Calculateur de calories – Besoins caloriques quotidiens

Combien de calories dois-je manger ?

Les recommandations caloriques à taille unique ne fonctionnent pas. Elles doivent être personnalisées en fonction de chaque individu.

Pour déterminer avec précision votre quantité de calories quotidienne ci-dessus, entrez votre poids actuel, votre âge, votre taille et votre sexe dans le calculateur. Faites votre meilleure estimation de la quantité d’exercice que vous ferez.

Les résultats montreront combien de calories vous pouvez manger pour maintenir ou perdre du poids. Vous n’avez pas besoin d’ajuster cela en fonction de votre taux d’exercice – cela est pris en compte dans l’équation. La valeur de maintien est la même que ce que certaines personnes appellent la dépense énergétique totale quotidienne (DET).

A mesure que vous perdez du poids, vous devrez recalculer en fonction de votre nouveau poids.

Calories pour la perte de graisse

La science nous dit que 1 livre de graisse est égale à 3500 calories, donc un déficit calorique quotidien de 500 devrait entraîner une perte de graisse de 1 livre par semaine.

En réalité, les choses ne fonctionnent pas tout à fait aussi efficacement !

Généralement, la dépense énergétique d’une personne diminue à mesure qu’elle s’allège – ce qui signifie que vous allez inévitablement atteindre un plateau. La quantité de nourriture ingérée qui permettait autrefois de perdre du poids, ne fera plus que maintenir2.

Vous avez besoin d’aide pour les bases de la perte de poids ? Lisez notre guide direct.

Avertissement!

Tentez toujours de viser le niveau de calories quotidien « Perte de graisse ».

Le niveau « Perte de graisse extrême » est effectivement un niveau de calories minimal. N’essayez pas de réduire immédiatement vos calories à ce niveau en espérant une solution rapide. Cela peut finalement se retourner contre vous.

Le niveau « Perte de graisse extrême » indique la quantité de calories la plus basse
qui puisse être envisagée. Il doit être considéré comme l’exception plutôt que la règle.

Il est vraiment préférable de brûler la graisse que de l’affamer.

Le plateau de perte de poids

Pourquoi utiliser le cycle calorique de 7 jours (Zig-Zag) ?

Avec le temps, notre corps s’adapte à un niveau calorique réduit.

Notre corps devient plus efficace pour utiliser l’énergie (métabolisme réduit), et brûle donc moins de graisse.
C’est pourquoi la plupart d’entre nous atteignent un plateau de perte de poids.

À ce stade, la seule option est de relancer le métabolisme :

• augmentation du cardio,
• entraînement en poids,
• repas  » tricheurs  » (c’est-à-dire. repas occasionnels riches en calories),
• cyclage (ou zig-zag) des calories,
• même la manipulation des ratios de macro-nutriments peuvent tous aider à faire cela (n’oubliez pas un sommeil et une hydratation adéquats).

Vous constatez souvent que plus vous vous rapprochez de votre objectif de poids (ou de pourcentage de graisse corporelle) – plus les choses deviennent difficiles !

La baisse continue des calories ne sert qu’à abaisser encore plus le métabolisme – dès que vous revenez à une alimentation « normale » – le poids revient. Le zig-zag de 7 jours fournit une suggestion de calories quotidiennes qui permettra à votre corps de deviner – et d’augmenter vos chances de perte de poids continue.

Apport calorique minimal quotidien

Il est difficile de fixer des niveaux caloriques inférieurs absolus, car chacun a une composition corporelle et des niveaux d’activité différents.

Les autorités sanitaires fixent tout de même quelques valeurs de référence – il s’agit de 1200 calories par jour pour les femmes, et de 1800 calories par jour pour les hommes.

Ces règles absolues n’ont pas de sens – êtes-vous une personne sédentaire avec peu de masse musculaire ? Ou quelqu’un qui est grand, musclé et qui fait beaucoup d’exercice ? Les niveaux absolus ne fonctionnent pas – mais ils nous donnent un point de départ.

Lorsque vous réduisez les calories:

Essayez de ne pas réduire votre apport calorique de plus de 500 calories par rapport à l’entretien.

