par Lindsay Tigar
Une séance d’entraînement sur tapis roulant pour débutants peut être une excellente introduction à l’équipement d’exercice et former la base d’une routine de départ solide. Non seulement il échauffera vos muscles, mais il vous aidera à vous sentir à l’aise dans la salle de sport – et c’est quelque chose à célébrer !
Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment gérer les fonctions d’inclinaison et de vitesse sur le tapis de course (ou comment évaluer votre rythme), considérez les six conseils suivants qui peuvent vous aider à guider votre prochaine séance d’entraînement.
Débutez en marchant
L’entraîneur personnel certifié Jill McKay dit qu’il est préférable de déterminer votre vitesse en y allant doucement. Elle explique qu’un rythme modéré commence à environ 3 mph. Ensuite, vous pouvez lentement prendre de l’élan.
« Il est préférable de s’échauffer pendant au moins cinq minutes à un rythme de marche facile à modéré, peut-être un rythme de 2,5 mph ou 3 mph », dit McKay. « Ensuite, augmentez le rythme jusqu’à ce que vous soyez légèrement essoufflé pendant toute la durée de votre séance d’entraînement, soit entre cinq et 15 minutes pour les débutants. »
Déterminer la durée de votre entraînement
Surtout lorsqu’il s’agit de maintenir votre rythme, McKay recommande de commencer votre routine en sachant combien de temps vous avez l’intention de transpirer. De cette façon, vous obtiendrez le maximum de votre séance d’entraînement sur tapis roulant pour débutants et cela vous aidera à maximiser votre effort.
« Si vous faites un échauffement de cinq minutes, une séance d’entraînement de cinq minutes et un retour au calme de cinq minutes, vous pouvez vous pousser un peu plus rapidement que si vous prévoyez de faire une séance d’entraînement sur tapis roulant de 30 minutes », explique McKay.
Tester le test de trois minutes
Si vous commencez tout juste – et que vous prêtez attention à votre corps – vous pourriez avoir besoin d’un test pour suivre vos progrès. Le physiologiste de l’exercice Jerry Snider suggère un test de trois minutes. Marchez pendant une minute, faites du jogging pendant une minute et courez pendant une minute. Ensuite, si vous êtes toujours à l’aise et que vous respirez bien, augmentez votre vitesse de quelques mph.
« Chaque jour, vous vous sentirez différent ; certains jours, vous vous entraînerez à des vitesses plus rapides que d’autres, et c’est correct », explique Snider, ajoutant qu’il est important de laisser à votre corps le temps de récupérer. Donc, embrassez ces jours lents !
Échauffement et étirement
Bien que l’échauffement soit une nécessité pour tout effort physique, ce rituel de pré-entraînement est particulièrement important lorsque vous augmentez l’inclinaison sur un tapis de course. L’augmentation de l’inclinaison inclinera la machine de manière à imiter la sensation de marcher en haut d’une colline, ce qui stimulera les muscles à l’arrière de vos jambes.
D’abord, échauffez vos muscles en marchant sur un tapis de course sans inclinaison. Ensuite, si vous en avez envie, descendez du tapis de course et profitez d’un bon étirement des ischio-jambiers entre votre échauffement et votre marche inclinée. Cela peut vous aider à éviter l’inconfort et à maximiser l’efficacité du travail que vous faites ensuite.
Rappellez-vous : Slow and Steady Wins the Race
Sauf si vous vivez dans une ville super vallonnée comme San Francisco, votre terrain quotidien est probablement assez plat. Si c’est le cas, votre séance d’entraînement sur tapis roulant pour débutants devrait inclure une inclinaison subtile pour commencer. Ceci afin d’éviter les blessures (telles que les shin splints).
L’objectif ici, comme avec d’autres entraînements, est de l’aborder avec une attitude lente et régulière. Lorsque vous introduisez de nouveaux exercices et niveaux d’intensité dans votre routine, votre corps aura besoin d’un certain temps pour s’adapter et s’acclimater. Ne vous mettez pas trop de pression trop tôt !
Ne courez pas sur une pente pendant trop longtemps
À la base, un tapis de course est censé simuler la marche ou la course à l’extérieur – donc sprinter en montée pendant 30 minutes n’est tout simplement pas réaliste. Pour une séance d’entraînement sur tapis roulant pour débutants, Snider suggère de ne pas dépasser cinq minutes de travail en pente à la fois.
« Utilisez cet état d’esprit de modération avec le réglage de l’inclinaison, et au début, limitez peut-être à une minute en pente et une minute sur le plat », conseille Snider. « Plus l’inclinaison est forte, plus le temps passé sur l’inclinaison est court. »