Ceasul tău corporal, cunoscut și sub numele de ritm circadian, poate fi împiedicat de multe lucruri, fie că este vorba despre orele de vară, consumul de prea multă cofeină sau neglijarea exercițiilor fizice regulate. În infograficul de mai jos, analizăm cele mai bune și mai ușoare modalități prin care vă puteți reseta ceasul corporal pentru a vă garanta un somn bun.
Cum să vă resetați ceasul corporal
Regulatorul dumneavoastră corporal, sau „ritmul circadian”, vă spune când să vă treziți și să vă culcați. Uneori poate fi dificil să găsești un ritm pe care corpul tău să îl respecte, având în vedere toate tehnologiile care atrag atenția din zilele noastre. Mai jos sunt câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta să vă resetați ceasul corpului și să vă bucurați de somnul de veghe.
Evitați lumina albastră pe timp de noapte
Lumina care provine de la dispozitivele electronice și de la becurile eficiente din punct de vedere energetic se numește lumină albastră – aceasta are un efect puternic asupra ceasului corpului dumneavoastră.
Pe timp de noapte, lumina albastră vă păcălește corpul să creadă că este zi, suprimând producția de melatonină. Închideți televizorul, telefonul și tableta și reduceți intensitatea luminilor cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Gestionați-vă siestele
Dacă aveți nevoie de un somn în timpul zilei pentru a rămâne alert, gestionați-l bine! Limitați-l la 15 minute, veți fi împrospătat, dar nu vă va lua din somnul de mai târziu. Pentru a evita un somn foarte lung, beți o cafea înainte: cofeina își va face efectul după 15 minute și vă va trezi.
Nu stați treaz în pat
Dacă sunteți încă treaz la 20 de minute după ce v-ați culcat, ridicați-vă și faceți ceva relaxant în loc să numărați oi. Rămânând în pat vă va antrena creierul să rămână treaz, așa că asigurați-vă că sunteți obosit înainte de a vă așeza.
Setați o alarmă
Din moment ce ceasul corpului dumneavoastră funcționează într-o serie de ritmuri circadiene, aveți nevoie de o „oră de ancorare” pentru a începe ziua. Setați o alarmă și respectați acea oră, evitați să apăsați pe snooze! După 2 sau 3 săptămâni, corpul dvs. ar trebui să găsească firesc să se trezească la ora dorită.
Construiți mediul potrivit
- Filtrați zgomotul – Încuiați ușa, închideți perdelele, opriți televizorul, puneți telefonul pe silențios și luați o carte bună pentru a vă relaxa.
- Păstrați o cameră răcoroasă – Temperatura ideală a camerei pentru ora de culcare este de 67-68 grade Fahrenheit
Evitați cafeaua
Cafeina rămâne în sistemul dumneavoastră timp de aproximativ 8 ore! Reduceți consumul zilnic și evitați-o cu cel puțin 4-6 ore înainte de somn.
Exercitați zilnic
Un studiu privind sănătatea somnului în revista Mental Health and Physical Activity a constatat că 150 de minute de activitate moderată până la viguroasă pe săptămână au oferit o îmbunătățire cu 65% a calității somnului.
Stabilește-ți o rutină
Rutinele de somn sunt importante. Iată una dintre rutinele noastre preferate înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă resetați ceasul corpului:
- Închideți aparatele electronice.
- Practicați „meditația conștientă” pentru a vă relaxa corpul.
- Scrieți-vă gândurile, grijile sau o listă de lucruri de făcut într-un jurnal
- Aprovizionați-vă cu o băutură relaxantă (Sleep fact: Sucul de cireșe ajută la producerea de melatonină, care vă ajută să dormiți!)
- Citiți 10-15 minute de ficțiune pentru a vă alimenta visele.
Acești pași vă vor ajuta să vă resetați ceasul corpului la momentul potrivit, ceea ce va duce la faptul că veți avea mai multă energie, veți deveni mai productiv și veți duce un stil de viață sănătos.
.