For et stykke tid siden læste jeg en artikel af Cory Gregory om at squatte hver dag. I første omgang tænkte jeg, hvordan det overhovedet kunne være gavnligt i betragtning af den belastning det ville lægge på dine hofter og knæ alene. Da jeg fortsatte med at undersøge denne praksis, begyndte jeg at opdage flere og flere mennesker, der havde gennemført denne ordning og chokerende nok så utrolige resultater.
Du kan se, at når du arbejder dine ben, frigiver din krop testosteron og væksthormoner. Dette gavner til gengæld væksten i hele din krop. Det giver mening, ikke?
Så begynder det
Så på en frisk mandag morgen for et par måneder siden besluttede jeg mig for, at jeg ville give det et forsøg. I de næste 90 dage ville jeg gå i squat rack hver dag. Men da jeg ville inkorporere det i min almindelige løfteskema, måtte jeg tilpasse min træning i overensstemmelse hermed på grund af tid. Det bliver du også nødt til. Lad mig forklare…
På ben dage laver jeg typisk en solid 10 minutters opvarmning på løbebåndet eller trappeklimmeren. Jeg gør dette af indlysende grunde. Min sædvanlige rækkefølge på leg day er squat, dødløft, leg extensions og calves. Alt i alt er det hver en del af en 60-80 minutters træning.
Der er utallige artikler derude om fordelene ved at frigive testosteron og væksthormoner ved at arbejde benene før man arbejder med overkroppen. Så jeg besluttede mig naturligvis for at jeg ville STARTE min træning med squats frem for at slutte med squats. Derfor ville jeg starte HVER dag med 10 minutter på løbebåndet eller stair climber….som typisk er reserveret til ben dag.
Næst kom squats. Jeg ville lave et opvarmningssæt på 22 (dem der kender mig kender betydningen af #22) med bare stangen (45 lbs.). Derefter ville jeg smide en 45’er på hver side (135 lbs.) og lave et sæt på 15. Derefter ville jeg kaste endnu en 45 på hver side (225 lbs.) og lave et sæt på 15. Herfra ville jeg fortsætte med sæt af 15, indtil jeg nåede 90 reps. (dit sidste sæt vil være et sæt på 8 reps.). Nu var jeg klar til at starte min træning for dagen!
Soooooooo, unødvendigt at sige, at dette tager en masse tid i starten af din træning. Med opvarmningen tager squats fra start til slut ca. 25-30. Og så skal du lave din kropsdelstræning for den pågældende dag. Når det er sagt, betyder squat hver dag, at du enten er i fitnesscenteret i 30 minutter længere end du plejer ELLER at du afkorter resten af din træning. Jeg valgte det førstnævnte.
Jeg vælger at lave én kropsdel om dagen, mens jeg løfter. Jeg har prøvet andre metoder med at kombinere kropsdele på samme dag, og det virkede ikke for mig. At fokusere på én kropsdel om dagen virker bedst for min kropstype. Så min typiske træningsplan ser således ud:
Mandag: Chest
Søndag: Off
Nødvendigt at sige, mens jeg var på dette program lørdag følte jeg, at jeg havde lavet nok squats (5 dage i træk) for en hel menneskealder. Så om lørdagen ville jeg varme op med et par sæt squats, lave 1-2 tungere sæt og derefter gå videre til mine andre benøvelser (dvs. dødløft, benpres, leg extensions, kalve…)
Not gonna lie, i slutningen af uge et var mine ben SORE. Men til min overraskelse følte mine knæ og hofter sig godt. Hvad der var endnu mere chokerende var, at resten af min krop ikke var nær så øm, som den normalt ville være fra mit løftesystem. Kunne det være, at det at lave ben hver dag faktisk hjalp de andre dele af min krop til at komme sig hurtigere?
I slutningen af uge to var jeg ligefrem chokeret over, at mine ben ikke var skudt i stykker. Tværtimod følte mine ben sig fantastisk. Og oven i købet var jeg stærkere i ALLE mine øvre kropstræninger. Det er rigtigt, jeg sagde ikke, at jeg “følte” mig stærkere … jeg VAR stærkere. Min maxvægt var steget i ALLE øvelser.
