För många av oss är det inte lätt att vakna, och det kan vara ännu svårare under höst- och vintermånaderna när dagarna är kortare och mörkare. Bristen på solljus under den här tiden på året innebär att vår hjärna producerar mer av ett hormon som kallas melatonin, vilket gör oss sömniga.
För att hjälpa till att göra det lite lättare att stiga upp har Bazaar talat med sömnexperterna Dr Neil Stanley och Dr Irshaad Ebrahim FRCPsych, som har flera lösningar.
Vi tjänar en provision för produkter som köps via vissa länkar i den här artikeln
Sätt upp ljuset
”Din kroppsklocka är direkt kopplad till ljus och mörker, så exponering för starkt ljus (företrädesvis solljus) först på morgonen hjälper dig att gå upp och komma igång”, säger Stanley. Enligt Ebrahim: ”Starkt ljus undertrycker din melatoninproduktion och aktiverar vakenhetsfasen”. Detta är naturligtvis ett problem på vintern. Stanley säger: ”På mörkare morgnar kan du använda dina normala morgonbeteenden (t.ex. äta frukost eller duscha) för att signalera till din kropp att du är uppe och har för avsikt att börja dagen”.
Du kan också prova ett väckningsljus som Lumie Bodyclock, som simulerar en mild soluppgång under den sista sömnperioden. Dr Victoria Revell, expert på cirkadisk rytm vid University of Surrey, säger: ”Ljusterapi är ett användbart verktyg eftersom det hjälper till att hålla kroppsklockan på rätt spår under de mörka vintermånaderna och kan också direkt höja ditt humör.”
Få den sömn du behöver
I motsats till den allmänna uppfattningen om att vi bör sova minst sex timmar varje natt säger Stanley: ”Ditt sömnbehov är genetiskt bestämt, precis som längd eller skostorlek. Någonstans mellan tre och elva timmar kan betraktas som normalt, men det är viktigt att få rätt mängd sömn för dig.” För att ta reda på hur många timmar du behöver säger Ebrahim: ”Om du känner dig vaken under dagen har du sovit tillräckligt, om inte får du förmodligen inte tillräckligt med sömn. Försök att ta bort eller lägga till en timme för att hitta din balans.”
Om du upptäcker att din sömnkvalitet är problemet kan du överväga att investera i rätt madrass för dig. Som produktchef på Casper, Jeff Chapin, säger kan kvaliteten på din madrass avgöra hur bra du sover. ”En väldesignad madrass ger ergonomiskt stöd, temperaturreglering, tryckavlastning, rörelseisolering och långvarig hållbarhet för att ge din kropp den vila den behöver.”
Sova vid rätt tidpunkt
Din kroppsklocka dikterar om du är en morgonlärka eller en nattuggla, vilket också påverkar ditt humörs toppar och dalar under dagen. Stanley säger att detta ”är delvis genetiskt betingat, även om tidpunkten för vår sömn kan dikteras av våra hemliv och yrken”. Din kroppsklocka kan ändras, men det kräver en del arbete. Ebrahim säger: ”Vid jetlag tar det cirka 72 timmar att komma tillbaka till din naturliga sömncykel. Om du vill ändra din cykel helt och hållet måste du ta melatonin (sömnhormonet) tidigt på kvällarna tills det börjar släppa ut naturligt vid den här tiden.”
Väcka samtidigt
Kroppen längtar efter regelbundenhet, så att ha en bestämd väckningstid är fördelaktigt när det gäller att få upp dig på morgonen. Enligt Stanley ”förbereder kroppen dig på att vakna ungefär en och en halv timme innan du faktiskt är vaken”. Genom att få in en rutin där du vet när du ska vakna kan du så småningom maximera din sömnmöjlighet och på ett naturligt sätt förbereda dig för att gå upp. ”Om din kropp inte vet när du ska vakna kan den inte förbereda sig, och därför riskerar du att känna dig groggy”, säger han.
Släpp snooze-knappen
Som sagt är snoozing skadligt för att det ska bli lättare att vakna. ”Din kropp vill ha så mycket ostörd sömn som möjligt. Om du vaknar och trycker på snooze-knappen kommer denna ’snooze’-sömn med största sannolikhet att vara mindre fördelaktig än den obrutna sömn du skulle ha haft om du hade ställt in ditt alarm på den tid du måste gå upp”, säger Stanley. Välj därför den tid du måste gå upp för att undvika att trycka på knappen. Du kommer att tacka dig själv i längden.
Förbättra din slummer och din förmåga att vakna lätt med dessa smarta köp:
”Våra madrasser är tillverkade av förstklassiga material som ger den optimala balansen mellan komfort och stöd så att du kan hålla dig sval och sova gott hela natten”, säger Chapin. Casper Hybrids symmetriska konstruktion har femzonigt stöd i bottenskiktet, vilket säkerställer att dina axlar och höfter får ett bra stöd och att din ryggrad förblir i linje.
Studier har visat att det är bevisat att det förbättrar sömnkvaliteten och uppvaknandet om man vaknar med gradvis ljus. Så sluta använda telefonen för att väcka dig och prova den här ljusterapiklockan som försiktigt börjar lysa upp 30 minuter före ditt inställda larm och väcker dig naturligt när den når full ljusstyrka. (Den låter dig också ställa in ett larmtjut för att lugna dig!)
De här uppfriskande dropparna har skapats med hjälp av hjärnavbildningsstudier och innehåller en blandning av 100 procent naturliga eteriska oljor av pepparmynta, lavandin och rosmarin, en kombination som har visat sig bidra till att skärpa fokus, minska trötthet och öka positiviteten på morgonen. Prova tre till fem droppar i en oljediffusor hjälper till att öka vakenheten och optimera välbefinnandet på morgonen.
This Works bärbara diffusor drivs av USB, vilket gör den perfekt för resor. Oavsett om du använder den med märkets Morning Expert Wake-Up Drops, eller en specifik eterisk olja som eukalyptus för att hjälpa till att öppna näsgångarna och hjälpa till med avsvällning på vintern, utstrålar den doft genom luften, samtidigt som den främjar en känsla av välbefinnande och föryngring.