Din kroppsklocka, även känd som din cirkadiska rytm, kan hindras av många saker, oavsett om det handlar om dagsljus, för mycket koffein eller regelbunden motion. I infografiken nedan tittar vi på de bästa och enklaste sätten att ställa om din kroppsklocka för att garantera att du får en god natts sömn.
Hur du ställer om din kroppsklocka
Din kroppsklocka, eller ”cirkadisk rytm”, talar om för dig när du ska vakna och gå och lägga dig. Ibland kan det vara svårt att hitta en rytm som din kropp kan hålla sig till med tanke på all uppmärksammande teknik i vår tid. Nedan finns några användbara tips som hjälper dig att ställa om din kroppsklocka och njuta av din sovmorgon.
Undvik blått ljus på natten
Ljuset som kommer från elektroniska apparater och energieffektiva glödlampor kallas för blått ljus – detta har en kraftfull effekt på din kroppsklocka.
Nattens blått ljus lurar din kropp att tro att det är dag genom att undertrycka produktionen av melatonin. Stäng av tv:n, telefonen och surfplattan och dämpa ljuset minst en timme innan du lägger dig.
Hantera dina tupplurar
Om du behöver en tupplur på dagen för att hålla dig vaken, hantera den väl! Håll den till 15 minuter, du kommer att vara uppfriskad du men kommer inte att ta bort sömnen senare. För att undvika en mycket lång tupplur kan du dricka kaffe i förväg: koffeinet börjar verka efter 15 minuter och väcker dig.
Lägg dig inte vaken i sängen
Om du fortfarande är vaken 20 minuter efter sänggåendet, gå upp och gör något avkopplande i stället för att räkna får. Att ligga kvar i sängen tränar din hjärna att hålla sig vaken, så se till att du är trött innan du lägger dig.
Sätt en väckarklocka
Då din kroppsklocka fungerar i en serie av cirkadiska rytmer behöver du en ”ankartid” för att starta dagen. Ställ in ett alarm och håll dig till den tiden, undvik att trycka på snooze! Efter två eller tre veckor bör din kropp finna det naturligt att vakna vid önskad tid.
Bygg rätt miljö
- Filtrera bort buller – Lås dörren, dra för gardinerna, stäng av tv:n, sätt telefonen på tyst och ta en bra bok för att varva ner.
- Håll ett svalt rum – Den idealiska rumstemperaturen vid sänggåendet är 67-68 grader Fahrenheit
Undvik kaffe
Koffein stannar kvar i ditt system i cirka 8 timmar! Minska ditt dagliga intag och undvik det åtminstone 4-6 timmar före sömn.
Motionera dagligen
En sömnhälsostudie i tidskriften Mental Health and Physical Activity visade att 150 minuters måttlig till kraftig aktivitet i veckan gav en 65-procentig förbättring av sömnkvaliteten.
Sätt upp en rutin för dig själv
Sömnrutiner är viktiga. Här är en av våra favoritrutiner vid sänggåendet som hjälper dig att ställa om din kroppsklocka:
- Släck elektronik.
- Utöva ”mindful meditation” för att slappna av i kroppen.
- Skriv ner tankar, bekymmer eller en att göra-lista i en dagbok
- Njut av en avslappnande dryck (Sömnfakta: Körsbärsjuice hjälper till att producera melatonin, vilket hjälper dig att sova!)
- Läs 10-15 minuters skönlitteratur för att ge bränsle åt dina drömmar.
Dessa steg hjälper dig att ställa om din kroppsklocka till rätt tid, vilket resulterar i att du får mer energi, blir mer produktiv och leder en hälsosam livsstil.