Slutningen af uge to er også der, hvor jeg begyndte at lægge mærke til ændringen i mit fysiske udseende. Jeg var klart mere defineret i mine mavemuskler. Men min generelle definition i hele armene, brystet og ryggen var synligt øget.
Uge 3 var den uge, hvor jeg virkelig kom i gang og var i stand til at strømline mine træninger en smule. Nu, hvor jeg havde indøvet squat-rutinen, kunne jeg komme lidt hurtigere igennem den og gå problemfrit over i min overkropstræning. Jeg skyndte mig dog ALDRIG. Nøglen til dette er ikke at komme til skade. Korrekt form er altid vigtigt. Men det er altafgørende, når man er på et program som dette.
Enden af uge 4 kom, og jeg følte mig som en helt anden person. Hele min krop føltes strammere, slankere og stærkere. OBS: Noget andet der var strammere var mine jeans. Ja…vær forberedt. Hvis du gør det på samme måde som jeg gjorde, vil dine ben vokse.
Fra og med dette blev resultaterne bare bedre og bedre.
Efter 90 dage
Efter afslutningen af mit 90-dages eksperiment kan jeg sige, at jeg er 100% troende. Jeg havde KLART tabt en betydelig mængde kropsfedt. Jeg havde øget lean muskelmasse i hele min krop. Jeg sprang igennem plateauer, som jeg havde kæmpet med i årevis. Jeg var mere defineret, og jeg følte mig helt utrolig. Helt ærligt, jeg følte mig stærkere, end jeg nogensinde havde følt før.
Så hvad med de negative sider? Folk spørger mig altid om ulemperne ved et sådant program. Jeg vil sige dette … vær forberedt på at spise MEGET. Mens jeg var på dette program følte jeg, at jeg ALTID var sulten. Giver mening som jeg var helt sikkert brænde flere kalorier. For at modvirke dette tilføjede jeg 2 shakes i løbet af dagen og øgede mit kulhydratindtag nogensinde så lidt.
Den anden ting du bliver nødt til at vænne dig til er dine ben altid at være “kinda” ømme. Efter et stykke tid vænner man sig til det. Det er bestemt ikke den typiske følelse efter en ben-dag, hvor man ikke kan gå ned ad trappen. Men du kan mærke det. Og det bliver bedre som tiden går, tro mig.
Det skal bemærkes, at jeg gjorde absolut NUL cardio under dette program. Jeg laver typisk ikke dedikerede cardio træningsprogrammer. Jeg svømmer en gang om ugen, men det er mere så for at slappe af. Men mens jeg var på dette program, skar jeg endda ned på svømningerne.
Konklusion
Jeg har prøvet MANGE træningsplaner og programmer i årenes løb. Dette var langt det bedste endnu. Var det den nemmeste? Nej! Var det svært at forpligte sig til? Ja. Tog det noget tid at vænne sig til? Ja. Men i sidste ende var resultaterne 1000% det værd.
Hvis du ønsker at forbrænde fedt, øge muskelmassen, se bedre ud og føle dig stærkere end nogensinde, kan jeg ikke anbefale dette program nok.
VARNTIGHED: Tal med din læge og se, om dette program er det rigtige for dig, før du forsøger dig med dette eller andre fysiske træningsregimer.
Om forfatteren
Suresh Madhavan er en 13 års veteran inden for retshåndhævelse og grundlægger og administrerende direktør for 221B Tactical i New York City. Efter at have startet med at udvikle udstyr til at hjælpe med at holde politibetjente og soldater mere sikre, mens de er i felten, begyndte Madhavan snart at designe fitnessbeklædning, som ingen havde set før.
Suresh er en livslang fitnessentusiast og har hjulpet utallige politibetjente og civile med at nå deres sundheds- og fitnessmål gennem kost- og træningsplaner, som ikke bare er nemme at følge, men også nemme at holde sig til.
