donkere chocolade

Ja, je kunt donkere chocolade eten om gewicht te verliezen. Een studie bij vrouwen met obesitas met een normaal gewicht (of “mager vetsyndroom”) die een mediterraan dieet aten dat twee porties pure chocolade per dag bevatte, toonde een aanzienlijke vermindering van de tailleomvang dan wanneer ze een cacaovrij maaltijdplan volgden. Onderzoekers schrijven het gewichtsverlies van pure chocolade toe aan flavonoïden, hart-gezonde verbindingen in de zoete lekkernij die volgens de wetenschappers van Harvard het risico op diabetes, hartziekten en sterfte kunnen verminderen. Net als noten blijkt pure chocolade ook een verzadigend effect te hebben. Als je naar chocolade grijpt, zorg er dan voor dat je een reep kiest met tenminste 70% cacao. Alles minder bevat meer buik-bloating suiker en een aanzienlijk verminderd gehalte aan flavonoïden.

Watermeloen

Over flavonoïden gesproken, de tailleverwijdende verbindingen komen ook in hogere concentraties voor in rode vruchten zoals watermeloen, Pink Lady appels en pruimen, wat betekent dat ze ook de kracht hebben om gewichtsverlies te induceren. Een studie uit 2016 in het tijdschrift BMJ heeft aangetoond dat mensen die een dieet volgen dat rijk is aan flavonoïden minder gewicht verliezen, wat veelbelovend kan zijn, aangezien veel mensen de neiging hebben om kilo’s aan te komen naarmate ze ouder worden. Bovendien is aangetoond dat anthocyanine, een specifieke flavonoïdeverbinding die rode vruchten hun kleur geeft, de genen voor vetopslag vermindert.

Tomatensap

Wilt u afvallen? Pak een fles V8! Volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Journal, kan de consumptie van tomatensap helpen bij gewichtsverlies omdat het de energie-uitgaven in rust verhoogt – de hoeveelheid energie die een persoon in rust verbruikt. Na acht weken twee keer per dag ongezouten tomatensap te hebben gedronken, verhoogden de 95 vrouwen in het onderzoek (die elk enkele symptomen van de menopauze vertoonden) hun REE met een gemiddelde van meer dan 100 calorieën per dag.

Pindakaas

Ja, pindakaas bevat veel calorieën, maar als je het echte spul gebruikt – een smakelijke combinatie van pinda’s en misschien een vleugje zout – kunnen peulvruchten een plaats verdienen als een van de beste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies. Naast het leveren van buik-slimming enkelvoudig onverzadigde vetten, buik-vullende vezels, en metabolisme-boostende eiwitten, bevatten pinda’s ook genisteïne, een verbinding die helpt de genen voor obesitas af te slaan en het vermogen van je lichaam om vet op te slaan vermindert.

Kamut

Kamut is een oud graan uit het Midden-Oosten dat een uitstekende bron is van hart-gezonde omega-3 vetzuren, eiwitten en vezels, terwijl het tegelijkertijd weinig calorieën bevat. In feite heeft een halve kop portie van het spul 30 procent meer eiwit dan gewone tarwe en slechts 140 calorieën. En nog meer? Een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition heeft aangetoond dat het eten van Kamut cholesterol, bloedsuiker en cytokines (die ontstekingen in het hele lichaam veroorzaken) verlaagt. Het vermogen van Kamut om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en ontstekingen te verminderen, maakt het een geweldig basisvoedsel voor gewichtsverlies, vooral als het wordt gebruikt in plaats van geraffineerde granen met een tekort aan voedingsstoffen.

Avocado

Net als pinda’s bevatten avocado’s stofwisselingsbevorderende enkelvoudig onverzadigde vetten waarvan is aangetoond dat ze het hongergevoel verminderen. Uit een onderzoek in Nutrition Journal bleek zelfs dat deelnemers die een halve verse avocado aten tijdens de lunch, 40% minder zin hadden om daarna nog uren door te eten. En nog meer? De trendy toast topping zit ook vol met onverzadigde vetten, die de opslag van buikvet lijken te voorkomen, evenals verzadigende vezels en vrije-radicalen-dodende antioxidanten.

En avocado-olie

Aangezien avocado’s vol zitten met voedingsstoffen en gezonde vetten die gewichtsverlies kunnen stimuleren, is het geen verrassing dat avocado-olie op een vergelijkbare manier werkt. Toen onderzoekers van de Penn State University mensen met enkelvoudig onverzadigde oliën (zoals hoog-olische canola-olie of avocado-olie) vergeleken met mensen met een mengsel van vlas- en saffloerolie, ontdekten ze dat degenen die dagelijks slechts drie eetlepels van de enkelvoudig onverzadigde olie gebruikten, in slechts één maand bijna twee procent van hun buikvet kwijtraakten.

