O seu relógio biológico, também conhecido como o seu ritmo circadiano, pode ser dificultado por muitas coisas, quer seja pela poupança de luz do dia, consumindo demasiada cafeína, ou negligenciando o exercício regular. No infográfico abaixo, olhamos para as melhores e mais fáceis formas de reiniciar o seu relógio biológico para garantir uma boa noite de sono.
Como reiniciar o seu relógio biológico
O seu relógio biológico, ou ‘ritmo circadiano’, diz-lhe quando deve acordar e ir para a cama. Por vezes pode ser difícil encontrar um ritmo a que o seu corpo se possa agarrar, dadas todas as tecnologias que chamam a atenção dos nossos tempos. Abaixo estão algumas dicas úteis para ajudá-lo a reiniciar o seu relógio corporal e desfrutar do seu shuteye.
Avite a luz azul à noite
A luz que vem de dispositivos eletrônicos e lâmpadas eficientes em termos energéticos é chamada de luz azul – isto tem um efeito poderoso no seu relógio corporal.
Na noite, a luz azul engana o seu corpo a pensar que é de dia, suprimindo a produção de melatonina. Desligue sua TV, telefone e tablet, e escureça as luzes pelo menos uma hora antes de dormir.
Gerencie suas sestas
Se você precisa de uma soneca diurna para ficar alerta, gerencie-a bem! Mantenha-a em 15 minutos, você ficará refrescado, mas não a tirará do sono mais tarde. Para evitar uma soneca muito longa, tome um café de antemão: a cafeína vai fazer efeito após 15 minutos e acordá-lo.
Não se deite na cama acordado
Se ainda estiver acordado 20 minutos depois de dormir, levante-se e faça algo relaxante em vez de contar as ovelhas. Ficar deitado na cama vai treinar o seu cérebro para se manter acordado, por isso certifique-se que está cansado antes de se deitar.
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Ponha um alarme
Desde que o seu relógio biológico funcione numa série de ritmos circadianos, você precisa de um ‘tempo de âncora’ para começar o dia. Ajuste um alarme e mantenha-se fiel a essa hora, evite bater no snooze! Após 2 ou 3 semanas, o seu corpo deve achar natural acordar na hora desejada.
Construir o ambiente certo
- Filtrar o ruído – Tranque a porta, feche as cortinas, desligue a TV, coloque o telefone em silêncio e pegue um bom livro para se acalmar.
- Mantenha um quarto fresco – A temperatura ideal para dormir é de 67-68 graus Fahrenheit
Café ovóide
A cafeína permanece no seu sistema durante cerca de 8 horas! Reduza a sua ingestão diária e evite-a no mínimo 4-6 horas antes de dormir.
Exercício diário
Um estudo de saúde do sono no Diário de Saúde Mental e Actividade Física descobriu que 150 minutos de actividade moderada a vigorosa por semana proporcionaram uma melhoria de 65 por cento na qualidade do sono.
Definir uma Rotina
As rotinas do sono são importantes. Aqui está uma das nossas rotinas preferidas para dormir para ajudar a repor o seu relógio biológico:
- Switch off electronics.
- Practice ‘mind mind mindul meditation’ to relax your body.
- Anotar pensamentos, preocupações ou uma lista de afazeres num diário
- Desfrutar de uma bebida relaxante (Facto do sono: O sumo de cereja ajuda a produzir melatonina, que o ajuda a dormir!)
- Lê 10-15 minutos de ficção para alimentar os teus sonhos.
Estes passos ajudarão a repor o teu relógio corporal na hora certa, resultando em ter mais energia, tornar-se mais produtivo e levar um estilo de vida saudável.