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Se é um corredor, sabe que bater no pavimento pode ter um pesado tributo no seu corpo. Do joelho do corredor às talas de canela, uma lesão pode sabotar o seu treino ou pior – pode levá-lo para fora durante a primeira etapa de uma competição para a qual você passou meses de treino.
Mas você pode ajudar a empilhar as probabilidades a seu favor. Se você é um iniciante ou um profissional, aqui estão seis coisas que você pode fazer para ajudar a minimizar suas chances de se machucar.
Calçar sapatos apropriados
Antes de bater no pavimento ou pista, aumente sua confiança com os sapatos corretos.
Seu pé deve caber bem no calcanhar, com um pouco de espaço para mexer os dedos dos pés, diz o fisiologista de exercício Christopher Travers, MS. Para garantir o melhor ajuste, faça um ajuste adequado numa loja especializada em corrida e use as suas meias de corrida habituais quando vai.
Mas não é suficiente comprar os sapatos certos. Você também precisa de os manter correctamente. “Recomendamos substituir seus sapatos a cada 400 a 600 milhas, ou a cada seis meses se você correr regularmente”, diz Travers.
Flex os músculos
Uma das melhores maneiras de evitar uma lesão é manter seu corpo solto e flexível. Para fazer isso, adicione exercícios de flexibilidade à sua rotina.
“Quanto mais flexível for o seu corpo, mais amplitude de movimento você tem e menos propensão a lesões”, diz Travers.
Yoga é uma ótima maneira de melhorar a sua flexibilidade. Ele pode melhorar o seu equilíbrio e flexibilidade, e deixá-lo mais calmo e mentalmente focado.
Meter-se no ginásio
Quanto mais fortes forem os seus músculos, menos provável é que eles se partam. O treino de força pode ajudá-lo a aumentar o tónus muscular, força, resistência e densidade óssea.
Elevar quando o seu horário pode acomodá-lo. Idealmente, você pode trabalhar com pesos no ginásio ou em casa num dia e correr no dia seguinte.
Ouvir o seu corpo
Ninguém conhece o seu corpo melhor do que você. Se você está se sentindo lento ou correndo para baixo, é melhor pular o treino nesse dia. Ou você pode precisar reduzir o tempo ou a distância que você estava planejando correr originalmente.
Rest também é crítico. Tire um tempo de folga a cada semana para ajudar a evitar lesões e fadiga que podem ocorrer quando você empurra muito forte.
5. Construa força e resistência gradualmente
Antes de começar, leve-o sempre devagar. Se você estiver treinando por 5K, você não vai correr essa distância no seu primeiro dia de treinamento. Comece com corridas mais curtas e aumente gradualmente a sua distância ao longo de várias semanas.
Outra dica importante: Nunca aumente a distância e a intensidade durante a mesma semana.
Fale com o seu médico
Finalmente, antes de iniciar o seu treino, informe-se junto do seu médico. “Ele ou ela pode ter algumas sugestões de prevenção de lesões e pode abordar quaisquer possíveis limitações que possa ter”, diz Travers.
Aplicar estas dicas pode ajudá-lo a ser um corredor mais forte e capacitá-lo a atingir os seus objectivos, por mais ambiciosos que sejam.
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- Exercitar a prevenção de lesões ao correr o treino de lesões desportivas