Extra Virgin Olive Oil

We hebben het al eerder gezegd en we zeggen het nog een keer: vet is je vriend! Om specifieker te zijn: gezonde vetten zijn je vrienden bij gewichtsverlies. Overweeg eens om extra olijfolie van de eerste persing aan uw dieet toe te voegen en u zult zien dat de weegschaal in uw voordeel begint te kantelen. Een studie van het Journal of Women’s Health ontdekte dat een dieet verrijkt met EVOO de deelnemers hielp meer gewicht te verliezen dan diegenen die een vetarm dieet volgden. Net als pinda’s en avocado’s zou extra vierge olijfolie zijn buik kunnen verbranden dankzij de enkelvoudig onverzadigde vetten die het bevat.

Water

Water is op een aantal manieren een bondgenoot bij gewichtsverlies. Om te beginnen kan het helpen om minder te eten als je er voor de maaltijd een slokje van neemt. In een Britse studie, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, werden deelnemers gevraagd om voor het eten 16 ounces H2O te drinken. De deelnemers verloren gemiddeld 2,87 pond in 90 dagen, wat neerkomt op bijna 12 pond in een jaar! Water helpt je om nog meer vet te verbranden omdat het een veel betere drankkeuze is dan light frisdrank of vruchtensap, die beide vol zitten met kunstmatige zoetstoffen die supersnel buikvet kunnen opleveren.

Met een kneepje citroen

Nu we het toch over water hebben, waarom gooi je niet een paar schijfjes citroen in de hydraterende en verzadigende drank? Behalve dat citroen kleur en smaak geeft aan een groot glas H2O, kan het ook helpen om gewicht te verliezen. Eén citroenschijfje bevat al een hele dag vitamine C, een voedingsstof die het stresshormoon cortisol, dat honger en vetopslag in de hand werkt, kan verminderen. Bovendien bevatten citroenen ook polyfenolen, waarvan onderzoekers zeggen dat ze vetophoping en gewichtstoename kunnen voorkomen.

Geloof het of niet, zelfs de schil is gunstig omdat het een krachtige bron van pectine is-een oplosbare vezel waarvan is bewezen dat het mensen helpt zich langer vol te voelen. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, ervoeren deelnemers die slechts 5 gram pectine aten meer verzadiging.

Rode wijn

Een CDC-studie uit 2012 wees uit dat de gemiddelde volwassene dagelijks ongeveer 100 calorieën aan alcohol consumeert, maar door de voorkeur te geven aan een glas wijn in plaats van bier of suikerrijke cocktails, kan dat cijfer drastisch worden verlaagd en uw taille slanker worden gemaakt. Rode wijn bevat niet alleen minder calorieën dan de meeste alcoholische dranken, maar is ook een goede bron van de tailleverkleinende flavonoïden die ook in rode vruchten voorkomen. Resveratrol, een flavonoïde uit rode wijn, zou goed zijn voor het hart, omdat het schade aan de bloedvaten helpt voorkomen en het ‘slechte cholesterol’ verlaagt. Vergeet niet om met mate te drinken.

Zwarte koffie

Koffie stimuleert uw stofwisseling, waardoor het niet-decaf spul een waardige bondgenoot is om gewicht te verliezen. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Physiology & Behavior, was de gemiddelde stofwisselingssnelheid van mensen die cafeïnehoudende koffie dronken 16 procent hoger dan die van degenen die decaf dronken. Naast het cafeïnevrij maken van uw koffie, is het ook van cruciaal belang om het zwart te houden en het toevoegen van ongezonde creamers en kunstmatige zoetstoffen te vermijden, die beide vijanden van gewichtsverlies zijn.

Lentils

Net als pinda’s bevatten linzen ook genisteïne, maar hun gewichtsverlieskrachten houden daar niet op. In een vier weken durend Spaans onderzoek ontdekten onderzoekers dat het eten van een caloriebeperkt dieet met vier wekelijkse porties peulvruchten effectiever was om gewicht te verliezen dan een gelijkwaardig dieet zonder peulvruchten. Degenen die het dieet met veel peulvruchten volgden, zagen ook verbeteringen in hun “slechte” LDL-cholesterolgehalte en systolische bloeddruk. De volgende keer dat je iets zetmeelrijks kookt voor het avondeten, overweeg dan om in plaats daarvan linzen met vezels en eiwitten te eten.

