Dessa cykeltips, som omfattar utrustning, kläder, näring, teknik med mera, riktar sig till nybörjare, de nya cyklisterna som precis har börjat på sitt stora tvåhjuliga äventyr. Se oss som din cykelkompis som vill hjälpa dig att få ut det mesta av dig och din cykel!
Nedan har vi försökt täcka de vanligaste fallgroparna när man börjar cykla, men vi har inte glömt bort att det bästa med cykling är att det är roligt.
Oavsett om du är landsvägscyklist, mountainbiker eller stadspendlare finns det säkert något här för dig (spoiler alert: det viktigaste finns längst ner).
Med den store Eddy Merckx’ ord – den legendariske belgiske före detta proffscyklisten som vann elva Grand Tours, inklusive fem Tour de France: ”Rida så mycket eller så lite, så länge eller så kort som du känner för. Men åk.”
Bästa cykelkläder för nybörjare
Okej, låt oss börja med vad du ska ha på dig. Det finns ett enormt utbud av cykelkläder, i en bländande mängd olika färger och tyger, från lätt överkomliga till vansinnigt dyra. Låt oss mäta dig…
1. Några hyfsat vadderade cykelbyxor – eller ännu hellre vadderade cykelbyxor – så att du inte får så ont i ryggen. Massivt vadderade sadlar hjälper dig inte på längre cykelturer: lita på oss när det gäller detta. Det enda sättet att vara bekväm i sadeln är att bära vadderade shorts, montera en anständig sadel och cykla tills du har vant dig vid den.
- Bör jag bära underkläder under vadderade cykelshorts?
2. Bär en cykelhjälm. Vi vet att det är oerhört omtvistat att lagstifta om hjälmar, men ett kvalitetshjälm kan rädda ditt liv, och det är inte svårt nuförtiden att hitta en som är bekväm, lätt och prisvärd. Kolla in våra expertgranskningar av de bästa väg- och mountainbikehjälmarna som för närvarande finns på marknaden. (Och nej, du behöver inte köpa den dyraste modellen eftersom de alla uppfyller gällande säkerhetsnormer)
3. Roadies: klicklösa pedaler (förvirrande nog betyder detta de som du klickar dig fast i med hjälp av klackar, snarare än tåclips) är utan tvekan vägen framåt. Bindningen kan göras tillräckligt lös för att lätt lossna, du lär dig snabbt att koppla loss och de kommer att göra en enorm skillnad för din pedaleffektivitet.
4. Mountainbikecyklister: skaffa skydd. Särskilt när du börjar eller lär dig nya färdigheter. Du kommer att vara mycket tacksam för åtminstone ett par ordentliga handskar och knäskydd. Om du lär dig stora hopp eller hardcore downhillspår ska du överväga armbågsskydd och ryggskydd också.
- Vad man ska ha på sig vid mountainbikeåkning
5. Skaffa solglasögon för cykling. De behöver inte kosta jorden eller få dig att se dum ut, men de kommer att hålla dina ögon skyddade från insekter, stenar, sol och regn. Vissa versioner har utbytbara linser, så om du kan, skaffa en lins för ljusa förhållanden och en för tråkiga, blöta dagar.
Färdigt cykelunderhåll
När du nu har på dig något bekvämt, så låt oss gå vidare med att hålla cykeln glad. Du behöver inte ett skjul fullt av verktyg för att åstadkomma detta, men det hjälper att ha en vänlig cykelbutik i närheten om du behöver råd.
6. Rengör och olja kedjan regelbundet, särskilt om du cyklar i dåligt väder. Du eliminerar det fruktade ”knarrandet” som cyklister hatar, och dyrare delar som kedjehjul slits inte lika snabbt.
7. Kontrollera ditt däcktryck: Rekommenderade nivåer anges på sidoväggen på dina däck, men vilket tryck som är rätt för dig personligen beror på ett antal faktorer. En golvpump (även kallad spårpump) är en bra investering eftersom den kräver mindre ansträngning för att nå det rekommenderade trycket och har en praktisk tryckmätare.
