Sdílet
Pokud běháte, víte, že běhání po chodníku může být pro vaše tělo velkou zátěží. Od běžeckého kolena po třísla holeně, zranění může sabotovat váš trénink nebo ještě hůře – může vás vyřadit během první etapy závodu, na který jste strávili měsíce tréninkem.
Můžete však pomoci zvýšit šance ve svůj prospěch. Ať už jste začátečník, nebo profesionál, zde je šest věcí, které můžete udělat, abyste minimalizovali své šance na zranění.
Noste správnou obuv
Předtím, než vůbec vyrazíte na chodník nebo na dráhu, zvyšte své sebevědomí správnou běžeckou obuví.
Vaše chodidlo by mělo pevně sedět v patě a kolem prstů by mělo být trochu místa, říká fyziolog Christopher Travers, MS. Chcete-li si zaručit, že vám boty co nejlépe padnou, nechte si je správně upravit ve specializovaném běžeckém obchodě a při běhu si vezměte své obvyklé běžecké ponožky.
Nestačí si však jen koupit správné boty. Musíte je také správně udržovat. „Doporučujeme vyměnit boty každých 400 až 600 kilometrů nebo přibližně každých šest měsíců, pokud běháte pravidelně,“ říká Travers.
Pružte svaly
Jedním z nejlepších způsobů, jak předejít zranění, je udržovat tělo uvolněné a pružné. Za tímto účelem zařaďte do své rutiny cviky na flexibilitu.
„Čím pružnější je vaše tělo, tím větší máte rozsah pohybu a tím méně jste náchylní ke zranění,“ říká Travers.
Joga je skvělý způsob, jak zlepšit svou pružnost. Může zlepšit vaši rovnováhu a ohebnost a zanechá ve vás pocit klidu a většího duševního soustředění.“
Čím silnější jsou vaše svaly, tím menší je pravděpodobnost, že dojde k jejich poškození. Silový trénink vám pomůže zvýšit svalový tonus, sílu, vytrvalost a hustotu kostí.
Sportujte, když vám to váš časový rozvrh dovolí. V ideálním případě můžete jeden den pracovat s činkami v posilovně nebo doma a druhý den běhat.
Poslouchejte své tělo
Nikdo nezná vaše tělo lépe než vy. Pokud se cítíte malátní nebo vyčerpaní, je lepší ten den trénink vynechat. Nebo možná budete muset zkrátit čas či vzdálenost, kterou jste původně plánovali uběhnout.
Rozhodující je také odpočinek. Každý týden si dejte od běhání pauzu, abyste se vyhnuli zraněním a únavě, které se mohou objevit, když příliš tlačíte na pilu.
Na začátku vždy postupujte pomalu. Pokud trénujete na 5 km, nebudete tuto vzdálenost běhat hned první den tréninku. Začněte s kratšími běhy a v průběhu několika týdnů postupně zvyšujte vzdálenost.
Další důležitá rada: Nikdy nezvyšujte vzdálenost a intenzitu během jednoho týdne.
Poraďte se se svým lékařem
Nakonec, než začnete trénovat, poraďte se se svým lékařem. „Může mít nějaké návrhy na prevenci zranění a může se zabývat případnými omezeními, která můžete mít,“ říká Travers.
Provedení těchto tipů z vás může udělat silnějšího běžce a umožní vám dosáhnout vašich cílů, ať už jsou jakkoli ambiciózní.
Sdílet
- cvičení prevence zranění běh sportovní zranění trénink