Knoflook

Een studie uit 2016 wees uit dat knoflookpoeder het lichaamsgewicht en de vetmassa vermindert bij mensen met niet-alcoholische vette leverziekte (NAFLD). Recente studies hebben ook aangetoond dat knoflook het bloedsuikermetabolisme ondersteunt en helpt het lipidengehalte in het bloed onder controle te houden. En wat nog meer? Het eten van knoflook kan helpen om je immuunsysteem te stimuleren, hartaandoeningen te voorkomen, ontstekingen te bestrijden, het geheugen te verbeteren en de bloeddruk te verlagen, dus overweeg om wat knoflook toe te voegen aan je volgende maaltijd. Op zijn minst is het te verkiezen boven zout, dat kan leiden tot gewichtstoename in water en een opgeblazen gevoel.

Zalm

Zalm heeft belangrijke ontstekingsremmende eigenschappen dankzij het rijke gehalte aan omega-3-vetzuren, wat betekent dat het een uitstekende bron van eiwitten is voor mensen die hun gewichtsverlies willen bespoedigen. Een studie in het International Journal of Obesity die de effecten van gewichtsverlies en visconsumptie onderzocht, toonde aan dat wanneer mannen drie porties zalm per week aten gedurende een maand als onderdeel van een caloriearm dieet, dit resulteerde in ongeveer 2,2 pond meer gewichtsverlies dan het volgen van een gelijkwaardig dieet zonder vis. Volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Nutritional Biochemistry, kunnen visachtige vetzuren ook schildkliercellen in de lever een signaal geven om meer vet te verbranden.

Oesters

Over dingen die je in de zee vindt gesproken, van oesters is ook aangetoond dat ze bijdragen aan gewichtsverlies, dankzij hun indrukwekkende zinkgehalte. Uit een onderzoek bleek dat zwaarlijvige mensen die 30 milligram zink per dag consumeerden – het equivalent van slechts zes rauwe oesters – een lager BMI hadden, minder wogen en een beter cholesterolgehalte in het bloed hadden. Als oesters niet je ding zijn, zijn spinazie, pompoenpitten en champignons ook uitstekende bronnen van zink.

Parmezaanse kaas

Kaas wordt traditioneel niet gezien als iets dat je consumeert om gewichtsbeheersing te bevorderen, maar calciumrijke Parmezaanse kaas kan, wanneer het met mate wordt gegeten, helpen om verlangens naar suiker tegen te gaan die gemakkelijk tot gewichtstoename kunnen leiden. Hoe werkt dat, vraag je? De inheemse Italiaanse kaas bevat het aminozuur tyrosine (een bouwsteen van eiwitten) waarvan is aangetoond dat het de hersenen stimuleert om dopamine vrij te geven zonder ongezonde insulinepieken. Wat is er nog meer? De combinatie van calcium en eiwit in zuivelproducten zoals Parmezaanse kaas blijkt de thermogenese – de kerntemperatuur van het lichaam – te verhogen en zo uw metabolisme te stimuleren.

Bonen

Bonen zijn een geweldig gewichtsverliesvoedsel dat kan helpen het gevoel van volheid te stimuleren en de bloedsuikerspiegel te beheersen, waardoor ze een uitstekende bondgenoot zijn in uw strijd om gewicht te verliezen. Uit een recent onderzoek, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, blijkt dat het eten van één portie bonen, erwten, kikkererwten of linzen per dag kan bijdragen aan een bescheiden gewichtsverlies. En als je nog een reden nodig hebt om meer bonen te eten, onthoud dan dat de vezel- en eiwitrijke peulvruchten andere uitstekende bronnen van genisteïne zijn – dezelfde verbinding die wordt gevonden in pinda’s en linzen die helpt gewichtsverlies.

Broccoli

Calcium en vitamine C werken goed samen om de stofwisseling te stimuleren, en broccoli is slechts een van de vele gezonde voedingsmiddelen die beide voedingsstoffen bevatten. Wat broccoli echter onderscheidt van andere voedingsmiddelen, is dat het groene groentegewas ook vezels bevat waarvan is aangetoond dat ze de vertering, absorptie en opslag van voedsel verbeteren, ook wel bekend als het thermische effect van voedsel of TEF. Combineer een versnelde stofwisseling met een verhoogde TEF en je krijgt een match gemaakt in gewichtsverlies hemel!