8. Montera stänkskärmar/skydd vid våta förhållanden. Din rygg kommer att tacka dig, din tvättmaskin kommer att tacka dig, alla som åker bakom dig kommer också att tacka dig. Vissa (inklusive en del BikeRadar-anställda) kommer att påpeka att de kan förstöra de rena linjerna på en snygg landsvägscykel, men bryr du dig verkligen om det i vintermörkret?
9. Rengör din cykel regelbundet: varmt tvålvatten och en svamp räcker för de flesta delar om inte smutsen sitter fast, i så fall finns det bra rengöringssprayer att köpa. Använd specialavfettningsmedel för drivlinan (kassett, kedja, vevaxel och så vidare). Spraya sedan din skinande cykel överallt med en silikonspray – undvik bromsytor – detta förhindrar att lera fastnar vid nästa cykeltur.
10. Lär dig att laga en punktering och ha alltid med dig ett reparationsset (inklusive däckspakar, plåster eller ny innerslang och pump). När du är långt hemifrån och plötsligt hör det där svischande ljudet kommer du att vara glad att du lärt dig att laga det själv.
Vad man ska äta och dricka när man cyklar
Okej, det var kläder och utrustning, låt oss tänka på din bränslekälla. Du skulle kunna spendera en förmögenhet på speciellt framtagen sportnäring, men sanningen är att du inte behöver göra det. Ta en titt i dina skåp hemma och se vad som finns tillgängligt.
11. Håll dig vätskekopplad. Oavsett om du föredrar en vattenflaska eller en vätskeryggsäck, se till att du packar med dig lite vätska när du är på väg ut. Du kan nästan alltid hitta någonstans att fylla på längs vägen, och de flesta kaféer ställer gärna upp gratis.
12. Undvik den fruktade ”bonken”, när din kropp får slut på bränsle och du stannar upp på ett smärtsamt sätt. Kroppen kan bära runt 90 minuter av glykogen för hög tempo innan den behöver fyllas på, annars övergår den till att förbränna fett. Problemet med fettförbränning är att du inte kan arbeta på i närheten av samma intensitetsnivå. Fortsätt därför att äta mellan 100 och 250 kalorier var 30:e minut, oavsett om det är energigel, spannmålsbars eller en banan. Vi gillar förresten morotskaka.
- Hur man gör sina egna energidrycker
13. Kramper är ett vanligt besvär när du börjar cykla hårdare eller längre än vad din kropp är van vid. Ett råd som ofta ges är att se till att du ersätter de elektrolyter som förloras genom svettning, antingen genom att dricka speciellt framtagna sportdrycker eller genom att göra egna (det är i princip fruktjuice, vatten och lite socker och salt). Ingen vet säkert varför kramper uppstår, men detta verkar hjälpa.
- 5 läckra smoothie-recept för att ge bränsle före och efter cykelturen
14. En återhämtningsdryck efter en lång och hård cykeltur hjälper kroppen att reparera sig själv, i kombination med lite vila. Nyckeln till detta är protein, så sträva efter att konsumera cirka 15 till 20 g inom 30 minuter efter avslutningen om möjligt. Det finns gott om färdigblandade återhämtningsdrycker på marknaden, eller så kan du roa dig med att göra några. Vår nuvarande favorit är mjölk, en banan, en matsked jordnötssmör och lite honung, allt mixat i en mixer. Yum.
- 10 proteinrika måltider för återhämtning efter ritten
15. Kaffestoppet mitt i cykelturen är en omhuldad tradition och det finns ett sunt vetenskapligt resonemang bakom det: koffein har visat sig förbättra din uthållighet på cykeln på ett mätbart sätt. Säg det: ”Espresso doppio, per favore.”
- De kontraintuitiva resultaten om koffein och hjärtproblem hos idrottare
Cykelsäkerhet för nya cyklister
Detta är viktigt – vi vill att du ska vara säker. De goda nyheterna är att med rätt blandning av självförtroende och försiktighet är stadsgator och landsbygdsvägar dina att ta till. Bygg upp lite erfarenhet så lär du dig att läsa av situationer snabbt och noggrant.