Le faire peut invoquer la réponse de famine des corps, ce qui peut conduire à l’effet de régime Yo-yo.

Essayez de diminuer progressivement les calories. Une baisse soudaine (comme 500 calories ou plus) peut entraîner un ralentissement de votre métabolisme.

Apprenez à manger lentement – la recherche montre que les mangeurs plus rapides sont des personnes plus lourdes1.

Que se passe-t-il lorsque les calories sont trop faibles ?

1. La masse musculaire est décomposée pour l’énergie (catabolisme).
2. Le taux métabolique commencera à baisser (typiquement) après 3 jours de très faibles calories – ceci est lié à, et aggravé par la perte de masse musculaire.
3. Avec de très faibles calories, vous risquez la léthargie, les carences nutritionnelles, la fatigue et souvent l’irritabilité.

Vous êtes complètement paramétré pour une reprise de graisse si vous reprenez brutalement vos habitudes alimentaires antérieures.

Niveau d’exercice

Comme votre niveau d’exercice a déjà été pris en compte dans l’équation, il n’y a PAS BESOIN de soustraire les calories brûlées par l’exercice.

Il est très difficile de généraliser l’effort à partir de l’exercice.

Pour simplifier, nous définissons ici l’exercice comme 20 minutes de fréquence cardiaque élevée.

Donc, 3 fois/semaine, c’est 20 minutes de fréquence cardiaque élevée 3 fois par semaine. Pour vous, cela peut signifier une marche rapide, pour d’autres, un jogging lent.

Un exercice intense peut être défini comme une heure de fréquence cardiaque élevée (cependant, les entraînements intenses tels qu’une série d’exercices de poids corporel (ou de poids lourds) avec peu ou pas de pauses sont considérés comme intenses même s’ils ne sont que de plus courte durée).

Ayez un jeu avec notre outil de calories brûlées pour voir comment différents exercices se comparent.

Nous vous encourageons à inclure l’exercice dans votre changement de style de vie : il aide à maintenir les muscles lors d’un déficit calorique, et c’est excellent pour votre cœur et votre état mental.

Le macro-comptage

Le macro-comptage est une méthode populaire de perte de poids basée sur les calories car elle est très personnalisée et sans restriction. Il enseigne aux diététiciens comment calculer leurs besoins en calories (comme le fait notre calculateur ci-dessus) ainsi que le nombre de grammes de glucides, de lipides et de protéines (macros) qu’ils devraient manger chaque jour pour perdre du poids.

Aucun aliment n’est hors limites tant qu’il correspond à votre quantité de macros quotidienne.

Peut-on perdre de la graisse ET se muscler ?

La plupart des gens perdent de la masse musculaire lorsqu’ils restreignent les calories. Il faut beaucoup d’efforts pour maintenir le tonus musculaire – et il est encore plus délicat en fait de construire du muscle tout en perdant de la graisse.

Il y a de grandes ressources pour cela.

• POPULAIRE Old School New Body de Steve Holman est un excellent programme qui se concentre sur des séances d’entraînement plus courtes (maximum 90 minutes par semaine), tout en perdant de la graisse et en construisant du muscle. L’âge n’est pas une excuse ici, car l’auteur est déchiré et a la cinquantaine !

La solution la plus simple

Si vous avez le budget, les repas livrés à calories contrôlées sont le moyen le plus efficace d’obtenir la bonne nutrition, et de réaliser une perte de poids.

• POPULAIRE Diet-to-go est l’un des meilleurs programmes de livraison à l’échelle des États-Unis. Si votre apport calorique quotidien selon le calculateur se situe dans une fourchette de 1200 à 1500, alors le plan Diet-to-go Balance peut vous convenir. Notez que les prix sont d’environ 18-24 $ par jour.

« Je voulais juste vous faire savoir à quel point votre site m’a aidé au cours des 6 derniers mois…

…J’ai utilisé ce calculateur pour m’aider à perdre du poids. Au total jusqu’à présent, j’ai perdu 50 livres, je suis passée d’une taille 14 à maintenant une taille 6-8… »

Ce calculateur a été développé en utilisant les méthodologies les plus précises issues de la recherche évaluée par les pairs. Voir le Guide des besoins en calories pour une explication complète.

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