mosterd

Als het op specerijen aankomt, is mosterd zo gezond en caloriearm als het maar kan, en van het pittige gele spul, dat ongeveer 5 calorieën per theelepel bevat, is ook vastgesteld dat het gewichtsverlies stimuleert. Wetenschappers van het Oxford Polytechnic Institute in Engeland ontdekten dat het eten van slechts een theelepel mosterd de stofwisseling tot 25 procent kan stimuleren gedurende enkele uren nadat het is geconsumeerd. Onderzoekers schrijven dit toe aan capsaïcine en allylisothiocyanaten, fytochemicaliën die de mosterd zijn karakteristieke smaak geven. Dus in plaats van te grijpen naar de misselijkmakend zoete ketchup, zorg ervoor dat je mosterd bij de hand hebt bij je volgende BBQ.

appelciderazijn

Een andere smaakmaker die het waard is om te gebruiken in plaats van suikerhoudende dressings en marinades is appelciderazijn. Volgens een studie gepubliceerd in Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry, kan het dagelijks consumeren van appelciderazijn leiden tot gewichtsverlies, vermindering van buikvet, tailleomtrek, en lagere bloed triglyceriden. Meer specifiek, de studie van zwaarlijvige Japanse deelnemers vond dat degenen die 1 eetlepel ACV consumeerden over een periode van drie maanden 2,6 pond verloren, en degenen die 2 eetlepels consumeerden verloren 3,7 pond in hetzelfde tijdsbestek. Ga je gang en gooi een eetlepel of twee van dit calorie-, vet- en suikervrije spul in je volgende salade dressing, saus, of smoothie.

Blauwbessen

Blauwbessen zitten boordevol antioxidanten, verzadigende vezels, kalium en nog veel meer, en volgens onderzoekers van de Universiteit van Michigan kunnen de kleurrijke vruchten ook gewichtsverlies bevorderen. In een studie met laboratoriumratten ontdekten wetenschappers dat na 90 dagen de ratten die met bosbessen verrijkt poeder consumeerden als 2 procent van hun dieet minder buikvet, lagere triglyceriden, lager cholesterol, en verbeterde nuchtere glucose en insulinegevoeligheid hadden, dan de ratten die geen met bosbessen verrijkt poeder consumeerden.

Grapefruit

Een studie in het tijdschrift Metabolism ontdekte dat het eten van een halve grapefruit voor de maaltijd kan helpen visceraal vet te verminderen en het cholesterolgehalte te verlagen. Deelnemers aan de 6 weken durende studie die een kwartier voor elke maaltijd een Rio Red grapefruit aten, zagen hun taille tot 2,5 cm krimpen en hun LDL-niveaus met 18 punten dalen. Hoewel onderzoekers niet precies weten wat grapefruit zo goed maakt in het verbranden van vet, schrijven ze de effecten toe aan een combinatie van fytochemicaliën en vitamine C die in de wrange traktatie wordt gevonden.

sesamzaadjes

Je besteedt waarschijnlijk niet veel aandacht aan sesamzaadjes, maar uit onderzoek blijkt dat de knapperige kleine beestjes een cruciale rol kunnen spelen bij gewichtsbehoud. Dus, je moet serieus overwegen om ze in een salade of volkoren noodle schotel te gooien. Onderzoekers vermoeden dat de lignanen – plantaardige verbindingen – die in sesamzaad (en lijnzaad) zitten, ze zo speciaal maken. In een onderzoek uit 2015 hadden vrouwen die veel lignanen consumeerden de neiging om minder te wegen en minder aan te komen na verloop van tijd in vergelijking met vrouwen die deze verbindingen niet in grote hoeveelheden consumeerden.

Kefir

Kefir is een yoghurtachtige substantie, maar het bevat in feite minder suiker en meer eiwitten dan conventionele yoghurt, terwijl het vol blijft zitten met darmvriendelijke probiotica die u kunnen helpen gewicht te verliezen door de spijsvertering te bevorderen. In een studie bleek dat kefir gewichtsverlies geeft, net als melk en andere zuivelproducten. Andere probiotica-rijke voedingsmiddelen zijn kombucha, bottenbouillon, en gefermenteerde producten zoals zuurkool en kimchi.

Spirulina

Spirulina is een eiwitrijk zeewiersupplement in poedervorm. Het gedroogde spul bevat ongeveer 60 procent eiwit, en net als quinoa is het een compleet eiwit, wat betekent dat het direct kan worden omgezet in spieren in het lichaam en dus een geweldig hulpmiddel is bij gewichtsverlies. Een eetlepel van de blauwgroene alg levert 8 gram metabolisme-verhogend eiwit voor slechts 43 calorieën, plus de helft van je dagelijkse hoeveelheid vitamine B12, wat je op zichzelf al meer energie geeft en je metabolisme stimuleert. Probeer eens wat spirulina in een smoothie te doen en kijk hoe de kilo’s eraf smelten. Voor meer magere smoothie ideeën, bekijk dan deze lijst van smoothie recepten voor gewichtsverlies!