16. Om du ska ge dig ut på en lång tur på egen hand, tala om för någon vart du är på väg och när de kan förvänta sig att du är tillbaka. Vissa telefonappar (t.ex. WhatsApp) gör det enkelt att dela din position med någon annan, och det är ett enkelt sätt att försäkra dem om att du är säker.
17. Lär dig några grundläggande färdigheter i trafiken för staden. Du kommer att känna dig mycket säkrare för det. Var självsäker, håll dig borta från rännstenen och kom ihåg att du har lika stor rätt att vara på vägen som alla andra. Lär dig skillnaden mellan ”primär” (mitten av det vänstra körfältet) och ”sekundär” (cirka 1 meter till vänster om det rörliga trafikfältet) position och använd dem på rätt sätt – se punkt 3 i vår artikel om hur man cyklar säkert i trafiken.
- BikeRadars guide för att cykla till jobbet
18. Frambromsen är mycket effektivare än bakbromsen när det gäller att stoppa dig, så försök att uppnå en kraftfördelning på 60/40 eller 70/30 mellan fram och bak. Men var mycket, mycket försiktig så att du inte låser dig. Moderna bromsar är ganska kraftfulla och du vill inte åka över styret.
19. Vid kurvtagning ska du se till att din ytterpedal är i det lägsta läget, med tryck på den. Detta ger dig mer grepp, särskilt i vått tillstånd, och gör det mindre troligt att glida ut.
20. På vägen bör du lära dig att cykla i en grupp. En vänskaplig grupp ryttare är mycket effektivare (läs förbrukar mindre energi) genom att turas om i täten, men detta kräver att man kör nära varandra. Och du vill inte orsaka några olyckor. Så håll huvudet kallt, gör inga plötsliga rörelser eller bromsar oväntat, och undvik att ”halva hjulet” (åka lite före personen bredvid dig). Håll utkik efter handsignaler och varna efterföljande ryttare för eventuella hinder som de kanske inte ser förrän det är för sent. De kommer att göra detsamma för dig.
- Hur och när du använder handsignaler på din landsvägscykel
Färdteknik
Vi kommer nu till vårt sista avsnitt, cyklingsteknik. Det finns många diskussioner om ”rätt” teknik för alla former av cykling, men det finns också några absoluta regler:
21. Se till att få ordning på din körställning. Du blir bekvämare, kraftfullare och gladare i alla avseenden om din cykel har rätt storlek, sadeln är i rätt höjd och styret är korrekt inställt. Vi rekommenderar starkt att cyklister på alla nivåer får en professionell cykelpassning, och en anständig cykelaffär kan hjälpa dig här.
- Din längd på toppröret är irrelevant
22. Undvik att korsförbandet växlarna. Med andra ord, om du sitter i den största kedjehjulet, kör inte med den största kugghjulet i kassetten (dito, minsta kedjehjulet, minsta kugghjulet). Detta ger extra belastning på kedjan och stressar hela systemet. Din cykel gillar verkligen inte det och det är inte effektivt.
23. Försök att bibehålla en hög, regelbunden trampkadens, cirka 70-90 pedalvarv per minut om du kan. Om du slipar för hårt i en växel kommer din kadens att sjunka och effekten att minska. Försök att förutse stora backar genom att växla till en låg (lätt) växel precis innan du behöver den.
24. Hitta några cykelkompisar. Det kan innebära att du går med i en cykelklubb eller övertalar dina kompisar att damma av sina gamla cyklar. Men du kommer att känna dig mer motiverad att komma ut och cykla om du har en kompis att dela det med.
25. Le! Det är roligt att cykla. Bekräfta andra cyklister, roa dig, ät sedan tårta och oroa dig inte för mycket för att ha ”rätt” utrustning eller den ”bästa” cykeln. Den bästa cykeln som finns är den som du tycker om att cykla.
- Bästa cykeln: vår köpguide för vilken cykeltyp du ska köpa
.